Йога для початківців

Заняття йогою будинку для початківців 10 простих вправ

За допомогою йоги можна придбати стрункість свого тіла, наростити м’язову масу, поліпшити гнучкість хребта. Багато людей хочуть зайнятися йогою, але не у кожного є можливість відвідувати фітнес центр. Йогічні вправи можливо проробляти в домашніх умовах. Як почати займатися йогою будинку з нуля?

Правила занять йоги будинку для початківців

Почати заняття йогою будинку краще після декількох тренувань з інструктором, а потім можна переходити до виконання вправ самому. Як правильно займатися йогою? У цьому допоможуть такі правила:

1. Щоб сильно не напружуватися, новачкам не варто братися за складні асани. Тіло не повинне тремтіти.
2. Дихання рівномірне, спокійне, без пауз. Не можна ривками вдихати і видихати.
3. Переходити на складні пози поступово.
4. Плечі опускати донизу, тоді легені та серце розслабляються. Є деякі асани з піднятими плечима.
5. Коли виконуються асани, де розгинаються лікті, потрібно стежити, щоб руки не напружувалися, щоб не відчувалося дискомфорту.
6. Коліна не напружувати. Колінні чашечки тримати в розслабленому стані, так вони вільно рухаються.
7. Включати асани на розтягування м’язів і сухожиль. Це продовжить здоров’я.
8. Для отримання бажаного результату важливо систематично займатися.
9. Для утримання балансу, не слід закривати повіки.
10. При виникненні болю або інших неприємних відчуттів, припинити заняття.

Асани робити не поспішаючи, без різких рухів.

Корисні властивості йоги

Люди по-різному сприймають йогу. Для одних-це східна гімнастика, для інших – індійська філософія, для третіх – своєрідний фітнес. Якщо пояснити доступно – це з’єднання фізичних вправ з духовними практиками.

Користь йоги доведена виходячи з тисячолітнього досвіду:

• В наслідок активного дихання, легені добре вентилюються і тренується серце.
• Виконуючи вправи, концентрація уваги спрямована на балансування тіла, що підвищує витривалість всього організму.
• Активізуються обмінні процеси в організмі.
• Поліпшується робота репродуктивної системи у чоловіків і жінок.
• Поліпшується еластичність м’язів, тому деякі асани добре для вагітних, щоб уникнути розриви.
• Відновлюється рухова функція хребта, йде остеохондроз, зміцнюється кісткова тканина.
• Активно працюють м’язи живота, що сприяє очищенню кишечника.
• Процеси старіння сповільнюються.

Як зняти стрес в домашніх умовах? І в цьому чудово допоможуть йогические вправи.

З чого почати займатися вдома?

Як займатися йогою будинку, з чого почати? Домашня йога вимагає сильної мотивації і самодисципліни.

Перед тим, як приступити до занять йоги в домашніх умовах, краще пройти кілька уроків з майстром, який вибере для вас потрібний режим, посильну навантаження. Ви зможете отримати консультацію, як грамотно виконувати вправи. Після цього заняття для початківців будинку будуть логічним продовженням, з метою вдосконалення тіла і духу.

Для того, щоб йога будинку для початківців не стала черговим життєвим випробуванням, важливо дотримуватися таких принципів:

• Вибираючи комплекс вправ через інтернет, поцікавтеся досвідом викладача, зверніть увагу на його фігуру, якість наданого відеоматеріалу. Якщо за керівництво вибирається книга, в ній повинні бути фото або картинки з докладним і послідовним описом виконання асан.
• Не можна виконувати асани, заздалегідь не підготувавши м’язи, сухожилля, суглоби (розминка).
• Починати потрібно з легких для вас асан, які не завдають дискомфорт. Кожен організм індивідуальний.
• Контролювати власне дихання, що є основою йоги (кожен вдих і видих робиться усвідомлено) На першому етапі це буде важко, але це дає можливість відволіктися від неприємних відчуттів, які можуть виникнути в процесі виконання асан.

Багатьох цікавить питання, як навчитися стояти на голові? Чи можна навчитися цьому самостійно? Ця вправа дуже складне, тому його потрібно пробувати робити тільки з досвідченим інструктором, покроково, щоб не нашкодити своєму здоров’ю.

Протипоказання

Хатха-йога має як користь, так і протівопоказанія.Ето потрібно знати особливо тим, хто хоче займатися йогою самостійно.

Так, не можна починати заняття, якщо:

• є хронічні захворювання;
• травми в області хребта;
• підвищений або понижений тиск, паморочиться голова, нудота;
• гострі форми хвороб, психічні розлади.

Маласаев (поза гірлянди)

Для новачків поза Гірлянди в значній мірі допоможе з метою підтримки організму. Її легко можна виконати вдома. Дуже важливо освоїти її і систематично виконувати, оскільки вона гармонійно впливає на організм:

• Освіжає і заспокоює мозкову діяльність.
• Нормалізує гормональний фон у жінок, тому можна дозволяється виконувати в період критичних днів.
• Розщеплюються жирові відкладення внизу живота.
• Органи черевної порожнини приходять в тонус.
• Знімаються болі артеріального походження на спині і щиколотках.
• Зміцнюється хребетна вісь.
• Дозволяється виконувати під час хвороб верхніх дихальних шляхів.

Забороняється виконувати Маласану, якщо є травми спини і колін.

Для виконання пози Гірлянда, необхідно:

1. Стати прямо, ноги розвести на ширину плечей.
2. Присісти, не відриваючи п’ятки від поверхні. Шкарпетки розгорнути назовні.
3. Лікті притиснути до внутрішньої сторони колін, куприк опустити до низу, долоні з’єднати і стиснути.
4. Витягнути грудну клітку.
5. Залишитися в позиції близько 30 сек., Дихання за допомогою живота, рівне. після чого руки роз’єднати і опустити на поверхню.
6. Бажано, щоб Маласаев була присутня у всіх комплексах для початківців.

Комплекс для початківців

Працюючи з йогою для початківців, потрібно вміти правильно підібрати асани. Ми пропонуємо 10 простих вправ, які легко можна виконати самостійно, і мають хорошу ефективність. Кожну асану потрібно робити не менше трьох разів. Тривалість заняття близько 30 хвилин.

Тадасаї (поза гори)

Тадасаї – досить легке вправу. Стати рівно, випрямитися, руки по швах, стопи з’єднані. Не потрібно надто напружуватися. Намагатися розслабитися в асан.

Урдхва хастасана (вправа з руками вгору)

Початкове положення – попереднє. На вдих підняти руки догори, поєднавши долоні. Намагатися руками тягнутися вище, відчуваючи хребет і витягаючи його. Видихаючи, опустити верхні кінцівки.

Пада хастасана (нахили вперед)

Залишитися в попередньому положенні. На видиху, нахилитися вперед від стегна, торкаючись долонями поверхні, ноги не згинати. Залишитися в асан кілька секунд з розслабленої спиною і перейти в початкову позицію.

Ашванчаласана (випад)

Присісти, зробивши наголос долонями об поверхню, вирівняти нижні кінцівки, впираючись на пальчики – поза планки. При вдиху, одна нога згинається в коліні і ставиться на підошву попереду. Голову підняти догори. Після невеликої паузи зробити видих, ставлячи ноги в початкову позицію. Аналогічні руху зробити з іншою ногою.

Чатуранга дандасана (повільне віджимання)

З позиції Планка, на вдих опуститися нижче, згинаючи руки і затриматися. Після цього повільно видихнути і перейти в вихідну позицію.

Ардха мукха падмасана (половинний напівлотоса)

Сісти на сідниці, вирівнявши спину, ноги вирівняти перед собою і з’єднати. За допомогою рук підтягти праву ногу до себе і покласти стопу на ліве стегно, як можна ближче до живота. Праве коліно відвести в сторону. Зберігати прямий хребет. Пробути в позі 30 сек., Повільно випрямити праву ногу і повторити з лівої ноги.

Пашчімоттасана (нахили вперед)

Робиться з попереднього вихідного положення. На вдих підняти верхні кінцівки догори, видихаючи опустити тіло з піднятими руками на нижні кінцівки. Долоні торкаються пальчиків ніг, лоб – колін. Спина пряма. Затриматися близько 30 сек. Якщо на перших етапах не вдається торкнутися ніг, потрібно робити вправу так, як виходить. Поступово все налагодитися. Головне – систематичність.

Ардха матсіендрасана (поза Бога Риб)

Сидячи на поверхні, ноги рівні, зігнути праву ногу і поставити стопу біля промежини. Захопити руками стопу лівої ноги і перенести її за коліно правої ноги. Тіло скручується від попереку, ліва рука ставитися за спиною. Аналогічно повторити з лівої ноги.

Ананда баласана (поза задоволеного дитини)

Лягти на спину, притиснути стегна до живота, згинаючи ноги, руки тримаються за підошви, коліна нарізно. Розслабитися в асан і пробути близько 1 хв. Випрямити верхні і нижні кінцівки, полежати і повторити асану. Ця вправа знімає депресію в домашніх умовах.

Десятим вправою включити Маласану.

Після того, як вправи цього комплексу будуть виходити легко і без напруги, можна переходити і до більш складним асанам. Йога в домашніх умовах принесе гарний користь для організму, якщо виконувати її систематично.

Заняття йогою для новачків в домашніх умовах Посилання на основну публікацію

10 простих вправ для йоги: доступно навіть новачкам

Йога приваблює тим, що за допомогою простих вправ можна легко досягти дивовижних ефектів: гармонії розуму і тіла, гарного самопочуття, схуднення. Для початківців досить виконувати комплекс з 10 асан один раз в день. Пози можуть бути найрізноманітніші. Головне – виконувати їх регулярно і з задоволенням.

Йога: топ-10 асан для початківців … і не тільки

В індійській практиці прекрасно те, що під час вправ, які здаються простими, можна отримати і легку, і інтенсивне навантаження. Кожна асана має спрощення для початківців і продовження для досвідчених.

Тому навіть найкрутіші йоги не гребують виконанням базових поз. По-перше, вони можуть дозувати навантаження. А по-друге, значення має і тривалість.

Спробуйте провести в асан метелики хоча б півгодини!

10 найпростіших вправ йоги – ключ для гармонії, гнучкості та схуднення. Виконувати їх потрібно на межі своїх сил, але не допускаючи надмірного навантаження, болі або тремору. Якщо асана здається занадто легкою, перейдіть до ускладнень, або розширте комплекс.

Бідаласана, або поза кішки

Бідаласана, або поза кішки

Це поза рачки. Вона настільки проста і корисна, що доступна не тільки для початківців, а й для вагітних. Техніка її виконання проста, але потрібно стежити, щоб руки і ноги були строго перпендикулярні підлозі. У цьому положенні починайте прогинати спину з вдихом.

Рух хребтом повільне і хвилеподібний, узгоджене з диханням. На видиху вигинає спину. Ця поза корисна не тільки для схуднення. Вона зміцнює м’язи спини і збільшує гнучкість хребта.

Якщо бадаласана здається вам занадто простий, додайте рух ногою: на вдиху намагайтеся торкнутися п’ятою верхівки, на видиху дотягує коліном до носа. Потім повторіть в дзеркальному варіанті.

Адхо мукха шванасана, або собака мордою вниз

Адхо мукха шванасана, або собака мордою вниз

З бідаласани випрямити коліна. Стопи тримайте щільно притиснутими до підлоги, руками відштовхуйтесь, щоб тіло подавалося назад, коліна прямі. В ідеалі при виконанні таких вправ повинна мимоволі виникати уддіяна бандха – живіт як би провалюється всередину.

Якщо це відбувається, значить, ви у відмінній формі, і ніякого схуднення вам не потрібно. Досвідчені йоги використовують Адхо мукха Шванасану для відпочинку. Її користь у тому, що вона частково перевернута.

Кров приливає до мозку, його клітини оновлюються, поліпшується колір обличчя, а стінки живота роблять подобу масажу для травних органів. Ускладнити цю позу можна, по черзі піднімаючи ноги.

Вірабхадрасана, або поза воїна

Вірабхадрасана, або поза воїна

З Адхо мукха шванасани ступніть, помістивши одну стопу між рук. Підніміться, випрямивши спину. Руки можна з’єднати над головою. Тоді це буде вірабхадрасана I. Або можна розвести їх паралельно ногам. Тоді це буде вірабхадрасана II.

Утримання цієї пози допомагає зробити ноги сильними. Крім того, вона хороша для схуднення в області таза. Якщо поза здається вам занадто простий, можна ускладнити комплекс. Для цього потрібно відірвати одну ногу і випрямити тіло паралельно підлозі, стоячи на опорній ступні.

Поза вимагає виконання як з лівого, так і з правого боку.

Тріконасана, або поза трикутника

Тріконасана, або поза трикутника

З вірабхадрасани II нахиліть тіло до передньої ноги. Долоню на підлозі поруч з однойменною ногою. Друга рука продовжує лінію першої. Тріконасана допомагає травленню і розтягує м’язи попереку. Для початківців важливо відбудувати положення стоп.

Задня ступня повинна мати кут 45 градусів по відношенню до передньої. Цей комплекс теж слід виконувати двічі, симетрично з правої і з лівої ноги. Якщо виконання вправ стало легким, спробуйте дотягнутися до лівої ноги правою рукою. Вийде скручена поза, корисна для схуднення.

Вона називається парівріта тріконасана – перевернутий трикутник.

Тадасаї, або поза гори

Тадасаї, або поза гори

Для початківців ця поза буде найлегшою. Це просто положення стоячи. Спина пряма, живіт підібраний, стопи щільно притиснуті до підлоги, підборіддя паралельний підлозі. Вага рівномірно розподілений по ступнях.

Тадасаї тонізує м’язи і формує поставу, з неї починається практично будь-який комплекс асан. Для ускладнення можна перейти до найпростіших поз на баланс.

Для цього потрібно піднятися на носочки і спробувати простояти так, утримуючи рівновагу.

Врікшасана, або поза дерева

рікшасана, або поза дерева

Найпопулярніша асана йоги, після лотоса. Щоб виконати її, потрібно встати в Тадасану, підняти одну з ніг і притиснути ступню до внутрішньої сторони стегна протилежного ноги. Врікшасана допомагає збільшити обсяг легенів і тренує вестибулярний апарат.

Для початківців може виявитися секретом, що баланс залежить від спрямованості погляду. Коли ми дивимося в одну точку, наше тіло більш стійко. Йоги кажуть: важко утримати рівновагу? Дивись в підлогу. Стало легше? Дивись перед собою. Впорався з цим? Спрямуй очі вгору.

Якщо стоїш стійко, закрий очі.

Їзда на верблюді. Це динамічний комплекс

Їзда на верблюді – динамічний комплекс

Початкове положення – сидячи на колінах і п’ятах, або по-турецьки. На видиху вигинає спину, на вдиху – прогинайте. Комплекс допомагає активізувати рух енергії в головному каналі тіла, розташованому вздовж хребта.

Так само він збільшує гнучкість спини, при цьому масажуються внутрішні органи, а це добре для схуднення. Якщо комплекс не дає колишнього ефекту, спробуйте робити його швидше.

При цьому йоги використовують дихання вогню – швидкий інтенсивний видих через ніс, довільний вдих.

Баддхаконасана, або поза замкнутого кута

Баддхаконасана, або поза замкнутого кута

У народі – метелик. Сидячи, з’єднайте стопи і наблизьте їх до промежини. Тепер справа за розтяжкою. Але не потрібно різких рухів і вольових зусиль. Для початківців поза освоюється тільки тривалим утриманням.

Добре щодня знайти хоча б 10 хвилин для баддхаконсани. Вона не тільки сприяє розтяжці, яка стане в нагоді для йоги потім, а й добре впливає на сечостатеву систему. Поза корисна для вагітних.

Якщо живіт не дозволяє сидіти в цій асан комфортно, можна лягти на спину, не змінюючи положення ніг.

Пашчімотанасана, або витягування західній частині тіла

Пашчімотанасана, або витягування західній частині тіла

Йоги представляють людини особою на схід. Західна частина тіла – це задня. Сидячи, потрібно нахилитися до випрямленою ніг. Коліна прямі, спина, по можливості, не округляється. Поза хороша при варикозі, вона виводить токсини з організму і незамінна для схуднення. Для ускладнення можна взятися за стопи і з силою потягнути себе вниз.

Пурвотанасана, витягування східній частині тіла

Пурвотанасана, витягування східній частині тіла

Для початківців важливо її виконувати після попередньої, це буде компенсацією. З пашчімотанасани потрібно піднятися вгору, долоні помістити у сідниць пальцями вперед, а потім підняти таз верх, не згинаючи колін. Пурвотанасана зміцнює зап’ястя, щиколотки і прес, а так само збільшує обсяг легких.

Ці 10 асан можна виконувати послідовно, як комплекс, а можна включати в різні інші заняття. Для швидкого схуднення підключіть інтенсивне дихання, а для розслаблення, навпаки, сповільніть роботу легенів. Після освоєння цих поз, можна перейти до головного комплексу йоги – вітання сонця.

Йога для початківців в домашніх умовах. Що потрібно знати

Ви багато чули про користь занять йогою, але не знаєте з чого почати? Подумуєте почати займатися йогою, але не маєте можливості практикувати з викладачем в залі?

Для того щоб почати займатися йогою, необов’язково йти в студію йоги або брати приватні уроки у професійних викладачів. На початковому етапі ви можете приступити до занять йогою самостійно в домашніх умовах, навіть без допомоги інструктора.

Час для занять йогою в домашніх умовах

Для початку виділіть в своєму розпорядку дня невеликий відрізок часу, хоча б 15-20 хвилин, які ви б могли приділити своїй практиці. Не настільки важливо, в який час доби ви будете займатися, важливо, щоб ці в ці 15-20 хвилин ви змогли абстрагуватися від зовнішніх подразників і приділити увагу вашому тілу і розуму.

Не створюйте для себе додаткових перешкод – займайтеся тоді, коли вам дозволяє ваш розклад! Однак не слід займатися йогою безпосередньо перед сном, в перші пару днів місячних або протягом 3-5 годин після лазні. Крім того, утримайтеся від практики йоги, якщо ви хворієте або перебуваєте в стані сильного фізичного втоми.

Вправи йоги рекомендується виконувати на голодний шлунок. Якщо ви займаєтеся йогою вранці, то найпростіше виконати вашу практику до сніданку. У разі, якщо вам підходять тільки денні або вечірні заняття, практикуйте через 2-3 години після прийому їжі.

Регулярність занять важливіше, ніж їх тривалість. Для просування в практиці йоги набагато ефективніше займатися хоча б по 15-20 хвилин, але кілька разів на тиждень, ніж 2 години раз на місяць.

Що необхідно для занять йогою початківцям практикувати в домашніх умовах:

1. Для занять йогою виберіть чисте, добре провітрюється і опалювальне приміщення.
2. Якщо у вас є можливість, створіть місце у вашому будинку, де ви зможете практикувати регулярно. Нехай це місце стане для вас куточком, де ви зможете черпати натхнення для практики і відновлювати внутрішній спокій.
3. Залиште домашніх тварин в іншій кімнаті. Вимкніть всі відволікаючі вас прилади: телефон, телевізор або радіо.
4. Для створення спокійної атмосфери, що сприяє концентрації і мотивації, для продовження занять в майбутньому ви можете використовувати будь-яку інструментальну музику для йоги, наприклад, звуки природи, індійської флейти, барабана-Ханг або звучання мантр.
5. Для занять підійде будь-яка не утрудняє рухів спортивний одяг та недорогий килимок для йоги.

З чого почати практику йоги

1. Для початку сядьте на килимок в зручне положення зі схрещеними ногами, наприклад, в сукхасану. Для виконання цієї пози:

• сядьте на килимок;
• покладіть п’яту правої ноги до лівого стегна, а п’яту лівої – до правого стегна;
• розведіть коліна широко;
• руки покладіть на коліна і розслабте їх;
• випрямити спину.

Ця поза розвиває рухливість тазостегнових і колінних суглобів, зміцнює м’язи спини і підсилює кровообіг в органах черевної порожнини. До нечисленних протипоказань до виконання цієї пози відносять травми колін і кісточок.

2. Прикрийте очі і відстежити свої відчуття в тілі. Якщо в якихось ділянках тіла ви відчуваєте напругу, постарайтеся максимально їх розслабити ще до початку вашої практики.

медитація 3. Зосередьтеся на диханні. Дихайте через ніс, намагаючись при вдиху трохи виштовхувати живіт вперед, а на видиху, навпаки, підтягувати його всередину. Зверніть увагу на довжину ваших вдихів і видихів. Згодом ви навчитеся дихати рівномірно, і тривалість вашого вдиху і видиху буде приблизно однаковою. Постарайтеся дихати таким чином протягом усієї практики.

4. Виконайте 10-15 циклів дихання, намагаючись дихати глибоко і відстежувати вдихи і видихи, а потім переходите до виконання перерахованих нижче вправ йоги для початківців, які можна легко навчитися виконувати в домашніх умовах.

Прості вправи йоги в домашніх умовах для початківців

1. Марджаріасана – поза кішки. Збільшує гнучкість хребта і м’язів спини, покращує кровообіг в органах черевної і тазової областей.

Для виконання цієї пози:

• встаньте на коліна, розведені на ширину тазу;
• розташуйте долоні навпроти колін;
• випрямити руки;
• на вдиху прогніться в попереку і потягніться куприком вгору;
• підніміть підборіддя вгору;
• на видиху скруглите спину і притягну підборіддя до грудей;
• опустіть куприк вниз;
• повторіть вправу 5-7 циклів дихання.

Протипоказанням до цієї позі є травми спини.

2. Адхо Мукха Шванасана – Поза собаки мордою вниз – витягує м’язи всього тіла, зміцнює м’язи рук і ніг, знімає затиски в шиї, плечах і зап’ястях і має заспокійливий ефект. Ця поза покращує травлення і зміцнює дихальну систему. Також Поза собаки мордою вниз покращує кровообіг в судинах мозку і тому може практикуватися людьми з високим кров’яним тиском.

Для виконання цієї пози:

• з положення Марджаріасани підійміть коліна з підлоги і випрямити ноги;
• відштовхніться долонями від статі, намагаючись не опускати плечі до вух;
• опустіть п’яти до підлоги;
• відведіть стегна назад;
• розслабте м’язи шиї;
• затримайтеся в цьому положенні 5-7 циклів дихання.

Цю позу не рекомендується виконувати вагітним жінкам в останній триместр вагітності і людям з травмами рук і хребта.

3. Тадасаї – Поза гори – покращує поставу і м’язовий тонус, зміцнює м’язи живота, сприяє зміцненню хребетних кісток.

Для виконання цієї пози:

• встаньте прямо;
• поставте ноги на ширину плечей або з’єднайте стопи разом;
• рівномірно розподіліть вагу тіла між п’ятами і пальцями ніг;
• підтягніть колінні чашечки вгору;
• злегка втягніть живіт всередину;
• опустіть куприк вниз;
• тягніться верхівкою вгору;
• тримайте шию прямо, відведіть плечі назад і вниз;
• опустіть руки вниз з боків тулуба;
• залишайтеся в цьому положенні 5-7 циклів дихання.

Утримайтеся від виконання цієї пози, якщо ви страждаєте від мігрені.

Паріврітта паршваконасана

З докладним описом техніки виконання всіх наступних поз можна ознайомитися тут.

4. Вірабхадрасана 2 – Поза воїна – зміцнює м’язовий корпус і вестибулярний апарат, покращує концентрацію, стимулює кровообіг і роботу органів черевної порожнини.

5. Врікшасана- Поза дерева – зміцнює м’язовий корпус і вестибулярний апарат, покращує поставу, пам’ять, концентрацію, усуває плоскостопість.

6. Уткатасана – ‘Сильне положення тіла’ – витягує м’язи рук, плечового пояса і грудної клітини, зміцнює м’язи ніг, стимулює роботу діафрагми і органів черевної порожнини і усуває плоскостопість.

7. Ардха Бхуджангасана- Поза кобри – зміцнює хребет і сідничні м’язи, витягує м’язи грудної клітки, плечового пояса, живота, стимулює роботу органів черевної порожнини.

8. Баласана – Поза дитини – витягує м’язи ніг, стимулює травлення, заспокоює нервову систему, знімає напругу в спині і шиї.

9. Шавасана- Поза розслаблення – знімає напругу в тілі, володіє розслаблюючим і заспокійливим ефектом.

завершення практики

Після виконання Шавасани ви можете повернутися в будь-яке положення сидячи з прямою спиною, щоб ще раз відстежити свої відчуття. Подумки подякуйте за можливість займатися такою корисною практикою оздоровлення тіла і заспокоєння розуму.
пранаяма

Дихальні практики: пранаяма і медитація

Крім фізичних вправ, заняття йогою для початківців також можуть включати в себе дихальні практики: пранаяму і медитацію.

Знайомство з пранаямой і медитацією ви можете почати з простого спостереження за вдихом і видихом протягом декількох хвилин. Для цього сядьте в будь-який зручний для вас положення зі схрещеними ногами і прямою спиною. Постарайтеся розслабитися.

Якщо ви почнете відволікатися на думки, намагайтеся не надавати цьому значення, так як це нормально на початковому етапі. Просто повертайте вашу увагу до дихання. Поступово ви помітите, що відволікаєтеся вже менше.

Згодом ви навчитеся медитувати таким чином протягом 5 хвилин і поступово зможете збільшити час вашої практики до 30 хвилин.

Детальніше про практику медитації ви можете дізнатися тут.

Альтернативні варіанти занять йогою в домашніх умовах

1. Заняття йогою по записаним комплексам

Заняття по записаним практикам йоги дають вам можливість виконувати комплекси йоги, грамотно складені професійними викладачами, в будь-який зручний для вас час. Наприклад, така практика, як:

2. Заняття йогою в режимі онлайн

Ще одним варіантом занять йогою в домашніх умовах для початківців є практики з досвідченими викладачами в реальному часі в режимі онлайн.

Такі заняття дозволять вам займатися йогою з досвідченим викладачем в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться тільки комп’ютер з доступом в інтернет. Наприклад, на сайті www.asanaonline.

ru ви можете знайти заняття не тільки фізичними вправами йоги, а й курси по дихальним практикам і медитації.

Заняття йогою онлайн відрізняються від занять за попереднім записом тим, що у вас є можливість задати кваліфікованому викладачеві будь-які питання про вашій практиці, знайти нових друзів зі спільними інтересами, і найважливіше – налаштуватися на енергетику самого викладача, який буде займатися з вами в реальному часі, не дивлячись на відстань між вами.

висновок

Як ви бачите, заняття йогою в домашніх умовах для початківців доступні для всіх, хто бажає почати знайомство зі світом йоги. Головне – почати прикладати невеликі зусилля в цій всебічно розвиваючої практиці.

Бажаємо вам ефективної практики та успіхів на шляху самопізнання!

Основи йоги для початківців

Привіт, шановні читачі!

Ви завжди хотіли почати займатися йогою, але не знали з чого почати? Поправити здоров’я, схуднути, поліпшити емоційний стан – все це можливо, займаючись йогою!

І як раз в даній статті розповідаємо про йогу для початківців: знайомимо вас з цієї давньої практикою, розповідаємо про користь, протипоказання і основні правила занять для новачків, а також пропонуємо початковий комплекс вправ. Застосовуючи наші поради і рекомендації, навіть новачок зможе приступити до занять йогою вже сьогодні, покращуючи своє самопочуття і стан духу.

Що таке йога?

Питання здоров’я є основним аспектом в житті людини. Існує безліч методик оздоровлення, різних видів дієт, гімнастики і серед них гідне місце займає перевірена віками йога. Це найкраща практика, займаючись якою, навіть в домашніх умовах, можна поліпшити не тільки фізичне самопочуття, але і знайти душевну рівновагу.

Прийнято вважати, що йога з’явилася в Індії приблизно в 6 столітті до н.е. і вона є найдавнішою практикою формування безмежних можливостей людського тіла і вдосконалення душі. Основні елементи йоги це: пранаяма або різні дихальні вправи, асани – всілякі статичні положення тіла і медитація в стані повного розслаблення.

Це не просто гімнастика, а своєрідне філософське ставлення до світу, певний спосіб життя. Серйозні заняття йогою, поряд з вивченням асан і принципів дихання, припускають відмову від деяких благ цивілізації, правильне харчування і зміна своїх життєвих принципів.

Незважаючи на фундаментальну основу йоги, будь-хто може почати освоювати асани будинку з нуля. А дізнавшись більше про користь цієї індійської методики, багатьом захочеться почати заняття йогою якомога швидше.

Чим корисні заняття йогою?

Для кращого ефекту займатися йогою потрібно регулярно, приділяючи цьому заняттю кілька годин в тиждень. І тоді позитивні зміни в організмі не змусять себе чекати. Буквально через пару тижнів практики вас наповнить життєва енергія, і вже через 1-2 місяці занять самопочуття помітно покращиться.

Йога набуває все більше число послідовників завдяки таким оздоровчих ефектів і позитивному впливу на психофізичний стан людини:

• Поліпшення стану серцево-судинної і дихальної систем. Інтенсивне дихання в комплексі з виконуваними вправами допомагає впоратися з хворобами бронхів і легенів, зміцнюється серцевий м’яз.
• Зростання витривалості організму. Прості вправи поступово доповнюються більш складними асанами, зміцнюючи все тіло.
• Зміцнення хребта і всієї кістково-м’язової системи організму. Правильна постава, відсутність болів в спині, еластичність суглобів і м’язів – це далеко не повний перелік позитивних ефектів від занять йогою.
• Поліпшення обміну речовин і стану імунної та лімфатичної систем. Навіть займаючись будинку, можна налагодити обмінні процеси в організмі і позбавитися від зайвої ваги. Завдяки медитацій і деяким асанам підвищується імунітет.
• Зменшується психоемоційне напруження. Під час занять йогою підвищується рівень серотоніну (гормону щастя). Це допомагає впоратися з депресією, у практикуючого підвищується настрій, поліпшується душевний стан.

Поряд з перерахованим вище, йога також сприяє омолодженню організму, поліпшенню координації, дозволяє знизити тиск і рівень цукру в крові.

Протипоказання до занять йогою. Що потрібно знати новачку?

Практикувати йогу можна всім, але при деяких захворюваннях стоїть перед заняттями проконсультуватися з лікарем. Це допоможе уникнути негативних наслідків і ускладнень. Можливо буде складена індивідуальна програма йоги.

Для вагітних жінок з терміном більше 3-х місяців небажано продовжувати заняття. Не можна також починати виконання асан і дихальних вправ і при наступних проблемах зі здоров’ям:

• протягом року після перенесеного інфаркту або інсульту;
• складні серцеві захворювання;
• проблеми онкології;
• шизофренія та інші психічні захворювання;
• сильні травми хребта і суглобів;
• недавно проведені операції;
• наявність хребетної або пахової грижі.

Під час занять йогою спостерігайте за собою і оцінюйте своє самопочуття. При простудних захворюваннях, а тим більше якщо у вас грип, краще утримайтеся від вправ до повного одужання.

В який час починаючому краще займатися йогою будинку?

Заняття вдома вимагають від людини високої самодисципліни, тому перш за все визначте час для виконання вправ. Для початку, при регулярних тренуваннях, буде досить займатися йогою 10-15 хвилин кожен день. Надалі тривалість тренувального процесу можна буде поступово збільшувати.

У кожної людини свій розпорядок дня, комусь легше і зручніше займатися вранці, іншим же навпаки підійде більше вечірня йога.

Основні асани на розтяжку виконувати легше ближче до вечора, тому часто перевага віддається вправам перед сном. Ви самостійно визначаєте графік занять і можете прокинувшись, виконувати ранковий комплекс, а ввечері тренувати більш складні пози.

Основні принципи і правила занять

Корисно буде отримати кілька уроків йоги у досвідченого майстра і з його допомогою підібрати відео з навчальним комплексом, щоб зрозуміти як правильно займатися самому. Це допоможе розібратися з механізмом виконання асан і врахувати всі рекомендації в тренуваннях будинку. Якщо можливості роботи з інструктором немає, то ви прекрасно впораєтеся самі, дотримуючись певних правил.

Підібравши комплекс для початківців можна приступати. Утримайтеся від прийому їжі за 1,5-2 год. До тренування, займайтеся на порожній шлунок. Буде потрібно всього лише килимок, хоча вправи можна виконувати просто на підлозі босоніж. Йога вимагає повного занурення і концентрації. Ні на що не відволікайтеся, займайтеся в повній тиші, стежте за своїм диханням і новими відчуттями тіла і розуму.

Перед асанами необхідна розминка. Легка суглобова гімнастика або ранкова зарядка допоможе розігріти м’язи і сухожилля. Дихайте рівно і спокійно, не робіть різкі вдихи і видихи. Розслабляючись, всі рухи виконуйте плавно і повільно. Тіло не повинне бути в напрузі: коліна та лікті розслаблені, плечі опущені, відчуйте, як тягнуться кінцівки.

Новачкам не варто форсувати події і поспішати в освоєнні нових поз. Дотримуйтеся принципу «від простого до складного». Будь-якого тілесного дискомфорту потрібно уникати. Неприпустимі болю в області хребта, при їх появі потрібно припинити заняття і можливо замінити вправу.

Комплекс перших вправ

Почати заняття йогою будинку краще з простого комплексу асан. Вправи, запропоновані нижче, допоможуть підготувати тіло до майбутніх більш інтенсивних навантажень.

1. Асана «Дерево» (Врікшасана)

Станьте прямо. Роблячи вдих, одночасно плавно піднімайте руки, як можна сильніше витягаючи їх вгору. Тепер випрямлені руки відведіть назад за голову, тим самим ви розкриєте грудну клітку. Далі, підніміть зігнуту ногу і поставте стопу на внутрішню частину стегна іншої ноги.

Асана допомагає розвинути координацію і відчуття балансу, зміцнює хребет і формує правильну поставу.

2. Асана «Дитина» (Баласана)

Повільно сідайте сідницями на п’яти, потім опускайте тіло на стегна, витягаючи руки вперед. Очі закриті, дихання вільне.

Ця поза розслабляє м’язи шиї і спини, заспокоює нервову систему.

3. Асана «Собака мордою вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на карачки, долоні на рівні плечей, пальці рук дивляться вперед, а лікті випрямлені. Зробіть вдих і видих, після чого не прогинаючи спини розгинайте коліна. Голову опустіть між рук, а п’яти рухайте до підлоги.

Ця асана рекомендується при головних болях, робить ноги стрункішими, розтягує м’язи всього тіла, є профілактикою хвороб хребта.

4. Асана «Лелека» (Падахастасана)

У положенні стоячи, стопи разом, на вдиху потрібно підняти вгору руки. Спокійно видихайте і робіть нахил вниз, згинаючи корпус в попереку. Долоні повинні стосуватися підлоги, а в ідеалі розміщуватися під стопами. На початковому етапі можна злегка згинати коліна.

Ця поза стимулює травлення, сприяє мозкової діяльності, а також зробить ваші ноги більш гнучкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Ляжте на підлогу, і взявшись руками за щиколотки, на вдиху підніміть одночасно верхню і нижню частину тіла. У цьому положенні зробіть легкі руху, розгойдуючись вперед-назад.

Ця асана рекомендується при профілактиці і лікування сечостатевої системи і проблеми з травленням. Добре зміцнює спину, м’язи преса і грудей.

Спостерігайте за своїми відчуттями, фокусуючись на внутрішньому стані і отримуйте від занять задоволення!

Що запам’ятати:

1. Для занять йогою не обов’язково відвідувати зал. Можна почати практику будинку з нуля, поступово міняючи свій спосіб життя на краще.

2. Практикуючи йогу, ви зможете істотно поправити своє здоров’я, зміцнити організму в цілому, налагодити душевний стан.

3. При деяких захворюваннях слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступити до занять йогою,

4. Виконувати вправи йоги можна в будь-який час, в залежності від графіка та особливостей організму практикуючого.

5. Новачок повинен слідувати правилам і принципам йоги, виконуючи асани з правильним диханням, і поступово підвищувати навантаження.

6. Почати заняття йогою можна з запропонованого комплексу або підібрати собі інші нескладні вправи для старту.

До зустрічі в наступній статті!

18 перших асан для новачків (відео опис)

≡ 30 Березень 2017 · Рубрика: Mind & Body   

Одним з найбільш популярних серед дівчат напрямком стала йога. За останні кілька років ця практика збирає все більше і більше прихильників.

Тому сьогодні ми вирішили присвятити статтю основних моментів занять йогою, про які корисно буде дізнатися тим, хто зважився приєднатися до відносно нового напрямку для просторів нашої країни.

Зокрема, ви дізнаєтеся, що з себе представляє дана практика, і які вправи для початківців йога допускає.

Йогу не можна назвати виключно практикою для створення ідеальної фізичної форми. Йога – це оптимальний вид тренування, який дозволяє отримати масу переваг під час занять: очистити свій розум від негативних думок, заряджатися позитивом, просуватися в самопізнанні і вдосконалювати своє тіло.

Вчення для вдосконалення

Цікавлячись практикою йоги, важливо розуміти, що вона собою являє.

Це стародавнє учення, яке виникло на основі релігійних течій і філософських теорій, але при цьому не вважається різновидом віросповідання.

І, якщо в східних країнах йогу практикують швидше для загартовування власного розуму, просвітлення, то для європейських країн йога – відмінний спосіб очиститися від негативу і підвищити пластичність, гнучкість тіла.

Щоб освоїти самому практику давнього вчення, необхідно пройти кілька етапів очищення, яких вимагає йога. Хоча, йога для початківців і не вважає виконання цих правил обов’язковим.

Сучасні йогические відгалуження допускають, що людина, що пізнає практику, сам поступово почне відмовлятися від непотрібного, підсвідомо дотримуючись правил йоги.

Але все ж тим, хто рішуче налаштований заглибитися в вчення, бажано ознайомитися з ними:

• 1 етап. Перші кроки підготовки до практики йоги – очищення свого тіла від того, що несе йому шкоди. В першу чергу, це шкідливі звички зловживання спиртним, куріння. Бажано відмовитися від згубних пристрастей за 2-3 тижні до планованого початку тренувань. Йога в цьому випадку може стати чудовою мотивацією.
• 2 етап. Наступний крок – настрій на позитив. Навчившись бачити позитив у всьому, ви розкриєте межі свідомості і зможете істотно просунутися на шляху самовдосконалення.
• 3 етап. На даному етапі важливо навчитися пізнати своє его і прислухатися до справжніх потреб свого тіла. Не варто перевантажувати себе, якщо відчуваєте втому і розбитість. Постарайтеся балувати себе невеликими дрібницями.
• 4 етап. Оволодіти контролем над собою бажано після того, як ви відкрили своє «я». Запасайтесь терпінням, витримкою, адже йога вчить вдосконалюватися через незручності, подолання проблем. Практика йоги передбачає зміцнення зовнішньої оболонки (тіла) за допомогою тривалого перебування в асанах, які можуть доставляти дискомфорт.
• 5 етап. Радійте життю, незважаючи ні на що – так вчить йога. Не дозволяйте скороминущим або незначним явищ псувати ваш настрій. Абстрагуючись від зовнішніх чинників, ви зможете цілеспрямовано просуватися до наміченої крапки.
• 6 етап. Пізнання практики медитації та навчання дихальної техніки. Занурення в себе за допомогою медитацій дозволить швидше освоїти йогу і відчути на собі всі її переваги. Особливу дихання, метою якого є досягнення спокою і розслаблення, теж допоможе на шляху пізнання практики.
• 7 етап. Завершальний етап підготовки до глибинного сприйняття практики йоги полягає в умінні концентруватися. Це якість буде актуальним не тільки для йоги, але і для повсякденного життя. Оволодівши їм, ви зможете краще пізнати практику йоги, а також занурюватися в виконувані завдання і стає більш успішним.

Підготовка і основне тренування

Перед тим, як практикувати вправи йоги, потрібно визначитися з часом, коли краще займатися йогою саме вам. Протягом 20-30 хвилин тренування вас не повинно нічого відволікати. З огляду на це варто вибрати відповідний час доби, в яке вашої тренуванні нічого б не завадило.

Так, наприклад, є ранкова йога, йога перед сном і універсальні, які можна практикувати в будь-який час дня. Кожен з таких тренувальних комплексів має свої переваги.

Ранковий комплекс йоги, наприклад, покращує самопочуття і заряджає позитивною енергетикою на весь день.

Крім цього, займаючись йогою вранці, можна поліпшити свою розтяжку і підвищити гнучкість всього тіла, одночасно з тим зміцнивши м’язовий атлас спини і стимулювати кровообіг.

Духовний аспект таких занять полягає в тому, що ранкова йога здатна відновлювати баланс життєвих сил і гармонізувати тілесне стан.

Вечірній йога комплекс здатний заспокоювати організм після важкого робочого дня, знижуючи наслідки стресових ситуацій і налаштовуючи на позитивний лад.

Крім того, є спеціальні вправи, завдяки яким можна підготувати організм до майбутнього сну.

Денні комплекси йоги можуть займати 10-15 хвилин і можуть практикуватися для схуднення в домашніх умовах, підтримання тіла в тонусі, релаксації і т.д.

Вибравши відповідний час для проведення тренування, можна освоювати базові вправи йоги, які не складні у виконанні й можуть виконуватися в домашніх умовах.

Основне тренування для новачків

Комплекс вправ для новачків, охочих пізнати практику йоги, може включати найпростіші вправи. Путівник по йоги для початківців – фото, на якому зображені основні асани йоги.

• Отже, перша асана – Тадасаї або Гора. Це найпростіше вправу, яке тільки можна практикувати. Досить встати рівно з прямою спиною, втягнутим животом і спрямованим вперед поглядом. Практикуючому йогу потрібно розподілити свою вагу рівномірно на щільно притиснуті до підлоги стопи. Для ускладнення асани можна спробувати балансувати, піднявшись на шкарпетки.
• Наступна – Врікшасана або Дерево. З попередньої асани переходимо в врікшасану, піднявши одну ногу і поставивши її на стегно протилежної, завівши руки над головою з з’єднаними долонями. У верхній точці потрібно затриматися якомога довше, утримуючи спину прямою, а живіт – напруженим і втягнутим. Після варто поміняти ноги і повторити асану.
• Тріконасана – поза трикутника. Для виконання асани необхідно широко розставити ноги, при цьому одну стопу розгорнути перпендикулярно протилежною. Нахиліть корпус вниз, уперевешісь однією рукою в підлогу або гомілку, а іншу підніміть вгору долонею вперед.
• Уттхіта паршваконасана – поза Бічного кута. Для прийняття такої асани потрібно з попереднього положення зігнути ногу в коліні до освіти прямого кута, а другу вирівняти, відводячи назад, як це показано на зображенні. Витягнута рука повинна утворити з прямою ногою пряму лінію.
• Вірабхадрасана – поза Героя (або Воїна). У цю асану можна увійти плавно з попередньої. Прийнявши стійку воїна, можна руками допомагати собі балансувати в повітрі, утримуючи їх прямо розведеними в сторони.
• Прасаріта падоттанасана – виконується зі стійки ногами ширше відстані плечей з спираються в підлогу руками. Спина в цій асан повинна бути прогнути, а голова – спрямовуватися верхівкою вгору. Якщо руки не дістають статі, упріться в гомілку.
• Уттанасана – вхід в неї імовірніше з попередньої асани: ноги зіставляються разом, грудна клітка лягає на стегна, а руки заводяться за ноги назад. Прес варто напружувати, здійснюючи повне легеневе дихання, а спину – тримати округленої.
• Адхо мукха шванасана (або поза Собака мордою вниз). Виконується на ногах, розставлених на ширині плечей і упираються в підлогу повними стопами. Спираючись в підлогу долонями, потрібно прогинатися максимально в спині, утримуючи при цьому шию розслабленою.
• Баддха Конасана або асана Замкнуте кут. Ця вправа знайоме багатьом з нас під назвою метелик. Виконується з положення сидячи на підлозі зі зведеними стопами ногами. Необхідно, щоб зовнішня частина стегна максимально тулилася до підлоги.
• Вірасана – асана, для якої вам необхідно змінити позицію, сівши так, щоб п’яти стосувалися сідниць. Руки витягуються вгору і змикаються.
• Дандасана – поза в положенні сидячи на підлозі з руками в упорі об підлогу з боків ззаду. Втягнувши живіт і розпрямивши спину, необхідно перебувати в такому положенні декілька секунд, здійснюючи глибоко дихання.
• Яну шіршасана – для прийняття такої пози слід сісти і одну ногу випрямити перед собою, а другу зігнути в коліні і підвести п’ятою до паховій зоні. Прогинаючись вперед, потрібно підборіддям намагатися торкнутися області за коліном, допомагаючи собі тягнутися руками в напрямку носка витягнутої ноги.
• Пашімотасана або асана Голова на колінах. Назва її говорить сама за себе – необхідно покласти груди на стегна, а особа на коліна, витягаючи руками і ногами вперед.
• Упавішта Конасана – асана, при якій ноги залишаються прямими, як і в попередній асан, але розлучаються в сторони якомога ширше. Утримуючи спину рівною, слід тягнутися руками до носків ніг, або по можливості вхопитися за них.
• Бхарадваджасана – приймається положення, як на зображенні. Входити в таку асану потрібно плавно, утримуючи спину прямою, а прес – напруженим.
• Сету бандхасана – асана виконується з положення лежачи на підлозі, піднімаючи вгору таз, підтримуючи при цьому спину в області попереку руками. Ноги повинні залишатися прямими.
• Віпаріта карані – для виконання можна використовувати додаткові пристосування, які створять підтримку хребту, поки прямі ноги будуть піднятими і угору летіти.
• Шавасана – завершальна комплекс йоги для початківців асана, яка виконується в розслабленому стані лежачи на спині на підлозі, як це показано на малюнку.

Повний комплекс йогических вправ, які зможе виконати будь-який початківець практик, представлений на відео нижче.

Практикуючи методику йоги, важливо поставити для себе кінцеву мету, зробивши йогу не здатний її досягнення, а способом життя. Основною запорукою успішності йоги є регулярність занять.

Поступово долаючи труднощі виконання асан, вже через деякий час ви зможете помітити, що ваше життя стало яскравішим, а тіло готове до переходу на новий рівень самопізнання, а відповідно, і до нового рівня.