Багатьом початківцям вегетаріанцям при переході на вегетаріанське харчування доводиться чути про таке міфі, як «недолік білка в вегетаріанському харчуванні» і найпоширеніший питання, яке задають вегетаріанцям: звідки вони беруть і з яких продуктів отримують білок? До речі цей міф серед інших міфів є найпопулярнішим і найпоширенішим. 
Насправді, якщо вивчити питання нестачі білка, то дефіцит білка в людському організмі зустрічається при будь-якому вигляді харчування, що не збалансованої за білками, жирами та вуглеводами. Іншими словами, недостатня кількість білка в організмі в більшій мірі відноситься не до вегетаріанського харчування, а до неправильного підходу до самого харчуванню. У цій статті розглянемо з яких продуктів харчування вегетаріанцям отримати білок і де він міститься.
Білки є будівельним матеріалом для людського організму. Найдрібніші частинки білків називаються амінокислотами, з’єднаних між собою в ланцюжок. Людський організм легко створює 14 з 22 необхідних амінокислот.
Решта 8 не синтезуються в організмі дорослої людини і повинні надходити в організм з їжі, їх називають незамінними амінокислотами. Білки, що містять всі 8 таких кислот, називаються повноцінними.
При складанні вегетаріанського меню необхідно звернути увагу на наступне: важливо не те, скільки білка ви отримуєте з одного окремо взятого продукту, а загальна кількість споживаних за день білків і містяться в них амінокислот.
Насправді, організму потрібен не сам білок, а амінокислоти, які не бувають «рослинними» або «тваринами». Незамінними амінокислотами їх називають тому, що ці амінокислоти найчастіше не можуть бути синтезовані самим організмом і повинні бути отримані з їжі, а не через те, що вони містяться тільки в м’ясі і тому м’ясо потрібно їсти. Тому у вегетаріанців дуже широкий і великий вибір продуктів харчування для отримання білка, головне для цього володіти достатньою інформацією.
Таким чином справа зовсім не в білку, а в амінокислотах, частина амінокислот ми робимо самі, а інша частина може надходити в наше тіло тільки з продуктів харчування. Саме з них наше тіло і виробляє всі свої власні білки.
Весь секрет у різноманітності та комбінуванні продуктів
Насправді у вегетаріанців дуже багато можливостей отримати корисний білок. Для того щоб кількість білка в раціоні було максимальним, необхідно поєднувати між собою різні продукти. Секрет полягає в різноманітності продуктів і в комбінуванні.
Не всі рослинні продукти містять повний наборамінокіслот, тому необхідно складе раціон так, що б вживаються в їжу продукти в сумі містили всі необхідні нашому тілу амінокислоти.
Для того щоб вегетаріанцям отримати всі необхідні білки з рослинної їжі, необхідно ретельно поєднувати між собою продукти. Поєднання обмежених амінокислот варіюється у різних білків.
Це означає, що, коли два різних продукту харчування об’єднані, амінокислоти в одному білку можуть компенсувати відсутність їх в іншому. Це називається повним білком. Цей принцип є основоположним для будь-якого здорового вегетаріанського харчування.
Крім того, сам організм може також виробляти повний білок, за умови, що білки поставляються з різних рослинних джерел. Зернові є продуктом з низьким вмістом лізину, а боби навряд чи містять метіонін. Це не означає, що вегетаріанці отримують менше незамінних амінокислот. Поєднання рослинних білків, таких як зернові з бобовими призводить до отримання високоякісного білка, який засвоюється так само добре, а в деяких випадках навіть краще, ніж тваринний білок. Тому необхідно поєднувати бобові та злаки.
Щодня людині потрібно споживати разом з їжею в середньому 50 грам білка, тому в вегетаріанському сніданок, обід і вечерю має бути приблизно по 15 грам белка.Ніже хочу поділиться зі списком найбільш поширених вегетаріанських продуктів, що містять білок. (В порядку убування одиниць білка г / 100 г, мл):
- Соя – 34,9
- Арахіс – 26,3
- Сочевиця – 24
- Горох лущений – 23
- Квасоля – 21
- Кешью – 20
- Мигдаль – 18,6
- Оливки консервовані – 18
- Тофу – 17
- Халва соняшникова – 13,6
- Фундук – 16,1
- Волоські горіхи – 15,6
- Висівки пшеничні – 15,1
- Пшенична крупа – 11,3
- Вівсяна крупа – 11
- Геркулесова крупа – 11
- Бублики – 10,4
- Манна крупа – 10,3
- Кукурудза цільнозернових – 10,3
- Фісташки – 10
- Гречка – 10
- Перлова крупа – 9,3
- Хліб пшеничний – 8,1
- Хліб житній – 6,6
- Капуста брюсельська – 4,8
Для того щоб початківцям вегетаріанцям простіше було вибрати продукти при приготуванні страв, пропоную перелік продуктів багатих білком. Багато продуктів рекомендую комбінувати між собой.Для початку розглянемо зелені овочі, потім зернові культури, бобові, горіхи, насіння, молочні продукти та продукти з сої. Перелічені продукти є головними джерелами білка.
Зелень – ідеальний замінник незамінних білків
Зелень і зелені овочі є дуже цінними та поживними продуктами в раціоні вегетаріанців, так як мають в своєму складі 9 головних амінокислот.
До речі якщо ті амінокислоти, яких дуже мало в одних зелених рослинах і овочах, то інші обов’язково містяться у великій кількості в інших видах зелені.
Тому, дуже важливо включати різноманітну зелень в раціон, так як це дозволить вам споживати всі необхідні амінокислоти.
До речі, більшість людей навіть не здогадуються про достаток легкозасвоюваних амінокислот, що містяться в зелені і в зелених овочах і намагається їсти продукти багаті тваринним складним білком.
Білки з усім набором необхідних амінокислот містяться у всіх містять хлорофіл листових овочах, зелені і в деяких фруктах, а також в пророслих зернах пшениці.
Сухофрукти і фрукти, також є джерелами рослинного білка. Найбагатші білками продукти – це авокадо, груша, хурма, абрикоси, вишня, ківі, курага, чорнослив, фініки, інжир, банани, томати, кольорова капуста і брокколі, шпинат, селера і моркву. Наприклад в одному авокадо міститься 10 грам, а в одній чашці броколі – 5 грам і в одній чашці шпинату – 5 грам білка.
Для того щоб отримати максимальну користь і підняти свою енергетику – рекомендую почати пити зелені коктейлі та смузі і включити в свій раціон зелені овочеві салати. Детальніше про користь і рецепти приготування ви можете дізнатися зі статті « Користь зелених смузі » і з книги Вікторії Бутенко «Зелень для життя»
Зернові культури
Такі зернові культури, як пшениця, гречка, овес, просо і коричневий рис забезпечують майже половину світового споживання білка.
Деякі злаки, на зразок амаранту і кіноа, що ростуть у Південній Америці, містять амінокислотну структуру, порівнянну зі структурою в продуктах тваринного походження.
Цікаво відзначити, що в злаках відсоток калорій від білків становить близько 10-15%, а це саме ті цифри, які лікарі рекомендують в якості ідеального показника. Більш того, в злаках міститься мало жирів, і вони надають організму залізо, цинк, вітаміни групи В і клітковину.
З усіх круп особливо цінною вважається гречка, так як в ній містяться білки, близькі за харчовою цінністю тваринним білкам, тому гречана каша корисна всім хто дотримується постів і обмежує вживання тваринного білка.
Так само останнім часом популярний продукт з пшеничного білка – сейтан. Хоча в інтернеті можна зустріти й інші назви глютен або клейковина. Завдяки високому вмісту білка, сейтан є рослинним замінником м’яса. У 100 гр. сейтан міститься 25 грамів білка.
Так само насичені білками і всі види горіхів і деякі насіння
Горіхи і насіння є відмінними джерелами білка, корисних жирних кислот, вітамінів, мінеральних речовин. Горіхи і насіння можна вживати як в свіжому вигляді, так і у вигляді рослинних масел. Особливо корисними та цінними маслами в вегетаріанському харчуванні вважаються лляна, оливкова, кунжутне, гарбузове та масло волоського і кедрового горіха. Таким чином, якщо виключити зі свого раціону м’ясо і рибу, то необхідні і цінні жири можуть компенсувати горіхи, насіння і масла. З горіхів найбільш цінними є фісташки і кешью
Бобові – цінне джерело рослинного білка
Бобові культури є цінним джерелом рослинного білка і і складних крохмалистих вуглеводів. У них міститься в два рази більше білка, ніж у зернових культурах.
У природі існує величезний асортимент бобових культур, найпопулярніші серед вегетаріанців – це червона і біла квасоля, сочевиця, стручковий горох, спаржева квасоля, нут, горох, маш, соєві боби їх обов’язково потрібно включить в свій раціон.
Так само бобові є відмінним джерелом заліза і цинку, в них в не міститься холестерин, дуже мало жиру, вони багаті клітковиною і кальцієм. Обов’язково треба забезпечити організму достатня кількість аскорбінової кислоти, що відповідає за засвоєння заліза рослинного походження.
Бобові можна їсти як у відварному вигляді, як самостійне блюдо, так і в складі різних страв. Так само квасолю, сочевицю і нут можна пророщувати, потім додавати в салати. В одній чашці нуту міститься -14 грам білка, в чашці квасолі -Містить – 12 грам білка, в 1 чашці соєвих бобів – 28 грамів білка і в 1 чашці гороху – 9 грам білка.
Продукти з сої
До кінця XX століття вважалося, що джерелами повноцінних білків є тільки продукти харчування тваринного походження. Однак тепер доведено, що соєві продукти також містять всі незамінні амінокислоти. Амінокислотний склад склад сої ідентичний м’яса.
Останнім часом серед вегетаріанців дуже популярні вегетаріанські ковбаси і тофу, на основі сої, які так само можуть стати джерелами білка. Тофу – це по іншому соєвий сир, який виготовляють з соєвих бобів шляхом згортання білка соєвого молока. Соєвий сир дуже багатий високоякісним білком, містить всі 8 незамінних амінокислот, а також є цінним джерелом заліза і кальцію. Тому можете спробувати.
Соєві боби особливо цінні вмістом щодо високої кількості поліненасичених жирів, а також білка, який за якістю можна порівняти з продуктами тваринного походження. Тофу (соєвий сир) іноді називають «китайською коровою», так як він дає стільки ж білка і заліза, скільки м’ясо, а якщо приготувати його з додаванням кальцію, він стане корисним джерелом і цієї мінеральної речовини. Тофу приймає смак інших інгредієнтів в будь-якій страві, що робить його універсальним продуктом.
Тофу можна посмажити, зварити, запекти, використовувати в супах, соусах, десертах, приготувати на пару. У самого тофу практично немає смаку, тому при його приготуванні особливу увагу приділяйте приправ і соусів, які будуть передавати смак соєвого сиру. У 100 г тофу: 0,6 г вуглеводів, 8 г білка і 4 г жиру.
Для лактовегетарианцев джерелом білка можуть стати різноманітні молочні продукти. Тваринні білки у великій кількості містяться в сирі, молоці, ряжанка, в сирах і т. Д, наприклад в 1 чашці йогурту міститься 13 грам білка.
Як бачите, список вийшов досить значний, і скласти різноманітний і багатий раціон білками не складе труднощів.
Таким чином, для того щоб не допустити дефіциту білка в організмі, всім початківцям вегетаріанцям необхідно включити в свій раціон багаті білком продукти – бобові, крупи, горіхи, насіння, овочі, продукти з сої. Так само, для лактовегетарианцев джерелом білка можуть стати молочні продукти – домашній сир, йогурт, ряжанка, сир. Їх можна додавати в звичні страви і комбінувати з фруктами і овочами.
Так само всім початківцям вегетаріанцям бажаю творчо підходити до вибору продуктів харчування та приготування страв. Завжди прислухайтеся до себе!
Зі статті «Зразкове меню вегетаріанця» ви дізнаєтеся, що як можна скласти свій раціон харчування, якщо виключити з меню м’ясо, рибу і яйця і всі похідні від них промислові товари.
Путівник по рослинних білків для веганів і вегетаріанців
У розмовах про джерела першокласного білка ми часто забуваємо про рослинний протеїні. Дізнайтеся, чому вам слід урізноманітнити меню за рахунок чудових джерел білка нетваринного походження.
«І все-таки, як ви покриваєте потреби в протеїні?» Це питання постійно задають людям, які зробили ставку на рослинну дієту. Не дивно, адже коли справа стосується мускулатури, протеїн хвилює спортсменів в першу чергу.
Гарантую, на кожному інтернет-форумі, присвяченому набору м’язової маси, ви знайдете обговорення дієти на основі курки і коричневого рису, якої явно не вистачає вітамінів і мінералів. А ось дискусій про раціоні на основі рослинного білка кіт наплакав.
Чому? Відповідь проста: через міфу про «повноцінному» білку.
Щоб продукт можна було вважати джерелом «повноцінного протеїну», він повинен містити всі дев’ять незамінних амінокислот (НАК).
У багатої протеїном їжі, наприклад, в курці, рибі і яловичині, є всі дев’ять НАК, а тому протягом десятиліть їх вважали єдиним варіантом для набору м’язової маси і збільшення силових показників.
Рослинні білки люди часто недооцінюють, помилково вважаючи, що вони не приносять користі, і виправдовуючи своє судження тим, що кожен протеїн в раціоні має бути повноцінним. Але чи дійсно все білки їжі повинні містити всі дев’ять незамінних амінокислот?
Якщо коротко, немає. Кожна порція протеїну в меню не повинна бути «повноцінної». Насправді, поки у вас немає дефіциту будь-якої з НАК, організм прекрасно засвоює їжу. Кращий спосіб уникнути дефіциту НАК – сумлінно отримувати дев’ять амінокислот в необхідній кількості день у день.
На думку більшості дієтологів, рослинні дієти надають повний спектр амінокислот, що практично гарантує успішне вирішення цього завдання без зайвих зусиль. Строго кажучи, поки рослинний білок надходить з різних джерел, ви можете бути впевнені, що отримуєте всі незамінні амінокислоти.
Так чому ж варто вибрати рослинний протеїн замість м’ясного білка?
Відповідь проста – рослинні білки і дієти, як правило, більш корисні.
Крім етичних і екологічних причин відмовитися від м’ясного протеїну, наукові дослідження знову і знову доводять, що вегетаріанці рідше страждають хворобами серця, ожирінням, діабетом і артеріальною гіпертензією, та й живуть вони в середньому довше. З цього випливає, що рослинний протеїн може виявитися не таким вже й поганим вибором, і виникає питання, з чого ж нам почати?
Нижче перераховані кращі джерела рослинних білків.
крупи
Крупи складають основу раціону більшості бодібілдерів, але їх часто списують з рахунків і розглядають лише як джерело вуглеводів. Це не має нічого спільного з правдою.
Хоча в крупах начебто білого і коричневого рису дійсно мало білка, близько 5 грам в порції, на їх частку припадає лише малий відсоток продуктів даної категорії, багато з яких дуже багаті протеїном. Наприклад, пшеничний глютен (секстан), продукт, одержуваний з пшеничного борошна, містить близько 70 грам білка в 100 грамах.
Секстан можна перетворити в «повноцінний» протеїн, приготувавши його з соєвим соусом, і це точно зробить блюдо джерелом всіх дев’яти незамінних амінокислот.
По суті, багато крупи можна готувати з бобами або квасолею, щоб отримати повний амінокислотний профіль і заодно створити дуже апетитну комбінацію (наприклад, квасоля і рис, тости з арахісовим маслом і вівсянка, коржі з хумусом і ін.). Крім протеїну крупи є щедрим притулком клітковини, вітамінів групи В і мінералів, зокрема, магнію і заліза.
Популярні і багаті протеїном крупи: дикий рис (7 грам протеїну в чашці), необроблений овес (15 грам протеїну в 100 грамах) і пшоняна крупа (6 грам протеїну в чашці).
горіхи
Багато хто вважає, що вся користь горіхів в омега-3 жирних кислотах, антиоксиданти, вітаміни і мінерали. Насправді, це відмінне джерело рослинного білка. Наприклад, в 100 грамах мигдалю і фісташок 20 грам білка і мінімум насичених жирів. Але горіхи хороші не тільки протеїном і корисними для серця жирами.
Не забувайте, що це зручна готова їжа, яка завжди під рукою. Майже всі горіхи можна їсти сирими; можна отримувати корисні нутрієнти і з горіховим маслом.
Мигдальне масло (7 грам білка в 2 столових ложках) і масло кешью (6 грам білка в 2 столових ложках) можна купити в будь-якому супермаркеті, і це хороша заміна арахісове масло і іншим паст на рослинній основі.
Щоб вважатися «повноцінним» білком, горіхів і горіхового масла не вистачає деяких незамінних амінокислот, але ви можете їсти їх з вівсянкою або крекерами з цілісно-зерновий пшениці, покриваючи тим самим потребу у всіх дев’яти НАК.
Квасоля і інші бобові
Всупереч поширеній думці (і навіть назвою), арахіс відноситься до сімейства бобових. Земляний горіх належить до того ж сімейства, що і сочевиця, нут і соя.
Хоча соя – єдиний представник сімейства бобових, визнаний джерелом «повноцінного» протеїну, загальні улюбленці начебто арахісу і хумус з нуту в комбінації з цільно-зерновим хлібом запросто забезпечать вас всіма незамінними амінокислотами.
Популярні бобові, багаті протеїном і клітковиною: сочевиця (18 грам протеїну в чашці), арахісове масло (8 грам протеїну в 2 столових ложках), нут (15 грам протеїну в чашці) і соя (22 грама в чашці).
Нелегко знайти вегетаріанця, який не їсть квасолю або боби на регулярній основі, і тому є просте пояснення.
Квасоля дає вам широкий вибір смаків, сортів і варіантів, вона багата на протеїн, клітковину, вітаміни групи В, калієм і кальцієм.
У самій квасолі немає всіх дев’яти НАК, так що її не можна вважати повноцінним джерелом білка, але ви можете готувати її з крупами, наприклад, рисом, щоб покрити потребу організму в амінокислотах.
Популярні сорти квасолі з високим вмістом протеїну: чорна квасоля (15 грам протеїну в чашці), квасоля Пінто (15 грам протеїну в чашці), стручкова квасоля (13 грам протеїну в чашці) і звичайна квасоля (15 грам протеїну в чашці).
насіння
Будучи одним з небагатьох донорів «повноцінного» білка в рослинному арсеналі, киноа заслужила звання «супер насіння». Її часто плутають з крупами через спосіб приготування, але насправді киноа відноситься до насіння.
Кіноа – чудова альтернатива рису з меншим вмістом вуглеводів і калорій і 24 грами білка в чашці сирої крупи.
Крім того, в киноа міститься майже половина денної норми заліза і в два рази більше клітковини, ніж у більшості круп.
Багаті протеїном насіння: гречка (23 грама протеїну в чашці), насіння Чіа (17 грам протеїну в 100 грамах насіння), насіння соняшнику (17 грам протеїну в 100 грамах насіння) і гарбузове насіння (17 грам протеїну в 100 грамах насіння). Насіння можна додавати до бобовим, наприклад, до сочевиці або нуту, щоб гарантовано отримати всі незамінні амінокислоти.
харчові дріжджі
Можливо, найбільш суворо охоронюваних секретом цього списку є харчові дріжджі, ще одна рослинна аномалія з «повноцінним» протеїном. Швидше за все, ви вже здогадалися, що харчові дріжджі під зав’язку упаковані нутриентами, але мало хто знає, що за текстурою вони дуже схожі на Пармезан.
Харчові дріжджі отримують з меляси, вони багаті вітаміном В12, цинком, фолатом і протеїном. У 100 грамах дріжджів 50 грам білка і, як це не дивно, дуже мало жиру, солі та цукру. Але харчові дріжджі добрі не тільки високим вмістом протеїну, вони славляться своїм «сирним» смаком.
Ця особливість дозволяє додавати їх до чого завгодно, від пасти до попкорну, щоб приготувати вишукану страву або домогтися густий текстури вашого улюбленого соусу.
Протеїнові порошки з рослинного білка
Щоб покрити денну квоту протеїну, багато доповнюють перелічені вище продукти протеїновими порошками.
Але «добавка» – це слово, що позначає «речовина, яке при додаванні до об’єкта доповнює або покращує його властивості».
Ліфтери часто плутають добавки з основними джерелами нутрієнтів, і одне це заважає багатьом з них розкрити свій потенціал – особливо спортсменам, які їдять переважно рослинну їжу.
Треба сказати, що в наші дні продається чимало добавок з рослинної протеїну, амінокислотний профіль яких майже ідентичний сироваткового білку. Число таких порошків постійно росте, так що вже немає нестачі смачних і швидко засвоюваних коктейлів з рослинного білка.
Крім рослинних протеїнових порошків з «повноцінним» амінокислотним профілем, для заповнення дефіциту будь незамінної амінокислоти і збільшення загального споживання білка можна використовувати ізоляти з гороху, пшениці, сої та рису.
Отже, в розпорядженні атлетів, які вирішили відмовитися від білка тваринного походження, є безліч варіантів.
Багато все ще зберігають непохитну віру в «дієту на курці і коричневому рисі» і стверджують, що кожне блюдо повинне містити «повноцінний» протеїн, але факти переконують нас в зворотному.
Рослинний білок в веганські харчування: де брати і чим замінювати
Не тільки зацікавлені в темі етичного харчування, а й люди інших поглядів на природу людини найчастіше цікавляться питанням про те, де вегани беруть білок. Саме це питання є і одним з аргументів противників харчування без продуктів тваринного походження, коли вони припускають, що набирати достатню дозу білка в щоденному раціоні на веганство неможливо.
Неодмінний дефіцит білка в веганські раціоні, як і його значущість в харчуванні людини в цілому, – велика помилка. Для тих, хто цікавиться, чим вегани замінюють білок, – вони його не замінюють, а повноцінно отримують в добовому раціоні, оскільки рослинна їжа є хорошим джерелом білка.
З урахуванням рекомендованої Всесвітньою Організацією Охорони здоров’я добової норми білка, людині щодня необхідно отримувати 0,8 г білка на кожен кілограм ваги.
З урахуванням різниці між рослинним і тваринним білком – певні види рослинного протеїну переробляються в шлунково-кишковому тракті трохи інакше, ніж тваринний протеїн – людям, які дотримуються рослинного харчування, бажано збільшити добову дозу білка до 1 г на кілограм ваги.
Важливим фактором у правильному розрахунку дозування мікроелементів є процентне співвідношення білка і загальної кількості споживаних людиною калорій.
Істотно нижчий рівень споживаних калорій для прихильника рослинного харчування – звичайна справа при відсутності контролю добору калорійності до певної норми.
Веган вагою в шістдесят кілограм застосує 60 грам рослинного білка за день, що складе більший відсоток калорійності його раціону, ніж у м’ясоїда, який буде вживати таке ж кількості білка.
Середньостатистичні підрахунки говорять про те, що рівень споживаного м’ясоїдів білка становить 10-13% від загальної добової калорійності, в той час як вегетаріанці і вегани найчастіше вживають 14-18% білка. Це означає, що співвідношення КБЖУ, яке є одним з найважливіших факторів збалансованості та правильності харчування, у прихильників відмови від продуктів тваринного походження (ПЖП) знаходиться в нормі.
Найчастіше при відсутності суворого контролю КБЖУ вживає м’ясо людина схильна перебирати рекомендовану добову норму білка, особливо, якщо він захоплюється відвідуванням ресторанів швидкого харчування і готовою їжею.
Небезпека перебору білка не варто недооцінювати: це підживлює розвиток безлічі хвороб.
Тваринний білок, не кажучи вже про його перебір, схильний провокувати розвиток ракових клітин, ожиріння, проблеми з серцево-судинною системою і інші серйозні відхилення.
Отже, веганські білок добувати зовсім не складно. Для більшої конкретики об’єднаємо джерела, що містять незамінні амінокислоти і білки рослинного походження в список продуктів. Отже, де найбільше рослинного білка?
сейтан
Сейтан – один з найпоширеніших джерел білка для веганів.
Продукт виробляється з клейковини – основного виду білка в складі пшениці. Багато хто відзначає його схожість з м’ясом по виду і консистенції продукту. 100г чистого сейтан без добавок містить 25г білка, що робить його одним з найбагатших білкових джерел.
Сейтан не дуже легко знайти на українських магазинних прилавках, однак він дуже поширений за кордоном. Придбати його можна, хіба що, в спеціалізованих магазинів рослинної їжі.
Зате сейтан досить легко приготувати вдома, адже в мережі є безліч різних варіацій його приготування.
Вживають сейтан обсмаженою на сковороді або грилі, а також вареним, тому його можна застосовувати в незліченній кількості страв. Протипоказаний людям з целіакію.
Тофу, ТЕМП і едамаме
Ці продукти – похідні сої. Боби сої – повноцінне джерело білка, який насичує організм потреби для нього амінокислотами.
Едам – це недостиглі соєві боби з солодкуватим і злегка трав’яним присмаком. Їх можна готувати в пароварці або варити, щоб подати як самостійний гарнір або додати в гарячі і другі страви.
Тофу або, як його часто називають, «веганські сир» виготовляється зі спресованого бобового фаршу за технологією, схожою з приготуванням сиру. З недавніх пір його можна знайти не тільки в спеціалізованих магазинах, а й майже в кожному гіпермаркеті по всій України. Коштує він не дорожче сиру, а подається в безлічі варіацій з різними добавками, такими як трави, спеції або навіть фрукти.
Соєвий продукт ТЕМП виготовляють шляхом варіння і пресування стиглих бобів сої. Він має злегка горіховий аромат і містить значну кількість прибутків і вітамінів.
Дані соєві продукти містять 10-19 грамів білка, в залежності від приготування, на кожні 100 грам продукту.
сочевиця
У всіх різновидах сочевиці (червоною, зеленою, коричневою) міститься 25г білка рослинного походження. Вона є одним з рекордсменів в протеїнової цінності. Враховувати його кількість, звичайно, потрібно в сухому вигляді.
Нут і більшість сортів бобових
Як правило, всі бобові славляться високим вмістом білка. Наприклад, популярні Нутовая боби (найчастіше його їдять, приготувавши фарш, – фалафель) містять 19 грам білка на 100 грам продукту.
Корисні властивості бобових можна перераховувати довго: це цінні джерела довго засвоюваних складних вуглеводів, волокон клітковини, заліза, фолієвої кислоти, а дієта, основним продуктом якої є бобових допомагають контролювати холестерин і цукор в крові, регулювати тиск при гіпертонічних хворобах і сприяти нормалізації ваги при ожирінні .
спіруліна
Всього лише дві ложки (14г) поживних водоростей спіруліни наситять ваш організм 8-ма грамами чистого білка, а також покриють 22% вашої добової потреби в залозі і тіаміні. Спіруліна має масу унікальних лікувальних властивостей.
Спіруліну в різних її формах можна придбати в спеціалізованих магазинах і деяких гіпермаркетах за ціною, яка здасться вам занадто низькою, порівняно з тією кладезью корисних мікроелементів і властивостей, які ви отримаєте. Найчастіше спіруліну випускають в сушеному вигляді. Замовити її можна практично в кожному інтернет-магазині здорового харчування.
Амарант і кіноа
Живильні злаки, абсолютно не мають в складі глютену, містять 14г білка в ста грамах продукту. Вони готуються як окремі страви або подрібнюються в борошно для використання в готуванні.
Хлібці і хлібні вироби з пророслих зерен
Будь-які хлібні вироби, виготовлені з натуральних пророслих зерен або бобових містять приблизно 8г білка на порцію продукту, рівного двом скибочкам звичайного хліба (в якому кількості білка в кілька разів менше).
Крім цього, пророслі зерна і бобові множать свої поживні властивості і число амінокислот, зменшують кількість анти-поживних речовин. Амінокислота лізин, яка розкриває при проростанні, допомагає підвищити якість одержуваного білка. А поєднання зерен і бобових в приготуванні хліба удосконалить якість хліба до межі.
рослинна молоко
Соєва, мигдальне, кокосове і інші види рослинного молока містять приблизно 3-4 грами білка. Відповідно, випиваючи середній стакан такого молока (250 мілілітрів), ви забезпечите себе приблизно 9-ма грамами білка.
Всі види пастеризованого рослинного молока попередньо збагачені додатковим кальцієм і важливим вітаміном B12.
Горіхи і вироблені з них продукти (арахісова паста, арахісове масло і т.д.)
Горіхи і вироблені з них веган-продукти, багаті білком, – ще один чудовий протеїновий джерело.
100г кожного виду горіха містить близько 20г білка. Вони також містять в собі джерело волокон, корисних жирів і безлічі вітамінів.
При покупці горіхів слід враховувати, що обсмажування і теплова обробка можуть знизити їх поживність і кількість корисних речовин. Щоб витягти їх горіхів максимальну користь, вживайте їх попередньо замочені (від двох до дванадцяти годин, в залежності від горіха).
Вибираючи горіхові масла і пасти, віддавайте перевагу максимально простим за складом продуктів, що не містить зайвого масла, цукру і солі. Таким чином білок і інші мікронутрієнти, що містяться в них, засвоїться найкраще.
Таблиця змісту білків в горіхах, сухофруктах і насінні
| курага | 4,8 гр. |
| чорнослив | 2,3 гр. |
| фініки | 2,5 гр. |
| Ізюм | 1,8 гр |
| інжир сушений | 3,1 гр. |
| яблуко сушене | 3,2 гр. |
| урюк | 5,1 гр. |
| арахіс | 26,3 гр. |
| Волоський горіх | 16,2 гр. |
| кедровий горіх | 11,6 гр. |
| кешью | 17,5 гр. |
| мигдаль | 21,2 гр. |
| фісташки | 20,1 гр. |
| фундук | 16,1 гр. |
| Насіння соняшника | 23,1 гр. |
| насіння гарбуза | 24,5 гр. |
| Насіння конопель | 35,3 гр. |
| насіння Чіа | 16,6 гр. |
| насіння кунжуту | 18,4 гр. |
| Насіння льону | 18,1 гр |
Багаті протеїном свіжі овочі та фрукти
Овочі та фрукти, найчастіше становлять більшу частину раціону прихильників рослинного харчування, зазвичай недооцінені в принесеної користі. Так, кількість білка в овочах і фруктах зазвичай невелика, проте деякі з них містять досить.
Де отримати білок для веганів: продукти з розряду овочів і фруктів.
Таблиця змісту білків в овочах і грибах
| Картопля | 2 гр. |
| Буряк | 2,5 гр. |
| Кольорова капуста | 2,5 гр. |
| часник | 6,5 гр. |
| Білокачанна капуста | 1,8 гр. |
| баклажани | 1,2 гр. |
| цукіні | 1,2 гр. |
| морква | 1,4 гр. |
| перець | 1,3 гр. |
| редька | 1,9 гр |
| спаржа | 2,2 гр. |
| Артишок | 1,2 гр. |
| Кукурудза | 3,3 гр. |
| Зелений горошок | 5,4 гр. |
| Перець чилі | 2 гр. |
| гарбуз | 1 гр. |
| білий цибулю | 1,4 гр. |
| Капуста брокколі | 2,8 гр. |
| томати | 1,1 гр. |
| огірки | 0,8 гр. |
| гриби білі | 3,7 гр. |
| печериці | 4,3 гр. |
Свіжі фрукти дещо поступаються овочам за змістом білкових амінокислот.
У сукупності з мікроелементами в їх складі приносять безперечну користь.
Таблиця вмісту білка в фруктах
| абрикос | 1,4 гр. |
| ананас | 0,5 гр. |
| апельсин | 0,9 гр. |
| кавун | 0,6 гр. |
| банан | 3,9 гр. |
| Виноград | 0,6 гр. |
| вишня | 1,1 гр. |
| гранат | 0,9 гр. |
| грейпфрут | 0,7 гр. |
| груша | 0,5 гр. |
| диня | 0,8 гр. |
| інжир | 0,7 гр. |
| ківі | 0,8 гр. |
| кокос | 3,3 гр. |
| лимон | 0,9 гр. |
| манго | 0,5 гр. |
| Мандарин | 0,6 гр. |
| яблуко | 0,3 гр. |
| помело | 0,8 гр. |
| папайя | 0,6 гр. |
| персик | 0,9 гр. |
| Слива | 0,7 гр. |
| черешня | 1,1 гр. |
Хоч горіхи одні з найбільш лідируючих рослинних продуктів за вмістом білка, деякі рослини також містять пристойну кількість.
Ось 18 здорових листових овочів (зелень), що містять достатню кількість білка.
Таблиця змісту білків в зелені
| базилік | 3,2 гр. |
| Зелена цибуля | 1,1 гр. |
| Іван-чай вузьколистий | 4,7 гр. |
| ґарм’янина | 4,3 гр. |
| кінза | 2,1 гр. |
| Кресс-салат | 2,6 гр. |
| салат листовий | 1,5 гр. |
| листя кульбаби | 2,7 гр. |
| Мангольд | 1,8 гр. |
| лобода біла | 4,2 гр. |
| м’ята | 3,7 гр. |
| орегано | 9,9 гр. |
| петрушка | 3,7 гр. |
| Романо | 1,5 гр. |
| рукола | 2,6 гр. |
| кріп | 2,5 гр. |
| шпинат | 2,9 гр. |
| щавель | 1,5 гр. |
Всупереч міфам, дефіцит споживання білка при рослинному харчуванні не є поширеним явищем. Одним з головних правил при будь-якому раціоні, рослинному або з ПЖП, є контроль рівня вмісту харчових речовин для підтримки оптимального балансу.
Де брати білок веганам: меню на день
Я не вважаю, що існує універсальний рецепт для всіх. Ми повинні коригувати базові рекомендації з урахуванням віку, способу життя, цілей, стану здоров’я, місця проживання та інших суб’єктивних факторів. Тому пропоноване нижче меню на день сприймайте як можливу основу, яку слід адаптувати під свої потреби.
Ще один важливий момент: це доступна лише для деяких бодібілдерів, які готуються до виступу, і не для професійних спортсменів, а для тих, хто веде рухливий спосіб життя і піклується про своє здоров’я. Якщо ж перед вами стоїть завдання підготуватися до Олімпійських ігор, то і до харчування вам варто поставитися по-іншому.
І ще одне застереження: я не закликаю вас стати веганами: це не має право робити ніхто, адже потреби і організм кожної людини дуже різні. Я і сама не питаюсь лише рослинами.
Мета цієї статті – розповісти, що веганство (якщо правильно його практикувати) може бути цілком здоровим і повноцінним раціоном.
А мета більшості матеріалів в моєму блозі – пропаганда необробленої рослинної їжі як головного засобу в превентивної боротьби за здоров’я. Тобто я закликаю є більше рослин, а не тільки їх.
Білок в веганскої дієті
Основне питання, яке задають противники рослинного харчування, – де брати білок. «Якісний білок є тільки в м’ясі», – кажуть вони.
Одного разу (після повідомлення про те, що я не їм м’ясо) я почула навіть таке: «Ти відмовилася від білка, як тепер ти себе почуваєш?».
Одним словом, в нашій уяві «білок» ототожнюється з тваринною їжею, якщо ти не їси тварин, ти не їси білок. Це один з міфів, який щільно засів у свідомості більшості людей.
Білок, безумовно, є важливим елементом, який грає безліч ключових ролей у функціонуванні нашого організму, але тим не менше ми не потребуємо величезних кількостях цієї речовини.
Білок повинен бути джерелом лише однієї десятої всіх споживаних калорій (рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я).
Спортсмени-вегани, особливо на ранніх стадіях тренувань, можуть потребувати більшої кількості білка, ніж вегани, які тренуються в помірному темпі або не дуже активні.
Яка кількість білка нам потрібно і де його взяти веганам
Рекомендована норма споживання білка становить 0,8 грама на кілограм ваги людини. Ця рекомендація призначена для більшості людей з урахуванням традиційного раціону. У таблиці нижче є рекомендації і для спортсменів:
Якщо ми трохи підкоригуємо ці рекомендації з урахуванням того, що деякі рослинні білки перетравлюються трохи інакше, ніж білки тваринного походження, ми отримаємо іншу цифру – 0,9 грама білка на кілограм маси тіла. Виходячи з цього рекомендована кількість споживання білка для дорослого чоловіка-вегана вагою 70 кілограмів становить близько 63 грамів в день; для дорослої жінки-вегана вагою 55 кілограмів – близько 50 грамів в день.
У наступній таблиці я сформувала зразкове меню на день, в якому показано, наскільки легко веганські раціон задовольняє потреби в білку.
У цій таблиці показано вміст білка в деяких рослинних продуктах:
Якщо ви відмовилися від тваринної їжі на користь виключно білого рису, макаронів, бананів, пива і цукерок, то цей «рослинний» раціон доведе вас до лікарні.
Як правило, дієта піклуються про здоров’я веганів дуже різноманітна, і якщо в ній присутні овочі, боби, зерна, горіхи і насіння, то рідко виникають будь-які труднощі з отриманням необхідної кількості білка (за умови що раціон містить достатньо калорій для підтримки ваги) .
Якість білка: які рослинні продукти містять незамінні амінокислоти
Наступний момент – якість білка. Йдеться про амінокислотах, які виступають будівельним матеріалом для білка. Насправді ми потребуємо саме в них! Людський організм не здатний виробляти 9 з 20 амінокислот, тому ці 9 амінокислот називаються незамінними. Ми повинні отримувати їх з їжі.
Деякі люди вважають, що тільки яйця, коров’яче молоко, м’ясо і риба є джерелом високоякісного білка, тобто містять велику кількість всіх незамінних амінокислот. Однак соєві боби, киноа і шпинат також вважаються білком високої якості.
Інші джерела білка нетваринного походження, як правило, містять всі незамінні амінокислоти, але кількість однієї або двох з цих амінокислот може бути незначним.
Наприклад, зерна не багаті на лізин (незамінна амінокислота), а бобові містять менше метіоніну (інша незамінна амінокислота), ніж зазначені вище джерела високоякісного білка.
У цій таблиці перераховані незамінні амінокислоти із зазначенням рекомендованої денної норми споживання і деякі рослинні продукти із зазначенням змісту в них цих незамінних амінокислот:
В крайньому випадку, навіть якщо в якості джерела білка ви споживаєте тільки один вид зернових, бобових і овочів, але при цьому отримуєте цю їжу в достатній кількості, ваші потреби в білку і амінокислотах будуть задоволені. Але такий раціон досить одноманітний, і ви ризикуєте недоотримати інші поживні речовини.
Тут тільки кілька прикладів, докладніше про будь-якому продукті можна самостійно подивитися на сайтах, які я вказую як джерела.
Звичайно, я не втомлююся повторювати, що протягом дня краще їсти різноманітну їжу: нерафіновані зернові, бобові, насіння, горіхи, зелень і овочі.
Тоді, якщо один з продуктів містить недостатньо конкретної незамінної амінокислоти, інший зможе заповнити цей дефіцит.
