Як навчитися керувати гнівом

Як навчитися керувати своїм гнівом

Гнів – одна з тих емоцій, яка по-справжньому заважає нам жити, працювати, будувати відносини, і тому ми всіляко намагаємося від неї позбутися. Хтось б’є подушку з фотографією кривдника, хтось зганяє гнів на родичів, хтось тримає його всередині і доводить себе до нервового зриву. Але насправді цією емоцією можна і потрібно навчитися керувати, щоб вона працювала вам «на руку».

Для початку потрібно зрозуміти, що гнів – наша природна потреба, реакція на потенційну небезпеку, порушення наших кордонів і загрозу базовим цінностям. Таке порушення за своєю природою може бути ціннісним або поверхневим (ситуативним). До ціннісним відноситься посягання на наше життя, здоров’я і безпеку, найчастіше фізичне.

Наприклад, коли вас небезпечно підрізає «шахіст» на трасі, ви лякаєтеся і зліться. Це гнів, який говорить: «Він вторгся і мало не нашкодив мені», – тобто є нашою захисною реакцією.

До ситуативному гніву відноситься, наприклад, агресія у відповідь на поштовхи в метро або на концерті.

Такі речі не загрожують вашому житті, тому реакція буде залежати виключно від вашого настрою: зробити зауваження, штовхнути в відповідь або взагалі проігнорувати.

Вторгнення на «особисту територію», яке може викликати гнів, також буває і психологічним. Воно теж може бути більш-менш глибоким і залежить від того, які саме цінності зачіпає твій співрозмовник.

Наприклад, можна спокійно вислухати сусідку, яка бурчить з приводу шуму після 21:00, і вибухнути у відповідь на сотий питання далеких родичів «Чому ти досі не заміжня?».

Вся справа в тому, що бути ідеальною сусідкою для вас – не мета всього життя, а ось тема заміжжя, наприклад, є болючою.

Тепер ви знаєте, що таке гнів і як він проявляється в різних ситуаціях. Але на цьому урок не закінчено. Ми звернулися до експерта Тренінг-центру «секс.рф» і автору вебінару «Управління емоціями, або як перестати скандалити» Галині Дмитрієвої і детально дізналися, як же боротися з негативними емоціями, з якими всі ми так чи інакше часто стикаємося в житті.

Чому гнів не можна пригнічувати

Гнів, як уже було сказано вище, механізм, який нас захищає, він «зашитий» в наш мозок, і прибрати його не вийде. Просто у всіх він виражається по-різному, за тими схемами, які ми придбали ще в дитячому віці.

Хтось пропускає повз вуха дратівливий чинник, хтось злиться мовчки, хтось відчуває почуття провини, хтось нападає у відповідь.

Незважаючи на те що нам з дитинства твердили дорослі, гостра емоційна реакція у вигляді підвищення голосу, наприклад, набагато безпечніше для організму, ніж спокійне придушення, яке негативно позначається на організмі і викликає величезну стресове навантаження.

Але далеко не завжди ми можемо в суспільстві висловлювати свій гнів відкрито, боячись зіпсувати відносини з колегами, друзями і близькими, тому дуже важливо навчитися цим самим гнівом грамотно управляти.

Як приручити гнів

Для початку вам потрібно усвідомити, що світ влаштований так, що без конфліктів неможливі абсолютно ніякі відносини.

Ви і ваші друзі, коханий чоловік, батьки абсолютно різні люди зі своїми бажаннями, травмами, страхами, потребами, досвідом і цінностями. Ви просто не можете бути ідеально схожими у всьому.

А значить, будете стикатися в боротьбі за свої інтереси. І чим важливіший для тебе ресурс, тим сильніше буде ваш відповідь гнів на спробу його відібрати.

Що ж робити, щоб захистити своє і при цьому не втратити близьких людей? Для цього потрібно в момент виникнення гніву:

Задайте собі питання: «Які мої цінності знаходяться під загрозою? Що такого відбувається, що мені не подобається? » Наприклад, уявіть собі ситуацію: ваш чоловік не прийшов додому з посиденьок з друзями.

Одна справа, якщо у вас міцні відносини, побудовані на довірі, і ви точно знаєте, що в цей момент він просто перебрав і вирішив залишитися у товаришів. А інша справа, якщо він давно приховує від вас якісь сторони свого життя і він вже вам зраджував.

У першому випадку ви сприймаєте його вчинок як другорядний фактор, а в другому – як принциповий, який загрожує цілісності вашої родини.

Якщо ваш партнер порушує принципові цінності, то результатом буде перманентний гнів і страждання, які стануть «підточувати» вашу самооцінку. В цьому випадку є кілька варіантів розвитку подій:

– Якщо базових розбіжностей багато, то варто задуматися про зміну партнера, навряд чи це та людина, яка вам потрібен;

– Якщо розбіжність одиничне, а відносини є дуже важливими для вас, можна задуматися про переоцінку своїх цінностей за допомогою психотерапевта (наприклад, для вас важливо 24 години перебувати поруч, а йому потрібно особистий простір – тут є з чим попрацювати разом з фахівцем);

– Якщо розбіжність дуже принципове, то варто з’ясувати, хто з вас готовий поступитися своїми цінностями заради іншого, але для цього потрібно пояснити, чому ви не можете приймати якісь його особливості поведінки і які почуття переживаєте.

Якщо інша людина порушує другорядні цінності і ви готові з ними миритися, то для усунення гніву в цій ситуації ви можете:

– Розвивати толерантність, розуміння і прийняття, адже інша людина має точно таке ж право бути собою, як і ви;

– Знімати напругу гумором і від душі посміятися над стресовим фактором, організм не бачить різниці, кричите ви або регочете;

– Проговорювати емоції / роздратування в форматі «я-висловлювання», даючи зрозуміти, що «ці емоції – моя проблема, я хочу дати тобі можливість бути собою, це мені нелегко дається, але я намагаюся».

Чесно відповісти собі на питання: «Чого саме я боюся?» Наприклад, «Я не хочу, щоб він тусувався з друзями, тому що боюся, що він мені змінить». Коли ми чесні самі з собою, рівень почуттів може знижуватися і гнів вщухає.

Використовуючи «я-повідомлення», наприклад: «Я відчуваю себе погано, коли ти так робиш. Тому що…”

Якореніє – відмінний психологічний спосіб викликати у себе потрібні емоції. Запахи, кольори, дотики – все це способи нашого організму налаштуватися. Тому, якщо ви розумієте, що у вас або у вашого партнера емоції вийшли з-під контролю, застосуєте кілька технік, щоб заспокоїтися.

Як управляти гнівом і роздратуванням. Як навчитися керувати гнівом

Спалахи гніву як спалахи блискавки знайомі багатьом. Чи властиві вони вам або, не страждаючи самі від них, ви спостерігали щось подібне в поведінці інших і дивувалися, що ж відбувається з людиною. Зізнаюся, мені до сих пір доводиться іноді пригнічувати спалахи гніву (особливо в ощадкасі або поліклініці), в юності ж мені була властива така різка нестриманість.

Щоб безглуздого не стала рисою характеру і не позначилася на ваших відносинах з іншими людьми, навчитеся передбачати вибухи сказу і не допускати їх.

Як розпізнати напад

Дізнатися охопленого гнівом людини досить легко.

Це опущені і зведені разом брови, блиск в очах і напружені повіки, щільно стиснуті губи або зчеплені зуби, почервоніле обличчя і переривчастий подих, прискорене серцебиття, зведені м’язи.

Часто жертви люті вихлюпують свій гнів в викрикувань якихось гидот на адресу кривдника або навіть бійки. Думаю, в справжніх момент в тюрмах і колоніях знаходиться чимало людей, які вчинили злочини під впливом почуття гніву.

Не дарма кажуть, що гнів – поганий порадник. Не варто приймати важливих, та й взагалі ніяких рішень зопалу. Ніякої логіки в таких рішеннях не буде.

Хоча, з іншого боку, може бути ви давно хотіли щось зробити або сказати, але не наважувалися. А ось гнів і злість надали вам сили це зробити. Можливо і таке інше.

І все-таки, якщо вже хочете комусь помститися, то нехай ваша помста буде «холодним стравою».

Джерела і причини

Гнів – одна з базових емоцій людини. Не треба бути вченим, щоб зрозуміти, що емоція гніву сходить до тваринного світу, без неї людина не змогла б вижити в агресивному середовищі первісного часу.

І все-таки, гнів – один із смертних гріхів.

Спалахи гніву – лише видима, виявлена ​​частина внутрішніх проблем. Всередині, як вважають психологи, лежать страх, тривога, почуття незахищеності. Адже, як відомо, найкращий захист – це напад. Тому гнів вважається так званої вторинної емоцією.

Зазвичай спалах гніву викликає образа. Наша дратівливість досягає апогею. Адже навколишній світ не відповідає нашим очікуванням. Звичайно, в основі такої образи лежать егоїзм, самолюбство і гордість.

наслідки

Наслідки нестриманості і запальності вельми сумні. Непоправні і нерозумні рішення. Зіпсовані відносини з оточуючими. Вас вважають психом. Людиною настрою. Бояться звернутися. Не хочуть зв’язуватися. У гіршому випадку – нанесення каліцтв і поліція.

Не слухайте, коли вам кажуть, що напади гніву не треба придушувати, заганяти всередину. Мова йде не про придушення, а про шкоду потурання своєї запальності і закріпленні певних звичок і стандартів поведінки. Гнів діє руйнівно на весь душевний лад людини.

Ця емоція вас спустошує.
Часто люди шкодують про те, що сказали в стані афекту (гнівною пристрасті).

Але ось що цікаво – в такі моменти ми говоримо правду, яку приховували або наші почуття спотворюються, і ми насправді не думаємо того, що говоримо, коли знаходимося в точці кипіння?

Отже, усвідомлення – перший крок до одужання. Якщо ви впевнені в собі, у вас адекватна самооцінка, вам не потрібно болісно реагувати на оточуючих, на образливі слова і неприємні ситуації. Постарайтеся стати товстошкірим, не приймати все близько до серця і не заводитися на дрібниці.

Вибух негативної енергії можливо передбачити. Слідкуйте, щоб ваші щелепи і куркулі не були стиснуті, брови не насуплені. Опустіть плечі, розслабте м’язи. Нехай на обличчі грає легка ввічлива, може бути трохи іронічна, посмішка.

Не вимагайте від цього світу досконалості. Світ несправедливий, а всі люди мають право на помилку. Просто зрозумійте це.

Постарайтеся отримувати задоволення від того, що ви можете тримати себе в руках і проявляти чудеса самовладання в непростих умовах. Адже як говорив преподобний Авва Дорофей ще на початку 7-го століття «хто втримав гнів, той утримав демона».

Психолог Ольга К

ТЕСТ щодо вибору методу психологічної консультації

Пропонуємо пройти тест, який допоможе визначити метод роботи психолога, з урахуванням індивідуальних особливостей. Знання свого методу, дозволить вам вибрати психолога, що спеціалізується саме в цій області і дозволить отримати максимальний результат і задоволення від консультації. Ви можете пройти тест в режимі онлайн абсолютно безкоштовно, без реєстрації, за цим посиланням:

• Тест французького психолога Анн Шварцвебер (Anne Schwartzweber) містить 10 питань, на кожен з яких потрібно вибрати один з трьох запропонованих варіантів відповіді. Результат – відразу після натискання кнопки “відправити”

ТЕСТ на визначення потреби в психологічної допомоги

Тест на потребу в психологічної допомоги з легкістю допоможе вам визначити, чи необхідна вам консультація психолога. У кожного з нас бувають важкі моменти в житті, і кожен справляється з ними по-своєму.

Хтось самостійно, комусь вистачає бесіди з кращим другом або подругою, а часом просто не обійтися без допомоги фахівця. Для визначення цього моменту і розроблений опитувальник на потребу в психологічної допомоги.

• Тест містить 18 запитань, на кожне з яких потрібно вибрати один варіант відповіді “Так, згодна (сен)” або “Ні, не згодна (сен)”. Результат – відразу після натискання кнопки “відправити”

ТЕСТ Довговічний чи ваш союз?

Більшість з нас мріє про кохання, яка буде з нами завжди – про вічне союзі.

А як йдуть справи у вашій парі? Вона міцна і надійна? Або, може бути, тендітна, не надто стійка? У будь-якому випадку питання про те, скільки триватиме союз, можна вважати серцевиною відносин в будь-якій парі, який би момент в своєму розвитку вона ні переживала.

Цей тест допоможе зрозуміти, на якій стадії відносин знаходиться ваш дует, і оцінити вашу здатність надати стійкість відносин, як би вони не були влаштовані.

• Тест французького психоаналітика Ален Еріль (Аlain Heril) містить 15 питань, на кожен з яких потрібно вибрати один з чотирьох запропонованих варіантів відповіді. Результат – відразу після натискання кнопки “відправити”

Як вибрати хорошого психолога

Чи може психолог допомогти за одну годину

Коли консультація психолога не допомагає

Стереотипи про скайп-консультаціях з психологом

У чому полягає робота психолога

Сімейні конфлікти та шляхи їх вирішення

Життєвий сценарій в сімейної психології

Скільки потрібно консультацій психолога

Як зрозуміти чого я хочу

Вчасно зупинитися. Як навчитися керувати своїм гнівом

Гнів – одна з базових емоцій людини. Людина відчуває гнів, коли порушуються його фізичні або психологічні кордону і коли він відчуває себе небезпечно.

При цьому у багатьох людей саме почуття гніву знаходиться під забороною. Але це нормально – відчувати гнів і висловлювати його.

Проблема з гнівом настає в двох випадках: якщо ми не вміємо розпізнавати свої емоції або намагаємося їх приховувати, і якщо не вміємо висловлювати свій гнів ненасильницьким способом.

Руйнівна сила гніву

Проблема гніву в тому, що найчастіше він є руйнівною емоцією – тому і необхідно навчитися керувати ним. Але саме управляти, а не придушувати, уникати або контролювати.

Краща профілактика гніву – відпочинок

У придушенні і контролі немає нічого корисного. Це призведе до ще більших неврозів, при цьому причина, по якій гнів виник, залишиться, і рано чи пізно, як у киплячій каструлі з щільно накритою кришкою, кришку знесе.

Пригнічуючи гнів, людина продовжує відчувати незадоволеність, але при цьому до основної проблеми додаються напруга, тривожні розлади, безсоння, депресія і інші серйозні психосоматичні прояви, що позначаються на самопочутті і підривають здоров’я.

Якщо напруга накопичується довгий час, то рано чи пізно ми виявимо свій гнів, але більш різкими і неадекватними діями, ніж якби зробили це на самому початку проблеми. І тоді буде завдано шкоди не тільки нашому здоров’ю, а й відносин, репутації, виникнуть конфліктні ситуації і проблем стане ще більше.

розпізнати гнів

Для того, щоб почати вчитися управляти своїми емоціями і гнівом зокрема, необхідно розібратися і зрозуміти, що ж це таке. По суті, гнів виникає в тому випадку, коли порушуються наші кордони, коли, на нашу думку, хтось заходить занадто далеко, дозволяє собі зайвого, і дії або слова інших ми розпізнаємо і розцінюємо як загрозу.

Тому перше, що потрібно зробити – навчитися розпізнавати свої емоції, в тому числі і гнів. Я рекомендую спостерігати за собою, своїми емоціями і реакціями на стимули, що викликають ці емоції. Дуже важливо протягом дня робити зрізи свого стану і задавати собі питання:

– Що сталося, яка ситуація мене розлютила?

– Що я подумав (а)?

– Яку емоцію я відчуваю?

– Що я зробив (а) або збираюся зробити?

– Чого я очікую, на який результат розраховую, коли гніваюся?

Спочатку встигнути задати собі всі ці питання буде нелегко, адже, швидше за все, є сильна звичка, розгнівавшись, моментально здійснити якусь дію або щось сказати. Тому в перший час необхідно використовувати техніку, яка допоможе створити дистанцію і збільшити відрізок часу між гнівом і реакцією на нього.

Це може бути техніка чотирьох вдихів-видихів. На рахунок 1,2,3,4 ви вдихаєте, на рахунок 1,2,3,4 – видихаєте. Робите це 4 рази і тільки потім починаєте аналізувати, що і чому з вами зараз відбувається.

Друге, що потрібно зробити, після того, як ви зрозуміли, що відчуваєте гнів – зрозуміти, чому він виник ? Як правило, гнів виникає у відповідь на те, що існує деяка потреба, яку ви не можете зараз задовольнити. Наприклад, потреба в тиші, спокої, потреба бути сконцентрованим, потреба в їжі або сні.

Задоволення потреб – важлива складова нашого життя. Від цього залежить відчуття щастя і захищеності. Якщо потреби не задоволені, виникає відчуття загрози і захисна реакція у вигляді гніву. Тобто другим важливим кроком є розуміння причини, по якій виник гнів.

І третє, що необхідно зробити – тверезо і чесно відповісти собі, чи допомагає гнів отримати те, чого ви хочете ? Швидше за все – ні, більше того, найчастіше він тільки додає проблем. Очевидно, що варто вибрати іншу тактику для отримання бажаного.

І тут ми переходимо до ще одного корисного навику – вмінню будувати відкриту і зрозумілу іншим комунікацію. Іншими словами, нам потрібно навчитися просити інших про допомогу або пропонувати рішення замість того, щоб злитися. Швидше за все, для того, щоб отримати те, що вам зараз необхідно, досить сказати про це вголос.

Якщо рішення проблеми не таке очевидне, варто запросити партнера до діалогу і попросити його разом з вами подумати і запропонувати рішення.

Цей навик буде корисний не тільки в вибудовуванні робочих відносин і пошуку конструктивних і ефективних методів вирішення проблем, але і допоможе створити більш теплу і довірчу атмосферу в сім’ї.

Як будувати відкриту комунікацію

Навчившись розпізнавати свої емоції, навчитеся їх правильно висловлювати.

Якщо ви відчуваєте, що у вас накопичилося напруга і необхідно просто спустити пар – зробіть це на самоті. Ви можете побити подушку, потопати ногами, пройтися, подихати і заспокоїтися. І тільки потім приступайте до вирішення проблеми, що викликала гнів.

Вчіться висловлювати свої емоції екологічним шляхом, щоб нічого не руйнувати, нікого не поранити.

Для того, щоб інші розуміли, що ви відчуваєте, досить сказати: «Я зараз відчуваю гнів або роздратування …», а також пояснювати, чому ви це відчуваєте: «я дратуюся, коли мені потрібно працювати, а в кімнаті сторонній шум» або « я злюся, коли мені доводиться чекати і втрачати час, яке я можу використовувати більш конструктивно ».

Якщо ви будете висловлювати свої емоції таким чином, ви будете зрозумілі іншим людям і швидше зможете знайти рішення ситуації, що склалася. Це допоможе не тільки знизити градус напруги від ваших власних почуттів, а й збереже хороші відносини з іншими людьми.

Також важливо навчитися прояснювати ситуацію, так як під впливом емоцій ми часто бачимо не те, що відбувається насправді, і можем многое додумати самі. Таким чином, гнів може виявитися необгрунтованим, і просте прояснення ситуації допоможе його уникнути.

профілактика гніву

Гнів любить нересурсних стан. Якщо ви втомилися, вам легше розлютитися, при цьому реакція на самі незначні подразники може бути неадекватно бурхливою.

Тому найкраща профілактика гніву – відпочинок.

Якщо ви відчуваєте себе такими, що відпочили, спокійними, впевненими і сильними, то зможете по-іншому подивитися на ситуацію і, швидше за все, навіть не будете відчувати гнів, а відразу знайдете рішення.

Також під час конфліктної ситуації добре пам’ятати про своїх великих цілях і цінностях. Особливо на роботі, коли через гніву легко втратити обличчя і репутацію. Дуже важливо навчитися давати собі паузу на роздуми перш ніж виявляти гнів, а також відповіді на запитання: чого я насправді хочу? Чи є інший спосіб цього досягти? Чи допоможе гнів отримати бажане?

Якщо ж ви розумієте, що не справляєтеся зі своїми емоціями, рекомендую звернутися до психолога.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Думки НВ

Більше блогів тут

в тексті, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl + Enter

Як управляти гнівом і роздратуванням, щоб не нашкодити собі

Гнів можна назвати звичайною і нормальною людською емоцією. Кожна людина відчуває гнівні почуття в своєму житті, проблема в тому, що іноді ми не знаємо, як управляти гнівом?

Робити це необхідно, так як гнів завдає шкоди здоров’ю і порушує мир. Тому наша мета – навчитися контролювати і управляти своїми реакціями або емоціями коли ми не можемо уникнути речей або людей викликають гнівні почуття.

Проблеми, пов’язані з невмінням справлятися з гнівом, є частим приводом звернення за консультацією до фахівців в області психології.

Є навіть терапевти, які спеціалізуються тільки на боротьбі з гнівом і агресивністю. Це означає, що дана проблема зачіпає багатьох людей, яким важко впоратися з цією емоцією в поодинці без сторонньої допомоги.

У даній статті ми розглянемо 12 порад з управління гнівом, завдяки яким можна уникнути багатьох помилок. Але спочатку ми постараємося розвинути правильну точку зору до гніву, зрозумівши його мета по відношенню до нас.

Чому потрібно вчитися управляти своїм гнівом

1. З дуже простої причини: будь-який, хто не має можливості управляти почуттям гніву, буде постійно піддаватися міжособистісним проблемам з оточуючими людьми.
2. Крім того, неконтрольований гнів викликає серію довгострокових емоційних і фізичних впливів на людину, яка страждає від нього.

   Він збільшує кров’яний тиск, серцевий ритм і може викликати почуття невдачі, депресії і ажитації.

3. Поява гніву часто непередбачувано, тому у нас повинні бути необхідні ресурси для управління ним в будь-який час.

Отже, щоб успішно керувати власним гнівом, потрібно спочатку зрозуміти його цілі і функції щодо нас.

Постараємося в цьому розібратися.

Як гнів виконує свої обов’язки

Оскільки гнів налаштований на захист вашої цінності, він готується до битви, коли ви переживаєте почуття власної нікчемності, безсилля, безпорадності або нікчемності.

Це, як правило, ті самі емоції, які виникали внаслідок пережитих в дитинстві епізодів відкидання, зневаги або насильства. Ці почуття спочатку викликали гнів в якості захисника для виживання в неблагополучній сім’ї.

Іншими словами, істерика і гнівні крики стають для дитини способом не тільки протестувати проти поганого поводження з боку дорослих, від яких він повністю залежить. Але також захиститися від занепокоєння, яке обов’язково виникає в настільки вразливою для нього ситуації.

Хоча гнів спочатку допомагає дитині вижити в дисфункциональной середовищі. Але в міру його дорослішання він звикає все також надмірно реагувати, коли відчуває власну вразливість, навіть якщо серйозної загрози немає.

Йому здається, що він потребує вираженні гніву, щоб захиститися від пригнічують почуттів власного безсилля і нікчемності. Тому він дає волю бушующему всередині нього гніву в знак протесту. Це дозволяє йому переконувати себе, що він як особистість являє собою якусь цінність.

12 способів як управляти гнівом

Гнів вважається однією з базових людських емоцій, поряд з сумом, радістю або страхом. Роздратування, досада, розчарування є більш м’якими похідними гніву, але виконують ту ж функцію захисту. Але як вже було сказано, потрібно вміти ним керувати.

Гнів – це наш захисник

Перше що необхідно зробити – це зрозуміти яку функцію виконує гнів?

Відповідно до моделі внутрішніх сімейних систем (интегративному підходу в психотерапії, який ґрунтується на тому, що люди складаються з безлічі дискретних, добре продуманих, але іноді невірно спрямованих психологічних субособистостей) гнів розглядається як наш захисник.

Це та частина нашого «Я», якій довірено охороняти нашу суверенну територію. Гнів спостерігає за дотриманням меж при взаємодії з оточуючими, готуючись захистити свого господаря від вторгнення.

Він знає, що ви володієте цінністю за своєю природою, а ваші образники не поважають вас. Або сприймають ваші дари як належне (дарами може бути ваш час, щедрість, любов і т. Д.).

Тому вони не повинні бути поруч з вами, або не повинні переступати певні межі. І якщо це необхідно, гнів намагається забезпечити дотримання цих меж.

Візьміть відповідальність

Наступний необхідний крок, як управляти гнівом і роздратуванням – це взяти на себе відповідальність за них. Іншими словами той, хто неправильно проявляє свої емоції і чия поведінка неприйнятна – це ми самі. Ми єдині хто здатний створити і контролювати свої гнівні почуття. Нагадайте собі наступні моменти:

• Я відповідаю за свій емоційний стан, мої прикрощі та радості.
• Мені відомі ті ситуації, які викликають у мене гнів.
• Я знаю, хто в кінцевому підсумку є жертвою моєї агресії.
• Тільки я несу відповідальність за свої дії, неважливо справедливий у мене гнів чи ні.

сканування гніву

Проскануйте ваше тіло і відчуєте, в якій його частині живе злість. Знайдіть місце, де гнів угнездился в вашому тілі, проявляючи себе у вигляді збудження, нервового напруження, прискореного дихання.

Спробуйте отримати повне, відчутне почуття чогось всередині вас, що наповнене злістю і гнівними почуттями. Проаналізуйте свої емоції правильно.

Вибудовуємо правильні відносини з ним

Це наступний крок того, як навчитися керувати гнівом. Уявіть, що почуття гніву і інші негативні емоції – це маленькі діти, які живуть у вашому тілі, постійно смикаючи вас за рукава і кажучи: «Зверни на мене увагу, будь ласка, у мене є щось важливе, ніж я хочу поділитися з тобою».

Подібно дітям, іноді наші емоції просто потребують того, щоб ми вислухали їх з терпінням і співчуттям. Але іноді ми повинні слухати уважніше, щоб зрозуміти, які глибокі почуття приховані за їх «словами».

Нам потрібно зрозуміти, чи потрібно зробити будь-які дії і як ми можемо ефективно відреагувати на ситуацію, не порушуючи кордону інших людей?

Адже неконтрольована лють руйнує відносини, і навіть життя. Але придушений гнів також небезпечний. Він емоційно пригнічує нас, що може виявитися потенційно вибухонебезпечним, коли ми будемо більше не в змозі стримувати його.

Як сказав швейцарський психолог Карл Юнг: «Те, чого ми опираємося, продовжує існувати».

Ось чому, коли ми розуміємо, що ховається за нашим гнівом, і які механізми його запускають, ми можемо вибрати, як висловити наші почуття конструктивно, щоб управляти гнівом і роздратуванням.

Наприклад, що робити, якщо гнів сигналізує, що вас не цінують на роботі, оскільки ваш зухвалий колега-підлабузник отримав підвищення, на яке ви розраховували? Ви можете знизити накал злості, визнавши власну цінність яку за один, і зайнятися пошуками іншої роботи.

Наступна мета, яку потрібно досягти – це зупинити гнівні емоції. Для цього потрібно взяти кілька секунд перерви, щоб почати контролювати свої емоції. Сядьте в зручне крісло і зробіть кілька глибоких вдихів. Порахуйте до 10, перш ніж говорити або робити будь-які дії.

Таким чином, ви зменшите свою злість, як тільки вона з’явиться і вам буде легше управляти своїми гнівними почуттями.

розбудовуємо думки

Це наступний крок як управляти своїм гнівом. Іншими словами: змініть свій образ думок. Коли ми сердимося наші думки зазвичай надзвичайно екстремальні, занадто перебільшеними і драматичні. Тому що в цей момент емоційна частина нашого мозку набуває для нас більше значення, ніж раціональна частина. Що можна зробити?

У той момент, коли з’являються злісні думки, типу: «ненавиджу, знищити, розтерзаю» спробуйте змінити їх на менш радикальні: «Мене це засмучує і, очевидно, навіть дратує, але це ще не кінець світу».

Якщо привчити себе робити цю вправу щоразу, коли сердимося, то зможемо змінити свої «екстремістські» думки на інші – одного і того ж змісту, але більш пристосованих до реальності. Таким чином, навіть розсердившись, ми будемо однаково сердиті, але не вийдемо з-під контролю, тим самим керуючи своїм гнівом.

Вчимося виливати почуття

Вираз почуттів – це не погано. У людей щодня з’являються почуття і їх потрібно правильно висловлювати. Наприклад, коли хочеться плакати, чому б цього не зробити?
Адже сльози – кращий засіб детоксикації тіла від ворожості і надлишкового гніву.

Точно так же, коли ми відчуваємо почуття гніву його також потрібно висловити. Однак, висловлювати гнівні почуття без розбору – це шкідливо не тільки для себе але і для інших. Техніка, яку багато експертів рекомендують – це виразити себе на папері.

Коли ми відчуваємо що гніваємось, то варто взяти аркуш паперу і написати на ньому все, що відчуваємо. А закінчивши писати викинути списаний аркуш у відро для сміття. Таким чином, гнів не буде накопичуватися всередині нас, при цьому ми змогли висловити свої емоції, які вже більше не будуть для нас проблемою.

Вчимося розслаблятися

Ефективна техніка управління гнівом – це розслаблення. Перебуваючи в розслабленому стані, зазвичай ми менш агресивно реагуємо на провокації, а значить, не так легко піддамося гнівним почуттям.

Тому рекомендується регулярно проводити релаксаційні вправи, щоб поступово відійти від нервозності або ворожості.

Для цього дихайте глибоко діафрагмою. При кожному повільному вдиху, яке ви робите, повторюйте слово або фразу, яка транслює спокій, типу: «розслабся» або «спокій». Можна уявити собі пейзаж, який вселяє спокій. Або записати деяку релаксаційну музику для фону. Робіть дану вправу близько 10-15 хвилин.

Робота з самоконтролем

Неправильне вираз гніву зазвичай має на увазі відсутність самоконтролю. Щоб розвинути самоконтроль потрібно:

• Надсилайте свою увагу на корисні і приємні емоції. Ніколи не робіть поспішних висновків, які могли б спотворити ваше сприйняття.
• Визнайте, що ви гнівайтесь, але при цьому усвідомлюєте, що потрібно заспокоїтися для свого, же блага.
• Думайте про негативні наслідки у разі втрати контролю.
• Запитайте себе, яка реальна причина вашої злості?
• Висловлюйте свої емоції правильно.

Спілкування з гнівом

Запитайте своє почуття гніву, що конкретно він намагається захистити? Терпляче вислухайте його. Іноді найзапекліші наші «захисники» вельми сором’язливі!

Після чого дайте зрозуміти своєму гніву, що ви більше не безпомічний дитина і можете самі подбати про себе і вирішити ситуацію. Для цього постарайтеся згадати епізоди зі свого життя, коли ви проявляли внутрішню силу в непростій ситуації і вели себе впевнено.

Підвищуємо здатність вирішувати проблеми

Будь-яка ситуація здатна викликати у нас гнівні почуття, вимагає наявність знань того, як управляти гнівом і не зриватися?

Якщо ми допустимо ситуацію при якій висловлюємо свій гнів криком, образами, образою або рукоприкладством ситуація явно не зникне. Навпаки ми будемо відчувати себе ще гірше, до того ж подібні ситуації будуть повторюватися все знову і знову.

Однак, навчившись керувати цією ситуацією, ми зможемо спокійно поговорити з кривдником про свої почуття і про те, що нас турбує в його словах або вчинках.

Більш того можливо зрозуміємо що і самі є причиною непорозуміння. Просіть допомоги у тих хто здатний об’єктивно розібратися в трапилася ситуації і дати слушну пораду щодо виходу з неї.

зменшуємо стрес

Якщо ми живемо дуже напруженим життям, гніву набагато легше впливати на нас. Тому варто правильно організувати свою повсякденну діяльність, свої зобов’язання або час. Це допоможе нам відволікатися або перемикатися з негативного на позитивне.

Завдяки такому підходу можна вести більш спокійну і організовану життя, яка дозволить нам зберігати спокій в ті моменти, коли ми могли б злитися. (Рекомендуємо дізнатися прості методи як можна позбутися від стресу і зайвих переживань?)

висновок

Отже, розглянувши деякі кроки як управляти гнівом, до якого висновку ми прийдемо? Що даної емоції потрібно надавати значення. Важливо навчитися не усувати його, а керувати ним.

А як ви зазвичай керуєте і контролюєте свій гнів? Поділіться своїм методом, щоб допомогти багатьом читачам справлятися зі своїми негативними почуттями.

Як контролювати гнів | фактор Роста

Будь-якій людині потрібно обов’язково навчитися керувати гнівом і роздратуванням, інакше він буде ворогом №1, в першу чергу, самому собі. І це не кажучи про ображених оточуючих!

На жаль, сьогодні ми стикаємося зі стресовими ситуаціями щодня. Особливо страждають люди, яким доводиться вбирати величезні потоки інформації, а потім ще й адекватно реагувати на те, що відбувається.

І хоча не всі вважають гнів негативною емоцією, якщо не вчитися управляти спалахами злості і люті, то рано чи пізно вони можуть перерости в звичку, яка псує ваше життя.

Щоб не витрачати енергію даремно, що не занурюватися в негативні емоційні переживання, вчіться себе контролювати. Згодом контроль над собою, вміння керувати гнівом також стане звичкою.

Як ми контролюємо гнів і що з цього виходить?

Ніякі прості і логічні поради не допоможуть в стресовій ситуації. Якщо ви відчуваєте, що зараз вибухне, то слова інших людей можуть бути сприйняті вами як зайві дратівливі чинники, тільки підсилюють вашу лють.

Стримувати себе не вийде, якщо постійно не працювати над проявом емоцій. Тобто, ви повинні проаналізувати власну поведінку і виписати ті моменти, які вас дратують завжди, не вдаючись у конкретні ситуації.

Наприклад, для HR-фахівця це може бути запізнення кандидата на фінальна співбесіда. Для начальника – недбальство співробітників і так далі.

Якщо ви продавець в магазині і якісь слова або дії клієнтів виводять вас із себе, то потрібно зрозуміти, як керувати гнівом в типовій дратівливою вас ситуації на робочому місці.

Якщо чесно відповісти собі на питання про те, як ми контролюємо гнів, то виявиться, що ми просто придушуємо (або вихлюпує) негативну емоцію. Але не опрацьовуємо її, від чого й виникають великі проблеми.

Як управляти гнівом і роздратуванням? практичні поради

1. Оскільки за емоції відповідає права півкуля, то в гніві саме воно працює найактивніше. У той же час у нас є ліва півкуля мозку, яка відповідає за аналіз інформації.

   Як тільки ви розумієте, що починаєте дратуватися і злитися, потрібно почати аналізувати ситуацію, що склалася, тим самим, перемикаючись на емоції, ви неминуче почнете поступово заспокоюватися.

   Через буквально 2-3 хвилини ви відчуєте полегшення.

2. У будь-якій стресовій ситуації пам’ятайте, що існує якийсь вихід. Просто ви ще не знайшли його. Чи не все складається так, як ми хочемо. Сьогодні можна програти, але завтра цілком реально виграти. Контролювати гнів простіше, якщо усвідомити, що бурхлива реакція і крики не вирішать проблему, а тільки погіршать її, рішення ж завжди криється в спокої.

3. Ведіть щоденник щастя. Він допоможе вам завжди фіксувати в розумі приємні моменти, націлюючи вас на урівноважений стан.

   Чим більше ви настроюєтеся на позитив, тим рідше виникають ситуації, коли хочеться злитися. Щасливі люди ні з ким не хочуть сперечатися, лаятися і дратуватися на дрібниці.

   Ця рекомендація спрацює, якщо ви налаштовані боротися з нападами гніву в довгостроковій перспективі.

Як контролювати гнів тут і зараз?

Якщо ви перебуваєте у себе вдома, то можете і розбити або зламати щось, щоб зняти напругу. Однак куди складніше впоратися з ситуаціями на роботі, в громадських місцях.

Якщо ви не знаєте, як контролювати свої емоції і гнів, то необхідно відволіктися на щось, що вас цікавить. Сьогодні багато хто сидить в соціальних мережах. Візьміть телефон і перегортайте стрічку Інстаграма.

На пару хвилин ви точно відволічетеся і зможете подолати спалах гніву.

У роботі з емоціями важливо не допускати ефект лавини. Чим довше ви думаєте про проблему, тим більше занурюєтеся в неї. Причому рахунок йде на хвилини і навіть частки секунд.

Якщо ви хочете рознести все навколо, то на першому кроці потрібно просто відволіктися. Тут не стоїть завдання повністю викинути з пам’яті якийсь факт, розмова або подія.

Потрібно блокувати лише первинні прояви гніву і спалаху злості.

Як контролювати гнів на фізіологічному рівні?

Під час стресу тіло реагує виробленням певних гормонів. Ви напевно помічали, що після скандалу, догани комусь відчуваєте себе спустошеним.

Ви втратили енергію, наговорив іншим людям те, про що потім можете пошкодувати. Якщо підключити логіку або перевести фокус уваги не виходить, потрібно навчитися задіяти тіло.

Ми можемо контролювати гнів і інші емоції за допомогою фізіології.

Зазвичай люди занурюються у вивчення теми про те, як контролювати свої емоції і гнів, при бажанні поліпшити якість життя і стати щасливішими. Однак якщо говорити про методи, які працюють тут і зараз, то будь-яка фізична активність на місці допоможе прийти в себе.

Наприклад, присідати ви можете практично в будь-якому місці. Під час присідань в мозок надходить більше крові, а з кров’ю туди доходить і більше кисню. Присідання і біг допомагають формувати нові нейронні зв’язки в мозку.

В результаті у людини з’являється стійкість до стресів і знижується рівень дратівливості.

Чого в боротьбі з гнівом робити не треба?

Якщо ви поки не знаєте, як управляти гнівом, що не застосували на практиці жоден з наших порад, то потрібно хоча б знати, чого робити не можна. А можна шукати підживлення своєму гніву в оточенні інших людей, підбадьорювати їх, підливати масла у вогонь.

Розпалив іншого, тим більше вводячи його теж в стресову ситуацію, ви погіршуєте проблему в рази. Краще відразу телефонуйте, звертайтеся до тих, хто може “вилити вам на голову відро холодної води” і остудити ваш запал.

Напевно у вашому житті є людина, яка допоможе не наробити дурниць: мама, близький друг, чоловік, колега з роботи.

А якщо діяти потрібно моментально, завжди є перевірений спосіб: глибоко дихайте і долічіть до 30. Як би банально це не звучало, впоратися з первинними проявами стресу таким чином можна. Але тільки в тому випадку, якщо ви дійсно зацікавлені в тому, щоб не гнів керував вами, а ви – гнівом.

Мистецтво управління гнівом: як навчитися контролювати емоції і стримувати агресію

Людський розум має безмежні можливості, здатний навчатися і адаптуватися до умов навколишнього середовища.

Контроль над емоціями, управління гнівом – безцінні якості, які допомагають жити в суспільстві, ефективно працювати, спілкуватися, будувати сімейні стосунки.

Часом обставини складаються так, що злість, агресія стають звичним поведінкою. Люди, що потрапили в подібну ситуацію, потребують допомоги.

Чому я не можу контролювати свої емоції

Перш ніж дізнатися, як навчитися контролювати свої емоції, необхідно з’ясувати причини, що змушують зриватися.

1. Психологічні особливості особистості.
2. Тривалий стрес.
3. Відсутність необхідних навичок, досвіду управління гнівом.
4. Помилкове сприйняття ситуацій. Людині здається, що його намагаються образити, принизити, образити.

На нас, безумовно, впливають оточуючі. Але основні моделі поведінки закладаються ще в дитинстві і управляти ними треба вчитися.

Стресова ситуація і стресостійкість

Людям властиво пристосовуватися. Стрес – реакція організму на пред’явлене йому вимога. При цьому виникає напруга, яке допомагає подолати труднощі. Постійно контролювати емоції і почуття складно, але цьому можна навчитися.

З моменту виникнення стресу організм прагнути повернутися в звичне, комфортний стан. Для цього необхідно розібратися, як контролювати свої емоції.

За деякими ознаками психологи визначають стійкість до стресів випробуваного, чи знає він, як контролювати свої емоції і керувати ними.

1. Спокійно ставиться до критики, не піддається на провокацію.
2. Швидко приймає рішення в нестандартних умовах.
3. Вміє контролювати емоції в стресовій ситуації.
4. Чи не засмучується і не панікує в разі невдачі.
5. Зберігає працездатність якщо постійно відволікають, тиснуть, намагаються взяти управління процесом на себе.
6. Вміє абстрагуватися від розмов, які не впливають на його життя, але можуть засмутити, змусити хвилюватися.

Управління гнівом – складне завдання для звичайних людей. Недарма в допомогу розроблені десятки методик.

Що говорить психологія про вербальної агресії по відношенню до людей

Вербальна агресія – варіант поведінки, при якому весь негатив вихлюпується за допомогою погроз, образ, прокльонів. Розібравшись в тому, як навчитися контролювати свої емоції і почуття, ми полегшуємо собі життя, стаємо спокійніше і щасливіше.

З вербальною агресією ми стикаємося щодня: в транспорті, на роботі, на вулиці, в школі. Контролювати гнів і дратівливість багато хто навіть не прагнуть, помилково приймаючи їх за сміливість, наполегливість.

Якби дітей з ранніх років вчили, як контролювати агресію, проблем у дорослому житті у них було б набагато менше.

Існує ряд особливостей, що впливають на розвиток агресивності:

•  вразливість, невпевненість в собі, постійний дискомфорт;
• схильність до імпульсивної поведінки;
• сприйняття будь-яких стимулів як ворожих.

Навик управління гнівом особливо актуальний для сімейних відносин. Будинок – це місце, де можна відпочити, набратися сил, налаштуватися на наступний день. Якщо можливість розслабитися відсутня, емоційне напруження зростає, справлятися з роздратуванням стає складніше.

Агресія вимагає мотивації і великих емоційних витрат. Її причинами виступають внутрішні і зовнішні конфлікти. Тільки розібравшись в цих процесах, починаєш розуміти, як стримувати гнів і агресію до людей і налагодити управління цими почуттями.

Як навчитися керувати гнівом

Доктор медичних наук Вільямс Редфорд розробив методику, яка пояснює, як навчитися стримувати гнів і роздратування.

1. Записуйте протягом дня все, що вам не подобається.
2. Визнайте самі собі, що не вмієте контролювати свої емоції і гнів.
3. Не відвертайтеся від близьких. Їх підтримка особливо необхідна.
4. У стресовій ситуації постарайтеся зупинитися, глибоко подихати.
5. Встаньте на місце опонента.
6. Сміх – своєрідна форма контролю над гнівом.
7. Довіряйте і слухайте оточуючих.
8. Управління гнівом буде даватися легше, якщо частіше розслаблятися, слухати музику, гуляти на свіжому повітрі.
9. Прощайте іншим їх недоліки.

Гнів в психології – це протестний переживання. Воно виражається в словесних образах, суперечках, рукоприкладство. Потрапивши в неприємне становище, ми проходимо стадії гніву:

• заперечення;
• гнів;
• торг;
• депресія;
• смиренність.

Так наш розум адаптується до нових умов. Навчившись контролювати свої емоції, людина порушує цей порядок і знаходить рівновагу.

Як стримувати агресію

Зрозумівши причини роздратування, людина буде легше стримувати гнів і агресію. Усвідомте наявність негативних емоцій. Так ви візьмете управління ними в власні руки. Зробіть глибокий вдих і порахуйте до десяти. Це відволіче і трохи зніме напругу.

Вислухайте опонента і обміркуйте його слова. Можливо в них є частка здорового глузду. Постарайтеся зрозуміти мотиви. На цьому етапі у більшості вже виходить управляти гнівом і роздратуванням. Запитайте «який вихід із ситуації буде найкращим?». Спокійно і впевнено запропонуйте рішення конфлікту.

Як боротися з власним роздратуванням

Недостатньо знати, як управляти гнівом. Важливо не боятися застосовувати теорію на практиці. Прямий шлях до зривів – постійне роздратування. Якщо небезпечних ситуацій можна уникнути, доведеться постійно працювати над собою.

1. Знімайте накопичився стрес в спортзалі. Особливо добре діють вправи на свіжому повітрі.
2. Щодня, мінімум на півгодини, залишайтеся на самоті, приводите думки в порядок.
3. Знайдіть спосіб повністю розслаблятися: йога, масаж, ароматерапія.
4. Звичайний лист паперу і олівець допоможе контролювати гнів. Намалюйте карикатуру кривдника і від душі познущалися над зображенням.
5. Якщо стримати гнів не виходить, виплесніть його на папір. Напишіть про все, що вас дратує, не соромлячись у виразах. На третій-четвертій сторінці контролювати свій гнів стане легше. Не забудьте спалити цей твір.
6. Ігноруйте все і всіх, хто викликає негативні почуття. Спілкуючись з такими людьми, згадуйте щось приємне.
7. Якщо вдома стримувати гнів неможливо – займіться прибиранням, пранням, чищенням. Якщо все справи вже зроблені, а негатив залишився, направте енергію на себе: зробіть манікюр, маску для обличчя, полежте у ванні.

Кожен з нас – господар власних почуттів. Тільки визнавши власну недосконалість, ми робимо перший крок до управління гнівом, а психологія дає нам практичні поради. Завдання кожного – грамотно їх використовувати.