Чи треба відсипатися у вихідні і чи варто заздрити тим, хто багато спить
Виспатися в новорічні канікули на рік вперед багатьом здається хорошою ідеєю. Насправді потреба в тривалому сні може бути сигналом серйозних захворювань, а збільшення часу сну призводить до масштабних погіршенням стану здоров’я. Спеціально для тих, хто чекає свят, щоб не прокидатися пару днів поспіль, N + 1 написали текст про сомнологічних порушеннях.
Krista Mangulsone / StockSnap.io
Чи корисно висипатися тижнями кілька разів на рік?
Точних даних про те, як впливає збільшення тривалості сну протягом декількох тижнів, наука не має в своєму розпорядженні. Однак існує ризик збити собі біологічний годинник, якщо намагатися виспатися на рік вперед.
Порушення циркадних ритмів не носитиме генетичний характер, але позначиться на самопочутті – протягом дня людина може відчувати млявість, втома і сонливість, у тому числі з-за попередніх випадків депривації сну, яке впливає на роботу деяких нейромедіаторів.
Наприклад, в разі накопиченого недосипу аденозин після пробудження зв’язується з рецепторами в мозку, уповільнюючи роботу нервової системи.
Взагалі, люди, які страждають різними розладами, пов’язаними з розсинхронізація режиму дня і біологічного годинника, частіше схильні до шлунково-кишковими захворюваннями, раку молочної залози і метаболічного синдрому.
Разом з тим короткочасний тривалий сон у вихідні може компенсувати його нестачу в протягом тижня.
У дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Sleep Research, вчені прийшли до висновку про те, що ризик смерті не підвищується у тих, хто спить в робочі дні менше п’яти годин, але більше восьми – у вихідні.
При цьому він зростає в півтора рази у людей, які нехтують сном у вихідні. Ці дані були отримані в результаті тестування 38 тисяч шведів протягом 13 років.
Більшість людей недосипають протягом тривалого періоду часу. За останні 100 років середня тривалість сну у людини скоротилася з восьми годин до шести годин. Ця тенденція продовжується. У мегаполісах середній час сну вже менш шести годин.
Олександр Калінкін ,
керівник центру медицини сну, провідний науковий співробітник МНОЦ МДУ ім. М.В. Ломоносова
Всі знають, що мало спати – шкідливо для здоров’я. А багато спати – корисно?
Тривалі напади сну можуть погіршити різні захворювання і розлади, в тому числі психічні. Особливо це значимо для тих, хто страждає гіперсомніей – станами патологічної сонливості. Але і ті, хто не страждають захворюваннями, пов’язаними з порушенням сну, теж ризикують, якщо сплять більше восьми годин.
Зловживання сном збільшує ризик виникнення запальних захворювань, гіпертонії, високого рівня кров’яного тиску, проблем з гормональною регуляцією, а також вторинних форм цукрового діабету, при яких на тлі клінічної патології (не обов’язково саме цукрового діабету) розвиваються захворювання і синдроми, в тому числі – панкреатит , резистентність до інсуліну типу А, синдром м’язової скутості та інші.
У 2016 році в журналі Biological Psychiatry був опублікований метааналіз 72 досліджень, в яких сумарно взяли участь 50 тисяч осіб. Стаття була присвячена впливу різних видів порушення сну на збільшення кількості маркерів запалення в організмі. Вчені проаналізували, як змінюється кількість кількох речовин в організмі, які служать маркерами запальних процесів.
Дослідники звернули увагу на CRP-білок (або C-реактивний білок). Він виконує захисну функцію – видаляє біоактивні лізофосфоліпіди і жирні кислоти, які утворюються при пошкодженні клітинних мембран.
Крім CPR-білка вчені проаналізували зміст інтерлейкіну-6 (IL-6) – прозапального та антизапальної цитокина, який виробляють Т-клітини і макрофаги для стимуляції імунної відповіді.
І третім речовиною, зміст якого в організмі випробовуваних вчені проаналізували, став кахектін або фактор некрозу пухлини α (TNFα) – позаклітинний білок, який представляє з себе прозапальний цитокин, необхідний для підтримки ліпідного метаболізму, що впливає на стійкість до інсуліну і захист від внутрішньоклітинних паразитів і вірусів.
В результаті метааналізу з’ясувалося, що з трьох речовин у тих, хто спав довше, ніж сім чи вісім годин, підвищений рівень CRP-білка. Причому його кількість збільшувалася в залежності від віку – чим більше юними були випробувані, то більша була концентрація CRP-білків в організмі. Таким чином, надлишок сну пов’язаний з біомаркерами системного запалення організму.
Інше дослідження, опубліковане в журналі Sleep Research Society в 2016 році, тривало 22 роки.
Участь в ньому ухвалили 21 268 фінських близнят – вони двічі (в 1975-му і в 1981 році) проходили анкетування, відповівши на 97 і 100 питань відповідно.
Дослідники запитували добровольців про соціодемографіі, стан здоров’я, спосіб життя, психосоціальних факторів та інтересів тривалості сну і його якості.
З’ясувалося, що у випробовуваних, регулярно спали менше семи годин, ризик смерті зростав – у чоловіків на 26 відсотків, а у жінок на 21 відсоток. Ті ж результати вчені отримали і для тривалого сну (більше восьми годин).
Ризик смертності в цьому випадку у чоловіків зріс на 24 відсотки, а у жінок – на 17 відсотків.
При цьому постійне вживання снодійних і транквілізаторів також надавало негативний вплив – через них ризик смертності у чоловіків зріс на 31 відсоток, а у жінок – на 39 відсотків.
Крім того, існують дані про зв’язок великої кількості сну із захворюваннями серця, порушеннями пам’яті і метаболізму.
Так скільки все-таки треба спати в нормі?
Для того щоб не допустити погіршення стану здоров’я, необхідно дотримуватися щоденної норми сну, яка варіюється в залежності від віку.
Американський Національний фонд сну (National Sleep Foundation) на базі метааналізу 300 досліджень розробив рекомендацію, згідно з якою підліткам у віці від шести до тринадцяти років необхідно спати від дев’яти до одинадцяти годин, тінейджерам від 14 до 18 років – від восьми до десяти годин, а дорослим від 18 до 64 років – від семи до дев’яти годин. І час відпустки – не виняток, якщо тільки мова не йде про короткочасне відновлення режиму сну і циркадних ритмів за кілька вихідних днів.
Чим пізніше людина встає, тим важче йому буде засипати ввечері наступного дня, тому що наш біологічний годинник прив’язані до часу. Якщо порушити свій ціркадіанний ритм, то це загрожує розвитком майже всього спектра соматичних і психічних захворювань.
Зрозуміло, якщо людина хоче відіспатися у відпустці або під час новорічних канікул, його ніхто не буде відмовляти – сон приносить полегшення.
Але було б набагато краще для здоров’я, якщо б людина і в будні, і у вихідні спав приблизно в один і той же проміжок часу по сім-вісім годин.
Олександр Калінкін ,
керівник центру медицини сну, провідний науковий співробітник МНОЦ МДУ ім. М.В. Ломоносова
А надто довгий сон може служити ознакою нездоров’я?
Насправді тривалий сон, як і сонливість, можуть бути сигналом погіршення стану здоров’я людини, ознаками психічних захворювань, а в кінцевому підсумку безсоння або гіперсомнія, згідно з деякими дослідженнями, є однією з передумов до скоєння суїциду.
У 2005 році у виданні International Journal of Methods in Psychiatric Research було опубліковано дослідження, в рамках якого вчені вивчали ознаки депресії у 348 пацієнтів з біполярним розладом другого типу і 254 пацієнтів з великим депресивним розладом, які за останні п’ять років зверталися до лікарів. У число добровольців для чистоти експерименту не були включені люди з прикордонним розладом особистості, пацієнти, які вживають наркотичні речовини, люди з когнітивними порушеннями і іншими масштабними захворюваннями, що впливають на загальний стан здоров’я.
В результаті інтерв’ю і спілкування з родичами учасників дослідження з’ясувалося, що тривалий сон є одним з атипових симптомів депресії поряд з переїданням і, як наслідок, збільшенням ваги.
Причому цікаво, що у людей з діагнозом «атипова депресія» занадто тривалий сон зустрічається лише на 12 відсотків рідше, ніж відома всім завдяки масовій культурі безсоння (64 відсотки проти 76 відсотків).
А найбільш схильними до гиперсомнии виявилися молоді жінки.
Один фактор (кількість сну), зрозуміло, не може стати причиною виникнення депресії, однак поєднання декількох може привести до ментальних розладів. За класифікацією, розробленою ВООЗ, для діагностики тяжкого депресивного стану досить 5 груп ознак.
Серед них можуть бути сильне почуття смутку і спустошеності; відчуття безнадійності, безглуздості або почуття провини; хронічна втома, дратівливість і постійне занепокоєння; відсутність радості з приводів, які раніше приносили задоволення; труднощі з концентрацією уваги; відсутність енергії; зміни апетиту і ваги; думки про суїцид або спроби покінчити життя самогубством; безсоння або навпаки – гиперсомния.
Про зв’язок сну з ризиком самогубства стало відомо не так давно. У 1990 році у виданні Am J Psychiatry було опубліковано дослідження, в рамках якого автори з 1978 року вивчали ймовірність скоєння суїциду у відповідності з різними факторами.
Випробувані виступили 954 пацієнта – 401 чоловік і 553 жінки – з серйозними афективними розладами особистості. Безсоння стала однією з шести передумов здійснення самогубства протягом одного року.
Розладом сну страждали всі 13 осіб, що позбавили себе життя за цей період часу.
А дані, опубліковані в 2012 році в журналі Suicide Life Threat Behaviour, доповнюють картину: тривалість порушення сну, тобто кількість часу, протягом якого людина страждала від безсоння, пов’язана з ризиком самогубства.
Вчені попросили добровольців заповнити онлайн-опитувальник. Участь в експерименті взяли 673 осіб.
В результаті аналізу їх відповідей з’ясувалося, що ризик суїциду пов’язаний з тривалими безсонням і кошмарами незалежно від статі і віку на рівні кореляцій.
А що таке синдром сплячої красуні?
Про те, що надмірний сон може бути захворюванням, заговорили ще в кінці вісімнадцятого століття. Французький лікар Едме П’єр Шаво де Бошен в 1786 році вперше описав синдром, який сьогодні нам більше відомий як синдром сплячої красуні.
Доктор спостерігав за пацієнтами, які з незрозумілих причин могли «впасти у сплячку» на кілька днів, прокидаючись тільки заради того, щоб поїсти і сходити до вбиральні.
Бошен назвав це «психічним захворюванням, яке супроводжується ускладненням сну».
Через більш ніж сторіччя, в 1925 році, завдяки невролога Віллі Клейн світ дізнався про ще п’яти випадках гиперсомнии.
Двоє пацієнтів страждали характерними симптоми: в моменти неспання вони об’їдалися, вели себе вкрай провокативно, спонукаючи оточуючих зайнятися з ними сексом, і були дуже дратівливі.
Крім того, поведінка одного з спостережуваних кваліфікувалося як «дивне», а у інших були зафіксовані порушення когнітивних функцій.
У 1929 році психіатр Макс Левін з Балтімора обстежив 19-річного пацієнта, який протягом трьох років страждав гіперсомніей c характерними симптомами: ненажерливістю, дратівливістю, когнітивними порушеннями (отупления, мовчазністю).
У 1936 році Левін на підставі семи випадків, які раніше були описані ним та іншими фахівцями, запропонував комплексне визначення синдрому: «Це напади сонливості, які тривають від кількох днів до кількох тижнів. Винятком став найтриваліший випадок в історії, коли людина проспала три місяці.
Страждають гіперсомніей завжди можна розбудити, але тоді людина буде роздратованим, захоче бути на самоті і відправитися знову спати. Апетит таких людей нескінченний. При цьому між нападами гиперсомнии людина здорова ».
Синдром сплячої красуні – це одна з різновидів гиперсомнии. Учені розрізняють психофізіологічну і патологічну гіперсомнію. І якщо перший тип синдрому пов’язаний, скоріше, з зовнішніми впливами – стресом і недосипом, то з патологічною гіперсомніей все набагато складніше. У неї існує безліч різновидів.
Наприклад, нарколепсія – захворювання нервової системи, в результаті якого людина засинає вдень, може втратити м’язовий тонус під час неспання, бачить галюцинації перед сном і після пробудження.
Ідіопатична гіперсомнія – неврологічний розлад, в результаті якого хворий буде довічно страждати надмірною денною сонливістю.
Природа і причина виникнення цих та інших «сонних» девіацій вченим не ясна до сих пір, а лікування синдромів може бути тільки симптоматичним.
Головні вбивці вихідних або як не проспати суботу з неділею – Woman Delice
З цими вихідними завжди так: чекаєш їх, чекаєш, а вони раз – і закінчилися! І начебто стільки планів було, і відпочити, і зробити те, до чого руки не доходять, а в результаті нічого не встигла, і зустрічаєш новий тиждень втомленою, наче й не було цієї суботи з неділею.
невловимі вихідні
Якщо ви з тих, хто в неділю ввечері з подивом озирається назад і з сумом констатує, що «ще одні вихідні пролетіли даремно …», то не турбуйтеся: таких як ви на цій планеті більшість.
Вся справа в тому, що протягом робочого тижня наша рутина жорстко структурована (робота, дорога, список домашніх і особистих справ), а у вихідні ми зазвичай прагнемо від структури позбутися. У нас є приблизне розуміння того, що ми хочемо зробити, але так як графік гнучкий, то найчастіше у нас не вистачає самодисципліни на те, щоб зробити все як слід.
Саме про це говорить Matt Lovell, автор курсу «Продуктивні вихідні». Ну да, я розумію, що сама думка про те, що навіть святе – суботу з неділею – потрібно зробити продуктивними викликає бажання заплакати і негайно з’їсти шоколадний маффин.
Але почекайте відмахуватися від Метта і його теорії, в ній є раціональне зерно!
Як не витратити вихідні дарма
думка, яку доносить автор курсу, проста: щоб не витратити вихідні дарма, потрібно напередодні вирішити, чим ви хочете зайнятися в суботу та неділю. І при цьому дати собі слово, що ви витратите вільний час саме на те, на що хочете, і не станете відволікатися на всілякі дурниці.
Якщо ви відчуваєте, що втомилися і вам потрібен відпочинок – відмінно, відпочивайте! Але відпочивайте як слід, а не уривками.
Вимкніть телефон, виспіться до переможного, сходіть в парк, в басейн, на масаж, тобто наповніть свої вихідні відпочинковий справами.
Не вмикайте комп’ютер, щоб не залипнути знову перед монітором, звільніть ці дні від побутових занять (прибирання можна зробити і в інші дні). Відпочивати так відпочивати.
А якщо ви розумієте, що у вас накопичилися справи, то сплануйте заздалегідь, як і що ви будете робити і зробіть все як слід. Поставте будильник, підготуйте всі, що вам потрібно, і спокійно втілюйте план в дію, не відволікаючись, щоб в неділю ввечері лягати спати з гордістю за те, скільки ви всього важливого встигли зробити.
Головні вбивці вихідних
Розчарування, яке ми відчуваємо після закінчення вихідних найчастіше пов’язано з тим, що ми випадаємо зі звичної рутини робочих днів, а рутини вихідного дня у нас немає.
Ми безглуздо напихати в суботу з неділею купу різних справ, які не встигаємо робити тому що лінуємося, довше спимо, довше їмо, і т. Д.
Різниця між ритмом вихідного дня і тими планами, які ми плекаємо, найчастіше виливається в те, що ми в підсумку нічого не встигаємо: ні відпочити як слід, ні зробити те, що збиралися.
Як цього уникнути? Метт радить розробити власну рутину вихідного дня, точно так же, як ми це робимо протягом робочих днів. наприклад:
- субота: підйом, сніданок, спорт, ланч, зустріч з друзями або родиною, СПА, сон.
- Неділя: підйом, сніданок, прогулянка і ланч, домашні справи, підготовка до тижня, сон.
Рутина буде у кожного своя, але найголовніше – постаратися створити щось на зразок патерну, який підходить саме вам і якого ви будете намагатися дотримуватися кожні вихідні. Згодом «звички вихідного дня» укореняться, і ви будете спокійно встигати зробити все, що вам потрібно.
перемикання режимів
Ще однією причиною, по якій вихідні не стають паузою і перепочинком між робочими буднями є відсутність нових активностей, т. Е. Відсутність перемикання з робочого режиму в режим відпочинку. Якщо за своєю суттю ваші вихідні є урізаною версією буднів (день наповнений схожими операціями, за винятком роботи), то відчуття перерви у вас не буде.
Саме тому важливо створювати суботні та недільні звички, які будуть відділяти ці дні від решти тижня.
Смачні сімейні сніданки (адже зібратися за одним столом в робочі будні непросто), активності за містом, які неможливі в перебігу тижня, недільні обіди з друзями, спорт і СПА і т. Д.
Якщо всю суботу та неділю ви мотатися по місту так само, як це відбувається в будні, то від ваших вихідних залишаються ріжки та ніжки.
Зустрічайте: вихідні!
Свої вихідні треба пестити і леліяти, і оберігати їх від дрібних справ, які цілком можна встигнути зробити і в будні, пише Метт.
Ставтеся до суботи з неділею як до міні-відпустки, часу для себе і для сім’ї, а не просто двом дням коли не потрібно ходити на роботу.
Хочете щоб прийдешні вихідні не пролетіли даремно? Витратьте 10 хвилин на те, щоб придумати собі ідеальний вікенд і просто дайте відповідь на питання:
- Які справи ви вже запланували на ці дні?
- Чи справді ці справи можна зробити тільки у вихідні, або ви можете звільнити від них свої суботу та неділю, зсунувши їх на будні? Може бути, похід за продуктами можна замінити шопінгом онлайн з доставкою, і вивільнені час витратити на щось більш приємне? А прибирання розтягнути по буднях, як це радять робити Fly Lady? ..
- Чи можна все спланувати так, щоб ваші справи вклалися в один день (або навіть півдня), а другий день ви все-таки могли провести за приємними заняттями?
- Якщо гарненько подумати – що є вашим пріоритетом на ці вихідні: як слід відпочити, виспатися і відновити сили? Провести якісно час з дітьми? Розширити свій кругозір і навчитися чомусь новому? Зустріти нових людей? Витратити час на створення настрою і затишку вдома? Переключитися і отримати нові враження? Підняти градус романтики в своїх відносинах, злегка пригнічених рутиною? .. Відповідайте собі на це питання і зробіть цей відповідь головним пріоритетом на прийдешній уїкенд.
- Коли ви знаєте, чого хочете, сміливо плануйте – заняття, розклад, меню, активності і т. Д., І т. П. І подбайте заздалегідь щоб у вашому домі було все, що потрібно для того, щоб суботній ранок пройшло саме так, як ви задумали. Адже вихідні починаються саме з ранку суботи – як ви вікенд почнете, так його і проведете!
Відпочивайте із задоволенням!
Лабораторія сну: як обдурити організм і завжди відчувати себе бадьоро
З приходом холодів так і хочеться залягти в сплячку, але щоденні справи ніхто не відміняв.
Як відчувати себе бадьорим навіть при шаленому графіку, легко вставати вранці, швидко адаптуватися при зміні часового поясу, і чи можна працювати в нічні зміни? Ці та інші питання кореспондент мережевого видання m24.
ru поставив президенту Українського товариства сомнологи, завідувачу центром медицини сну клінічного санаторію “Барвиха” Управління справами президента, доктору медичних наук Роману Бузунова. І ще дізналися, скільки снів ми бачимо за ніч і як їх все запам’ятати.
YAY / ТАСС
Скільки годин потрібно спати?
У 2015 році американські сомнологи прийшли до консенсусу, що нормальний сон дорослої людини має тривати від 7 до 9 годин. Інші вчені вважають, що норма суто індивідуальна, – розповів Бузунов.
– Є короткоспящіе люди, які все життя сплять по чотири години, наприклад Наполеон або Маргарет Тетчер. А Ейнштейн спав по 10 годин і теж прекрасно себе почував. Діапазон норми сну – від 4 до 12 годин.
Є хороше правило: спати потрібно стільки, щоб ви лягли і за 15 хвилин заснули, а з ранку – прокинулися і за 15 хвилин включилися в звичайний ритм життя.
YAY / ТАСС
Як вибрати будильник і легко прокидатися: розрізання купюри і запах смаженого бекону
Є безліч будильників, які змушують людину від жаху підхоплюватися з ліжка. Деякі доводиться ловити по всій квартирі або жбурляти в стіну.
Нещодавно в США розробили будильник, в який з вечора потрібно покласти грошову купюру. Якщо після першого дзвінка людина не встане, пристрій розріже купюру на дрібні шматочки.
Ще один оригінальний будильник сам смажить шматочок бекону і пробуджує захопливою запахом.
Найкомфортніші будильники – це светобудільнікі і трекери на зап’ястях, – розповів сомнолог. – На светобудільніке за півгодини до пробудження загоряється лампа і поступово збільшує інтенсивність світіння, імітуючи світанок.
Через це в організмі пригнічується продукція мелатоніну – гормону сну, який продукується в темряві, і людина легше прокидається. Найбільш доцільно використовувати светобудільнікі восени і взимку, коли доводиться прокидатися в повній темряві.
Трекери на зап’ястях відстежують цикли сну і будять людини в самий відповідний момент.
Справа в тому, що сон складається з декількох циклів, а кожен цикл – з декількох стадій. Перша – дрімота, сама поверхнева стадія; друга – базова, потім глибока третя і четверта – REM-сон – з швидкими рухами очних яблук, під час якого ми бачимо сновидіння.
Після нього відбувається подбужіваніе мозку, і весь цикл повторюється знову. Трекери будять людини відразу після REM-сну або під час подбужіванія. Через це набагато легше прокидатися.
AP / ТАСС / Bebeto Matthews
В середньому один цикл проходить за 90 хвилин, але у різних людей він може тривати і годину, і дві години. Таким чином, за ніч у людини відбувається чотири-п’ять циклів.
Але і у трекерів є свої мінуси.
Якщо вам потрібно встати максимум в 7 ранку, ви ставите запас трекера з 6 до 7, щоб він міг “зловити” закінчення REM-сну. Але він може розбудити вас і о 6 годині, а людина навряд чи відмовиться поспати ще годину.
Якщо ж ви користуєтеся будильником на смартфоні, бажано включити функцію поступового збільшення гучності. Тоді пробудження буде м’яким і поступовим.
Щоб швидко увійти в ритм життя, потрібно відразу раздернуть фіранки або увімкнути освітлення, прийняти контрастний душ, зробити фізичні вправа і випити чай або каву, – порадив сомнолог.
YAY / ТАСС
Як побачити кілька снів за ніч і все запам’ятати
Досить 5-7 хвилин поспати після REM-сну, щоб ми повністю забули сновидіння, розповів Бузунов. – А якщо людина прокинувся безпосередньо під час сновидіння, то людина все запам’ятає.
Люди, які говорять, що ніколи не бачать снів, просто не прокидаються в цю REM-стадію. За вночі у нас буває 3-5 циклів, відповідно, людина бачить 3-5 сновидінь.
Сон з першого і другого циклу на ранок згадати дуже складно, навіть якщо вночі ви прокинулися і пам’ятали, що наснилося. Зазвичай ми запам’ятовуємо сни з останнього циклу перед пробудженням.
Таким чином, якщо ви хочете запам’ятати більше снів – покладіть поруч на тумбочку листок паперу і ручку – і запишіть короткий зміст сну відразу після пробудження.
При нестачі сну нам хочеться якось заповнити сили, і після безсонної ночі ми намагаємося зайвий раз перекусити. Повноцінний нічний відпочинок позбавить від цієї звички.
В останній раз найкраще поїсти за чотири години до сну. Голодним лягати не варто. Під час REM-сну, коли людина бачить сновидіння, відбувається підвищення секреції шлункового соку.
Якщо шлунку буде нічого переварювати, може розвинутися гастрит або виразкова хвороба.
Що робити кавоманам
Продукти, що містять велику кількість кофеїну – кава, чай, кола, “енергетики” і шоколад можуть в прямому сенсі слова позбавити сну. Причому в чаї, особливо в зеленому, навіть більше кофеїну, ніж в натуральному кави. Що ж робити кавоманам?
Solo Imaji / Barcroft Media
Як пити каву без шкоди для сну
- Пити каву потрібно вранці і вдень, не пізніше ніж за шість годин до сну;
- У день безпечно пити не більш трьох чашок кави (300 міліграмів кофеїну);
- Кава з вершками або молоком безпечніше для сну, оскільки кофеїн частково зв’язується з молочними жирами і слабше діє на нервову систему;
- У арабіки менше кофеїну, ніж в робусті;
- Краще пити каву слабкого та середнього обсмаження;
- Зерновий кави менше впливає на сон, ніж розчинний, в який часто додають кофеїн. І краще пити сублімований розчинну каву, ніж гранульований і порошковий. У сублімованому, швидше за все, не буде шкідливих добавок.
Як найшвидше підбадьоритися
Є простий спосіб швидко прийти в себе після безсонної ночі, якщо навіть на годинний сон немає часу. Досить поспати і 20 хвилин, а перед сном випити чашку кави. Коли ви прокинетеся, кава якраз почне діяти. Якщо ж потрібно продовжувати працювати тривалий час, можна спати по 10 хвилин. Такий короткий сон відновить працездатність на годину.
YAY / ТАСС / Сергій Галушко
Як підготуватися до сну
Тим, кому важко засипати, потрібно правильно готуватися до сну. Дуже корисно займатися спортом кілька разів на тиждень. Найефективніші аеробні навантаження – біг, велосипед, плавання або танці. При цьому заняття повинні закінчуватися не пізніше ніж за три години до сну.
Не варто сидіти за комп’ютером до глибокої ночі. Замість цього краще почитати книгу, поспілкуватися з родиною або прийняти ванну.
Гаджети в постіль теж брати не варто (принаймні не варто довго дивитися на екран).
Світіння екрану по спектру схоже з сонячним світлом, воно пригнічує вироблення мозком гормону сну – мелатоніну, і сон відступає. Якщо без пристроїв не обійтися, краще максимально приглушити яскравість екрану.
Як швидко адаптуватися при зміні часових поясів
При далеких подорожах багатьом складно адаптуватися до зміни часового поясу: вдень весь час хочеться спати, а вночі йдеш до холодильника. Цей стан називається синдромом зміни часових поясів, або джетлаг (від англійського jet – реактивний літак і lag – запізнювання).
Найважче переносяться перельоти на схід. Вони ніби “вкорочують” день, так як в місці прибуття прокидатися і лягати потрібно раніше.
Zhang Naijie Zuma
Як підготуватися до зміни часових поясів
- Якщо ви погано переносите зміну часових поясів, готуватися до цього потрібно ще до перельоту. За чотири-п’ять днів прокидайтеся і засинайте на годину раніше або пізніше (в залежності від часу в точці прибуття). Таким же чином змініть час вечері;
- За два-три дні не варто пити алкоголь, так як він посилює прояви неприємного синдрому; [
- Краще прилетіти на місце за кілька днів до важливої події, щоб повністю адаптуватися;
- Адаптація пройде легше, якщо ви прилетить увечері за місцевим часом;
- Увечері перед вильотом можна прийняти адаптоген, що зменшує прояви джетлага;
- Перед польотом потрібно добре виспатися, це згладить різницю в часі. Тому не варто купувати квитки на ранні ранкові рейси;
- В аеропорт краще приїхати заздалегідь. Якщо будете спізнюватися, відчуєте стрес, і на його тлі зміна поясів буде відчуватися гостріше;
- У літаку потрібно пити більше води. Зневоднення, в свою чергу, порушує транспорт кисню в кров і підсилює виникає десинхроноз. Алкоголь призводить до зневоднення. Два ковтки спиртного в літаку по негативній дії рівні трьом глотках на землі.
- За півгодини до сну під час адаптації можна приймати аналоги “сонного” гормону мелатоніну; [
Чому жайворонки встають раніше сов
У “жайворонків” внутрішні біологічно годинник течуть швидше астрономічних, а у “сов” – повільніше. Якщо людину помістити в приміщення без времязадавателей (однакове освітлення, температура, вологість протягом усієї доби і немає годин), людина почне жити по внутрішнім біологічним годинником, – розповів Роман Бузунов.
У “жайворонків” добу можуть тривати 20-22 години, а у “сов” – до 30 годин. “Сова” спатиме 10 годин і 20 годин спати, внутрішній годинник будуть весь час відставати.
Коли на астрономічному годиннику буде 12 години ночі, у неї буде 9 години вечора і вона не захоче спати. І так само вранці: на годиннику 7 ранку, а у неї 3 годині ночі.
“Сова” завжди хоче пізніше лягти і пізніше встати, а жайворонок – навпаки раніше, тому жайворонків прокидатися легше.
Чи небезпечно працювати в нічні зміни?
Якщо ви постійно працюєте в нічну зміну, організм при наявності штучного освітлення можна обдурити, – пояснив Роман Бузунов. – Білий світ енергозберігаючих ламп по спектру схожий з сонячним. А днем ви можете зашторити вікна і поспати в тиші. Правда вам доведеться ще походити в солярій, тому що організму потрібен ультрафіолет для продукування деяких вітамінів.
YAY / ТАСС
Зовсім інша справа – робота в змінному графіку, наприклад, доба через три-чотири, як у лікарів, поліцейських і пожежників. 20 відсотків дорослого населення великих міст працюють в змінному графіку. Ці люди постійно живуть в десинхронозі. Справа в тому, що до зміни часових поясів за все на годину організм адаптується добу (відповідно на 2 години – дві доби).
Якщо людині сьогодні вночі треба працювати, а завтра – спати, то організм не встигає перебудуватися. Проблеми виникають і у працівників підприємств повного циклу, що працюють в три зміни. Щотижня графік зміщується на восьму годину і організм людини постійно не встигає адаптуватися до нового режиму.
Якщо протягом п’яти років людина працює в змінному графіку, то ймовірність розвитку безсоння зростає в п’ять разів. Також підвищується ризик розвитку серцево-судинних, ендокринологічних і нервових захворювань.
Багато фахівців сходяться на думці про збільшення ризику захворюваності деякими різновидами раку.
YAY / ТАСС
Чи варто відсипатися на вихідних
Вставати в вихідні набагато пізніше, ніж в будні, не варто. Уявімо, що весь тиждень людина прокидається в 6-7 ранку, а лягає спати опівночі, а в суботу відсипається до 9-10 годин (в кращому випадку).
Тоді в ніч на неділю він ляже спати пізно вночі, а встане в 10-11 ранку. Потім він спробує лягти раніше перед роботою, але не зможе, і в понеділок йому буде дуже важко прокинутися рано вранці.
При такій схемі вихідного “відпочинку” біологічний годинник зміщуються на 3-4 години в одну сторону, а потім назад. Це все одно, що злітати на вікенд до Красноярська і повернутися назад. А деякі примудряються таким чином “злітати до Владивостока” і потім відчувають себе розбитими.
При підготовці матеріалу використовувалася книга Романа Бузунова “Як поліпшити сон. Рекомендації для керівників і бізнесменів “.
Чи можна виспатися «про запас» і ще 6 відповідей на питання тих людей, чий режим сну залишає бажати кращого
Про те, що людині потрібно повноцінний нічний відпочинок, все ми знаємо. Як і про наслідки регулярного недосипу: псуються настрій і зовнішній вигляд, втома стає хронічною, а імунітет дає слабину. Але що ще, крім постійного дефіциту сну, вважається порушенням режиму?
AdMe.ru розібрався в видах «сонних збоїв», їх побічні ефекти і навіть знайшов способи згладити деякі з них.
1. «Перед важливим заходом годі й спати?»
Здається, що одна безсонна ніч не може завдати шкоди. Тим більше коли причина відсутності сну поважна: треба довчитися кілька квитків перед іспитом, підготуватися до важливій нараді, запам’ятати мова для майбутнього виступу.
Насправді сон перед відповідальним заходом просто необхідний. Під час дослідження 2015 року учасники програми відтворювали знання, отримані протягом дня, двічі: одразу і після повноцінного нічного відпочинку. У другому випадку їм вдавалося згадати набагато більше з того, що вони дізналися напередодні.
Ці результати довели: передача спогадів від короткочасного до довгостроковому зберіганню відбувається якраз уві сні . Так що, якщо завтра хочете пам’ятати те, що вивчили сьогодні, варто гарненько виспатися.
2. «А якщо не треба нічого запам’ятовувати, то безсонна ніч не страшна?»
Насправді навіть один пропущений нічний сон дає про себе знати. Відчуття і поведінку занадто довго спить людина схожі на стан алкогольного сп’яніння і навіть на симптоми шизофренії.
У 2023 році вчені з Австралії та Нідерландів проаналізували попередні досліди своїх колег по позбавленню добровольців сну. Результати більшості досліджень були схожі:
- Спотворення сприйняття, тривожність, дратівливість і тимчасова дезорієнтація починалися протягом 24-48 годин без сну.
- За ними слідували зорові галюцинації і розлад мислення через 48-90 годин і маревні ідеї через 72 години .
- Потім симптоми і зовсім ставали схожі на картину гострого психозу, а на 3-й день без сну повідомлялося вже про сенсорних і слухові галюцинації.
До того ж безсонна ніч, як і хронічний дефіцит сну, можуть бути причиною явища під назвою «мікросон». Така «сплячка» може тривати від частки секунди до півхвилини і особливо небезпечна, наприклад, для водіїв. У США «сонливий» водіння – причина приблизно 10% всіх автомобільних аварій.
3. «Добре, але що робити, якщо ночі без сну не уникнути? Може, вийде виспатися заздалегідь? »
А ось це гарна ідея! У дослідженні 2009 року чоловіків і жінок 18-39 років розділили на дві групи. Протягом 1-го тижня експерименту одні спали по 10 годин, інші – по 7. У 2-й тиждень все проводили уві сні 3 години в добу і проходили тести на уважність, швидкість реакції тощо. Ті, хто встиг «запастися» сном, справлялися набагато краще.
На 3-му етапі всі учасники отримували 5 ночей по 8 годин сну. Першій групі вистачило всього однієї ночі, щоб відновити середню швидкість реакції до звичайного рівня. При цьому у членів другої групи спостерігалися поступові поліпшення протягом усіх 5 днів, але до оптимального рівня вони так і не дійшли.
Виходить, що, «накопичивши» сон заздалегідь, неприємні симптоми гострого недосипу можна звести до мінімуму, як і термін відновлення . Тільки «запасатися» потрібно правильно:
- Припустимо, вам належить частково або повністю безсонна ніч. Потрібно зустріти близьких, які прибувають нічним поїздом. Або ви відправляєтеся у відпустку на літаку, що виконує ранній рейс, і наступного дня вам захочеться провести на прогулянці з друзями або загоряючи на пляжі, а не під ковдрою. Порахуйте, скільки годин сну вам буде бракувати, і розподіліть їх на кілька попередніх безсонної ночі днів.
- Додавайте до вашого стандартному нічному відпочинку по 1,5-3 години. За цей час організм встигне пройти 1-2 повних циклу сну. Або влаштуйте собі денний сон, в ідеалі – в проміжку з 13:00 до 15:00. Зверніть увагу: подрімати півгодини не варіант, важливі саме 90-хвилинні відрізки.
4. «А чи можна, навпаки, довгим сном у вихідні компенсувати недолік сну в будні?»
З одного боку , дослідження, результати якого опублікували в 2023 році, має заспокоїти любителів такого суботньо-недільного «надолуження». Протягом 13 років вчені спостерігали майже за 44 тис. Чоловік і аналізували ймовірність передчасної смерті.
- Вона була вище у тих, хто щодня спав мало (5 годин і менш) або багато (8 годин і більше), в порівнянні з тими, хто кожен день проводив уві сні 6-7 годин.
- Але при чергуванні тривалості сну (короткий 5-годинний сон в будні поєднувався з довгим 9-годинним у вихідні) коефіцієнт смертності не відрізнявся від показника контрольної групи (тих, хто щодня спав по 7 годин).
Ці результати можуть свідчити про позитивний ефект компенсаційного сну . Однак самі вчені визнають, що одного дослідження для остаточного вирішення цього питання недостатньо.
З іншого боку , цей експеримент – про далеку перспективу.
А якщо думати не про «результат» (ризик передчасної смерті), а про процес (як життя тут і зараз)? При недосип протягом робочого тижня можуть спостерігатися всі ті симптоми, про які ми говорили вище: проблеми з пам’яттю, низька працездатність, мінливий настрій і так далі. Та й як проходять вихідні? Довгий сон, а потім спроби поспіхом розібратися з накопиченими справами. І толком не залишається часу на відпочинок, спілкування з близькими, улюблене хобі.
Так що краще постаратися розподілити сон більш-менш рівномірно по всіх днях тижня. Якщо це неможливо, то, звичайно, варто використовувати компенсаційні можливості сну вихідного дня – в будь-якому випадку це краще, ніж недосипати щодня.
5. «Ви щось сказали про постійний довгий сон. Спати багато теж погано? »
Дійсно, в згаданому вище дослідженні говориться, що ризик передчасної смерті був на 65% вище у тих, хто завжди спав менше 5 годин, і на 25% вище у тих, хто регулярно спав більше 8 годин на добу.
Є й окремі роботи, що аналізують саме довгий сон.
Наприклад, в 2023 році вчені з Японії та США виявили зв’язок звичного нічного відпочинку більше 8-9 годин зі збільшенням імовірності інсульту, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця і ожиріння.
Правда, дослідники відзначають: хоча вони можуть з упевненістю стверджувати, що довгий сон підвищує ризик несприятливих наслідків для здоров’я, вони поки не можуть довести, що саме він є головним фактором ризику.
Так що чекаємо нових досліджень, але про всяк випадок намагаємося НЕ спати щодня більше 8-9 годин .
6. «Якщо працювати вночі і спати 8 годин вдень, наслідків для здоров’я не буде?»
На жаль, наш організм практично не може повністю пристосуватися до збитого добовому режиму .
Вчені стверджують, що тільки 25% працівників нічних змін вдається адаптуватися істотно, а менше 3% адаптуються повністю (вироблення гормону мелатоніну, який грає ключову роль в регуляції сну, у них на піку під час денного сну).
У всіх інших так і не виходить підлаштувати свої біологічні ритми під графік. Свіже дослідження, результати якого опублікували на початку 2023 року, передбачає також, що нічні працівники мають більш низький рівень антиоксидантного захисту.
Якщо ви, наприклад, фрілансер, який вважає себе запеклою совою і за власним бажанням працює вночі, спробуйте все ж скорегувати режим на більш зручний для вашого організму. Спочатку буде незвично і дискомфортно, але, швидше за все, з часом ви помітите, що ваші продуктивність і настрій підвищаться.
Якщо це необхідність (улюблена / високооплачувана / цікава (потрібне підкреслити) робота в нічну зміну, міняти яку ви не хочете) – обманюйте організм. Американські вчені, орієнтуючись на результати свого дослідження, для поліпшення адаптації радять такі прийоми:
- Більше світла в робочий час : якщо в кабінеті тьмяне освітлення, періодично включайте світло на повну потужність або виходите в приміщення, де світло яскравий, хоча б ненадовго.
- Менше світла на шляху додому : можна використовувати темні сонцезахисні окуляри, не варто заходити по дорозі в яскраво освітлені супермаркети.
- Максимальна затемненность і тиша будинку : купите штори, які не пропускають денне світло, або надягайте маску для сну, використовуйте беруші.
7. «Чому, коли нічний сон довгий, але переривчастий, на ранок відчуття ніби взагалі не спав?»
Дійсно, часті пробудження навіть протягом повноцінного за часом нічного сну відчуваються нашим організмом так само, як дуже короткий сон .
Це підтверджує дослідження 2014 року, в якому вчені вирішили порівняти наслідки 8-годинного фрагментированного сну (4 пробудження з 15-хвилинними неспання) і 4-годинного безперервного сну.
Добровольці з обох груп робили багато помилок в тестах на увагу, у них спостерігалися підвищена втома і сплутаність свідомості, зниження бадьорості і депресивний настрій.
При цьому не було ніяких істотних відмінностей між результатами двох груп.
Тому важливо скоротити приводи для незапланованих пробуджень серед ночі:
- Лікуйте хропіння, якщо він не дає міцно спати. При цьому не думайте, що хропіння заважає комусь одному: нерідко від гучного гуркоту прокидається спочатку «сусід» по ліжку, а потім торсає і хропе. В результаті не висипаються обоє.
- Намагайтеся не засинати під фільм або серіал: великий ризик, що прокинетеся серед ночі через гучну реклами або яскравого світла екрану.
- А ось молодим батькам, схоже, залишається тільки змиритися з нічними пробудженнями. Навіть спільний сон з малюком, який деякі радять в таких випадках, не є панацеєю. З одного боку, тривалість пробуджень зазвичай скорочується (як мінімум, не треба вставати з ліжка і йти до дитини в іншу кімнату), з іншого боку – їх частота нерідко зростає (кожне кряхтение дитини під боком може будити батьків). Якщо можливо, постарайтеся хоча б ділити пробудження на двох: сьогодні вночі основне «чергування» на мамі, а завтра – на татові.
А які проблеми зі сном турбують вас? Як ви з ними боретеся?
Ілюстратор Natalia Okuneva-Rarakina спеціально для AdMe.ru
Як виспатися на вихідних
В теорії неділя повинна бути присвячено повного, нахабному і самовідданій релаксу у всіх напрямках. Але в реальності багато хто з нас відчуває себе по неділях в крайньому ступені паршиво.
Підйом, настав ранок, справ по вуха, непомітно підкрався вечір. Саме час зайнятися різними дурницями, нібито більше адже і нічим.
А потім з червоними очима, після декількох годин безсоння і нісенітниці, за 3 години до підйому плюхнутися спати, щоб прокинутися в поганому настрої.
Для більшості працюючих громадян саме недільний сон – найбільш безглуздий і важкий, адже не всі вимотуються настільки, що просипають все 48 годин покладених вихідних. Флер вихідних і безсоння не дають в повній мірі набратися сил перед новою трудовим тижнем.
Як виявилося, на це впливає дуже багато причин, аж до алкоголю і кави. Ти можеш від них відмовитися, а можеш забити і в морзі відіспатися (втім, такими темпами до нього недовго).
Вирішувати тобі, ми лише покажемо на всякий випадок прості способи, як відіспатися на вихідних і зарядитися енергією на тиждень вперед.
Дотримуйся графіка сну
Ми розуміємо, що останній раз ти висипався ще в початковій школі, але для тебе було б краще лягати спати і прокидатися по суботах і неділях приблизно в той же час що і в будні дні. Ну ладно, можеш поспати зайві півгодини. По-хорошому, в неділю краще і зовсім лягти спати раніше.
Тобі потрібно вирішити ось яку проблему – чи готовий ти пожертвувати божевіллям вихідних днів, заради здорового сну.
На жаль і ах, але від нічних гулянок треба б відмовитися (або як мінімум завершувати їх в 8 вечора). Втім, вибір завжди за тобою.
Уникай алкоголю і кофеїну
На жаль, але нажіраловка до безпам’ятному стану не вирішить проблеми. Звичайно, спочатку випивка допоможе відправитися в обійми Морфея, але на жаль, якість сну від алкоголю страждає дуже сильно.
Плюс до всього, ми гарантуємо, що тобі не захочеться прокидатися вранці в КПЗ, проспав роботу поруч з відморозками начебто ловця покемонів в храмі і насильником, тільки за те, що ти в п’яному угарі збив шістьох пішоходів напередодні ввечері, співаючи «У Пітері-пити ».
Що щодо кави? Лікарі рекомендують: старайся уникати кофеїну останні 2 дні. Ще краще, якщо ти зможеш повністю виключити його з раціону. Але хіба можна спати без випивки і кави? Які ж сни тоді будуть снитися?
Прибери гаджети подалі
Намагайся уникати різних блискучих, пищали і світяться гаджетів перед сном. Синє світло, що випромінюється планшетами і смартфонами – це найгірший ворог сну, бо він пригнічує гормон сну мелатонін.
Instagram можна подивитися вранці, а задовольнити раптовий інтерес до причин виникнення Опіумних воєн і відео пророка Санбоя найкраще за допомогою сну. Інакше це все затягнеться на 3 години, і в результаті ти отримаєш недосип. А підвищувати свою інтелектуальну прокачування краще у вечірні години.
До того ж може виявитися, що тобі не так вже й цікаво дізнатися чому Young Trappa дали 10 років.
Рухайся, щоб швидше заснути
Як то кажуть, міцно сплять ті, хто добре працював. Зрозуміло, останнє що тобі захочеться зробити в неділю – так це працювати і всіляко потіти.
Однак ніхто не жене тебе під штангу, видавлювати останні частинки спокою зі своєї плоті.
Насправді, помірні аеробні вправи (наприклад, ходьба по рудому осіннім парком) впливають на якість сну набагато краще, ніж підняття важких предметів.
Позитивний план на тиждень вперед
Так-так, телефони відклали, алкоголь прибрали, що ж залишилося? Додати гарний настрій, само собою.
Відкрий чакру, протри третє око, подивися на тиждень вперед і заздалегідь виріши, що б ти міг зробити, щоб полегшити собі окремі моменти.
Також не забудь розпланувати тиждень так, щоб залишився час на приємні дрібниці, на зразок зустрічі з друзями, сиротливого гейминга і інших радощів колеса Сансари.
Якщо в твоєму житті є проблема, яка не дає тобі заснути ночами, то скористайся методом, який можна назвати «метод зайнятого дядьки».
Простіше кажучи, виділи посеред тижня час для обмірковування найбільш гострих питань.
Сядь за стіл, обхопи голову руками і подумай про своє життя, спробуй відповісти на питання, ти нормальний пацан або звичайна петушара. Адже знають дорослі і діти, що питання мучать до тих пір, поки на них не даються відповіді.
Дивись нісенітницю
Трохи тупняк не завадить ніколи. Тому не гребуй переглядом різного марення на кшталт «Пусть говорят», веселих ситкомов і всякого лайна на.
На відміну від серйозних речей, фільмів Девіда Лінча і іншої фігні, яка занурює в серйозні думи, недолуга забавка допомагає відволіктися від проблем, відключити мозок, підняти настрій і в такому ось щасливому стані піти на бічну. Але не забувай, всьому є міра.
Не потрібно в дикому збудженні переглядати всі випуски вподобаного шоу. Так що шедеври на зразок «Шоу Еріка Андре» краще виключити.
Якщо нічого не допомагає
Якщо заснути не виходить, якщо всі методи не приносять довгоочікуваного задоволення, то залишається тільки один вихід – заглибитися в щось нестерпне, на кшталт підручника з геометрії, серіал «Тетянин день» або в робочу переписку. При всьому при цьому, зрадь своєму спальному ложе гостинний вигляд, в який хочеться повертатися раз за разом. І найголовніше – не дивися на годинник, це тільки злить і дає привід для тривоги.
