Приклади програм для тренувань в залі для дівчат – три варіанти
Багато дівчат хочуть бути стрункими і красивими. Грамотно складена програма тренувань для дівчат в тренажерному залі творить чудеса і перетворює тіло. Буквально за два-три місяці можна підтягнути м’язи, скинути жир, підкачати сідниці.
Цілі тренування і особливості програм
Дівчата приходять в зал з різними цілями. Від того, яка поставлена задача, будуть залежати програми тренувань.
Цілі занять в спортзалі можуть бути наступними:
- схуднення для досягнення комфортного ваги;
- набір м’язової маси в певних місцях;
- підготовка до пляжного сезону;
- підтримка тіла в хорошій формі;
- підготовка до змагань з бодібілдингу.
Тренування для схуднення
Жіноча тренування і чоловічий тренінг розрізняються за рівнем навантаження. Але в даному випадку, щоб схуднути, обидві статі займаються в поті чола, ніяких поблажок!
Завжди потрібно складати різні програми для новачків і тих, хто вже якийсь час продовжує займатися. Будь-який комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат повинен бути підібраний індивідуально. Будь-яка програма для фітнесу повинна включати вступний період, тривалістю від 2 тижнів до місяця.
Щоб досягти поставленої мети, потрібно займатися 3-4 рази в тиждень.
Наприклад, можна запропонувати наступний комплекс вправ для дівчат, спрямований на схуднення:
День 1
- Кардіо навантаження 30 хвилин з 2-3 інтервалами.
- Віджимання від лави – потрібно зробити 3 підходи в 15 повтореннях.
- Розведення гантелей лежачи під кутом 30 градусів.
- Зведення рук в кросовері – 3 по 15.
- Згинання рук з легкими гантелями – 3 підходи в 30 повторах.
- Жим легких гантелей сидячи в 3 підходах по 30 разів.
- Кругова тренування на прес. Це 2-3 будь-яких вправи, які ви робите без перерв.
Потім відпочиваєте і починаєте друге коло. Потім третій.
день 2
- Кардіо 30 хвилин з інтервалами.
- Присідання зі штангою, жим ногами, присед в Гакк машині, присед пліє – на вибір. Зробити потрібно 3 підходи в 20 повторах.
- Розгинання ніг в тренажері – 3 сети по 25 разів.
- Згинання ніг в тренажері – 3 сети в 25 повторах.
- Розведення ніг, сидячи в тренажері – в 2 підходах по 30 разів.
- Розведення гантелей через сторони – 3 підходи по 20 разів з легким вагою.
- Біг або інше кардіо – 15 хвилин.
день 3
- Кардіо 30 хвилин в середньому темпі без інтервалів.
- Румунська тяга, мертва тяга 4 підходи – в кожному по 20 повторень.
- Гіперекстензія – 3 по 25 разів.
- Тяга верхнього блоку, потрібно тягнути гриф за голову – повторити в 4 підходах по 20 разів.
- Розведення гантелей, лежачи на похилій лаві – 3 підходи по 20 повторень в кожному.
- Згинання рук з гантелями – 3 сети по 20 повторів.
- Кругова тренування на прес, як в день 1.
Вправи робляться інтенсивно, між підходами можна відпочити 40-60 секунд, між вправами – 60-90 секунд.
Якщо ви хочете побудувати тренування в залі по круговому типу, можна вибирати по 3 вправи і робити їх підряд. За один підхід ви зробите вправу 2, 3, 4, наприклад, потім відпочиваєте 60-90 секунд. Потім знову робите ці вправи по 15-20 разів. Всього можна виконати 4 підходу.
Кругова тренування буде більш ефективною для спалювання жиру, ніж класичні підходи.
Вправи зі штангою для дівчат заради схуднення можна не робити: можна замінити їх на тренажери. Але якщо ви збираєтеся проводити силові тренування, штанга повинна стати вашим кращим другом.
Тренування заради набору маси
Для дівчат в залі створені всі умови для побудови свого тіла. Можна наростити м’язи, зміцнити їх, зробити рельєф. Програма тренувань для початківців дівчат – бодібілдерів буде виглядати так:
Підтримка тіла в хорошій формі
План тренувань в тренажерному залі для дівчат з метою підтримки фізичної форми може бути таким:
Альтернативні варіанти тренувань
Для дівчини, крім тренувальної програми з тренажерами, існує маса варіантів вправ. Можна робити кругові тренування, комбінуючи різні вправи.
Важливу роль в тренуваннях для жінок грають обважнювачі. Різні відведення ніг з ними, біг та інші вправи дозволяють добре завантажити потрібні частини тіла.
Підняття і відведення ніг можна робити стоячи на фітнес-килимку. Можна чергувати цю вправу з чимось ще. І все-таки вправи для дівчат найкраще виконувати на тренажерах – це зручно, економить час і краще прокачує потрібну область.
Можна давати просто кардіо навантаження протягом 45 хвилин тричі на тиждень. Тренування для дівчат в такому форматі допоможуть скинути зайві кілограми.
В умовах тренажерного залу можна проводити Кроссфіт тренування – це оптимальне поєднання навантаження для схуднення, на витривалість і силу.
щоденник
Щоб завжди бути в курсі своїх досягнень, знати, що ви робили на минулому тренуванні і планувати наступний, потрібно вести щоденник тренувань.
Його можна представити у вигляді таблиці, можна розписувати всі по днях – кому як зручніше. Головне, щоб у вас все було записано.
Це дуже зручно, особливо коли ви робили перерву і знову хочете продовжити тренування. Гарна пам’ять – відмінно, але через місяць ви забудете, скільки разів і з якою вагою робили конкретну вправу.
Якщо з вами займається тренер, він повинен відслідковувати динаміку ваших ваг, прогрес результатів, зміни вашої ваги тіла. Якщо тренера немає, все це потрібно робити вам.
А також вам потрібно знати техніку вправ, які ви будете робити. Розуміти, для чого потрібно кожну вправу, щоб максимально добре його виконати. Найскладніше – підібрати оптимальну навантаження.
Особливості перших тренувань, дозування навантаження
Найперша тренування повинна бути легкої, інакше у вас пропаде бажання далі займатися. Неготові до навантажень м’язи можуть травмуватися. Особливо в разі тренувань для жінок це потрібно враховувати. Хоча їх організм більш витривалий, ніж чоловічий, але він більш крихкий.
У перший місяць потрібно акуратно додавати ваги, спостерігаючи за станом дівчини. Якщо тренування дається вам легко, ви навіть не потієте, вона втрачає сенс. Якщо посередині тренування ви виявили, що у вас немає сил, навантаження занадто велика.
А ось якщо після тренування ви йдете додому абсолютно без сил – це правильна програма! Якщо тренувальна програма спрямована на підтримку форми, ви можете не доводити себе до такої втоми.
зміна вправ
Для досягнення кращого результату рекомендується міняти програму цілком раз на місяць або частково замінювати вправи. М’язи звикають до навантажень, а потім перестають реагувати на них. Якщо, звичайно, навантаження прибрати зовсім, почнеться регрес. А при стабільних заняттях ваги перестають рости, м’язи теж. Потрібно щось нове.
Можна урізноманітнити програму ще й таким способом: раз в 2 тижні міняйте одна вправа на інше. Наприклад, сьогодні ви робили жим ногами, а в наступний раз зробіть випади з гантелями. Чергуйте так кілька разів, потім поміняйте ці вправи на присідання пліє, робіть його пару тижнів.
М’язи люблять різноманітність!
боязнь перекачатися
У чоловіка природний рівень тестостерона в 15-20 разів вище, ніж у дівчини. Проте навіть хлопцям аж ніяк не завжди вдається нормально розгойдатися. Що ж говорити про дівчат? Ви боїтеся, що ваш біцепс в обсязі стане більше, ніж у вашого хлопця або чоловіка? Даремно переживаєте, не той рівень гормону.
Саме тестостерон активує анаболічні процеси в нашому організмі. Саме він відповідає за ріст м’язів (разом з гормоном росту, звичайно, від якого зростає абсолютно все в нашому тілі).
Висновок – займайтеся сміливо, гойдайтеся і не бійтеся нічого!
Штанга або гантелі: чи потрібно це все дівчатам
Так як в організмі дівчини недостатньо тестостерону для вираженого м’язового розвитку, виникає питання: чи варто жіночої статі піднімати штангу, робити базу, намагатися накачати м’язи, як у чоловіків?
Сьогодні можна зустріти дівчат, що мають більш розвинену мускулатуру, ніж чоловіча. Такий результат був отриманий неприродним шляхом. Чого ж можна домогтися без допінгу: рельєфу, незначного збільшення обсягів, гарного приросту сили і витривалості.
І всі ці результати дадуть вам саме гантелі і штанга. Базові та додаткові вправи допоможуть вам стати сильніше. А витрата калорій і підтягнутість м’язів паралельно з цим дадуть вам гарне тіло!
Якщо ви хочете мінімальний відсоток жиру, потрібно буде кардинально змінити своє харчування, рахувати кожну калорію. При цьому, зберігши білкову складову. Інакше ви будете просто худнути.
Як харчуватися, якщо ходиш в тренажерний зал
Схема харчування проста і визначається метою ваших тренувань:
- Набір маси – співвідношення БЖУ в середньому 30, 20, 50% відповідно.
- Схуднення – БЖУ 45, 35, 10% відповідно.
- Підтримання ваги – БЖУ 30, 30, 40%.
Чи потрібно пити гейнери, протеїни?
Організми чоловіки і жінки відрізняються один від одного незначно, з тієї точки зору, що регуляція фізіологічних процесів здійснюється за рахунок тих же гормонів, нічого нового і унікального в біохімічному плані у протилежної статі немає.
Чому б не використати спортивні добавки? Дівчатам теж потрібні амінокислоти, вітаміни, білки, ненасичені жирні кислоти. Їм точно так же треба чимось компенсувати навантаження, отримані на тренуваннях.
Тренінг для жінок. Стаття. Жіночі практики. Самопознаніе.ру
У сучасному світі на тендітних плечах жінки лежить такий тягар відповідальності і кількість завдань, що тільки перерахування їх займе кілька сторінок.
Області, в яких жінки розвиваються і процвітають, настільки великі, що практично не залишилося сфер, де обходилися б без жіночої допомоги. Жінки звикли багато працювати, влаштовувати бізнес і підніматися по кар’єрних сходах з невеликими перервами на вихідні і відпустку.
Як же у всьому цьому вирі не втратити себе? Залишитися жінкою. Зберегти та розширити свій внутрішній світ, свою чутливість і емоційність.
Чи не перетворитися в електронно-обчислювальну машину, а, навпаки, розширити кругозір, придбати нові захоплення, дозволити собі бути десь слабкою і довірливою. Адже жінка – це не просто відмінна назва за належністю до підлоги.
Її внутрішні відчуття, сприйняття навколишнього світу значно відрізняються від чоловічого погляду на життя. Вона має свій неповторний, тонкий, чутливий спектр, якого дуже не вистачає в повсякденному житті. Тільки ця емоційність повинна бути тепла і ласкава, ніжна і уважна, а не роздратована і істерична.
Самою природою в жінку закладені якості тонкощі і чарівності, терпіння і співчуття, м’якості і доброти. Це тільки здається, що якщо їх не ховати, то вижити буде неможливо, всі сядуть “на голову і звісять ніжки”.
Насправді, всі навколишні дуже потребують саме в “жінці” в повному розумінні цього слова, в її чутливою турботи й уваги.
Мета тренінгів і семінарів
Для того, щоб не втратити себе, чи не замкнутися в колі своїх проблем і обов’язків, не стати просто втомилася від всього і самотньою, існує багато тренінгів та семінарів для жінок.
Вони допоможуть в будь-якій ситуації залишатися жінкою, дадуть новий сплеск почуттів і захоплень. Допоможуть іноді просто виговоритися і підкажуть, як подолати складні періоди.
А також принесуть в життя нові фарби і емоції, з якими можна буде зробити навіть повсякденне життя яскравим і цікавим.
Від того, як почуває себе жінка всередині, які почуття охоплюють її – таким буде і її настрій, і ставлення до всіх оточуючих.
Якщо жінка наповнена любов’ю, ніжністю, добром і красою – цей світ, що виходить від неї, будуть відчувати абсолютно всі навколишні: діти і близькі, співробітники на роботі і кохана людина, навіть тварини і рослини, і це зробить їх життя теж щасливою і барвистою. І навпаки, якщо жінка роздратована і незадоволена: мало не буде нікому! Всім дістанеться “на горіхи”.
Тренінги та семінари дозволять жінці відчути саме свою неповторність і внутрішню красу, вони необхідні для знаходження гармонії з самою собою, розкриття свого найпотужнішого потенціалу та правильної реалізації своїх бажань і можливостей. На них можна навчитися безлічі корисних і життєвих речей, розкрити свою індивідуальність і відчути себе чарівницею, здатної змінити своє життя і життя близьких, а також додати трохи казки навіть в звичайні справи.
Тренінг для жінок допомагає не гасити свою емоційну сторону, а, навпаки, правильно вживати її, щоб позитивні результати надихали на нові і нові звершення і перемоги. Це дуже захоплюючий процес, запустивши який, вся внутрішня життя людини перетворюється, відкриваються нові горизонти розвитку і пізнання себе.
Практичні результати від занять
Практики для жінок дозволяють побути в оточенні подруг, втамувати спрагу спілкування з однодумцями, почерпнути нових ідей і способів їх втілення.
Дуже часто відносини з близькими: з дітьми, родичами, з коханою людиною несуть в собі різні конфлікти і непорозуміння, доставляючи багато переживань і змушуючи страждати сприйнятливе єство.
Жіночі тренінги підказують способи вирішення, допомагають побачити реальну картину речей і свої помилки, пропонують робочі варіанти для їх усунення та переходу відносин зовсім в інше русло.
Фактори жіночої емоційності
Жіночність – це величезна сила, розумно керуючи якої, можна змінити весь світ на краще, не кажучи вже про маленьких осередках в суспільстві.
Прикладів цьому дуже багато, добро завжди перемагає зло.
Правильне розуміння і володіння цим могутністю – жіночністю – допоможе і чоловікам стати поруч з такою жінкою сильніше і благородніше, а дітям – дбайливіше і уважніше.
Для кращого розуміння себе, своїх внутрішніх бажань і відчуттів, потрібно отримати хоч невелику освіту, завдяки якому стане можливим правильно застосовувати на практиці ці знання.
У житті мало прикладів, щоб жінки цілеспрямовано діяли у відповідності зі своєю внутрішньою сутністю, а не під впливом обставин, що склалися і ситуацій, а це багатство інтуїції і чуттєвих відчуттів залишається незатребуваним і не застосовується в звичайному житті.
Від цього почуття не тільки не розвиваються, а навпаки, гаснуть і змінюються на втому і роздратованість. Організувати свято, придумати і влаштувати сюрприз, зробити незвичайний романтичний вечір або перетворити нудний дитячий сніданок в розвага – ображений і байдужа людина просто не зможе.
Помітити, як барвисто і витончено розпустилися квіти навесні, почути мелодію в співі птахів, повернути в життя безпосередність і цікавість – це теж все залежить від жінки.
Ким вона відчуває себе всередині – так вона буде виглядати і одягатися, так вона буде і подавати себе в суспільстві. Це внутрішній світ – йому дуже важливо приділяти увагу. Їм потрібно займатися, розвивати і збагачувати, наповнювати новими фарбами і враженнями.
Він повинен бути дуже різноманітним і наповненим, щоб жінка відчувала радість і захопленість, щоб очі горіли і почуття били фонтаном, саме позитивні почуття. Щоб ідеї не кінчалися, а годин в добі не вистачало для свята всередині і навколо.
Тренінги та семінари допоможуть жінкам втілити в життя найсміливіші свої мрії і здійснити самі нездійсненні бажання.
Чоловіків приваблює в жінках саме ця протилежність – емоційна сторона добра і ніжності, якості, яких так не вистачає в сьогоднішньому житті. За зовнішніми даними є величезна потреба побачити багатство душі, незалежно від віку.
Займатися саморозвитком ніколи не пізно, вік тут не має ніякого значення. Навчитися того, що давно хотілося, але не вистачало часу, або здавалося, що пізно починати вже.
Творчість і реалізація своїх бажань – це все тільки допоможе відчувати себе щасливою і дарувати радість всім навколо.
Важливість саморозвитку , що воно дає для жінки :
- Натхнення для творчих ідей.
- Впевненість в своїх силах.
- Відкриття в собі нових якостей і талантів.
- Інший рівень взаємин з близькими і коханими людьми.
- Усунення комплексів і невпевненості.
- Цікаво і пізнавально проведений час.
- Багатство почуттів і вражень.
- Знайомство з цікавими людьми.
Тренери, які проводять семінари – дуже цікаві і нестандартні люди, з великим досвідом успішної роботи і особистими досягненнями. Ніколи не пізно ставати самою собою, пробувати і вчитися новому і незвіданому.
Кожен прожитий день може бути прекрасний і неповторний, наповнений улюбленими справами і захоплюючим спілкуванням з друзями і колегами.
Завжди дуже цікаво спілкуватися з різнобічними людьми, вільно розмірковують, зі сміливими ідеями і наповненими планами, не бояться змін і готовими на вчинки.
Ідеальна жінка. Яка вона?
Справжня жінка має безмежним чарівністю і багатогранністю особистості, приємна в спілкуванні, розумна і глибока в міркуваннях, має багато талантів і умінь. Вона створює навколо себе обстановку, в якій комфортно і приємно будь-якій людині, як сонячне світло, даруючи всім навколо тепло і турботу.
Для кожної жінки важливо, щоб її цінували і поважали, але це завжди починається з її власного ставлення до себе, з її самооцінки. А вона може бути об’єктивною і високою, тільки якщо людина займається собою і розвивається в багатьох напрямках.
Легкий наліт здорового авантюризму і цікавості теж додає до цього образу свою родзинку.
Усередині кожної жінки таїться величезна кількість прекрасних почуттів і якостей, потрібно тільки дати їм можливість проявити себе в цьому світі, не заважати їх розвитку і не заганяти в звичні рамки і обмеження.
Красива і доглянута жінка буде цікава тільки при наявності запалу і вогника в очах, який завжди супроводжує захопленого і розвивається людини.
Особливості тренування для дівчат
Мені прикро це визнавати, але жінки в тренажерному залі часто тренуються з більшою віддачею, ніж чоловіки. Так, ми сильніші, зате у них вище больовий поріг, вони витриваліші, працездатніші, і набагато дисциплінування. Будь у них трохи вище рівень тестостерону, дівчата в тренажерному залі, та й по життю, стали б домінуючим класом. Але на щастя, цього поки не сталося.
І крім гормонів, є ще одна причина, чому чоловікам набір м’язової маси, та й схуднення дається легше. Займаючись в тренажерному залі, дівчата не вміють використовувати потенціал свого тіла для досягнення максимального результату. Як це можна виправити, я сьогодні розповім. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, читайте на моєму каналі в telegram https: // t.
me / bestbodyblog
Жіноча тренування. Що з нею не так?
Якщо поспілкуватися з дівчатами-новачками, тільки прийшли в тренажерний зал, з’ясується, що більшість з них вважають себе товстими і хочуть схуднути.
Тому більшу частину тренування вони, на радість інструкторові, слухняно проводять на біговій доріжці.
Через місяць, схуднувши на пару кіло, дівчата починають подумувати про те, як би тепер ще накачати попу, ноги, округлити плечі і руки. Так, і добре б було і груди підкачати!
Тому до аеробних навантажень додаються ще кілька, найкомфортніших вправ з обтяженнями. У підсумку, програма для дівчат в тренажерному залі перетворюється в півгодинну кардіо-сесію і комплекс з 5-6 вправ, що виконуються в 3-4 підходах, по 10-12 повторень.
Починати тренуватися дівчатам в залі краще з інструктором
Така схема стає постійним, звичним і дуже зручним видом навантаження. І для дівчини і для її інструктора. Спочатку ефект вона дійсно дає. Але лише на короткий термін. Потім організм до такого навантаження адаптується, і тіло перестає на неї реагувати.
Чоловіки-новачки прогресують в тренажерному залі швидше жінок і отримують ефект від тренувань довше. Сповідуючи прогресію робочих ваг, вони постійно піддають свої м’язи стресу, навішуючи на штангу і тренажери кожен раз більшу вагу. Іноді на шкоду техніці виконання вправи і здоровому глузду. Роблять вони це тому, що:
- Це підвищує їх самооцінку
- Спочатку зростання м’язової маси безпосередньо залежить від збільшення сили
- Це відмінний спосіб привернути увагу оточуючих в тренажерному залі
Жінкам, недавно які прийшли в спортклуб, такий шлях прогресу і поліпшення своїх форм здається абсолютно неможливим, і ось з яких причин:
- Можна зламати ніготь
- Від кистьових лямок на зап’ястях залишаються сліди
- Їм потрібна ідеальна фігура, а не груба м’язова маса
Дівчата в тренажерному залі часто знаходяться в полоні всіляких комплексів, кліше і стереотипів. Коли початковий етап тренувань залишається для них позаду, виникає патова ситуація: по чоловічому шляху нарощування м’язової маси, вони йти не бажають, але як надати форму м’язам, які не хочуть рости від модних вправ, не знають.
Вправи для жінок нічим від чоловічих не відрізняються
На цьому етапі програма тренування для жінок, перетворюється в набір неймовірно складних і хитрих рухів, виконуваних зі «смішними» вагами і не дають ніякого ефекту. М’язи реагують на стрес, а якщо його немає, вони не ростуть. Здавалося б, безвихідь – виходу немає. Але, це тільки здається. Варіантів вирішення проблеми є нітрохи, і більшість з них лежать в особливостях жіночого тіла.
Більшість жінок впевнена, що їх жіноча тренування в тренажерному залі відрізняється від чоловічої лише набором вправ. Мовляв, є грубі чоловічі вправи, і витончені жіночі. Але це не так. Всі важкі вправи, виконувані пітними мужиками, присідання, тяги й жими, прекрасно ростять попу, округлюють плечі і допомагають жінкам позбутися целюліту.
Про вправи для дівчат і про техніку їх виконання, я вже розповідав в своїй статті «Тренування для жінок». Сьогодні ж я хочу розповісти про тренувальні методики, здатних допомогти дівчині в тренажерному залі досягти бажаного результату набагато швидше.
Висновок: немає жіночих вправ і чоловічих, просто тренуватися дівчата в залі повинні інакше, ніж чоловіки
Суперсети для дівчат
Коли на початку статті я написав що жінки витриваліші чоловіків, я був абсолютно неупереджений. Згідно з науковими дослідженнями, в м’язах більшості жінок, переважають повільні м’язові волокна. Вони не відрізняються великою силою, зате мають низьку стомлюваністю. Це означає, що сліпо копіювати чоловічі схеми тренувань, сенсу немає, потрібно створювати свою.
Суперсети для дівчат підходять ідеально
Стандартну програму тренувань для дівчат, що складається з декількох вправ, що виконуються одне за іншим, я пропоную модифікувати, об’єднавши їх в групи під назвою супермережу, де два або більше вправ виконуються без відпочинку. І різновидів таких груп існує декілька:
| Назва | кількість вправ | Група м’язів | зв’язка вправ |
| Суперсет на одну групу м’язів | Два | груди | Жим штанги лежачи + розведення гантелей лежачи |
| Суперсет на різні групи м’язів | Два | Біцепс, трицепс | Підйом штанги на біцепс стоячи + жим штанги лежачи вузьким хватом |
| трисети | Три | спина | Тяга верхнього блоку + тяга штанги до пояса в нахилі + тяга нижнього блоку |
| вкладені сети | Три | трицепс | Жим штанги лежачи вузьким хватом + розгинання рук на блоці + жим штанги лежачи вузьким хватом (але вже з меншою вагою) |
| гігантська серія | Чотири | ноги | Присідання зі штангою + випрямлення ніг на верстаті + жим ногами + присідання в Гакк-тренажері |
Незважаючи на гадану складність, подібна програма тренувань для дівчат підходить їм ідеально з точки зору фізіології та має незаперечні переваги:
- Час, який м’язи проводять під навантаженням, зростає в 2-4 рази. Для них це є стресом, і вони змушені відгукуватися зростанням. Особливо добре на таке навантаження відгукуються м’язи ніг і сідниці. Качати попу суперсетами – це дуже правильно.
- Суперсети повишаюет витрата калорій. Тренуючись в подібному ключі, дівчина може одночасно, підвищувати щільність своєї м’язової маси і худнути.
- Жіночий мозок справляється з багатозадачністю краще, ніж чоловічий. Дівчина, яка виконує відразу кілька вправ, довше зберігає високий рівень ментальної концентрації в кожному з них.
- Жіноча тренування, побудована в такому стилі дозволяє зробити більший обсяг роботи за меншу кількість часу, і скоротити тим самим перебування в тренажерному залі.
Примітка: щоб жіноча тренування, що складається з суперсетів, була по-справжньому дієвою, вправи необхідно підбирати з урахуванням розташування тренажерів. Час на переміщення від одного до іншого не має перевищувати 8-10 секунд.
Висновок: жіноча тренування, що складається з суперсетів – це ідеальна програма тренування для дівчини в тренажерному залі
Тренування для дівчини з уповільненим опускання ваги
Це ще одна ефективна варіація програми тренувань дівчат в тренажерному залі. Хоча жінки і витривалішими чоловіків, але у них гірше йде процес наростання вибухової сили. Тому, всякі чоловічі хитрощі при піднятті ваги їм нічого не дадуть. Я говорю про читинге (від англ. Сheating, обман).
Підйом штанги на біцепс з читингом | Чоловік метод набору м’язової маси
Цей прийом найчастіше застосують при виконанні підйому штанги на біцепс.
Коли вага виявляється занадто великим, чоловіки піднімають штангу не силою біцепсів, а закидають в верхню точку всім тілом, а потім повільно опускають.
Багато так люблять це прийом, що використовують його практично в кожній вправі для набору м’язової маси. Це дає їм можливість тренуватися з більшою вагою, але паралельно, сильно підвищує ризик отримання травм.
Тренування для дівчини з уповільненим опускання ваги – це завжди ефективно
Але дівчині в тренажерному залі такий стиль тренувань не підходить. Щоб по максимуму використовувати свою витривалість я пропоную штучно змінити темп виконання будь-якої вправи.
Піднімати вагу в звичайному темпі, а опускати, сповільнюючи рух штанги або гантелей в 2 рази.
Завдяки особливостям своєї фізіології, жінка в тренажерному залі може виконати більше повторень у вправі, якщо буде працювати повільно.
Висновок: тренування для дівчини з уповільненим опусканням снаряда змусить м’язи працювати в стресовому ключі. Вага обтяження доведеться знизити, але результат буде того вартий.
Тренування для жінок в об’ємному стилі
Згідно все тим же дослідженням, жінки легше пересилює великий обсяг роботи. Я не раз помічав дівчат в тренажерному залі, які тренуються по 2-3 години і прекрасно виглядають і чудово себе почувають.
У цьому випадку, крім повільних м’язових волокон, в роботу включається ще одна особливість жіночої фізіології – естроген.
За своєю природою він є антікатаболічним (перешкоджає розпаду м’язової маси), виступаючи в жіночому організмі в якості майстра по ремонту пошкоджених м’язових волокон.
КНИГА ПРО ТЕ, ЯК ХАРЧУВАТИСЯ смачна, різноманітна І КОРИСНО
Крім того, як показали порівняння фізичних результатів чоловічої і жіночої збірних Китаю з важкої атлетики, жінки, на відміну від чоловіків, отримують більше ефекту від трьох виконаних підходів у вправі, ніж від одного. Виходячи з цього, пропоную дві програми високооб’ємних тренувань для дівчат в тренажерному залі.
Варіант 1. Німецький об’ємний тренінг для дівчат
Суть цієї програми проста до неподобства. Для кожної групи м’язів підбирається основне, найдієвіший вправу, що дає найбільшу віддачу і одне допоміжне, більш легке.
Наприклад, для ніг – присідання зі штангою і випрямлення ніг в тренажері.
І вся тренування складається з 10 підходів присідань зі штангою, виконуваних в 10 повторах і 3-4 підходах випрямлень, виконуваних по завершенню присідань.
Варіант 2. Жіноча тренування по методу “двадцяток”
Ця варіація так само не блищить особливою складністю і полягає у виконанні звичного комплексу вправ, але тільки кількість повторень в кожному підході повинне бути рівно 20.
Високооб’ємна тренування для жінок більш ефективна, ніж для чоловіків
Обидва ці варіанти чудово справляються зі своїм завданням, але зі свого досвіду скажу, німецьке бачення об’ємного тренінгу більше сприяє збільшенню м’язової маси, а робота в 20-повторах надає м’язам більш вишукану форму.
Висновок: тренування для жінок в об’ємному стилі – це ще один з варіантів створення тренувальної програми з урахуванням підвищеної витривалості жіночого організму
Статичні вправи для дівчат
Подібний вид навантажень став дуже популярний останнім часом в тренажерних залах, особливо для жінок. І це не дивно, оскільки рівень артеріального тиску у них нижче ніж, у чоловіків.
Відповідно, менше крові приливає до напружених під час виконання вправи м’язам. Менше печіння в м’язах, нижче больовий поріг, значить, вправа можна виконувати довше.
Статичні вправи дають жінкам більше ефекту, ніж чоловікам.
Користь статичних вправ для дівчат в наступному:
- Відбувається зростання сили, без збільшення обсягу м’язів
- Підвищується щільність м’язів, поліпшується їх рельєф
- Зміцнюються зв’язки і суглоби
- Сильне і тривале м’язове скорочення викликає високий витрата калорій
Я пропоную включати кілька статичних вправ в кінці свого тренування в тренажерному залі. А щоб отримати більш конкретне уявлення про виконання вправ в статичному режимі, пропоную подивитися відео.
Статичні вправи для дівчини
Я описав три варіанти тренувальної програми для дівчат. Але включати їх відразу все в рамки одного заняття не варто. Хорошим варіантом стане їх щотижневе чергування. Якщо через якийсь час організм почне до них звикати, їх можна почати обережно об’єднувати в рамках одного тренування, оскільки всі вони є стресовими і енерговитратними видами навантаження.
висновок
Сподіваюся, що описані мною варіації програми тренувань для дівчини в тренажерному залі дозволять вам тренуватися більш різноманітно, цікаво і з більшою користю. Будьте здорові і граціозні.
Тренування для жінок
Тренування для жінок в залі є найбільш ефективною системою зниження рівня підшкірного жиру і, одночасно, коригування форми сідничних м’язів, грудей, а так само об’єму талії, ніг, рук, підкреслення ключиці і рішення інших завдань, які ставлять перед собою дівчата. Тренажерний зал – це дійсно найбільш ефективний спосіб корекції фігури, тим не менш, дівчата часто бояться, що тренування в тренажерному залі зроблять їх схожими на чоловіків, хоча це не так! Для того щоб жінка змогла накачати величезні м’язи, їй потрібен тестостерон, тому без застосування гормональних препаратів стати «мужланкой» Ви не зможете. У той же час, у дівчат бувають проблеми з об’ємом стегон від частих присідань зі штангою , але цього можна уникнути і ми розповімо Вам, як це зробити.
План тренувань для жінок може відрізнятися і, в принципі, існують дві основні схеми: поетапна і поєднана.
Поетапна програма тренувань для жінок передбачає, що дівчина спершу буде працювати над формами, а потім «сушитися», поєднана пропонує худнути і одночасно опрацьовувати якість м’язів.
Перша схема є професійною і більшості дівчат не підійде, оскільки Ви, швидше за все, хочете добре виглядати не тільки на змаганнях, а для цього потрібно використовувати саме поєднану схему тренувань.
На практиці , Ви не будете використовувати ніяких дієт, замість цього Вам належить оптимізувати свій денний раціон відповідно до принципів правильного харчування, при цьому, Ви будете відвідувати тренажерний зал і займатися по одній із запропонованих нижче програм тренувань для жінок.
Оптимізація раціону є найважливішим завданням, оскільки саме харчування відповідає за рівень підшкірного жиру в організмі, крім того, відповідний фон поживних речовин необхідний і для відновлення після тренувань.
Іншими словами, якщо Ви будете правильно харчуватися і не займатися спортом, то хоч у Вас і не буде розкішних сідничних м’язів, підтягнутих м’язів ніг, рук, можливо, груди буде менш пружною, але, тим не менш, виглядати Ви будете добре, Ви будете стрункою і привабливою.
А ось, якщо Ви будете тренуватися і не стежити за харчуванням, то, швидше за все, позитивних результатів взагалі не буде! Тому, перш за все, Ви повинні оптимізувати саме харчування, а вже потім вибирати для себе відповідну програму тренувань для жінок.
Важливо врахувати , що ми говоримо не про дієту, тобто, Ви не будете так харчуватися періодично, денний раціон, про який йде мова, це щоденний раціон харчування, який Ви будете використовувати, щоб оставатсья привабливою кожен день!
Принципи правильного харчування для жінок
Якість продуктів – це все-таки перше, про що варто подбати, для оптимізації харчування. По-перше, білки повинні бути тваринного походження, по-друге, вуглеводи повинні бути складними, по-третє, жири не слід повністю виключати з раціону.
Білків дівчині слід вживати 1-1.5 грама на кожен кілограм власної ваги, оскільки м’язової тканини у жінок менше, а ось жирової тканини у дівчат більше, тому вуглеводів вживати дівчатам так само коштує менше.
Коридор оптимальної калорійності харчування для дівчат коливається в межах 1200-1800 Ккал, але баланс калорійності дуже індивідуальний показник, тому про нього ми докладніше поговоримо пізніше. Жирів же в раціоні повинно бути 15-20%, але вони повинні бути ненасиченими, найкраще рослинними, або типу омега-3.
Щоб зберегти якість продуктів, їх необхідно готувати на пару, варити або тушкувати, смажити категорично забороняється.
Режим харчування – це другий за важливістю принцип правильного харчування, втім, режим необхідно дотримуватися скрізь, тому тренування для жінок в залі так само носять постійний характер.
В даному випадку мова йде про те, що є необхідно часто і невеликими порціями, щодня необхідно приймати їжу в один і той же час. В середньому за день бажано їсти 5-6 разів, що забезпечить постійний фон поживних речовин в організмі, а також дозволить уникнути зростання рівня цукру в крові і викиду інсуліну.
Між іншим, з цією метою рекомендується так само є вуглеводи з низьким глікемічним індексом або низької глікемічний навантаженням, тобто, або глікемічний індекс повинен бути низьким, або вуглеводів в продукті повинен бути не багато.
Важливо є вуглеводи в першій половині дня, а білкові продукти в другій, причому ближче до вечора слід їсти молочні продукти, або казеїновий білок, оскільки білок такого типу довше засвоюється.
Систематичність – це не просто важливий принцип, це принцип без якого всі інші принципи правильного харчування взагалі працювати не будуть. Причому, систематичність, як і режим, ми рекомендуємо використовувати і в своїй програмі тренувань для жінок в тренажерному залі. Існує два способи забезпечити систематичність харчування: складний і простий.
Складний полягає в тому, щоб вираховувати щодня за допомогою таблиці складу продуктів і кухонних ваг, скільки харчових нутрієнтів міститься в продуктах, а потім оптимізувати їх значення під необхідне Вам.
легкий полягає в тому, щоб одного разу порахувати, скільки білкових продуктів Вам необхідно з’їдати, а вуглеводи поступово коригувати, відповідно до свого результатом.
Насправді, складний спосіб теж передбачає коригування, але просто дозволяє змінювати щодня продукти, що є плюсом. Правда, ніхто не заважає Вам, коли ті чи інші вуглеводи вас приїду, порахувати, скільки калорій Ви з’їдали, а потім поміняти джерела вуглеводів.
На практиці , Ви вибрали раціон, припустимо, Ви їсте курячу грудку і рис, важите Ви 55кг, хочете схуднути. Відповідно, в грудинке міститься 26.5гр білка на кожні 100гр, Вам необхідно з’їдати десь 250гр в день, а рису Ви з’їдаєте за день 300гр.
Причому грудку треба зважувати в готуємо вигляді, а рис в сирому, це правило дійсно для всіх джерел білка і вуглеводів. Перед тим, як почати так харчуватися, Ви зважуєтеся, потім тиждень їсте ці продукти, через тиждень зважуєтеся знову. Тепер, залежно від результату, Вам необхідно збільшити кількість рису, зменшити його, або залишити на колишньому рівні.
Якщо Ви схудли на 0.5-2кг, то кількість рису можна не міняти, якщо Ви схудли більше, ніж на 2 кг, то кількість рису необхідно збільшити, якщо схудли менше, ніж на 0.5кг, то кількість рису необхідно збільшити.
Циклічність – це принцип пов’язаний з овуляцією, внаслідок чого доводиться застосовувати мікроперіодізацію , як в харчуванні, так і в системі тренувань для жінок. Взагалі, жінки легше накопичують підшкірний жир, але і легше його витрачають.
Це пов’язано з тим, що жінка народжує дитину, тому їй необхідний запас поживних речовин, в той же час, коли поживних речовин мало, то для того, щоб дитина не отримала ніяких травм, запаси витрачаються дуже легко.
А під час овуляції, коли шанс завагітніти особливо високий, організм намагається відкласти, як можна більше поживних речовин. Тому під час овуляції інтенсивність тренувань і калорійність харчування знижується.
Що стосується програми тренувань, то про це буде сказано нижче, а що стосується калорійності харчування, то її слід знизити на 20%, просто їжте на 20% менше вуглеводів.
Висновок: є необхідно часто і невеликими порціями; раціон харчування повинен складатися тільки з якісних продуктів, з низьким глікемічним індексом; готувати продукти необхідно на пару, або варити; джерела білка обов’язково тваринного походження, жирів рослинного, або, як у випадку з омега-3, їх можна отримувати з північної морської риби, вуглеводи повинні бути складними; режим харчування слід дотримуватися перманентно, щодня їсти одне і те ж кількість харчових нутрієнтів, що реалізується за допомогою таблиці складу продуктів і ваг в разі, коли Ви їсте різні продукти, або за рахунок одноманітності раціону харчування; під час овуляції інтенсивність тренувань і калорійність харчування знижуються; і ще!пийте більше води, 2.5-3 літра в день, причому саме води кімнатної температури, пити воду бажано так само рівномірно, розтягуючи її надходження в організм протягом усього дня, пити під час їжі не можна.
Меню раціону для жінок
За 20 хвилин до сніданку – склянка води, в який можна додати трохи меду, або розчинні вітаміни
Сніданок – 100гр геркулесовой каші на молоці і чашка зеленого чаю
Другий сніданок – 3 білка від варених курячих яєць і салат з овочів некрахмалістих
Обід – 100гр вареного рису грубих сортів з морською капустою або некрохмалистими овочами і 100гр сьомги або минтая
Полудень – 100гр грудинки і некрохмалисті овочі
Вечеря – 150гр знежиреного сиру і кефір
Меню є усередненими, але його Ви можете взяти за основу, поступово коригуючи під себе. Важливо зауважити, що це меню для інтенсивних тренувань, тому під час овуляції кількість вуглеводів на 20% нижче. У будь-якому випадку, якщо Ви будете дотримуватися такий раціон харчування, то він буде в рази ефективніше, ніж 99% всіх тих дієт, якими рясніє інтернет і жіночі журнали.
Особливості тренувань для жінок
Невеликий обсяг м’язів – цей фактор дуже важливо враховувати, оскільки, чим менше м’язів, тим менше уваги їм слід приділяти.
Саме тому дівчата повинні виконувати базові вправи, але, оскільки м’язи в тілі дівчини розподілені нерівномірно, то основу тренування повинна становити тренування саме тієї частини тіла, в якій м’язів знаходиться найбільше.
У дівчат м’язів найбільше розташоване в нижній частині тіла, але це не означає, що її необхідно тренувати більше верху, просто на ноги Ви будете робити 2-3 вправи, а на спину, плечі, руки і груди по одному, хоча в сумі верх тіла Ви будете тренувати більше.
У той же час, гіпертрофувати Ви, швидше за все, хочете саме сідничні м’язи, тому ноги необхідно тренувати не тільки анаеробними способами, але і аеробними, щоб м’язи ніг були еластичними і невеликими.
Мікроперіодізація – про це ми вже говорили вище, пов’язана вона з овуляцією, тому в період овуляції дівчата повинні виконувати нижчий обсяг роботи. Принципово зміниться тільки тренування преса.
Взагалі, Ви будете виконувати в кінці тренування підйоми ніг у висі, щоб більше завантажити нижній сегмент преса і закачати кров в область живота, завдяки такому пампингу редукція жиру в цій області буде відбуватися інтенсивніше, що позитивно позначиться на вашій фігурі.
Під час овуляції Ви припиняєте виконувати вправи на прес, а кількість підходів у кожній вправі скорочується до трьох, якщо ж вправу Ви виконували все в трьох підходах, то, значить, його взагалі більше виконувати не потрібно.
Обсяг тренування – це правило відноситься не тільки до загального часу, яке дівчина повинна провести в тренажерному залі, але і на час відпочинку між підходами під час тренування для жінок, сумарною кількістю вправ і повторень в кожному підході.
У дівчат мало тестостерону, тому відмовні підходи дівчатам виконувати значно складніше, більше того, якщо Ви не змагається спортсменка, то Вам цього робити зовсім не потрібно. Оптимальним часом відпочинку між підходами є 30-60 секунд, а кількість повторень коливається від 15 до 25 в підході.
Так само слід зауважити, що під час тренування можна і потрібно пити воду, і обов’язково заведіть щоденник тренувань .
Програма тренувань для жінок: варіант для початківців
Тренування через день
Жіночі присідання – 5 підходів по 15-20 повторень
Випади – 3 підходи по 15 повторень
Румунська тяга – 5 підходів по 15 повторень
Тяга верхнього блоку – 5 підходів по 15 повторень
Каліфорнійський жим – 5 підходів по 15 повторень
Підйоми ніг у висі – 5 підходів по максимальній кількості раз
Програма тренувань для жінок: варіант для просунутих
Понеділок – ноги
Жіночі присідання – 5 підходів по 15-20 повторень
Жим ногами – 4 підходи по 20-25 повторень
Випади – 3 підходи по 15 повторень
Румунська тяга – 5 підходів по 15 повторень
Підйоми ніг у висі – 5 підходів по максимальній кількості повторень
Бігова доріжка або велосипед – 40 хвилин
Середовище – спина, плечі і трицепс
Тяга верхнього блоку – 5 підходів по 15 повторень
Тяга гантелі – 5 підходів по 15 повторень
Тяга нижнього блоку – 3 підходи по 20 повторень
Тяга штанги до підборіддя – 5 підходів по 20 повторень
Каліфорнійський жим – 5 підходів по 15 повторень
Підйоми ніг у висі – 5 підходів по максимальній кількості повторень
Бігова доріжка або велосипед – 40 хвилин
П’ятниця – ноги і груди
Жіночі присідання – 5 підходів по 15-20 повторень
Румунська тяга – 5 підходів по 15 повторень
Жим гантелей під кутом – 5 підходів по 15 повторень
Пуловер – 5 підходів по 15 повторень
Підйоми ніг у висі – 5 підходів по максимальній кількості повторень
Бігова доріжка або велосипед – 40 хвилин
Програми тренувань для тренажерного залу
