Найефективніші вправи для схуднення стегон в домашніх умовах

Схуднення – питання, яке хвилює багатьох жінок. Якщо справа стосується зайвих кілограмів на Ляшка, животі та стегнах, з яких жирові відкладення йдуть в останню чергу, доведеться добре попрацювати.

У цьому допоможуть спеціально розроблені тренування, які для досягнення бажаного результату слід виконувати регулярно.

Зібрані вправи для схуднення ляшек не уявляють з себе нічого складного, легко здійснимі для будь-якої людини і можуть проводитися вдома.

присідання сумо

Присідання, які впливають на стегна, сідничні м’язи. Їх потрібно виконувати наступним чином:

• Візьміть легку гантель;
• Станьте прямо, розставивши ноги по ширині таза;
• Відведіть таз назад і повільно присядьте так, щоб коліна утворили прямий кут;
• Встаньте.

Послідовність повторити 15 разів по 2-4 підходу. Спочатку потрібно використовувати гантелі з маленькою вагою в кілька кілограмів, поступово збільшуючи навантаження. Щоб зберігати рівну поставу, тримайте голову прямо.

Випади в бік

Крім ніг опрацьовуються м’язи преса, животик стає підтягнутим і плоским.

Робиться вправу таким чином:

• Поставте ноги трохи ширше, ніж плечі. Руки покладіть на талію.
• Зробіть крок в сторону однієї ногою, зігнувши її в коліні. Розподіліть на неї всю свою вагу, друга нога залишається опорної.
• Поверніться в початкове положення і повторіть те ж саме в протилежну сторону.

Контролюйте поставу: тіло і шия не згинаються, в рух приходить тільки нижня частина. Потрібно виконати 5 випадів по 2-3 підходи.

Рухи можна робити не тільки в сторони, але і вперед-назад. Якщо ви фізично підготовлені, ноги можна змінювати в процесі стрибка – це додасть навантаження і збільшить ефект.

Махи ногами

В процесі опрацьовується передня і внутрішня поверхня стегон, також виявляється позитивний вплив на сідниці. Щоб добре підкачати м’язи, можна використовувати обважнювачі.

Махи робляться так:

• Станьте прямо, можна триматися однією рукою за опору.
• Підніміть ногу, зробіть мах з найбільшою амплітудою.
• Повторіть 10 разів і перейдіть до іншої ноги.

Не допускайте нахилів корпусу. Махи виконуються по 3-4 підходу для кожної сторони.

румунська тяга

Вправа швидко прибере зайві жирові клітини і додасть стегнах стрункість. Виконується з гантелями, на початку занять вага береться мінімальний з поступовим збільшенням.

• Встаньте прямо.
• Присядьте, поки коліна не утворюють кут 90 градусів.
• Руки, що тримають гантелі, повинні опуститися до рівня середини гомілки.
• На мить затримайтеся в даному положенні, потім поверніться у вихідне.

Повторювати по 2-3 підходи, в кожному – 12-15 виконань.

статичний стільчик

Хоча цю вправу для сідниць здається простим, воно досить ефективно. Існує кілька рівнів складності, найбільш доступний варіант виглядає наступним чином:

• Встаньте спиною до стіни в одні невеликий крок. Руки можна тримати схрещеними на грудях, або опущеними.
• Повільно опускайтеся, як ніби під вами знаходиться стілець.
• В кінцевому положенні виходить прямий кут.
• Стійте так стільки, скільки протримається: в середньому, близько 1-2 хвилини.

Рекомендована кількість – від 2 до 5 повторів комплексу за заняття.

зворотня гіперекстензія

Забезпечує роботу м’язів сідниць і стегон, преса і спини. Для виконання потрібно поставити стійку лавку.

• Лягайте животом на лаву, як зазначено на зображенні.
• Руки комфортно розмістіть під грудьми, а носками упріться в підлогу.
• На видиху підніміть ноги так, щоб вони знаходилися на одній лінії з тілом, а на вдиху – повертайте їх у вихідне положення.

Рекомендоване число повторень – 8-10 разів.

«Водолаз»

• Розмістіться на рівній поверхні, притиснувши до неї поперек і руки.
• Підніміть ноги на 12-15 см.
• Виконуйте руху так, немов ви пливете: одну кінцівку наближайте на максимально близьку відстань до підлозі не торкаючись його, а іншу – видаляйте.

Дотримуйтесь малу амплітуду рухів, щоб навантаження була максимальною. Робити 10 разів по 2-5 повторів.

Крок на платформу

Ви спалите достатню кількість калорій і приведете м’язи в тонус. Виконувати наступним чином:

• Візьміть гантелі в руки;
• Зробіть крок на платформу однією ногою, в коліні кут 90 градусів;
• Випрямити зігнуту ногу, одночасно піднімаючись над платформою. Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення.

Робити по 10-12 разів для лівого і правого боку по кілька підходів. Дотримуйтесь середній темп і контролюйте рівновагу.

Випади зі стрибками

Допомагають прибрати жир з ляшек і сідниць, значно зміцнюють м’язи.

• Зробіть однією ногою випад вперед, перенісши на неї вагу тіла. Коліно утворює кут 90 градусів.
• Підстрибніть вгору і опустіться на те саме місце.
• Повторіть на іншу сторону.

Під час виконання зберігайте пряме положення спини і розгорнуті плечі. Для обох ніг потрібно зробити по 10-12 випадів, повторювати в кілька підходів.

«Пістолет»

Дана вправа для стегон складне, і підійде тільки тим, хто має хорошу фізичну форму.

• Присядьте на праву ногу, витягайте ліву вперед.
• Проробіть вправу на лівій нозі.

Таке тренування відмінно спалює калорії і розвиває координацію рухів. Якщо вам важко втриматися в такому положенні, можна триматися однією рукою за опору.

Тренування для схуднення живота

Рекомендуємо регулярно виконувати комплекс простих вправ, які ми підготували для вас.

«Ножиці»

Нагадує техніку «водолаз», але спрямоване не тільки на опрацювання ніг, але і нижнього преса. При виконанні бере участь цілий набір м’язів: квадріцепси, прямі стегон, кравецькі, поперечні та інші.

Робиться таким чином:

• Ляжте на підлогу, притисніть поперек і руки до підлоги.
• Ноги 10-30 см від підлоги: чим вони нижче, тим більше навантаження виявляється на прес.
• Робіть махи ногами: ліва нога рухається вправо, а права – вліво.
• Повторюйте ці рухи навпаки, імітуючи ножиці.

Потрібно стежити, щоб ноги залишалися прямими, а шкарпетки – витягнутими вперед. Якщо в колінах будуть зігнуті, ефективність опрацювання знизиться.

Кількість повторів – 2-3, тривалість кожного – по 30 секунд.

скручування

Класичне вправу, при якому активно працюють м’язи черевного преса.

• Ляжте на підлогу так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
• На видиху скручується: підніміть лопатки над підлогою шляхом напруження м’язів живота.
• На вдиху поверніться в початкове положення.

Руки найкраще тримати складеними за головою. Робити по 3 підходи, в кожному – по 30 скручувань.

Також це заняття можна виконувати з піднятими ногами, тоді процес спалювання жиру відбувається набагато активніше. Кінцівки потрібно підняти над підлогою так, щоб коліна утворили прямий кут. Тягніться руками вперед. Підборіддя має бути піднесеним, не допускається притискати його до шиї.

Махи з зігнутими ногами

При таких рухах основне навантаження припадає на косі м’язи живота, також задіяні стегна.

• Розмістіться на підлозі, руки приберіть за голову, коліна зігніть так, щоб стопи надійно упиралися в поверхню.
• Виконайте скручування, при якому лікоть тягнеться до середини стегна, а до нього, в свою чергу, прагне коліно.

Лопатки повинні відриватися, а поперек – залишатися притиснутою до поверхні. Чим ближче розташувати стопи до тазу, тим вищою буде навантаження. На кожну сторону потрібно робити по 30 повторень.

«Велосипед»

Робиться наступним чином:

• Ляжте на підлогу, склавши руки за головою.
• Робіть ногами руху, немов ви крутите велосипедні педалі.
• Плечі і лопатки в цей час повинні бути відірвані від статі, по черзі слід тягнутися ліктями до колін в протилежну сторону.

Можна рухатися в будь-якому зручному для вас темпі. Голова не повинна тягнутися руками вгору. Робити по 20 оборотів, 3 повтору.

«Пила»

Такі руху несуть користь для м’язів кора, грудей, живота, спини, сідниць і ніг.

• Встаньте в планку на передпліччя і шкарпетки.
• Розгойдується вперед-назад з невеликою амплітудою.

Правильне положення наступне: лікті розміщуються точно під плечима, живіт втягується, а прогин в попереку відсутній. Спина і ноги повинні утворювати пряму лінію. Робити розгойдування протягом 1 хвилини.

Читайте також:   Як швидко набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах?

Відео

Інші способи схуднення

Якщо ви хочете ефективно і надовго прибрати зайві кілограми, підхід повинен бути комплексним. Є багато способів, які потрібно взяти до уваги і скористатися відповідними.

дієта

Доповненням до вправ для схуднення в домашніх умовах стане збалансоване харчування. Маса тіла знизиться, а зайвий жир піде за рахунок зменшення калорійності їжі і введення в раціон корисних продуктів. Досвідчені дієтологи не рекомендують використовувати жорсткі дієти, так як після їх завершення колишню вагу дуже швидко повертається назад.

Щоб домогтися бажаного результату, необхідно замінити висококалорійну їжу на ту, яка містить меншу кількість калорій. Щоб повернути плоский живіт, слід дотримуватися наступних правил в харчуванні:

• Вживайте вуглеводи тільки на сніданок, під час вечері їх зміст повинен бути мінімальним.
• Виключіть смажені страви.
• Підвищіть вживання Омега-3 кислот, це можна зробити за допомогою аптечного риб’ячого жиру.
• Замість кави пийте зелений чай – він знижує кількість підшкірного жиру на животі і підвищує імунітет.
• Замість солі використовуйте лимон – він підкреслює смак страв і не викликає набряклість.
• Вживайте імбир – він покращує кровообіг і секреторну функцію шлунка.
• Їжте огірки – вони виводять з організму зайву рідину.

Для прискорення метаболізму додайте в дієту корицю, хрін, бобові, вівсянку. Пийте не менше 1,5-2 л води на добу.

Щоб позбавлятися від зайвої ваги без шкоди для здоров’я, можна скористатися спеціальним калькулятором калорій. З його допомогою ви розрахуєте їх щоденна кількість з урахуванням особливостей організму. Результат грунтується на наступних параметрах:

• Зріст та вага.
• Підлога.
• Вік.
• Фізична активність.

Розраховане добова кількість ккал є оптимальним для підтримки фігури або складання раціону правильного харчування. Вхідні в нього продукти не обов’язково повинні мати низьку енергетичну цінність, тому, орієнтуючись на показник і вищевказані рекомендації, вам не доведеться відмовлятися від всіх улюблених страв.

Введіть дані:

Дихальна гімнастика

Розроблені напрямки дихальної гімнастики допоможуть розщепити жирові клітини, підвищити настрій і життєвий тонус, укріпити загальний стан здоров’я.

Вступник в підвищених кількостях кисень оптимізує травні процеси, притупляє відчуття голоду і надає заспокійливу дію на нервову систему. Для виконання не потрібно фізична підготовка, досить виділити всього 15 хвилин в день.

Дихальну гімнастику оптимально виконувати в поєднанні з іншими навантаженнями: плаванням або фітнесом.

Заняття на свіжому повітрі

Одним з ефективних способів усунення зайвого жиру і надання ногам красивою стрункою форми є біг. Він також не вимагає великих затрат часу, а рух може проходити в будь-якому зручному для займається темпі.

Якщо ви живете в приватному будинку, робіть зарядку для схуднення у дворі – так ви зміцните імунітет і загартувати організм. На свіжому повітрі будь-яка фізична активність буде корисною: не тільки біг, але і ходьба, стрибки, дихальні вправи.

обгортання

Методики допомагають ефективно боротися із зайвими кілограмами і сприятливо впливають на стан шкірних покривів. Вони не тільки покращують форму тіла, але і стимулюють кровообіг і лімфодренаж, виводять з організму зайву рідину. Класичні обгортання виконуються за допомогою морських водоростей.

Вам не обов’язково відвідувати спеціалізований СПА-салон: процедури можна виконувати самостійно вдома. Для цього купите матеріал в аптеці, залийте його окропом і дайте настоятися.

Потім нанесіть на ноги і сідниці, оберніть харчовою плівкою і закутавшись в ковдру. Потримайте водорості близько півгодини, сходіть в душ і нанесіть зволожуючий крем.

Також для обгортань використовують блакитну глину, мед, кава і какао.

масаж

Розроблено безліч видів масажів, які застосовуються для схуднення: вакуумний, антицелюлітний, медовий та інші. Вони не тільки спалюють жир, але і допомагають м’язам відновитися після фізичних навантажень, зняти неприємні відчуття і біль. Щоб масажні процедури принесли бажаний ефект, їх потрібно проводити курсами.

Поєднуючи вправи з іншими методами схуднення, і дотримуючись рекомендації по збалансованому харчуванню, ви зможете швидко привести фігуру в потрібну форму і поліпшити загальне самопочуття.

Ефективні вправи для схуднення ляшек за 3 дні

До якогось важливого для вас події, залишилося всього якихось три-чотири дні, а ваші ніжки виглядають не такими ідеальними, як хотілося б. Знайома ситуація, чи не так? Впадати у відчай не варто, тому що привести їх у порядок за три дні цілком можливо, головне, що потрібно від вас, це сила волі і гарний настрій !

Як би це не було прикро, але стегна – це таке вразливе місце, де в першу чергу починається відкладення зайвих кілограмів, тому целюліт і жир на стегнах, стали нічними кошмарами багатьох жінок. А все тому, що природа піклується про жіноче здоров’я і намагається краще утеплити найважливіші частини організму. Ось чому з’їдений в пізній час тортик або порція улюбленого десерту так дорого обходяться нашій фігурі. Тому стежити за своїм тілом дуже важливо.

Дієта для схуднення ляшек

Не лякайтеся цього страшного, на перший погляд, слова. Зазвичай дієта асоціюється з якимись глобальними жорсткими обмеженнями і голодуванням. Це неправильне розуміння. Дієта – це грамотно складений, добовий раціон харчування, спрямований на зменшення обсягів вашого шлунка в найкоротші терміни. Звичайно, від багатьох звичних продуктів доведеться відмовитися, але при правильно складеної дієті, ви не будете відчувати гострої потреби в їжі.

Настав час безпосередньо перейти від теорії до практики. Наша мета – в ці три дні скинути якомога більше жиру в зоні стегон, але при цьому ми повинні харчуватися правильно, а не голодувати. Це важливо, тому що, якщо ви змусите свій організм перенести такий стрес, то, коли ви повернетеся до свого звичайного режиму харчування, організм почне запасати жири, і ви дуже швидко повернетеся до колишніх обсягів.

На час дієти потрібно відмовитися від смаженого, солодкого, солоного. Слід прибрати з раціону хлібобулочні вироби. Краще віддавати перевагу звареним на пару овочів, риби і курки.

На гарнір можна їсти пшенку, перловку і вівсянку. Харчуватися потрібно три рази на день , порціями по 300 грам . Перекушувати можна необмеженими кількістю фруктів. Припинити прийом їжі за три години до сну.

Чорний чай замінити на зелений.

Крім дієти, слід також пам’ятати про дотримання питного режиму . Для кожного ваги, потрібна певна норма води. Якщо ваша вага від 53 до 63 кілограмів, то випивайте 2 літри в день; від 65 до 80 кілограмів – 3 літри; від 90 і вище – 3,5 літра.

Пити воду необхідно по одній склянці за півгодини до прийому їжі. Коли ви відчуєте голод, але до прийому їжі ще довго, випийте пару стаканів води. Не забувайте, що пити треба невеликими ковтками, а не залпом!

Вправи для стегон і сідниць, є найважливішою частиною нашого комплексу для схуднення. Із самої назви ясно, що тренування спалюють жир. Під час тренування, наш організм використовує жир, в якості сировини для енергії, в результаті чого ми починаємо худнути. Головна мета жироспалювання – активізувати метаболізм клітини.

Вправи для розминки перед тренуванням

Перш ніж приступити до виконання будь-якого комплексу вправ, виконується розминка. Її мета  – розігріти весь організм, розробити м’язи, зв’язки, суглоби і підготувати ваш організм до майбутніх навантажень. На розминку слід виділити приблизно 10-15 хвилин .

1. Встаньте прямо, шкарпетки поруч. Руками підійміть коліно правої ноги до грудей. Повторіть по 10 разів.
2. Ноги разом, руки по швах. Робіть нахили убік по 15 разів в кожну сторону.
3. Сядьте на підлогу, шкарпетки витягніть разом. Руки прямі перед собою. Тягніться вперед 10 раз.
4. Ляжте на спину. Підніміть ноги і робіть рухи, ніби ви їдете на велосипеді 1 хвилину.

Читайте також:   Яка калорійність у вінегрету?

комплекс вправ

Ну а тепер переходимо до основних вправ. Даний комплекс спрямований на спалювання жиру в області стегон.

При регулярному виконанні цього комплексу, ваші сідниці стануть апетитними , стегна будуть стрункими і підтягнутими , а м’язи перестануть бути в’ялими і увійдуть в тонус.

Початкове положення – стоячи на четвереньках. Виконуйте широкі махи назад спочатку лівою ногою, потім – правої. Намагайтеся ногу максимально випрямити при кожному маху. Зробіть по 25 разів.

Зробіть широкий крок вперед. Носочек передньої ноги спрямований трохи всередину. Задня – зігнута в коліні і стоїть на носку. Тулуб вертикально. Плавно почніть рух вниз. Коліно задньої ноги не повинна стосуватися підлоги, а передній – не виходити за шкарпетка. Потім, повертайтеся в початкове положення, відштовхуючись задній ногою. Зробіть 20 повторень. Якщо ви захочете збільшити навантаження на м’язи, то можете взяти в руки гантелі. У цьому випадку руки весь час виконання вправи руки тримайте рівно, уздовж тіла.

Встаньте перпендикулярно стіні і зіпріться про неї рукою. Витягнете шкарпетка однієї ноги і напружте її. Виведіть її убік до паралелі з підлогою, зігніть її до себе і випрямити, немов ви робите стусан і опустіть. Виконайте по 15 вправ.

Ноги розставлені ширше плечей. Шкарпетки розгорнуті в сторони. Коліна спрямовані туди ж, куди і шкарпетки. Спину тримаєте рівно з легким прогином в районі попереку. Руки перед собою. Присідаємо якомога глибше. Стежимо за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетка. Повертаємося в початкове положення, але при цьому намагаємося перенести вагу на п’яти. До кінця коліна не розгинає. 20 раз.

Поставте перед собою стілець. Виконуйте підняття на нього, немов йдете по сходах. Виконайте по 30 повторень.

Початкове положення – лежачи на спині. Руки уздовж тулуба або під сідницями. Піднімаємо ліву ногу, так, щоб кут між ногою і підлогою був 90 градусів. Потім приймаємо вихідне положення. Повторюємо всі дії, але вже правою ногою. Виконайте 20 повторень. Згодом можна буде вправа ускладнити – піднімати ноги не поперемінно, а разом.

Початкове положення – лежачи на спині. Підніміть рівні ноги і робіть махи ними хрест на хрест. Виконайте 20 схрещувань не опускаючи ноги на підлогу.

Ляжте на бік. Руку зігніть в лікті і підкладіть під голову. Підніміть верхню ногу, приблизно на 40 градусів. Виконайте по 30 разів на кожну ногу.

Початкове положення – стоячи на четвереньках. Зігнуту в коліні ліву ногу підніміть в сторону так, щоб вона була паралельна підлозі. У такому ж положення випрямити її, затримайтеся на 3 секунди і рівною опустіть на підлогу. Поверніться у вихідне положення. За 20 повторень на кожну ногу.

Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте стегна, тягніться тазом вгору, спираючись на шкарпетки, як можна вище, при цьому не напружуючи спину.

Коли ви як слід розігріли свій організм тренуванням, йому необхідно трохи «охолонути», щоб знову почати працювати в звичному ритмі. Різка зупинка тренування, без плавного переходу, може нашкодити організму, щоб цього не сталося в кінці тренування, рекомендується зробити кілька вправ.

1. Поставте стопи на ширині плечей і виконуйте плавні бічні нахили до підлоги 10 разів.
2. Ляжте на живіт, поставте руки під собою і випрямити їх, не відриваючи нижньої частини тулуба від підлоги. Вигинає спину і тягніться назад. Зробіть 5 повторень.
3. Виконайте випад вперед однією ногою, тягніть руки вгору і застигніть в цьому положенні 10 секунд, потім повільно опустіться і змініть ногу. Виконайте по 5 повторень.
4. Ноги на ширині плечей, спина пряма, руки перед собою. Присідаємо і схиляємо корпус вперед, потім випрямляє коліна і встаємо. Виконайте 10 повторень.

Обгортання для схуднення ляшек

Після утомляющих тренувань, можна побалувати своє тіло приємними процедурами. Але, погодьтеся, не кожна дівчина, може дозволити собі робити дорогі обгортання в салонах краси? Це і не обов’язково. Обгортання від целюліту можна робити в домашніх умовах.

Що ж таке обгортання? Ця процедура полягає в укутуванні проблемних місць харчовою плівкою, для створення ефекту теплиці . Він активізує кровообіг і роботу сальних і потових залоз, за рахунок чого і відбувається виведення шлаків.

Переходимо до найприємнішою стадії схуднення. Беремо 100 грам меду, 2 столові ложки реп’яхової олії і 3 краплі ефірного масла лимона, все змішуємо і наносимо на шкіру. Обгортали все харчовою плівкою. Лягаємо під ковдру і чекаємо годину, після змиваємо.

Ще один рецепт. Беремо 2 столові ложки чорної косметичної глини, півсклянки води, 1 чайну ложку гірчичного порошку і 1 чайну ложку меду. Повинна вийти консистенція сметани. Наносимо, обгортали і чекаємо 40 хвилин. Таку процедуру потрібно проводити раз на два дні .

масаж

Масаж для схуднення ляшек допомагає позбутися целюліту, розріджувати жирові відкладення, а також допомагає розслабитися м’язам, після наполегливих тренувань. Масаж допоможе повернути вашій шкірі колишній тонус і пружність.

Нанесіть на шкіру стегон мед. Починайте з повільних кругових рухів, поступово прискорюючи темп. Потім перейдіть до розтирання шкіри. Далі почніть поплескувати стегна, в разі потреби додайте ще мед. Потім можна робити кругові рухи жорсткою мочалкою, можливо, вам буде кілька боляче, але це нормально, при даному виді масажу, адже це не розслабляючий масаж, а жиросжигающий.

Вправи для схуднення ляшек – відео

В даному відеоуроці представлені вправи для схуднення в області стегон. Вправи в відео спрямовані на спалювання жирового прошарку і зміцнення м’язів. Для виконання цих вправ, вам знадобиться лише килимок, вода, ну і звичайно ж, гарний настрій!

Якщо виконувати все вищеперелічене, то можна легко і швидко досягти хороших результатів. Навіть не варто сумніватися в тому, що ваше тіло стане таким, як ви мріяли. Можливо, на шляху до вашої мрії – ідеальним ногам, у вас виникнуть складності або навіть бажання все кинути, але не потрібно йому піддаватися, тому що в кінці цього комплексу вас чекає струнка фігура!

А чи пробували ви зменшити обсяг своїх ляшек і стегон? Що допомогло вам? Діліться своїми рецептами та досвідом в х!

Комплекс вправ для схуднення ляшек, стегон і сідниць | Все про схуднення

Коли починаєш худнути, завжди хочеться зробити це швидше. Але рано чи пізно приходить розуміння того, що деякі частини тіла не так вже й легко піддаються корекції.

Якщо позбутися від жирового прошарку на руках і животі при бажанні досить просто, то стегна і сідниці вимагають до себе особливої ​​уваги і чималих додаткових зусиль. Навіть при дотриманні строгої дієти ці зони, як і раніше зберігають свої обсяги.

Але це не привід відмовлятися від мрії про струнких ніжках. Просто до жиру на стегнах і Ляшко потрібен трохи інший підхід.

Чому важко прибрати ляшки

• шкіра з внутрішньої сторони стегон дуже тонка і еластична, на ній легко з’являються розтяжки, і моментально стає помітним целюліт;
• більшість працюючих жінок тривалий час проводять сидячи, а часто ще й поклавши ногу на ногу – це погіршує кровообіг і сприяє утворенню целюліту;
• навіть коли ми рухаємося, м’язи, розташовані на внутрішній стороні стегон, практично не працюють і прокачати їх можна тільки за допомогою спеціальних вправ;
• при різкому схудненні жировий прошарок в цій зоні зникає, але шкіра відразу ж провисає, формуючи некрасиві складки.

Читайте також:   Яка користь і шкода у картопляного соку?

З урахуванням викладених вище причин стає зрозумілим, що навіть при хорошій генетиці без фізичних вправ не обійтися. З’явившись одного разу, целюліт на Ляшка буде повертатися знову і знову до тих пір, поки що утворилися замість жиру м’язи не стануть надійним підтримує каркасом для тонкої шкіри.

Основні правила

Для того щоб раз і назавжди позбутися від жирних ляшек, необхідно зосередити свою увагу на двох процесах відразу: спалювання жиру і підкачка м’язів. А це можливо тільки при комплексному підході – при поєднанні декількох видів фізичного навантаження і правильно підібраного харчування.

Новачкам організувати все це самостійно буде вкрай складно.

Тому на початковому етапі краще все-таки звернутися за допомогою до фахівців: фітнес-тренера і дієтолога, а якщо є проблеми зі здоров’ям, то ще й проконсультуватися з терапевтом.

Будь-які травми ніг, недавно перенесені операції, варикоз нижніх кінцівок, артрити і артрози є категоричним протипоказанням до такого виду тренувань.

1. Тренування повинні бути регулярними, але не щоденними. М’язи потребують розумному чергуванні активних навантажень і відпочинку. Оптимальний режим – три тренування на тиждень. До них можна додати ще один день плавання в басейні або улюблених занять на свіжому повітрі (ролики, велосипед, теніс і т.п.).
2. Важливо стежити за диханням і частотою пульсу. Для активного спалювання жиру пульс повинен не менше півгодини перебувати в певному діапазоні, який розраховується за спеціальною формулою. Дихання – глибоке і ритмічне, вдих бажано робити через ніс, а видих – ротом.
3. Для занять необхідно досить вільного місця і зручний одяг з повітропроникних гігроскопічних тканин. У приміщенні має бути свіже повітря, тому потрібно займатися з відкритою кватиркою або в попередньо провітреній кімнаті. Протяги і працює кондиціонер можуть привести до захворювань.
4. Не потрібно перетворювати квартиру в тренувальний комплекс. Для успішних занять в домашніх умовах цілком вистачить еластичною стрічки, фітболу, скакалки, гімнастичної палиці. Ідеально доповнять цей набір велотренажер або орбитрек, але без них цілком можна обійтися.
5. Раціон повинен бути низькокалорійним, але при цьому повноцінним і збалансованим. У меню обов’язково присутність свіжих фруктів і овочів, білкової їжі, бажано додавання рослинної клітковини. А ось від солодкого, мучного і жирного доведеться надовго відмовитися.
6. Починати тренування завжди потрібно з розігріву. Це готує м’язи до серйозних навантажень і виводить частоту пульсу на робочий діапазон. Після завершення всього комплексу обов’язкове невелика розтяжка. Можливо, ви і не зможете сісти на шпагат, але ці вправи знімуть м’язову напругу і зроблять м’язи і зв’язки більш еластичними.
7. Не намагайтеся ставити рекорди і вирішити проблему за 3 дні або за тиждень. Це абсолютно неможливо і може привести тільки до перевантаження і поганого самопочуття. Ляшки – дійсно дуже складна для опрацювання зона і перші результати з’являться не раніше, ніж через 3-4 тижні. Так що наберіться терпіння і збільшуйте навантаження поступово.

Дуже корисно поєднувати активні тренування з масажем і іншими косметичними процедурами, які поліпшують стан шкіри і підтримують її тонус.

До речі, більшість антицелюлітних процедур цілком можна робити самостійно вдома: баночний масаж, обгортання, контрастний душ. Якісна антицелюлітна косметика теж стане гарною підмогою в боротьбі за стрункі ніжки.

Вправи для ляшек в домашніх умовах

Найефективніші тренажери для спалювання жиру на Ляшка – це степпер, велотренажер, орбітрек, гребний і бігова доріжка. Причому степпер з них – чемпіон по витраті калорій. На ньому всього за годину можна спалити до 1000 ккал! Але до його використання є цілий ряд протипоказань, так як він створює найбільше навантаження для колін. Гребний тренажер відмінно прокачує не тільки стегна, але і всі м’язи живота. А на орбітрек і біговій доріжці взагалі працюють всі м’язи тіла.

Але якщо ви все-таки вирішили займатися вдома самостійно, то можна почати з базового комплексу вправ, який потім можна змінити або доповнити за власним бажанням:

1. Розігрів. 3-5 хвилин бігу на місці або стрибків на скакалці.
2. Присідання. Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Видих – опустити таз, як ніби збираєтеся сісти на стілець, руки витягнути перед собою паралельно підлозі. Вдих – повернутися у вихідне положення.
3. Випади вперед. І.П. таке ж. Видих – робимо крок вперед однією ногою так, щоб утворився прямий кут між гомілкою і стегном. Вдих – повернутися назад. Потім те ж саме – іншою ногою.
4. Махи ногами. Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки перед собою. Виконувати по черзі махи ногами, намагаючись дістати носками до кінчиків пальців.
5. Стрибки з ударами. Стати рівно, ноги разом, руки опущені. Стрибком розвести ноги в сторони (трохи більше ширини плечей), руками зробити бавовна над головою, наступний стрибок – повернутися в і.п.
6. Нахили вперед. Сісти на килимок, ноги рівно, спина пряма. Видих – нахилити корпус вперед, намагаючись дістати чолом колін, а кінчиками пальців – шкарпеток. Видих – повернутися в і.п. Коліна не згинати!
7. Ножиці. Лягти на спину, руки за голову, рівні ноги підняті під кутом 45 градусів. Вдих – напружити прес, затримати подих, виконати кілька швидких схрещувань. Видих – пауза, але ноги не опускати.
8. Велосипед. І.П. таке ж, але ноги підняті під прямим кутом. Протягом 2-3 хвилин імітувати їзду на велосипеді.
9. Жабка. Сісти прямо, ноги зігнути в колінах, максимально підтягти під себе. Потім притиснути ступні одна до іншої і розвести коліна в сторони. Руки покласти на коліна. Видих – акуратно натиснути долонями на коліна, одночасно розводячи стегна в сторони, намагатися торкнутися колінами підлоги. Вдих – повернутися в і.п. Вправу виконувати дуже акуратно, без різких зусиль.
10. Розтяжка. Лягти на спину, ноги рівно, руки воль тіла. По черзі піднімати ноги, обережно підтягуючи їх руками до корпусу. Коліна не згинати!

Добре тренує внутрішню поверхню стегон статична вправа з фітболом. Потрібно сісти прямо на тверду поверхню, стопами ніг добре впертися в підлогу. Помістити фітбол між стегнами і з силою стиснути його. Утримувати в такому стані, поки не виникне тремтіння в м’язах, потім розслабити, не відпускаючи м’яч зовсім.

Всі вправи можна почати з 10-15 повторень, а потім збільшити кількість до 50. При бажанні можна виконати 2-3 підходи.

Улюблена ритмічна музика допоможе підтримувати потрібний темп і гарний настрій. А після закінчення тренування під неї можна ще трохи потанцювати. При бажанні використовуйте відео з записом тренувань від відомих тренерів.

оцінити результат

Об’єктивно оцінити результат своїх зусиль ви зможете місяці через три. При правильному виконанні вправ за цей час практично гарантовано зникне целюліт і відмінно підтягнеться шкіра. Але відгуки говорять про те, що перші зміни помітні вже на 3-4 тижні. Вони ще незначні, але є хорошим стимулом до продовження тренувань.

Щоб ефект від занять був ще сильніше, намагайтеся щодня потроху збільшувати побутову навантаження на ноги: більше ходити пішки (бажано в швидкому темпі), частіше виконувати фізичну домашню роботу, рідше користуватися ліфтом.

Також варто пам’ятати про те, що після досягнення бажаного результату доведеться весь час підтримувати себе у формі. Але це вже не буде занадто складно, оскільки вчені стверджують, що нова звичка формується за 21 день. А це означає, що вже через місяць ви цілком можете стати прихильником здорового способу життя, що не забариться позначитися не тільки на фігурі, але і самопочуття в цілому.

• RunikA
• З цим читають
• Відгуки та коментарі