Як перейти на правильне харчування: 8 кроків до ЗСЖ
Час читання: 6 хв
Багато хто вважає здоровий раціон дуже «прісним».
Але насправді, правильне харчування – це не жорстка дієта і не відмова від всіх смакоти світу! Змінити спосіб життя на здоровий і перейти на правильне харчування допоможе виконання декількох простих правил. Ці правила для Liferead.
media сформулювала експерт Оксана Скиталінська – відомий лікар-дієтолог, член Асоціації дієтологів України.
Правильне харчування – це не тільки корисно, але й смачно
КРОК № 1: Навіщо мені це?
Багато людей замислюються про харчування тільки після 40-50 років. Найчастіше в цьому віці з’являються перші проблеми зі здоров’ям. Зайва вага, задишка, підвищений кров’яний тиск, порушення сну, – ці «дзвіночки» змушують людину переглянути звичний спосіб життя.
А ось в молодості «резерв здоров’я» настільки великий, що неправильне харчування не позначається на самопочутті. Тому часто молодь відмахується від порад дієтологів, не замислюючись, що «запас здоров’я» обмежений.
І в залежності від того, яку їжу споживаємо, ми продовжуємо або скорочуємо життя. Перехід на здорове харчування потрібно почати з усвідомленості.
Запитайте самого себе: «Навіщо мені це?» Усвідомивши необхідність дбайливо ставитися до свого організму, зможете легко поміняти раціон.
Правильне харчування має стати стилем життя
КРОК № 2: Ніяких крайнощів!
Наступний крок – розібратися, що таке правильне харчування, і вибрати відповідне меню. Зараз так багато різної, нерідко протилежного інформації, що люди опиняються на роздоріжжі. В одних джерелах пишуть, що каші шкідливі через глютену, інші навпаки запевняють, що крупи в меню обов’язкові.
Хтось називає сокотерапію шкідливої, а хтось – панацеєю від усього. Нерідко людина плутається в цьому потоці фактів, починає пробувати все підряд і кидається в крайнощі. Наприклад, переходить на веганство, сироїдіння, або того гірше – тривале голодування. Різкі переходи не тільки не призводять ні до чого хорошого, але і можуть викликати серйозні проблеми зі здоров’ям.
Що ж робити? Найкраще сходити на консультацію до дієтолога, задати всі питання і скласти схему харчування. Якщо можливості немає, запам’ятайте правило – ніяких крайностей. Перехід має бути поступовим. Завжди прислухайтеся до свого організму. Він – найкращий порадник! І якщо ви виключили з меню картоплю, а організм вимагає – краще приготувати собі порцію.
Але не засмажити в олії, а запекти в духовці або мультиварці.
Запам’ятайте: перейшовши на здорове харчування, то не будьте занадто суворі до себе, і не відмовляйте собі в задоволеннях. Любіть піцу?
Побалуйте себе раз на місяць!
Правильне харчування – не привід відмовляти собі в маленьких радощах
КРОК № 3: Чи не ламайте організм
Відмовтеся від їжі, якої не існує в природі і яка пройшла промислову обробку. Перш за все, це апріорі шкідливі продукти – снеки (чіпси, сухарики), фаст-фуд, напівфабрикати, консерви, майонез, кетчуп, ковбаса, сосиски, копченості. Не варто вживати борошняні вироби з білої очищеної борошна, торти та інші магазинні солодощі.
Чому потрібно виключити цю їжу? Справа в тому, що всі перераховані вище продукти у великих кількостях містять речовини, які довго зберігають продукт, надають йому товарний вигляд і виражений смак: консерванти, емульгатори, барвники, підсилювачі смаку. Ці речовини в прямому сенсі слова «ламають» організм на клітинному рівні.
Наприклад, консерванти покликані зберегти свіжість, – для цього вони вбивають мікроорганізми в продуктах. Але коли ми з’їдаємо таку «очищену» їжу, консерванти продовжують «працювати» вже з нашої кишковою мікрофлорою, знищуючи її.
Без здорової мікрофлори наш організм починає страждати, розвиваються найрізноманітніші захворювання, в тому числі ожиріння, цукровий діабет другого типу, онкологію, втрату пам’яті, хвороба Альцгеймера.
Магазинні солодощі – це красиво, але вкрай шкідливо
КРОК № 4: овочі на чолі столу
Нехай основу вашого раціону складають продукти, створені природою. Перш за все – зелені листові овочі: листя салату і коренеплодів, шпинат, рукола та інше. На другому місці – овочі різних кольорів. Пам’ятайте: чим більше квітів, тим більше різних корисних речовин ви отримаєте!
Їх можна вживати свіжими в салатах, тушкувати або варити, готувати на грилі (але без утворення рум’яної скоринки!). Єдине, що не рекомендується – це смажити.
Справа в тому, що рум’яна кірочка, яка утворюється при смаженні, – не що інше, як КПГ (кінцеві продукти глікірованія). Простими словами, це пошкоджені білки і вони вкрай шкідливі.
Найкращий спосіб термічної обробки не тільки овочів, а й будь-якої їжі – відварювання до злегка хрусткого стану.
Обов’язково включайте в меню ягоди, насіння, горіхи, фрукти. Але останні їжте дозовано, – в своїй більшості фрукти селекціоновано і містять багато фруктози і глюкози.
Додавши різноманітність рослинної їжі, не варто забувати також про білкової. Тільки нехай це будуть натуральна їжа – яйця, кисломолочні продукти, бобові, киноа, гриби, риба.
В основі правильного харчування – овочі, фрукти і горіхи
КРОК № 5: Складаємо режим
Намагайтеся харчуватися три рази в день, максимум – чотири. Дробове харчування (5-6 разів) маленькими порціями необхідно тільки пацієнтам в період післяопераційного відновлення або людям з проблемами шлунково-кишкового тракту.
Здорова людина повинна харчуватися 3 рази в день і цьому є наукове пояснення. Справа в тому, що від будь-якої їжі в організмі підвищується рівень інсуліну. Таким чином, якщо ми їмо, наприклад, кожну годину-два, рівень інсуліну постійно високий.
Це стимулює запалення в організмі, підвищується ризик мутацій, передчасного старіння і утворення ракових клітин.
Що ж їсти на сніданок, обід і вечерю? На перший прийом їжі ідеально підійдуть складні вуглеводи (наприклад, злаки, вівсянка) – вони забезпечать енергією.
На обід віддайте перевагу овочам (свіжим і злегка відвареним або тушкованим) і білкового блюда (риба, гриби, бобові). А ось вечеряти краще без каш. Підійде напівжирний сир (5%), сочевиця, яйця, свіжі або тушковані овочі.
І ще: не забувайте, що останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну!
Правильний обід – риба з овочами
КРОК № 6: Правильний перекус
Багато людей, перейшовши на правильне харчування, постійно зриваються на перекуси. Вже дуже складно встояти перед шоколадним батончиком або пачкою снеків. Вирішити проблему просто – достатньо завжди брати з собою корисні перекуси. Вони, до речі, теж можуть бути смачними.
Солодощі можна замінити ягодами, фруктами і сухофруктами (курага, родзинки, чорнослив). Найголовніше – вибирайте сухофрукти обдумано. Обсипані цукром і привабливі зовні вкусняшки брати не варто – там багато цукру і велика ймовірність, що їх обробили консервантами.
Як ласощі можна балувати себе чорним шоколадом, але тільки з вмістом какао не нижче 80%. Підійдуть для перекусу також горішки, овочеві та ягідні коктейлі, смузі, цільнозерновий печиво, сирок.
Від зацукрованих сухофуктов краще відмовитися: візьміть краще звичайну курагу
КРОК № 7: Пийте і ще раз пийте
Обов’язково стежте за водним режимом, – привчіть себе пити воду між прийомами їжі. Ніяке правильне харчування не дасть позитивного результату, якщо організм буде регулярно страждати від нестачі рідини.
Оптимально випивати не менше 1-1,5 літрів рідини. На першому місці серед напоїв – чиста негазована вода. Також можна додавати натуральний зелений і чорний чай, фільтрована кава.
А ось від солодких газованих напоїв і пакетованих соків відмовтеся, – вони не що інше, як рідкий цукор.
Завжди починайте ранок зі склянки води з лимоном – цей напій кращий «будильник» для організму. Він відновить кислотно-лужний баланс, виведе токсини, налаштує ЖКТ на правильну роботу і попередить утворення каменів в жовчному міхурі.
Вода з лимоном – ідеальний «будильник» для організму
КРОК № 8: Правила ЗСЖ, або НЕ їжею єдиної
Правильне харчування – це дуже важлива, але не єдина складова здорового способу життя. Щоб продовжити молодість, потрібно дотримуватися ще кілька правил.
- Перш за все – завжди добре висипайтеся. В середньому організм встигає відновитися за 7-9 годин (залежить від індивідуальних особливостей). Якщо постійно недосипати, рано чи пізно почнуться проблеми зі здоров’ям. Лягайте спати до півночі і стежте, щоб в спальні було темно. Адже яскраве світло блокує вироблення в головному мозку мелатоніну, – одного з основних гормонів, який відновлює організм під час сну і зберігає нашу молодість.
- Займайтеся спортом, тому що хороша фізична форма – запорука здоров’я.
- Відмовтеся від шкідливих звичок і не вживайте алкоголь.
- Хоча б раз на рік профілактично проходите медичні обстеження – здавайте аналізи сечі, крові на цукор і холестерин, робіть УЗД внутрішніх органів. Адже часто «поломки» організму спочатку протікають безсимптомно. Але чим раніше хвороба діагностована, тим вище ймовірність повністю вилікуватися.
Правильне харчування – ще не все: обов’язково додайте в життя спорт, і висипайтеся
І пам’ятайте: до їжі потрібно ставитися, як до інструменту для збереження здоров’я. Ні в якому разі не намагайтеся за допомогою певних страв нагородити або покарати тебе.
Також дізнайтеся, які звички допоможуть швидше позбутися від зайвої ваги, і які сім простих правил допоможуть вам стати вегетаріанцем. Або дайте шанс проявити себе нашому маленькому роботу, який спеціально для вас підбере захоплююче чтиво! Тисніть «Мені пощастить!»
Як привчити себе до здорової їжі | Лена Філатова
Людина всеїдний. Це означає, що будь-яка їстівна їжа може піти на прожиток і навіть стати звичною і улюбленою.
Чому ж так відбувається: ми розуміємо, що продукт корисний, але покласти навіть майстерно приготований, навіть маленький шматочок в рот – справжня проблема?
Якщо ви зараз не дуже чітко уявили собі, про що я говорю, то уявіть собі, як із захватом уплітає варені цибулю або брокколі.
Або ще що-небудь, що ви терпіти не можете. Уявіть, що тепер ви цю корисну їжу із задоволенням їсте! А так же, ваш чоловік і діти – всі просто в захваті від неї. Фантастика? Ні. Важка, але цілком здійсненне робота.
На курсах професора Арне Аструпа (основоположник Нової Нордичної Дієти) нам розповіли про науково обґрунтованих методах привчання будь-якої людини до нової їжі.
Сьогодні я хочу поділитися ними з вами, тому, що скоро на грядках виросте багато, дуже багато нелюбимої, але корисної їжі. І якщо ви хочете це літо провести з користю, то починати потрібно вже зараз.
Отже, для початку деякі основи, а далі я розповім, як привчала себе до ненависного болгарського перцю, сина – до не менш зневажуваної їм сочевиці, а чоловіка – до гарбузі.
До речі, хочете інфографіку про привчанні дітей до овочів?
1. Тільки по любові
Все, що ви хочете полюбити, повинно починатися з любові. Не можна запихати в дитини перловку і кричати, що він ще буде вам вдячний за ці вітаміни і мікроелементи. Ну, а чоловік сам виразиться про таку методику, якщо ви спробуєте силою змусити його є нелюбиму гарбуз.
2. Спокій, тільки спокій
Ну чого ви кип’ятити? Найстрашніше, що може статися, так це довічна взаємна і добровільна ізоляція вас і продукту х. Але, як ви дізналися з першого речення в статті, людина всеїдний і ви напевно що-небудь придумаєте, щоб вижити без якого-небудь киселю або оливок.
3. Враховуємо вік
Немовля дуже легко привчити до чого завгодно, але в два роки ви не зможете різко поміняти харчові пристрасті дитини, а підліток почне їсти всяку гидоту тільки щоб не їсти те, що пропонуєте ви.
Те ж саме і з людьми похилого віку – їм найскладніше міняти свої переваги в їжі, вони найбільш вибагливі, прискіпливі і консервативні.
Просто враховуйте це, коли захочеться сплеснути руками і прокричати в небо: “Ну чому, чому все марно, Господи!”.
4. Дуже важливий фактор – час
Потрібно від 2 тижнів, щоб звикнути до нового продукту. Деяким потрібні місяці і навіть роки, і якщо ви не хочете присвячувати кілька років привчання сім’ї до одного корисного продукту, робіть паузи. І знову пробуйте.
В цілому, потрібно близько 10 спроб (проб), щоб звикнути до нового смаку і аромату.
Методи привчання до нового продукту
Давайте я вас по-справжньому здивую. Смак у людини тісно пов’язаний з ароматом, і саме нюх формується першим, ще в утробі.
Якщо у вас закладений ніс – смаку ви теж практично не відчуваєте. Якщо вам не подобається аромат їжі, буде дуже складно змусити себе її спробувати. Знову все ті ж старі добрі механізми виживання.
Нюх формується ще в утробі, тому будьте уважні до того, чим годуєте себе і свого малюка в животику, адже він вже становить свої харчові уподобання.
Черговий механізм виживання: людський дитинча привчається є те ж саме, що і батьки, щоб не з’їсти щось небезпечне і отруйна.
Тому не вийде розповісти синові або дочці, як корисний і смачний селера, якщо ви самі його терпіти не можете.
Тепер як це використовувати.
Аромат – смак. Ви прив’язуєте улюблений аромат до нелюбимого смаку
Наприклад, обожнюєте аромат горіхів. Але терпіти не можете рибу. Берете рибу без запаху (морську, нежирну), додаєте горіховий соус. Пробуєте. Поступово прив’язуєте улюблений аромат (не тільки горіхи, а й інші аромати) до нелюбої рибі. Згодом ви побудуєте приємні асоціації і станете прихильно ставитися до риби.
Аромат-аромат. Улюблений аромат змішуєте з нелюбом
Наприклад, кінза з петрушкой- це вже не той потужний неприємний флер, а щось цілком терпиме і навіть приємне. Домагаєтеся такого співвідношення, яке можете терпіти, далі робите собі “щеплення” цією сумішшю, поки не настануть повні спокій і любов.
Смак-який смак. Улюблений смак з нелюбом
Ну не подобаються ви гарбуз. Зате любите м’ясо. Все просто: тушкуйте м’ясо разом з гарбузом і пробуєте. Хто сказав, що гарбуз не можна гасити з м’ясом?
Звичайно, є й інші фактори любові до продукту, наприклад, для мене важлива пружна консистенція їжі, тому автоматично не в фаворі все тушковані овочі, пюре і ніжні морепродукти.
Про моєму досвіді
У випадку з болгарським перцем я зрозуміла, що найбільше мене дратує шкірка.
Я стала знімати її, різати перець дрібними шматочками і змішувати з іншими овочами. Якщо мені попадався великий шматок неочищеного перцю в салаті, я його не їла.
Але з часом я втомилася знімати шкірку або вишукувати в кафе салат з перцем з очищеної шкіркою.
Комфорт поїджена корисних салатів став переважувати мою вибірковість, і я не помітила сама, як стала спокійно їсти перець.
Синові я давала пробувати бобові раз 20.
Додавала пюре квасолі в борщ – відмова (в будь-яких кількостях!), Тушкувати з м’ясом – відмова, Нутовая котлетки – відмова, сочевична каша з гречкою – відмова, горохове пюре з маслом – самі догадайтесь.Поетому я на час просто відстала від нього, але ми з чоловіком продовжували їсти горох і сочевицю.
Синові в цей час давали інші страви: кашки, картофель.Несколько раз синові ставало цікаво, чому ми їмо різний і він пробував те, що у нас в тарілках, але пожевав, випльовував.
Кожні 2-3 тижні я знову пробувала дати Марку що-небудь бобове і в якийсь момент він з’їв близько столової ложки сочевиці з маслом і сіллю. Через час я приготувала його улюблений борщ і додала туди сочевицю.
Марк навіть не заперечував, і з тих пір став спокійно їсти будь-які бобові продукти! Періодично він згадує, що ніби як, не їсть бобові і може відмовитися, але це буває все рідше.
Про гарбузової каші для чоловіка
Якось раз ми обговорювали з чоловіком продукти, які він не любить і зрозуміли, що єдиний такий продукт – гарбуз. Тоді я стала готувати гарбузову кашу (пшоно, вершкове масло, гарбуз, молоко, ваніль і стевія).
Чоловік тільки глянув на приготування і відразу заявив, що терпіти її не може. Але я вмовила його спробувати: каші багато, гарбуза мало, ваніль і вершкове масло – це ж прекрасно. Загалом, нелюбов до гарбузі значно відступила.
Не скажу, що чоловік пристрастився до цього овочу, але я можу потроху додавати її в усі страви, куди це потрібно.
22 простих способи почати правильно харчуватися
Правильне харчування – запорука міцного здоров’я і підтягнутою фігури. І не дарма кажуть, що «ми – те, що ми їмо».
Тому так важливо прагнути вести здоровий спосіб життя. Щоб стати на шлях виправлення, необхідно почати з введення в раціон харчування корисних продуктів.
Якщо вам здається, що ви ніколи не зможете відмовитися від соковитого стейка середньої прожарювання або картопельки з цибулею, не турбуйтеся.
У цьому приголомшливому пості зібрані прості поради, як перейти на правильне харчування без шкоди психіці і здоров’ю.
1. Один раз в тиждень готуйте велику каструлю цільнозерновий крупи або бобів.
Протягом дня ви зможете замінювати деякі прийоми їжі корисною їжею. Наприклад, в один із днів звичний тост на сніданок замініть кашею з насіння кіноа. А на наступний день замість жирної їжі на вечерю покуштуйте бобів зі свіжими або тушкованими овочами. Поступово організм звикне, і ви зможете харчуватися виключно рослинною їжею.
2. Вживайте тільки чорний чай і чорний кави
Забудьте про всі додаткові добавки до чаю або кави. Геть викинете з голови звичку додавати в гарячі напої цукор або молоко. Безумовно, на це потрібен час, але це того варто. Незабаром без «вкусозаменітелей» ви зможете відчути всю смакову палітру чорного чаю або кави без шкоди фігурі.
3. Дотримуйтесь правил ідеальних порцій, скориставшись власною рукою
Якщо під час їжі ви будете постійно стежити за кількістю їжі, що з’їдається, то незабаром відчуєте подяку вашого організму. Спробуйте, і вам обов’язково сподобається!
4. Замініть калорійні і шкідливі продукти альтернативними і корисними
Ви коли-небудь чули про те, що практично у кожного продукту є менш шкідливий аналог, що не поступається за смаковими якостями.
Спробуйте перетворювати власні страви в корисні шедеври, використовуючи знання про замінниках. Наприклад, зробіть пюре з картоплі з цвітною капустою в співвідношенні 1: 1.
Ви не зможете відрізнити різницю між цими овочами, а ось кількості крохмалю буде в рази менше.
5. Запікайте страви в духовці замість смаження на сковороді
Якщо ваше блюдо може обійтися без шкідливої холестеринової скоринки, то запечіть його в духовці. Практично будь-яку їжу можна приготувати таким способом, позбавивши організм від шкідливого впливу рослинного масла.
6. Щотижня влаштовуйте пісні понеділки
Звичайно, найкраще починати робочий тиждень саме з пісного дня, але, якщо для вас занадто важко змінити улюбленого раціону по понеділках, то виберіть будь-який день. Протягом тижня вживайте якомога більше овочів, замінюючи деякі прийоми їжі ними. Вводите вегетаріанський раціон поступово, прислухаючись до власного тіла.
7. Вживайте тільки самостійно приготовану їжу
Звичайно, харчова промисловість сьогодні пропонує широкий асортимент дієтичних і низькокалорійних продуктів, але більша частина корисних речовин в них відсутній.
Тому озбройтесь терпінням і кулінарними рецептами, і вчіться готувати самостійно.
Нехай ваше блюдо буде містити в собі більше калорій, але і відсоток корисних речовин в ньому буде набагато більше, ніж в будь-який хімічно обробленої їжі.
8. Між прийомами алкогольних напоїв випивайте склянку води
Якщо вас запросили в бар покуштувати кухлик хорошого пива або в ресторан за келихом червоного вина, то не лякайтеся, що корисне харчування накриється «мідним тазом». Дотримуйтесь невеликому раді і випивайте між келихами алкогольних напоїв стакан звичайної води. Ця хитрість допоможе уникнути зневоднення організму, прискорить відчуття насичення і врятує від «пом’ятого» виду на наступний день.
9. Хоча б раз на тиждень беріть з собою на роботу повноцінний обід
На шляху до правильного харчування вам буде складно відмовитися від деяких речей, з якими ви були нерозлучні. Але, якщо кава з вершками і покупна їжа можуть потерпіти, то перекус в сухомятку на роботі – ні. Привчіть себе готувати повноцінний обід з собою на роботу. Почніть з одного дня на тиждень. Потім додайте ще. Згодом це увійде в звичку.
10. Якщо перекус неминучий, то вибирайте низькокалорійні варіанти
В даному випадку неважливо зробите ви їжу для перекусу самі, купіть в кулінарії або зберете з різних продуктів. Найголовніше – це обов’язково стежити за кількістю калорій в них. Існує купа низькокалорійних рецептів на будь-який смак і колір. Вибирайте на здоров’я!
Якщо ваш прийом їжі включає кілька страв, то обов’язковими першими з’їдайте овочі і потім приступайте до м’яса або гарніру. Таким чином, ви швидше насититеся, привчивши власний організм до здорової та корисної їжі.
12. Використовуйте цельнозерновую борошно
Життя без солодкого – це не життя зовсім, тому відмовитися від нього буває практично неможливо. Існує відмінний спосіб приготувати смачні солодощі без шкоди для здоров’я.
Для цього слід використовувати цельнозерновую борошно, багату вмістом клітковини і білка.
Не намагайтеся моментально замінити звичайну муку на цельнозерновую, так як вам буде потрібно час, щоб пристосуватися до приготування страв з цієї муки, яка змінює структуру випічки. Експериментуйте і у вас все вийде!
13. Намагайтеся купувати овочі та фрукти тільки у людей, що займаються вирощуванням сільськогосподарських культур самостійно
Привчіть себе ходити на ринок, щоб купувати натуральні продукти у фермерів безпосередньо. Вибирайте тільки ті овочі і фрукти, які були вирощені на городі без використання шкідливих хімічних речовин.
14. Замість газованої пийте звичайну негазовану воду
Всім відомо, що газована вода – не самий корисний напій і від нього краще відмовитися раз і назавжди, замінивши звичайною водою.
Але більшість людей любить газовану воду саме через смакових якостей, яких позбавлена звичайна вода.
Існує відмінне рішення для цієї проблеми: перед вживанням води додавайте в неї лимон, м’яту, траву або настоянки, щоб надати їй злегка солодкуватий смак і аромат.
15. На сніданок вживайте овочі та їжу, багату на білки
Найкраще відмовтеся від споживання солодкого вранці, щоб в середині дня вас не спіткало бажання негайно з’їсти шоколадку, що виникло через різке падіння цукру в крові. У всьому світі багато людей давно відмовилися від цукерок і варення вранці на користь корисної та поживної їжі.
16. Використовуйте маленькі тарілки
Вченими доведено, що при вигляді великої тарілки і невеликої кількості їжі на ній, мозок посилає сигнали про незадоволення прийомом їжі і бажаної добавці. Проведіть власне свідомість і замініть великі по діаметру тарілки дрібнішими. Так ви зможете вживати меншу кількість їжі.
17. У страви з яєць додавайте більше білків, ніж жовтків
Відомо, жовток є смачним, але шкідливим доповненням до білка. Тому для дотримання правильного харчування доведеться урізати споживання жовтків. Неважливо, яке блюдо ви плануєте приготувати, завжди використовуйте білки з жовтками в співвідношенні 2: 1.
18. Їжте якомога більше різнокольорових овочів і фруктів протягом дня
Найчастіше яскравий колір овочів або фруктів сигналізує про наявність концентрованих поживних речовин (вітамінів, мінералів, антиоксидантів) в них. Тому, чим більше овочів і фруктів різних кольорів ви їсте, тим більше поживних речовин отримуєте.
19. Замініть шкідливі продукти корисними
Як вже говорилося вище, у кожного продукту існує свій корисний замінник. І така схожість може бути використана не тільки при складному приготуванні страв. Звичайні «перекушування» можуть стати більш поживними, якщо замінювати шкідливі інгредієнти в них.
Наприклад, авокадо відмінно підходить на роль майонезу при приготуванні бутерброда. Фініки можуть замінити цукор в молочних коктейлях. Для млинчиків замість сиропу і вершкового масла підійде м’якоть з фруктового компоту.
Смажені кабачки замінять картоплю фрі, заморожений виноград – льодяники, грецький йогурт – сметану або майонез, картопля (кешью) – вершки для супів-пюре і т.д.
20. Додавайте до страв корисні насіння
Намагайтеся привчити себе до додавання корисних насіння в усі страви. Наприклад, насіння Чіа багаті важливими мікроелементами. Гарбузове насіння покращують цінність мюслі і десертів. Насіння льону відмінно підходять для каш і посипань в різні страви. Будь-які насіння благотворно впливають на організм і прискорюють метаболізм.
21. Замість склянки апельсинового соку на сніданок, з’їдайте шматочок фрукта
Найкорисніша частина цитрусових фруктів – це білі прожилки, в яких міститься маса вітамінів і корисних речовин. Тому замість склянки апельсинового соку, з’їжте цільну часточку звичайного цитрусового.
22. Намагайтеся вживати страви містять більше кількість овочів
Під час будь-якого прийому їжі стежте за тим, щоб ваше блюдо складалося більше, ніж наполовину, з овочів. Це допоможе збалансувати харчування і привчити організм до харчуватися корисною їжею.
Харчуйтеся правильно і будьте здорові!
Як привчити себе правильно харчуватися: 10 порад, які дійсно працюють
Всі ми знаємо, що треба їсти більше рослинної їжі і менше м’яса, пити 5-6 склянок води в день, відмовитися від консервів і шоколадок. Питання в іншому: як це зробити? У книзі «Психологія шкідливих звичок» Річард О’Коннор дає рекомендації по створенню будь-якої звички, яка дозволить змінити життя на краще.
Така поведінка – коли ми знаємо, що принесе користь, але все одно шкодимо собі – О’Коннор, психотерапевт з 30-річним стажем, називає саморуйнівним.
Якщо ви ніяк не можете впоратися з шкідливими харчовими звичками, а слово «дієта» викликає скрегіт зубів, пропонуємо прості поради – вони вже допомогли тисячам людей встати на шлях здоров’я.
1. Ведіть щоденник розчарувань
Перш ніж вступити в битву з шкідливим пристрастю, потрібно дістати його портрет. Зробити це можна тільки одним способом – контролювати себе і вести записи. Відзначайте в щоденнику все, що ви з’їли, і в якій кількості.
Це дуже корисно – у нас є тенденція забувати неприємні факти, тому гамбургер, Запитів колою, цілком може канути в лету. А потім ви будете дивуватися, звідки взялися зайві п’ять кілограмів.
Наступний крок – вивчення записів на предмет упередженості, що призвела до вас по хибному шляху. Чому ви так вчинили? Може бути, у вас був поганий настрій або ви вирішили нагородити себе морозивом за хорошу роботу?
Важливо проаналізувати кожен випадок і виявити тренди. Наприклад, можна намалювати красиву діаграму, на якій будуть добре видні причини зривів.
2. Робіть висновки
Не піддавайтеся спокусі впасти в оману. Дуже легко звинуватити інших ( «Мені сказали, що образяться, якщо я не з’їм шматок святкового торта!») Або списати все на обставини ( «Я була дуже засмучена, щоб вважати тістечка»). З іншого боку, нескладно зірватися у прірву самокритики. Це непродуктивний шлях.
Ви повинні відкинути помилкові умовиводи і підключити свою свідомість, щоб вирішити, як саме ви зміните свою поведінку в наступний раз.
3. Обходьте стороною посібників
Коли ми вирішуємо обмежити солодке і жирне, рідні та друзі, ніби змовившись, навперебій пропонують сходити в кафе, відвідати фестиваль карамелі або просто їдять всякі шкідливості – багато і з задоволенням. Звичайно, в таких умовах складно стримуватися.
Саме тому потрібно уникати людей і ситуацій, які можуть стати пусковим механізмом саморуйнується поведінки. Попросіть домашніх НЕ пригощати вас цукерками, а колегам оголосіть, що з сьогоднішнього дня під час перерви ви гуляєте в парку, а не йдете з усіма в кав’ярню. Якщо домовитися неможливо, зберігайте дистанцію між собою і людьми-посібниками.
4. Налаштуйтеся на довгий шлях
Не давайте себе неправдивих обіцянок. Безумовно, хочеться трохи побути героєм і скинути 10 кг за два тижні. Але ви ж розумієте, що це нереально! Поставивши перед собою надвисокі цілі і не досягнувши їх, ви швидко здастеся. На жаль, так відбувається з кожним.
Коли ви плануєте серйозні зміни, відведіть собі не менше трьох місяців. І тоді ви неодмінно досягнете прекрасних результатів.
5. Прощайте собі помилки
Якщо ви допустили промах, що не корите себе. Зміни – справа серйозна: помилки аж ніяк не означають, що ви безвольна людина. Тільки уявіть, яку величезну роботу над собою ви робите!
Пам’ятайте, що трансформація займає не менше трьох місяців. Якщо ви спіткнулися на 30-й день, вперед ще цілих 60 – досить, щоб змінитися на краще.
6. Продовжуйте тренування
Постійна практика закарбовується в мозку – саме так формуються звички. Так само, як ви не можете перетворитися в професійного жонглера за вечір, не можна освоїти самоконтроль без тривалих тренувань. Розвиток сили волі – довічна завдання. Через рік ви досягнете успіху, але не досконалості.
До речі, навіть уявні репетиції дають результат! Просто уявіть, як ви відмовляєтеся від другого гамбургера. І побачите, наскільки легше ви це зробите в реальності. Клітини мозку утворюють нові зв’язки в міру вашої психологічної практики, закріплюючи нові звички.
7. Заохочуйте себе
Ви робите щось особливе, покликане змінити ваше життя. Саме тому власне схвалення життєво необхідно. Коли ви впоралися зі спокусою або досягли жаданої цифри на вагах, зробіть собі подарунок або рушайте в подорож.
https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw
І останнє. Намагайтеся щодня уявляти собі, як пишаєтеся собою. Ви станете стрункішою. Чи не будете переїдати, а потім відчувати почуття провини. У вас буде весь час гарний настрій. Ви станете більш привабливим і проживете довше.
Насолоджуйтесь своїми успіхами і будьте щасливі!
Стаття написана за матеріалами книги «Психологія шкідливих звичок».
Як привчити себе до здорового харчування? 5 наукових способів
Кожен, хто намагався залишити шкідливі звички і почати вести здоровий спосіб життя, знає: найскладніше – це уникнути спокус. На щастя, існують науково обґрунтовані способи боротися зі спокусами, які допоможуть стримати непрохані бажання і розвинути силу волі.
Ця швидка методика відволікання робить істотний вплив на апетит і тягу до перекусу, викликані стресом. Вам знадобиться всього лише натискати пальцем на лоб протягом 30 секунд. «Коли ми відчуваємо стрес, їжа – це один з найшвидших способів відчути полегшення.
Вона виступає в ролі заспокійливого », – стверджує Джессіка Ортнер (Jessica Ortner), автор книги« Техніка емоційної свободи для зниження ваги і впевненості в своєму тілі ».
Тому зменшити голод допомагає техніка зняття стресу, заснована на використанні біологічно активних точок на тілі людини.
Точка контролю апетиту
Розмістіть вказівний і середній пальці в верхівці вашої нижньої щелепи (перед вухами) і кілька разів відкрийте і закрийте рот. Ви будете відчувати рух щелепи під вашими пальцями.
Знайдіть те місце, де воно відчувається найкраще, і трохи захопіть поруч ділянку шкіри, який виступає у внутрішню частину вуха, трохи вище його мочки. Це і буде точка контролю апетиту. Помасажуйте цю область між великим і вказівним пальцями протягом трьох хвилин.
Мочка вуха
Ще одна точка для контролю апетиту знаходиться якраз на вашій мочці вуха, в місці її з’єднання з щелепою. Масаж цієї точки протягом кількох хвилин перед їжею допоможе зменшити апетит і почуття голоду.
коліно
Сядьте і закиньте ногу на ногу. Розмістіть горизонтально чотири пальці правої руки на верхній нозі, трохи нижче колінної чашечки. Вказівним пальцем лівої руки нащупайте на гомілки точку шлунка, яка знаходиться відразу нижче нігтя мізинця вашої правої руки. Ця точка символізує живіт, масажуйте її протягом трьох хвилин.
Верхня губа
Одна з головних точок для придушення апетиту знаходиться між верхньою губою і носом. Помістіть великий палець руки ПІД верхню губу, а вказівний на її зовнішній стороні. Виконуйте масаж точки з деяким тиском протягом декількох хвилин – це дозволить вам значно зменшити апетит.
гомілка
Визначте саму об’ємну частину гомілки і приступайте до її масування із середнім тиском, використовуючи середній палець руки. Ця точка є однією з тих, які ви можете масажувати непомітно, перебуваючи в компанії колег по роботі або друзів.
Тильна сторона коліна
Точка, розташована в згині коліна з тильного боку, також допомагає зменшити апетит і її можна в першу чергу непомітно масажувати в ті моменти, коли масаж точок вух або особи через навколишнього оточення не прийнятний.
долоні
У своїй книзі «Зональна терапія» автор Джозеф Корво рекомендує масаж м’ясистої (найтовщій) частини долоні для того, щоб знизити апетит і контролювати свою вагу.
Масаж зони трохи нижче великого пальця сприяє здоровій роботі щитовидної залози, допомагаючи нормалізувати обмін речовин. Масажуйте цю область протягом приблизно трьох хвилин, а потім поступово пересувайтеся пальцями трохи вгору до зап’ястя для стимуляції підшлункової залози.
Це дозволить регулювати вироблення інсуліну і збереже постійним ваш рівень цукру в крові. Це дуже важливо, адже його пікові рівні викликають гостре відчуття голоду і підвищену тягу до солодких продуктів.
ЗАПАХ СВІЖИХ овочів і ФРУКТІВ
Обдурити бажання купити самий калорійний десерт в ресторані допоможе запах фруктів.
Згідно з даними дослідження французьких психологів, опублікованого в журналі Appetite, випробовувані, вдихали аромат груші або дині протягом 15 хвилин, згодом вибирали низькокалорійний фруктовий десерт, а не шоколадний (на відміну від учасників експерименту, які не відчували запаху фруктів перед тим, як зробити вибір ).
ДОБРОГО ПОТРОХУ
Щоб впоратися з бажанням з’їсти шоколад (або іншу недозволену солодкість), не обов’язково є цілу плитку.
Про це повідомив після свого дослідження Брайан Вансинк (Brian Wansink) *, автор книги «Slim By Design» ** і директор Корнуельською лабораторії Food and Brand Lab.
На його думку, один або два маленьких шматочка здатні задовольнити бажання з’їсти солодкість і не позначаться на дієті.
«Більшість тих, хто міг би насититися однією чвертю своєї порції, їдять всю – до надмірного насичення», – говорить Брайан. Хитрість його методу в тому, щоб з’їсти лише маленьку частину, а решту прибрати з поля зору. Через 15 хвилин від бажання з’їсти все інше не станеться і сліду ***.
«Принцип маленького шматочка» працює не тільки з солодким, але і з основними стравами. Намагайтеся дрібно нарізати великі шматки і розділяти великі порції калорійної їжі – беріть приклад з ресторанів. До речі, нарізування на дрібні шматочки – це дієвий спосіб самообману: здається, що на тарілці їжі більше, ніж насправді.
БЕЗ РЕКЛАМИ ЇЖІ
Як тільки ви побачите рекламу калорійної їжі, переведіть канал, перелістніте сторінку або просто відверніться.
«Зображення калорійних продуктів викликають у нас апетит і бажання їх з’їсти», – пояснює Кетлін Пейдж (Kathleen Page), доцент кафедри медицини в університеті Південної Каліфорнії (США).
– Дуже важко стриматися від бажання з’їсти жирну їжу, показану в рекламі, тому потрібно знайти спосіб уникнути контакту з рекламою, наприклад відходити від телевізора на час рекламних пауз ».
ЧИСТА ВОДА
Пити воду потрібно не тільки для того, щоб заповнити шлунок. Вибір напою позначається і на виборі страви: так, з газованою водою більшість людей вживають жирну їжу, а не легкий салат. А вибравши воду, ви, швидше за все, віддасте перевагу овочі та низькокалорійну їжу.
Катерина Новікова
Тягне на солоденьке? Як привчити себе до здорового харчування?
Весна іде – весні дорогу! За традицією саме навесні дівчата, жінки (і не тільки) активно починають приводити свою фігуру в порядок. Всі масово скуповують абонементи в тренажерний зал. Але спорт не буде ефективним, якщо ігнорувати здорове харчування. А в цьому місці у більшості величезний затикаючи.
Як не їсти солодке – питання, яке хвилює багатьох жінок. На дієту сідати не хочеться, а як тільки сядеш на неї трошки (краєм своєї великої попи) – тут як тут зрив. І все доводиться починати спочатку або зовсім закинути. До наступної весни.
У зриву може бути кілька причин:
Ви поставили себе в дуже жорсткі рамки обмежень, і мозок сигналізує: «Мені не подобається! Що відбувається?! Дай мені їжі !!!! » Чим більше заборон в їжі, тим більше спокус навколо. Повірте, Ви не зможете вічно тримати дієту рівня змагальних спортсменів.
Вони самі витримують її тільки до змагань, а відразу після біжать від’їдатися в найближчий Макдональдс. В голові не повинно бути поділу продуктів на погані і хороші. Все є ліки і все є отрута. Броколли хороша для кишечника, а торт – для психіки.
І якщо ви вже дуже сильно захотіли торта – заради бога, з’їжте шматочок і забудьте, замість того щоб спливати слиною. Адже здорове харчування – це не догма!
Якщо ви намагаєтеся вмістити все вуглеводи в першу половину дня, організовувати повноцінні прийоми їжі строго кожні 3 години, а ввечері неодмінно закушувати сиром – зупиніться. Ні, ЗУПИНІТЬСЯ !!!! Перестаньте будувати своє життя виключно навколо їжі. Треба їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти. Цей принцип слід застосовувати і до правильного харчування в тому числі.
Здорове харчування – це в першу чергу правильні відносини з їжею на психологічному рівні. Компульсивний переїдання – один з видів розлади харчової поведінки, коли людина в буквальному сенсі заїдає стрес їжею.
Не в силах впоратися зі складними життєвими ситуаціями і дати вихід негативним емоціям, люди йдуть за розрядкою до холодильника.
Їжа (обов’язково жирна, калорійна і в великих кількостях) стає для людини єдиним способом розслабитися і знизити почуття тривожності.
Якщо ви виявили у себе проблему, пов’язану з порушенням харчової поведінки, найкраще звернутися за допомогою до психолога.
Кожен колись починав жувати щось від нудьги. Нічим зайнятися – ставиш чайник, дістаєш цукерки. Ось уже і годинку-другу пролетів. Сюди ж – перекусити бутербродом за компанію, схрумать миску попкорна перед телевізором.
А ось якби в цей час ви були зайняті чимось по-справжньому цікавим – забули б про їжу. Поки насправді не зголодніли б. Згадайте, як в дитинстві нас буквально заганяли додому на вечерю.
Адже ми забули про нього, граючись у дворі з хлопцями або займаючись іншими цікавими речами.
Здорове харчування – це систематичне отримання 6 видів поживних речовин:
- білки;
- жири;
- вуглеводи;
- вітаміни;
- мінерали;
- клітковина.
Якщо хоча б один з компонентів не надійшов в організм або його недостатньо, організм реагує стандартним почуттям голоду. Адже він не може сказати: «Хочу вітаміну В і трохи Магнію!»
Якщо ви занадто урізати добовий каллоража, організму катастрофічно не вистачає енергії для життя. У такому стані він буде просити продукти, які можуть заповнити запаси енергії негайно – швидкі вуглеводи.
Чим більше надходить в організм солодкого, тим більше буде його хотітися.
Це пов’язано з тим, що швидкі вуглеводи стимулюють викид гормонів радості (серотонін), який знижує відчуття тривожності і стресу. Крім того, це швидкий джерело енергії.
Звикнувши до нього, організму вже лінь витрачати сили на перетравленні складних вуглеводів з круп. А тому він вимагає картопельки фрі або смажену пончик.
Здорове харчування – як перестати їсти солодке?
Як же розірвати порочне коло дієта -срив – дієта?
Для початку скажіть собі, що відтепер ви не сидите на строгих дієтах. Перестаньте мучити себе роздумами про те, як не їсти солодке! Ви можете їсти все, що захочете. Психологічно прийняти це дуже складно.
Особливо коли все навколо сурмлять про те, що не можна їсти глютен, а від молочних продуктів буде набряклість. Але як тільки ви вирішите для себе, що їжа – не ворог, бажання зриватися на заборонені продукти відразу відступить.
Не їжте «за компанію» або від нудьги. Відрізнити фізичний голод від психологічного допоможе простий тест. Запитайте себе: з’їв би я зараз брокколі? Якщо відповідь позитивна, то ви голодні. Якщо негативний – швидше за все немає.
Їжте до почуття насичення, але без важкості в животі. Для цього потрібно їсти не поспішаючи, смакуючи кожен шматочок їжі. На час прийому їжі приберіть гаджети, телевізор, газети і журнали. Все це відволікає від трапези. Ви не відчуваєте ні смаку, ні задоволення і як результат – їсте більше, ніж вимагає того організм.
Багато хто відмовляється від правильного харчування, тому що не витримують його прісності і одноманітності. Але ж його можна і потрібно робити різноманітним. На допомогу – кулінарні сайти і тематичні паблік в соцмережах. Пробуйте різні комбінації спецій і нові способи приготування. Вибирайте для своїх страв натуральні корисні продукти.
Що робити якщо тягне на солоденьке
Будь-яка фізична активність стимулює роботу гормональної системи, яка бере участь в обміні речовин і формуванні почуття голоду. Після хорошого тренування вам з більшою ймовірністю захочеться з’їсти шматок м’яса з крупою, ніж порожню по корисним речовинам шоколадку.
Я пробігла сьогодні 3 кілометри, зробила звіт, прибрала квартиру – з’їм шматочок шоколадки. Це погана схема. Єдина причина, по якій ви можете щось з’їсти – це бажання з’їсти той чи інший продукт або блюдо.
Ніяких винагород у вигляді їжі. Це до речі, особливо важливо знати батькам, які нерідко заохочують хорошу поведінку цукерками і тістечками.
Так створюються нейронні зв’язки, які в майбутньому будуть сигналити закусити кожне успішне справу чимось смачним.
Перестаньте мучити себе думками «Як не їсти солодке і знизити калорійність раціону?» Любіть себе і своє тіло, і вам навряд чи захочеться вкладати в нього продукти сумнівного походження на кшталт фаст-фуду або відверто шкідливих солодощів.
Наповнюйте життя радісними подіями і емоціями! Знайдіть дійсно захоплююче заняття і тоді їжа сама собою буде виконувати свою функцію – наповнювати силами і енергією.
Як привчити себе до здорового харчування раз і назавжди
Багато хто знає про користь правильно харчування. Те, що велика кількість фруктів, мінімум фаст-фуду і регулярний прийом їжі може поліпшити стан здоров’я і позитивно відіб’ється на самопочутті – відомо практично кожному. Проте, дуже мало людей дійсно харчується подібним чином.
сила звички
Різкий відмова від звичного раціону – дія вкрай хворобливе. Розлад шлунка і стан стресу дуже швидко змусять повернутися до звичного життя. Саме тому робити заміну звичних страв – на більш здорові, необхідно поступово.
Важливо!
На повну відмову від звичних продуктів може знадобитися кілька місяців. Пам’ятайте, що в середньому, для того щоб сформувати одну звичку, наприклад, їсти кашу на сніданок, мозку необхідно приблизно 24 дня.
Також читайте: Молодик в липні 2023 року: коли очікувати
Для початку розглянемо кілька способів поступово ввести в свій раціон ті чи інші корисні продукти:
- Корисні жири. Не всі жири становлять небезпеку для організму. Багато з них необхідні для нормального функціонування нервової системи, мозку і рецепторів. До «корисним» жирам відносяться насичені жирні кислоти. Вони містяться в горіхах, оливках, деяких тропічних фруктах.
- Для того щоб поступово ввести їх в раціон, необхідно відмовитися від соняшникової олії на користь оливкової. Також, ввести в ужиток легкі перекуски, що містять горіхи або плоди авокадо. Крім того, можна додати в будь-яку їжу мелене насіння льону.
- Чиста вода. Для поступового збільшення кількості рідини, споживаної за день, постійно носіть із собою пляшку з водою. Якщо ви багато часу проводите за комп’ютером, можете поставити її поруч. Якщо ви не любите пити звичайну воду, заваріть трав’яний чай, потім охолодіть його і перелийте в пляшку.
- Цілісні зерна. Продукти, багаті клітковиною обов’язково повинні бути присутніми в здоровому раціоні. Найпростіше привчити себе до їх щоденного споживання – починати щоранку з каші. Складні вуглеводи будуть засвоюватися поступово, продовжуючи відчуття ситості до самого обіду. Також клітковина, що міститься, наприклад, в неочищеному рисі, зернах пшениці або гречці, допоможе очистити кишечник і поліпшить травлення.
- Ситний сніданок. Під цими словами багато людей розуміють абсолютно не те, що потрібно. «Щільний» і «важкий» далеко не одне й те саме. Поступово замінюйте бутерброди, смажену їжу, а також будь-які хлібобулочні вироби на їжу з великим вмістом білків і клітковини. Можна почати ранок з йогурту, варених яєць, або горіхів.
- Білкова їжа. Сюди не варто відносити тільки м’ясо. Велика кількість білків міститься в бобових, а також в морепродуктах. Для поступового зміни раціону, візьміть собі за правило, що червоне м’ясо ви будете споживати не частіше ніж раз на тиждень, м’ясо птиці – два рази, рибу – три рази в тиждень. Поступово змінюйте графік, і, через якийсь час ви зможете повністю відмовитися від важких тваринних білків на користь легкозасвоюваних і корисних.
Порада!
Намагайтеся не думати про подібне раціоні як про дієту. Якщо ви не станете сприймати подібні зміни як спробу себе обмежити, виробити корисні звички буде набагато простіше.
Науковий підхід
Для того щоб змусити організм відмовитися від звичних речей, нерідко доводиться йти на деякі хитрощі. Наведені нижче прийоми допоможуть позбутися від шкідливих звичок, при цьому використовуючи науковий підхід.
- Запах свіжих фруктів допоможе побороти бажання купити більш калорійні солодощі. Тому похід по магазину слід спланувати таким чином, щоб вітрина з шоколадом слідувала за фруктовими лотками, а не навпаки.
- Організм може насититися невеликими порціями. Для того щоб прийшло відчуття ситості, організму потрібен час. Зазвичай від 15 хвилин до півгодини. Саме тому ми часто з’їдаємо набагато більше ніж потрібно. Розділіть їжу на маленькі порції і намагайтеся не поспішати. Їжа засвоїться краще, а вам не буде загрожувати переїдання.
- Не піддавайтеся рекламі. Чим рідше ви будете бачити жирну і дуже калорійну їжу, тим менше будете її хотіти. Займіть себе чимось на період рекламної паузи, а перед походом в магазин напишіть список необхідного. Це допоможе уникнути необдуманих витрат і сильніше зосередитися на корисні продукти.
- Не давайте себе голодувати. Особливо перед відвідуванням місць, багатих не надто корисними продуктами. Підтримуючи почуття ситості за допомогою легких і корисних перекусів (горіхи, йогурт, сухофрукти), ви зможете уникнути спокус і, швидше за все «не зірве».
- Підкріпіте свої дії громадським схваленням. Позитивні емоції від похвали можуть з легкістю замінити плитку шоколаду. Крім того, це додасть вашому вчинку певну соціальну значимість.
Також читайте: Секрет молодості і краси Сальми Хайєк
Також в зміні раціону можуть допомогти «репетиції». Перед тим як зробити певний вчинок, наприклад, приготувати здоровий сніданок, подумки сплануйте всі дії. Це допоможе впоратися зі стресом, який викличе незвична ситуація.
Не забувайте винагороджувати себе навіть за маленькі перемоги. Підкріплюйте зміни в своєму житті позитивними стимулами, наприклад покупкою нового одягу, зустріччю з друзями або поїздкою за місто.
І головне, якщо у вас вийде, ви не тільки приведете свій організм в порядок, але і зможете пишатися собою.
