Тренуйте свою увагу

Зміст Показати

Як розвинути уважність: ТОП 10 вправ

Доброго часу доби, шановні читачі! Сучасним людям, особливо з моменту появи мобільних телефонів і соціальних мереж, часом дуже складно концентруватися на чомусь, занадто великий обсяг інформації з часом розслаблює увагу людини, і часом доходить до абсурдних речей, коли ми не пам’ятаємо, що їли вранці або куди поклали ключі від будинку буквально годину тому. Тому сьогодні я розповім, як розвинути уважність, щоб ви не втрачали важливих деталей і могли знаходити важливе серед великого потоку інформації.

Як я вже говорив в статті про те як боротися з неуважністю , що спочатку ваша уважність залежить безпосередньо від вашого самопочуття, а саме:

Сон. Лікарі рекомендують спати не менше 8 годин на добу, але у кожного існує своя індивідуальна норма, якої слід дотримуватися. Мозку складно налаштовуватися на роботу, коли відчувається нестача енергії, тому ні про яку концентрації уваги не може бути й мови. Якщо у вас труднощі з повноцінним сном, можете почитати мою статтю «Як бути якщо ви дуже рано прокидаєтеся і не знаєте що з цим робити?».
Живлення. Якщо ви будете вживати занадто велика кількість жирної їжі, або з високим вмістом цукру – ваш організм не зможе активно витрачати енергію, що призведе до ліні, або апатії, у вас просто не буде сил і потреби перемикати свою увагу на зовнішні подразники, щоб отримувати нову інформацію.
Прогулянки на свіжому повітрі. Для активної роботи мозку необхідний кисень, ви ж помічали, як після прогулянки на свіжому повітрі в голові стає більш «ясно» і що простіше потім концентруватися? Саме тому в школі дітям пропонують провести зміну на вулиці.
Заняття спортом. Не обов’язково відвідувати тренажерний зал або групові заняття, цілком достатнім виявиться, якщо ви будете робити щодня зарядку, щоб тримати своє тіло в тонусі. Тоді і увагу буде активізовано.
Спокій. У стані стресу у людини зазвичай занадто високий рівень тривоги, страху, злості, розчарування, здивування і інших почуттів. Думок в голові велику кількість, вони сплутані і переривають один одного, тому часом людина може навіть не пам’ятати, наприклад, де він був і що робив останні півгодини, бо не відстежував реальність, проживаючи емоційний сплеск. Так що ці методи слід починати виконувати, коли ви спокійні.

1.Окружающая дійсність

Щодня, коли ви кудись їдете, наприклад, на роботу, намагайтеся помітити як більше різних деталей по шляху, замість того, щоб занурюватися у свої думки. А то буває, що ми настільки замислюємося, що випускаємо з виду велика кількість подій і взагалі, життя пролітає дуже швидко.

А ось на зворотному шляху згадуйте про те, що бачили раніше. Перший час доведеться докладати зусилля для того, щоб «повертати» кожен раз себе в навколишню дійсність.

Але за час тренувань такий спосіб навчить вас спостережливості, ви несвідомо почнете вловлювати нюанси, які будуть «кидатися» в очі, а також запам’ятовувати більше інформації.

2.Осознанность

Виберіть час, щоб вас ніхто не потривожив протягом 15 хвилин, сядьте зручно, засічіть час і виконуйте крок за кроком:

Перші 5 хвилин подумки або вголос перераховуйте то, що ви бачите перед собою.
Наступні 5 хвилин відстежуйте всі звуки, які долинають.
І останні 5 хвилин сконцентруйтеся на почуттях, які проживаєте в даний момент і на відчуттях в тілі.

Ці завдання допоможуть вам навчитися усвідомленості, коли ви комплексно будете вловлювати інформацію за допомогою різних органів чуття.

3.Зовнішні перешкоди

Тренуйтеся не відволікатися на зовнішні подразники. Наприклад, виконуючи роботу або читаючи книгу, включіть для фону свої улюблені пісні, які зазвичай викликають бажання підспівувати або танцювати.

4.Нюанси

А тепер, навпаки, включіть музику дуже тихо і прислухайтеся до слів. Важливо, щоб пісні були не знайомі вам. Намагайтеся розібрати слова, зміни тембру голосу, музичні переходи. Відразу одночасно все не вийде зробити. Тому при першому прослуховуванні приділяйте всю увагу саме словами, а от вже на другому помічайте інші нюанси і так далі.

5.Медітація

Ми не раз говорили про ефективність медитації і виконанні технік правильного дихання, і про те, що за допомогою практики у людини дуже швидко розвивається уважність, тому що всі вправи в основному складаються з концентрації на диханні, внутрішніх відчуттях, полум’я свічки, думках та інше. Для тих, хто жодного разу не пробував медитувати, пропоную почитати мою статтю «Найпростіший для освоєння і ефективний спосіб медитації».

6.Раздражітелі

Кожен раз, коли ви відволікаєтеся, не варто лаяти себе, тому що це нормально. Спробуйте, коли вас відволіче якийсь подразник, не злитися і намагатися скоріше забути, а, навпаки, на ньому зосередитися. Прям навіть подумки уявивши, як ви його ловите руками, розглядаєте з різних сторін, задаючись питанням: «навіщо він мені?», А потім відпускаєте.

7.Вніманіе до дрібниць

Кожен день оглядайте свою кімнату або кабінет.

Начебто це ваше звичне простір, яким ви розпоряджаєтесь і все знаєте, але ви будете здивовані, як стільки банальних і простих речей не помічаєте.

Тому, коли у вас перерву, або є вільна хвилина, озирніться, а потім закрийте очі і спробуйте уявити як можна більше деталей: що саме лежить на столі, яким чином …

8.Два півкулі мозку

Відмінно допомагають розвивати концентрацію способи, за допомогою яких включаться в роботу одночасно обидві півкулі мозку.

Наприклад, візьміть аркуш паперу і дві ручки. Засічіть час, припустимо, 1 хвилину, під час якої одночасно намалюйте якомога більше кіл однією рукою, і трикутників інший. Кола повинні бути рівними, а трикутники гострими. Мінімальна кількість пар має становити число 5.
В одній руці закріпіть дві ручки різними пальцями, якими одночасно також слід намалювати різні фігури. Ця вправа складніше, в такому випадку, виділіть собі не менше 5 хвилин, щоб вийшла хоч одна пара.

9.Незнакомец

Десь на вулиці, або в приміщенні, неважливо, зверніть увагу на незнайому людину, подивившись на нього протягом 4-5 секунд, потім відведіть погляд і спробуйте згадати деталі його зовнішності і одягу. Їх має бути не менше 10. Потім подивіться на нього назад, щоб звірити результат.

10.Концентрація

Покладіть перед собою якийсь предмет, наприклад, олівець. І протягом 5 хвилин концентруйтеся тільки на ньому. Кожен раз, коли будете відволікатися, ставте галочку і повертайтеся далі виконувати завдання.

Згодом ви помітите, що цих галочок стане менше, тому що завдяки постійній практиці ви будете покращувати свої результати, до того ж відстежувати, коли саме рівень вашої уважності падає, а в який зростає.

висновок

На цьому все, шановні читачі! Можете встановити собі спеціальні програми та ігри, за допомогою яких будете практикуватися, комплексний підхід принесе вищий результат, ваш мозок завжди буде в тонусі, і тоді ви швидше і ефективніше будете виконувати роботу, а відповідно, домагатися необхідних результатів. Підписуйтесь на блог, щоб не упустити нової цікавої інформації. До зустрічі.

Тренування концентрації уваги

Концентрація – це одна з найважливіших характеристик уваги людини.

Утримувати свою увагу на якомусь об’єкті тривалий час – завдання, на перший погляд, досить проста, однак як часто люди стикаються з тим, що не можуть зосередитися на справах, розмові, виконанні обов’язків. Саме тому дуже важливо розвивати концентрацію уваги, в тому числі вже в дорослому віці.

Концентрація уваги є характеристикою пам’яті людини і її слід розвивати разом зі стійкістю, переключення уваги, тобто підходити до питання самовдосконалення комплексно.

Однак не варто забувати, що концентрація уваги сильно залежить від стану людини.

Неуважність уваги часто спостерігається у людей, які не виспалися, хочуть їсти або ж знаходяться в стані стресу.

Існує 2 основних напрямки тренувань концентрації уваги.

По-перше, слід дотримуватися принципів здорового способу життя. Мається на увазі повноцінний відпочинок, фізична активність, раціональне харчування.
По-друге, за допомогою спеціальних вправ і регулярних занять слід розвивати концентрацію, стійкість і переключення уваги.

3 простих тесту-вправи на концентрацію уваги

Завдання Струпа допомагає не тільки розвинути концентрацію уваги, але ще і визначає, наскільки в даний період часу вашу увагу сконцентровано. Розробники ігор для сервісу BrainApps – це команда фахівців в таких наукових сферах, як психологія, гейм-дизайн. Кожна гра допомагає розвивати будь-яку сторону особистості.
При цьому мається зручний особистий кабінет, в якому можна спостерігати ступінь розвитку інтелекту, уваги і пам’яті.

Наша команда також приготувала вдосконалену версію гри на вирішення завдання Струпа. Спробуйте зіграти в «Завдання Струпа Революція».

Перевага онлайн тренувань уваги полягає в тому, що ними можна займатися де завгодно – на роботі, вдома, в дорозі.
Гра «Пильне око» – це відмінний тренажер для концентрації уваги . Вам необхідно зосередиться на одному предметі – птаха, який виникає на екранах на частки секунди.
Потрібно безпомилково визначити її місце розташування, вказавши на нього курсором. Згодом гра ускладнюється, з’являється все більше відволікаючих предметів.
І звичайно ж, гра «Концентрація», спрямована на поліпшення пам’яті і концентрації уваги. Грає потрібно буде запам’ятати геометричні фігури, а потім знайти пари.
Гра ускладнюється тим, що кількість полів з кожним раундом все більше, отже, і запам’ятовувати розташування фігур стає складніше.

Рефлексивні вправи на розвиток концентрації уваги

Рефлексія – це усвідомлене управління своєю увагою. Усвідомивши, що вам необхідно тренувати концентрацію уваги , ви можете почати вправи відразу ж.

Намагайтеся частіше задавати собі питання, куди спрямована увага? Чи немає розсіювачів уваги, тих об’єктів, які «крадуть» концентрацію?
Рефлексивне читання. Читаючи, намагайтеся не відволікатися, а як тільки відчуваєте неуважність уваги, перечитуйте той уривок, на якому концентрація збилася, заново.
Рефлексивне дихання – тобто глибоке дихання з концентрацією тільки на самому процесі надходження повітря. Це допомагає не тільки сконцентрувати увагу, але і наситити клітини мозку киснем.
Вправа «Гладь озера» має на увазі, що ви будете собі уявляти абсолютно безтурботне озеро із дзеркальною поверхнею. Розглядайте його в своїй уяві, концентруючись на найменших деталях.
Вправа з чотками. Чотки призводять думки в порядок, тому багато хто використовує цей предмет при переговорах, а також під час, коли необхідно прийняти важливе рішення.

Безумовно, ці вправи дають результат, однак не забувайте, що ними необхідно займатися щодня, приділяючи саморозвитку приблизно 10-20 хвилин. І тоді концентрація уваги виросте приблизно за 2 місяці.

Фізичне тренування уваги

Неуважність уваги дуже добре видно неозброєним поглядом. Згадайте образ «розсіяного з вулиці Басейній», герою постійно не щастило, а все тому, що він не міг зосередитися. А тепер уявіть собі диригента симфонічного оркестру. Його руху відточені і неметушливі, він зосереджений на своїй діяльності.

Зверніть увагу на свою поведінку – чи немає у вас непотрібних звичок, які негативно позначаються на властивостях уваги? Це може бути сутулість спини, напруга м’язів, навіть звичка чухати голову або інші частини тіла може стати відволікаючим чинником, що заважає концентрації. Для поліпшення концентрації уваги, приберіть відволікаючі фактори, встановіть собі комфортні умови і приступайте до роботи тільки тоді, коли повністю розслаблені, що не відвернені іншими факторами.

Емоційні тренування концентрації уваги

Дуже часто відсутність необхідної концентрації уваги пояснюється відсутністю стимулу. Неможливо змусити себе концентруватися на тому, що не цікаво. А якщо спробувати схитрувати і домовиться зі своєю увагою? Наприклад, поставте собі умову, що якщо ви сконцентруєтеся на роботі в п’ятницю ввечері, то в вихідні зможете піти в кіно.

Намагайтеся підмішувати інтерес навіть у ті справи, які здаються нудними. Звертайте увагу на цікаві деталі, надихайтеся навіть простими побутовими справами, робіть їх з ентузіазмом і концентрація уваги виросте, ви знайдете нові особливості звичних дій, на які раніше не звертали уваги.

Прийоми швидкого захоплення уваги

Часто буває, що людині складно сконцентруватися, але це необхідно зробити. У такому випадку спробуйте зробити ці вправи.

Розділіть дію на цикли. Наприклад, вам потрібно впорядкувати документи за певною ознакою. Говоріть собі подумки «старт», беріть в руки документ, уважно дивіться на нього і вирішуйте, в яку стопку його відправити. Далі говорите «стоп». Така зосередженість допоможе уникнути помилок, і ви швидше сконцентруєтеся на ділі.
Прийом фотографа Сасакі. Творчим людям властиво витати в хмарах. Фотограф Кріс Сасакі вирішив кожен раз, коли він зауважує, що відволікся, вимовляти про себе «Увага!», Озирнутися і чітко усвідомити, що відбувається навколо і що він робить.
Чи відчуваєте, що увагу вислизає? Таке буває на тривалих лекціях або утомливих семінарах. Швидко поміняйте вираз обличчя або позу, таким чином, неуважність і сонливість зникнуть.
Чітко сформулюйте мету, для якої вам потрібна концентрації. Неможливо щось знайти, якщо не знати, що саме ви шукайте. Таким чином, якщо вам потрібно сконцентруватися на пошуках інформації в Інтернеті, сформулюйте свій запит якомога чіткіше. Можна ще розбити питання на кілька підзадач.

Чому складно концентрувати увагу?

Найчастіше, у людини виникають складнощі при концентрації уваги на декількох об’єктах. Тобто, концентруючись на одну подію, зазвичай немає проблем, варто ускладнити задачу і додати ще кілька об’єктів, і в людини виникають складності. Вся справа в обсязі короткочасної пам’яті. Зазвичай в ній міститься від 5 до 7 предметів одночасно.

Психолог Вільям Джеймс прийшов до висновку, що добровільно увагу не утримується на будь-якому об’єкті більш ніж пару секунд.

Тобто все, що ми позначаємо концентрацією, є спробами повернення думками до певної теми.

З цього можна зробити висновок, що встановлений ритм мислення допомагає краще концентруватися на будь-яких об’єктах, а тренування концентрації увагою не будуть повними без вправ на розвиток мислення.

Тренування уваги

Одне з найважливіших умінь людини – вміння концентруватися на інформації і запам’ятовувати її. Щоб домогтися цього, необхідно в першу чергу тренувати увагу. Без нього ви не зможете виділити головне і дати команду мозку запам’ятати потрібне. У цій статті ми поговоримо про вправи, які допоможуть прокачати це вміння.

Концентрація уваги – поведінковий і когнітивний процес виборчого зосередження на дискретній аспекті інформації, незалежно від того, чи вважаються вони суб’єктивними або об’єктивними, ігноруючи при цьому іншу сприйняту інформацію. Якщо говорити простіше, то це виборча спрямованість сприйняття на той чи інший об’єкт.

Увага залишається важливою областю досліджень в галузі педагогіки, психології, нейробіології, когнітивної науки і нейропсихології.

Області активного дослідження включають в себе визначення джерела сенсорних сигналів, які викликають увагу, вплив цих сигналів на налаштовують властивості сенсорних нейронів і взаємозв’язок між увагою та іншими поведінковими і когнітивними процесами, такими як робоча пам’ять і пильність.

Наші органи почуттів сприймають величезну кількість інформації і при цьому велику її частину нам не потрібно запам’ятовувати. Важливо фокусуватися лише на те, що ми вважаємо важливим. Для цього і потрібна увага: воно є як би дороговказом мозку щодо того, на що потрібно звернути усвідомлений інтерес.

Клінічна модель уваги

Увага найкраще описувати як постійну спрямованість когнітивних ресурсів на інформацію при фільтрації або ігнорування сторонньої інформації. Увага – це проста функція, яка часто є попередником всіх інших неврологічних і когнітивних функцій.

Одна з часто використовуваних методик для оцінки уваги – модель Сольберга і Матеера. У ній описуються п’ять різних видів уваги в залежності від їх складності. Якщо хочете підвищити рівень, потрібно тренувати їх поступово від самого легкого до складного:

Зосереджена увага : здатність реагувати окремо на певні зорові, слухові або тактильні подразники.
Стійка увага (пильність і концентрація) : здатність підтримувати послідовний поведінковий відгук при безперервної і періодичної діяльності.
Селективне увагу : здатність підтримувати увагу перед обличчям відволікаючих або конкуруючих стимулів.
Чергування: здатність розумової гнучкості, що дозволяє людям перемикати увагу між завданнями, що мають різні пізнавальні вимоги.
Розділений увагу : це найвищий рівень уваги, і він відноситься до здатності одночасно реагувати на кілька завдань.

При цьому для тренування уваги особливо важливий навик усвідомленості. Якщо ви усвідомлені, то підвищення рівня відбувається набагато швидше.

Врахуйте, що наша увага працює постійно і його можна розділити на два види: довільне і мимовільне.

При мимовільному (пасивному) уваги відсутній свідомий вибір напрямку і в його основі лежать неусвідомлені установки людини. Причини виникнення: внутрішній стан, контрастність предметів і явищ, новизна подразника.

Під час довільного (свідомого) уваги людина докладає значну силу волі, фокусується. Він може придушити бажання концентруватися на подразники, які відволікають від роботи або розумової діяльності.

Говорячи про тренування уваги, ми маємо на увазі виховання свідомого уваги. Це означає вчасно помітити свою пасивність і за допомогою сили волі зацікавитися найбільш важливим для нас об’єктом або джерелом інформації.

Коли ви читаєте книгу і відволікаєтеся на перший же шум – це значить, що ви включили мимовільне увагу. А за допомогою довільного можна повернутися до читання за лічені секунди і не втратити головну думку оповідання.

Тому тренування уваги дуже важлива, якщо ви хочете підвищити якість пам’яті, навчитися концентруватися і розвивати когнітивні функції.

Тренування пам’яті та уваги

Вправ для тренування пам’яті та уваги існує величезна безліч, але загальний сенс в них один – якомога довше утримувати свій фокус на чомусь одному і міняти його, якщо буде потрібно.

Дані вправи можуть здатися простими, але головне в них те, що вони дійсно працюють. Тренуйтеся кожен день, щоб отримати кращий ефект.

Фокус на одному слові . Знайдіть приємне тихе місце, де можете посидіти як мінімум п’ять хвилин, щоб ніхто не переривав вас (це вимога для всіх вправ). Неважливо, що саме це за слово, важливо щоб воно надихало, а не наганяло нудьгу: любов, успіх, мужність, щастя, успіх. Повторюйте його подумки протягом 5 хвилин. Коли відчуєте, що можете більше, доведіть кількість часу до 10 хвилин.
Вважати слова . Ця особлива розумова діяльність дуже ефективна в посиленні вашого розумового уваги. Візьміть будь-яку книгу – роман чи шкільний підручник – і спробуйте підрахувати кількість слів на сторінці. Ускладните вправу, довівши підрахунок слів до 5-10 сторінок або навіть цілої глави. При цьому ви повинні використовувати тільки очі, водити пальцем по сторінці можна.
Спостереження . Вправа складається з трьох етапів. Кожен з них може тривати від 1 до 5 хвилин. Перший: візьміть фізичний об’єкт. Це може бути фрукт, іграшка або предмет. Зверніть увагу на його характеристики і особливості, не даючи своєму розуму відволіктися від цього процесу. Віддайте повністю увагу тому, що знаходиться у вас в руках. Другий: тримайте в руках той самий об’єкт, але при цьому не думайте про його характеристики. Тобто не допускайте жодної думки. Існуєте лише ви і цей предмет. Третій: закрийте очі і подумки уявіть цей об’єкт у всіх подробицях. «Покрутите» його в своїй голові.
Спогад . Згадайте, як пройшов сьогоднішній день. Якщо зараз ранок, думайте про вчорашній. Закрийте очі і уявіть, що дивитеся фільм по телевізору, де ви головний герой. Згадайте, що сталося вранці від моменту пробудження, всі деталі. Що говорили, що було незвичайного або звичайного. Чи не пропускайте жодної картинки.
Читати і переписувати . Чим більше свідомого уваги ми приділяємо інформації, тим більше фактів збережемо в пам’яті. Ця вправа показує, наскільки добре ви можете відточувати те, що робите. Прочитайте одну статтю, після чого спробуйте відтворити вміст. Порівняйте результат.
Ранок . Прокинувшись рано вранці, зробіть кілька вправ. Перше: обертайте очима в праву, потім в ліву сторону, вгору, вниз протягом 30 секунд. Друге: закрийте очі, постарайтеся уявити свій щоденник, включаючи коми, скорочення, закреслення. Третє: візьміть по ручці в кожну руку і спробуйте одночасно намалювати дві різні фігури. Це змусить обидві півкулі мозку працювати одночасно, що позитивно позначиться на вашій увазі.
Гра «Числа» . Ця гра відмінно підходить для чергування уваги (четвертий рівень складності по моделі Сольберга і Матеера, про яку ми говорили вище).

Крім цього, вам потрібно тренувати свою усвідомленість, що, як ми вже з’ясували, є дуже важливим навиком, який необхідний для розвитку уваги. Заведіть собі щоденник, в якому 5-10 разів в день (заздалегідь вирішите, скільки саме) ви будете відповідати на такі питання:

Що я зараз роблю?
Навіщо я це роблю?
Що я зараз відчуваю?
Які думки в моїй голові зараз?
На що йде мій час?
Це те саме заняття, яке мені потрібно тут і зараз?

Фокус в тому, що за допомогою цих найпростіших питань ви почнете повертати себе в даний, а також усвідомлювати свою увагу. До кінця дня ви вже із задоволенням будете міркувати про те, на що ж його направити.

Тренувати свою увагу можна і онлайн – за допомогою ігор, вправ і тренажерів. У нас вони доступні по PRO-підписці.

Тренування уваги у дітей

Багатьом дітям складно концентруватися – вони непосидючі, часто перемикають увагу і беруться за різні справи. Що робити, якщо це шкодить, наприклад, занять? Здатність до концентрації можна розвивати і у дітей. Ось кілька типових вправ:

«Замри! Фокусуйся! » . Це одне з найбільш ефективних вправ, яке покаже вашій дитині, що він в змозі свідомо керувати своєю увагою. Воно також доведе йому, що він не повинен фокусуватися на всьому, що потрапляє в поле його зору. Коли він найменше цього чекає, скажіть йому: «Замри!» і змусьте завмерти на місці (почніть з десяти секунд). Коли час вийде, попросіть його перерахувати три речі, які він бачив, коли був заморожений. Те ж саме виконайте, кажучи: «фокусується!». Через якийсь час дитина сама почне давати собі команди, коли знадобиться фокусуватися.
Лінія . Дайте дитині аркуш паперу і олівець і поставте умову: повільно малювати лінію до тих пір, поки йому в голову не прийде відволікаюча думка. Коли це сталося, він повинен зробити маленький пік наверх. Після чого нехай веде лінію далі. Таким чином, ви зможете наочно побачити кількість відволікань і паралельно тренувати його увагу.
Заборонена буква . Відмінна і кумедна гра, в якій вам потрібно домовитися з дитиною обговорити якусь тему і при цьому жоден з вас не повинен вживати одну букву ( «п», «ж», «з» або будь-яку іншу). Ви можете хитрувати і задавати такі питання, які припускають, що дитина назве саме ту букву. Наприклад, «Як тебе звуть?», «Скільки тобі років?».
«Що змінилося ?». Розкладіть на столі близько десяти предметів перед дитиною. Нехай він протягом хвилини вивчає їх, а потім заплющить очі. Сховайте або пересуньте предмет, а дитина повинна вгадати, який саме.

Головний принцип, якого ви повинні дотримуватися під час занять з дитиною – йому має бути цікаво. Все, що не викликає в ньому інтересу, буде проігноровано, а про свідоме уваги можна буде забути.

Бажаємо вам удачі!

Як розвинути увагу: докладний посібник

Увага – одна з основ нашої особистості. Це механізм, за допомогою якого ми сприймаємо навколишній світ.

Кожна людина бачить приблизно те ж, що і інші, але виробляє суто власне, ні з ким не повністю збігається ставлення до деяких речей. Одні він постійно виділяє серед інших, інші в упор не помічає.

Увага налаштоване і працює у всіх нас унікальним чином. На основі того, що ми помічаємо навколо себе, яке значення цій надаємо, багато в чому формується наш характер і життєвий шлях.

Крім фундаментальної ролі увагу також є чисто практичним інструментом. Воно допомагає орієнтуватися в побуті: чути прохання рідних, засвоювати інформацію на навчанні, виявляти системність явищ і приймати ділові рішення.

Коли ви чекаєте автобус, номер маршруту ви тримаєте в пам’яті і звертаєте увагу на те, які автобуси під’їжджають на зупинку. Увага середньостатистичного городянина дозволяє легко визначати потрібний рейс по табло за склом і доїжджати до місця призначення.

Завдання складніше, наприклад, у автогонщиків або годинникарів.

Перші повинні безперервно контролювати обстановку: своє становище на трасі, швидкість, зони гальмування, поточну і необхідну передачу, зчеплення. Хтось навіть регулює паливну суміш, але це окрема історія.

У цій області спорт перетворюється в якійсь мірі ще і в інтелектуальне змагання. Гонщик з низькою уважністю буде перетормажівать, пізно входити в повороти, робити помилки аж до аварій.

Від уваги залежить не тільки його кар’єра, але найчастіше здоров’я і життя.

Майстри-годинникарі, що виготовляють складні механізми вручну, повинні володіти незвичайною витримкою, окоміром і відточеними рухами.

Їм критично важливо розташувати мікроскопічні елементи конструкції годин таким чином, щоб весь апарат працював злагоджено … Як і годиться годинах. Бо в іншому разі не на що буде орієнтуватися іншим професіоналам, яким важлива точність.

Ці люди, як ніхто інший, розуміють значимість зосередженості і, швидше за все цікавляться тим, як поліпшити концентрацію уваги.

Але, зрозуміло, не варто йти в романтику і екзотику. Хороша концентрація потрібна будь-якій людині, щоб:

Бути продуктивним;
Знаходити точку рівноваги;
Успішно вирішувати робочі завдання;
Орієнтуватися в повсякденності.

Як розвинути увагу

Зазвичай поверхневі рекомендації та практики на тему того, як підвищити увагу, починаються безпосередньо з «силових» вправ.

Це означає, що автори радять людям з ходу приступати до посилення самого навички уважності, минаючи то, за рахунок чого він функціонує.

Але справа в тому, що як хороший дієтолог ніколи не дозволить своєму клієнтові міняти тип харчування без попередньої детоксикації, так і немає сенсу гнатися за поліпшеною продуктивністю мозку без очищення свідомості від шкідливих програм і бар’єрів.

Згадайте принцип Парето, який ми розбирали недавно. Там говориться, що немає сенсу витрачати час на силу-силенну марної роботи, якщо основний ефект досягається через невелику кількість ключових дій. В даному випадку ними будуть техніки очищення уваги.

Замість того, щоб давати навантаження, краще спершу розібратися з коренем проблеми. Інакше завищені вимоги призведуть тільки до розчарування від невдач, апатії і демотивації.

Куди воно пропадає?

Перш ніж шукати відповіді на запитання, як підвищити уважність, спробуйте зрозуміти, що саме є причиною неуважності. Який тригер змушує відволікатися і потім заново зосереджуватися?

В принципі, факторів розщеплення уваги небагато:

Тривожне очікування;
дискомфорт;
Бажання зайнятися чимось іншим;
Речі не на своїх місцях, чогось не вистачає;
Втома.

Швидше за все, існує якась невирішена проблема, яка не дає спокою. Наприклад, дві людини – спокійний і дратівливий – можуть діаметрально протилежно реагувати на шум.

Перший абсолютно не додасть значення: для нього шум – банальне об’єктивну обставину. Проїхала машина, співають птахи, працює перфоратор. Це відбувається, і немає сенсу пручатися.

Другий же буде відволікатися.

Але чи існує «роздратування-в-собі». Якщо шум відволікає, за ним стоїть якась ланцюжок реакцій, яку людина далеко не завжди усвідомлює. Наприклад, невротичний тип міркує так: «Сусіди шумлять. Шумлять – значить, не поважають.

Піти висловити пару ласкавих – може зав’язатися конфлікт. За божевільного приймуть або поліцію викличуть. » Випадок перебільшений, але схожий на дійсність.

Людина так і залишається наодинці з проблемою, не в силах прийняти рішення і Рефлексуючи без зупинки.

Або ж дедлайн, який ось-ось наздожене вас. Замість того, щоб сісти і в хорошому настрої з задоволенням виконати всі завдання швидше, ніж зазвичай, ви навпаки нагнітаєте обстановку. Зрозуміло, що страх і хвилювання ніяк не вирішать проблему, а тільки погіршать її. Але іноді, щоб впоратися з безсиллям і панікою, потрібні титанічні зусилля.

У операторів, що сидять на телефоні, тривожне очікування може розвинутися у зв’язку з постійними шахрайськими дзвінками. Уявіть: ваш менеджер з продажу готовий з повною самовіддачею працювати з кожним потенційним клієнтом, жертвуючи силами і часом, щоб конвертувати його в покупця.

Але якщо дзвінки вам приносять сміттєві канали, то частка шахрайських порожніх дзвінків по ним може досягати 40%. Це означає, що на 6 адекватних клієнтів припадає 4 представника конкурента або замовних марнотратника вашого рекламного бюджету.

Чи довго витримає подібний хаос менеджер? Ймовірно, через деякий кількість невдалих дзвінків він втратить

інтерес;
мотивацію;
уважність.

Не думайте про те, як розвинути уважність

Важливо вчасно зрозуміти, що всі шанси на успіх є. У вашому розпорядженні всі необхідні ресурси. Часу і сил все ще досить, щоб зробити ривок. Просто заспокойтеся і пориньте з інтересом в роботу – допомогу прийде сама, тільки будьте уважні.

Спробуйте знайти переконання, яке дозволить вам стати незалежним від зовнішнього агресивного середовища і навчитися занурюватися в поточний момент. Воно може бути вкрай ірраціональним, фантастичним, але важливо, щоб ви в нього вірили, і тоді результати не змусять себе чекати. З’являться впевненість в собі і спокій, які можуть служити міцною основою для концентрації.

Якщо ж ви зіткнулися з чимось, що межує з посттравматичним синдромом, або зовсім з ним самим, краще зверніться до фахівця. Це дозволить привести себе в нейтральний стан, рівновагу, яке допоможе динамічно рухатися вперед. Проте, навіть для складних випадків підходить ряд технік, про які йтиметься далі.

При чому тут інтерес?

Коли підготовка завершена, і ви відчуваєте в собі сили рухатися, пора збагнути наступне одкровення. Основа уваги – це інтерес. Непідробний живий інтерес. Іноді він може компенсувати багато ментальні недоліки і поставити пересічного індивіда нарівні з інтелектуалами в якій-небудь області.

Навіть якщо у вас сім п’ядей у чолі, проблеми, роздратування і апатія можуть зробити вас на час тупим і недієздатним. Все від того, що немає точки прикладання інтересу. Коли тема або заняття стають по-справжньому захоплюючими, ваші нейронні зв’язки автоматично ловлять потрібні хвилі. Хай вибачать нас нейробіологи, невропатологи та інші нейро-, але намагаємося описати простою мовою.

Іншими словами, кровопостачання мозку, електричні сигнали в ньому – все починає працювати оптимально, як тільки ви відкидаєте проблеми і настроюєтеся на приємне проведення часу.

Зрозуміло, це не перегляд серіалів, а продуктивне заняття, тайм-менеджмент в допомогу.

Так, розумова праця може і повинен бути цікавим і приносити задоволення, інакше ми мало будемо відрізнятися від тварин.

Інтерес допомагає абстрагуватися від суєти і зосередитися на роботі без додаткових вправ і танців з бубном.

Метод 1 – впевненість

Це ваша перша задача на сьогодні – спробуйте просто ні з того ні з сього відчути себе добре. Ноги і руки на місці? Відмінно. Очі цілі, пальці пишуть? Дивовижно. Є дах над головою і їжа в холодильнику? Просто грандіозно! Тепер глибоко вдихніть, видихніть і відчуйте себе найзабезпеченішим і перспективним людиною на планеті.

Тепер, коли море по коліно і гори по плечу, можна відкинути турботи, відкласти роздратування і з задоволенням зануритися у вивчення будь-якої теми або виконання завдань – дивлячись чим ви заробляєте на життя або що у вас вважається саморозвитком.

У якийсь момент ви зловите себе на думці, що розкладає складні категорії по поличках у себе в голові, як гросмейстер.

Навіть якщо ви не блищали на олімпіадах, підвищення уважності і побічно рівня інтелекту можна домогтися через занурення і цікавість.

Є гіпотеза, що немає людей ледачих або близьких – є виховання, не щеплена інтерес до нового. Ось і лежить людина, ганяє по замкнутим контурам нейронних мереж ті ж проблеми з дня на день.

Метод 2 – перезавантаження

Інший спосіб – це навіть не самостійна техніка, а підготовка до формування потрібного настрою і інтересу, про який ми говорили вище. Мова про медитації. Це відмінний спосіб перемикання уваги і відправки непотрібних думок на периферію.

Дуже дивно буває бачити карикатурно сидять в позі лотоса моделей, симулюють медитацію. Треба бути дуже просвітленим гуру, щоб не відволікатися на затерплі ноги і немеющіе руки, викручені особливим чином, щоб вміститися на колінах. Можливо, хтось із тих, хто читає досяг подібного рівня розвитку, але ми постараємося орієнтуватися на більш просту і численну аудиторію.

Не слід шукати в медитації підступу або містики – це проста методика перезавантаження уваги. Ідеально для неї підійде поза максимального розслаблення.

Положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба або розкинуті, ноги прямі. Комусь подобається закидати руки за голову. У сучасній йоги це називається Шавасана або «поза трупа».

Її цілком достатньо замість закручування в крендель і стояння на голові.

Виберіть час, бажано години дві до ряду, в яке вас ніхто не потривожить. Лягайте, закривайте очі і починайте ловити відчуття відключення тіла. Саме на безперервному розслабленні і треба сконцентруватися.

Слід тільки спостерігати за тим, як руки і ноги стають невагомими, органи чуття перестають вловлювати зовнішній світ.

Зверніть увагу на свою відчуженість і своєрідний відмова від участі в поточному моменті, піддайтеся легкості.

В процесі легко заснути, і це непогано. Власне, це відмінний спосіб швидко відключатися. Після короткого сну або глибокої медитації ви побачите, що думки, крутилися в голові до цього, вщухли і стали розмитими. Піймати стан порожнього судини і швидко наповніть його інтересом, робочим запалом.

Дивно, але через кілька шарів розслаблення і відволікання досягається протилежне – зосередженість і увагу.

Тепер, коли ви навчилися входити в стан занурення, засноване на безтурботності і інтерес, є сенс поговорити про техніку закріплення ськиллов концентрації. Про те, про що багато хто починає просторікувати з ходу.

Метод 3 – швидкочитання

Серед технік концентрації уваги особливо варто виділити щось, не пов’язане безпосередньо з темою, але тісно стикається. Це техніка швидкого читання. Спробуйте освоїти цю навичку, і уважність підтягнеться сама собою разом з чудовим вмінням охоплювати величезні пласти інформації в рази швидше переважної більшості людей.

Зазвичай навчання швидкісного читання починається з таблиць Шульте. Це прямокутна таблиця, в якій в окремих сусідніх осередках знаходяться числа. Вони не повторюються, все числа різні. Осередки можуть бути різної форми і розмірів.

Людина повинна послідовно знаходити числа, наступні один за одним в натуральному ряду, не відриваючи погляду від самої середини таблиці. Тобто, потрібно бачити числа периферійним зором.

Спочатку все буде здаватися розмитим, але потім зір набуватиме більшої «розгортку».

Корисно завантажити на мобільний телефон додаток з навчання швидкісного читання. У ньому ви не тільки попрацюєте з таблицями, але також крок за кроком на найпростіших прикладах навчитеся встигати за текстом, який рухається з наростаючою швидкістю. Також доступні вправи на швидке запам’ятовування багатозначних чисел. Все це відмінне тренування для уваги.

закріплення

Отже, щоб підсумувати, повторимо головні тези:

Уважність – не прерогатива геніїв і вчених, а нагальна потреба навіть у повсякденному житті. Озаботьтесь поліпшенням навички концентрації.
Якщо вас щось систематично відволікає, з’ясуйте, чи не є це розладом. Перш ніж приступати до навантажень, розберіться з бар’єрами свідомості і негативними програмами. Можливо, необхідно позбутися від старої психологічної травми.
Навчіться абстрагуватися від зовнішніх подразників, знаходити впевненість і спокій всередині себе. Робіть речі, які вам подобаються, викликають позитивні емоції, але в міру. Встановіть взаємозв’язок між цими речами і продуктивною діяльністю, щоб робота асоціювалася із задоволенням.
Практикуйте медитацію і техніки розслаблення.
Освойте навички швидкочитання – він посилить концентрацію уваги, паралельно давши вам нову надздібності.

Аналізуйте воронку продажів від показів реклами до ROI від 990 гривень на місяць
Відстежуйте дзвінки з сайті з точністю визначення джерела реклами вище 96%
Підвищуйте конверсію сайту на 30% за допомогою розумного зворотного дзвінка
Оптимізуйте свій маркетинг за допомогою докладних звітів: дашборда, графіки, діаграми
Додайте інтеграцію c CRM і іншими сервісами: більше 50 готових рішень
Контролюйте витрати на маркетинг до копійки

дізнатись детальніше

Вправи на концентрацію уваги

Концентрація уваги в шахах важлива не менше, ніж в боксі – втрата концентрації чревата швидким поразкою. Ось що написано про концентрацію в «Вікіпедії»:

Концентрація уваги – утримання інформації про який-небудь об’єкт в короткочасної пам’яті. Таке утримання передбачає виділення «об’єкта» в якості поняття із загального уявлення про світ.

Концентрація уваги є одним з властивостей уваги. Інші властивості уваги: стійкість, обсяг і переключення. Порушення здатності до концентрації уваги носить назву «неуважність уваги».

Людина, який тренують свою увагу, з кожним тренуванням наближається до того, що його можливості будуть розширюватися. Це стосовно не тільки до шахів, а й до інших сфер діяльності.

Двохвилинна концентрація на секундної стрілкою

Про даній вправі розповідається в багатьох джерелах. Судячи з книги Тома Вуджек «Тренування розуму», автором є американський філософ і психолог Вільям Джеймс (1842-1910).

Покладіть перед собою годинник, які мають секундну стрілку.
На якусь мить розслабтеся, сконцентруйте свою увагу, і коли будете готові, починайте стежити за рухом секундної стрілки.
Протягом двох хвилин фокусуйте всі ваші думки на русі секундної стрілки, як ніби в світі не існує нічого іншого.
Якщо ви розсіяли увагу, задум про щось інше, або просто відключилися – зупиніться, сконцентруйте вашу увагу і починайте знову.
Постарайтеся зберегти подібну зосередженість протягом двох хвилин.

Увага – ваш найважливіший м’язів.

Істотне досягнення – це за власним бажанням ставити перед собою важку мету і міцно утримувати її у свідомості.

Двохвилинна концентрація уваги – це одне з кращих вправ для тренування розуму. Цікава деталь: коли ви приступите до регулярних тренувань, ви, цілком можливо, виявите, що виконання цієї вправи стає для вас більш і більш важким.

Це відбувається тому, що поступово ви стаєте все більш прискіпливими до “якості” вашої уваги. Ви тепер чітко розумієте, коли ваша свідомість затуманила і коли воно ясно. У вас розвивається самокритика, і ви починаєте вимагати від себе максимальної ясності мислення.

Через пару тижнів регулярних занять – хоча б по 5-10 хвилин в день – ви відчуєте, що ваша увага помітно загострилося. Ви навчитеся фокусувати свідомість на певному предметі протягом більш тривалих проміжків часу.

Ваше мислення стане більш чітким і гнучким і вам буде потрібно набагато менше часу на те, щоб зосередити весь потенціал розумової енергії на певному предметі.

Хвилина на хід

Цитата з книги Сергія Лисенка “Бесіди з шаховим психологом”:

У молодості я був ніяким концентратором уваги. Це сильно обмежувало мене як у шаховій грі, так і в професійній діяльності. Дивлячись на шахову позицію, я не занурювався в гіпноз, тому що постійно відволікався на сусідні партії, мою увагу привертав будь-який шум або рух в турнірному залі.

При такому «головерченіі» не можна стати сильним шахістом: мої партії рясніли помилками, не проглядалася стратегія, нерідко траплялися позіхи. Зрештою я вирішив взяти ситуацію під контроль, і ось що мені вдалося. Пару місяців я не брав участі в турнірах. У домашніх умовах я вчився концентрації уваги.

В якості спаринг-партнера виступив мій друг, сильний першорозрядник.

У першій партії на один хід кожен з нас отримував по хвилині. У нас було двоє шахового годинника. Через хвилину прапорець падав, і це було сигналом того, що протягом п’яти секунд я повинен був зробити хід, після чого протягом хвилини вже думав суперник.

Головна умова – протягом відведеної нам на роздум хвилини ми не повинні були відволікатися, всі наші помисли були тільки про позицію.

Ти не уявляєш, як організовує гру це проста вправа! Коли ми навчилися концентрувати увагу протягом однієї хвилини, то перейшли на 2, потім – на 3 хвилини і таким чином до 10 хвилин.

Зараз подібними вправами займатися ще простіше, тому що з’явилися шахові комп’ютери. Ти сідаєш грати з комп’ютером, поруч з собою ставиш шаховий годинник «з однією хвилиною» і, не відриваючи очей від позиції, зосереджено думаєш. Після цього будеш поступово збільшувати час на обдумування певного ходу.

Пройде час, і ти навчишся занурюватися в «шаховий гіпноз», тобто цілеспрямовано концентрувати свою увагу. Через пару місяців ти зможеш за строго відведений час вирішувати складну задачу або етюд. Постав на шахівниці позицію, «заряди» годинник хвилин на 30 і, ні на що не відволікаючись, думай.

Можна придумати масу подібних вправ: головне, щоб в них був присутній фактор часу і твоє повне занурення в хитросплетіння фігур.

Метод покручіванія мочки вуха

Чи траплялося вам отримавши матеріальну перевагу розслабиться і програти партію? Шаховими психологами встановлено, що за 30 секунд до розслаблення, головний мозок починає готуватися до цього процесу.

Тому багато шахісти, отримавши виграну позицію, отримавши матеріальна перевага розслабляються і відразу роблять помилку.

А багато, знаючи про цю особливість головного мозку, смикають себе за вухо, стимулюючи роботу головного мозку.

Філворди

На думку деяких психологів, добре тренують концентрацію філворди (угорські кросворди). Вони також тренують довготривалу і короткочасну пам’ять, перемикання уваги.

Вирішувати філворди безкоштовно >>

Щоб розгадати філворд, необхідно знайти всі вписані в нього слова

регулярне вплив

Виберіть що-небудь, що знаходиться безпосередньо в полі вашого зору, наприклад олівець, і як можна переконливіше накажіть собі: “Дивись на цей олівець!” Потім зробіть паузу і почекайте, поки ваша свідомість відреагує на наказ. Олівець проявиться в ваших думках чіткіше. Зафіксуйте реакцію свідомості, подумки промовляючи: “Дуже добре”.

Тепер повторіть те ж саме кілька разів: “Дивись на цей олівець! – Пауза. – Відмінно “. “Дивись на цей олівець! – Пауза. – Відмінно “. Зверніть увагу на “якість” вашої уваги. Засічіть час появи відповідної реакції; встановіть, наскільки швидко реагує ваш розум. Перевірте, чи починає він у міру тренування реагувати швидше.

Отже, озирніться навколо і сфокусуйте на чому-небудь вашу увагу.