Робота легких – як навчитися правильно дихати
«Якщо ви зможете дихати повільно, ваш розум заспокоїться і знову набуде життєві сили» Сатьянанда Свамі Сарасваті (засновник Руху Міжнародного Товариства Йоги).
Люди здавна замислювалися над питанням: «Як дихати правильно?». Тільки уявіть собі: перша згадка про правильне дихання датується VI століттям до н.е. Древня китайська приказка говорить : «той, хто володіє мистецтвом дихання, може ходити по піску, не залишаючи слідів».
Отто Генріх Варбург (німецький біохімік, один з видатних вчених XX століття в області цитології) виявив в 1931 році сумну закономірність: нестача кисню – це прямий і вірний шлях до утворення ракових захворювань.
Отже, якщо вам не байдуже ваше здоров’я?
Якщо ви бажаєте осягнути щось нове, дієвий і корисне? – тоді, це стаття спеціально для вас! Читайте, аналізуйте, приводите знання в дію, працюйте – живіть в радості.
А для початку давайте розберемося, які існують види дихання і, найголовніше, яке їх вплив на нас:
- Ключичне (Якщо ви горбтеся, плечі ваші підняті, живіт стиснутий, то це означає, ви дуже сильно обділяєте себе киснем). Виправляйтеся!
- Грудне дихання (В даному випадку, грудна клітка розширюється за рахунок роботи міжреберних м’язів, що сприяє насиченню тіла киснем. Даний спосіб більш фізіологічний при вагітності).
- Глибоке дихання, в якому беруть участь м’язи діафрагми (При такому диханні повітрям наповнюються в основному нижні відділи легень, так дихають найчастіше чоловіки і спортсмени. Найбільш зручний спосіб при фізичних навантаженнях).
Дихання – дзеркало душевного здоров’я. Психіатр Олександр Лоуен довгий час вивчав емоційні блокування (невротичні і шизоїдні розлади людей) перешкоджають правильному диханню.
Їм була виявлена приголомшлива чіткий взаємозв’язок між характером і типом його емоційного розладу. І як з’ясувалося в подальшому, до дихання верхньою частиною грудей схильні – шизоїдні особистості.
А люди невротичного типу – користуються поверхневим діафрагмовим диханням.
Доктор Лоуен прийшов до висновків: відновивши правильний спосіб дихання, люди отримують можливість знайти нормальне життя.
Небезпеки «неправильного» дихання
Якщо ми дихаємо неправильно, то до нас в легені надходить менше кисню, а це значить, менше кисню потрапляє до клітин організму.
А чи знаєте ви, що від роботи легенів безпосередньо залежить стан шкірного покриву і волосся? Так ось, при порушенні газообміну в легенях – ряд функцій переходить на шкіру, а це веде до появи зморшок і інших неприємностей. Страшно ??? Тоді неодмінно виправляйте дихання.
Тренування правильного дихання
Почніть тренування з оцінки дихальних звичок: просто дихаєте і спостерігайте, як ви це робите.
Запитайте себе: «Як я дихаю – через ніс або рот?» Дихання через ніс має фізіологічне значення:
- Слизова оболонка носа зігріває
- фільтрує
- Зволожує вдихаємо повітря
Цього не відбувається, коли людина дихає через рот.
Отже, перше важливе правило правильного дихання – дихати носом .
Тепер, поцікавтеся: «я дихаю в одному ритмі чи ні?» Чи не спостерігалося у вас прискореного дихання? Яка частота вашого дихання в даний момент? Порахуйте число подихів за хвилину (нормальна частота – від 16 до 20 в хвилину).
Задайте собі питання: «Чи немає сторонніх звуків при диханні?». Що відбувається, коли ви робите вдих? Що при видиху? При правильному диханні:
- Не повинно бути помітно, як піднімається і опускається груди.
- А стінка живота повинна підніматися при кожному вдиху і втягуватися при видиху.
Дихати правильно , значить дихати, як дитина – дихати нижньою частиною живота (черевний подих).
Змінюючи ритм, темп і глибину дихання, ви впливаєте на хімічні реакції і обмінні процеси в організмі, на свій зовнішній вигляд, свої думки, настрій і ставлення до світу.
Швидко перебудуватися на правильне дихання досить складно, але все ж при бажанні можна. Тут важлива – постійне тренування.
Отже, при тренуванні дихання необхідно:
1. Дихати з мінімальною затратою повітря.
2. Проводити вдих, як можна повільніше (втягуйте повітря).
3. Видих – якомога вільніше (випускайте повітря).
4. Після видиху не повинно бути пауз.
5. Ніколи не робіть вдих або видих максимально глибоко.
6. Дихання завжди має супроводжуватися легким шумом.
дихання йогів
Поняття «дихання» і «йога» нерозривно пов’язані між собою.
Йоги практикують ефективне дихання вже кілька тисячоліть, ними розроблена унікальна методика, яка творить неймовірні чудеса:
- виліковує безсоння
- Психічні розлади
- Захворювання серця і кишечника
- Зніме головний біль.
Загальні принципи правильного дихання в йозі
Перш ніж почати практикувати правильне дихання, запам’ятайте його деякі особливості:
- При повному диханні повинні бути задіяні всі області легких – верх, підключичної і подплечевая частини.
- Середина – під грудною кліткою.
- Низ – наддіафрагменная частина.
І, що дуже важливо: внутрішній стан має бути врівноваженим і позитивним, ніякої дратівливості!
- Прийміть зручну позу: сядьте або ляжте
- Втягніть живіт, витісняючи все повітря з нижньої частини легенів, і знову його розслабте.
- Далі повільно і глибоко видихніть через ніс – такий вдих наповнить низ легких. При цьому повинен піднятися живіт.
- Слідом за нижній, наповніть середню частину, під час чого грудна клітка розшириться. А самої останньої – верхню, під ключицями.
- Наповнивши легені, затримайте дихання.
- Далі повільно видихайте все повітря в зворотному порядку. Перш за все, звільніть верхню частину легенів, за нею середню і нижню.
- Втягніть живіт, щоб зрозуміти, що вийшов все повітря.
- Знову затримайте дихання.
А тепер давайте поговоримо про медитації.
Слово « Медитація » на санскриті звучить як дх’яна, що перекладають як «зосередження». У Китаї це слово трансформувалося в «чань», а в Японії – «дзен».
Медитація – філософія, і хто її осягає, починає поетапно усвідомлювати суть життя, своє призначення в ній, а також бачити за буттям істинний сенс.
Для медитації будинку вам знадобиться окремий простір – воно повинно бути абсолютно чистим, використовуватися тільки для медитації. Корисно, якщо ви перед початком медитації приймете ванну або душ. Чистота тіла важлива для очищення свідомості.
танець птиці
Це дивовижне вправа, що дозволяє зануритися в світ дитинства, скинути кайдани реальності, стати вільніше. Родина танцю – Прибайкалля, саме там під час одного з тренінгів він і народився.
Найкраще виконувати його під музику:
- закрийте очі
- розслабтеся
- Починайте дихати повільно, докладно і глибоко
Уявіть політ птаха. Що ви відчували, спостерігаючи за ним? Чи хотіли ви злетіти вгору і розчинитися в небі?
Пориньте цілком в хвилююче відчуття, відпустіть умовності, дозвольте собі бути птахом – легкої, вільної, паряться.
Вправи правильного дихання
Вправа №1.
- Встаньте прямо
- Винесіть одну ногу вперед
- Уявіть, що в руках у вас повітряна куля
- Почніть злегка підкидати його, супроводжуючи кожен кидок звуком.
Спочатку використовуйте тільки голосні:
У – О – А – Е – І – И.
А потім почніть додавати в початок складу приголосні:
БО – БО – БА – БЕ – БІ – Б; ВУ – ВО – ВА – ВЕ – ВІ – ВИ; Опускаючи кульку, повторіть все з самого початку.
Вправа 2
Вправа для тренування діафрагми.
Вам знадобитися текст, абсолютно будь-який текст, але найкраще підійдуть вірші. Тут важливо зуміти вимовляти слова, не закриваючи рота. От і все!
Друзі, а ще ніколи не забувайте стежити за своєю поставою і перестаньте перекушувати продуктами, з високим вмістом вуглеводів (вони викликають коливання рівня цукру в крові, і як наслідок, частішає дихання).
Як бачите, слідувати правилам – справа зовсім нескладна, головне, бути старанним і зосередженим.
Дихайте легко, вільно. Дихайте правильно!
Відгуки та коментарі
MED24INfO
У цій вправі уявна екстремальна ситуація допоможе учасникам побачити нові цілі, які могли бути приховані пеленою умовностей і застарілих ілюзій.
Зараз ви переживете щось подібне до шоку, і це, можливо, допоможе вам поглянути на своє життя по-новому. У кожного з нас є безліч бажань і цілей. Деякі з них ми усвідомлюємо і прагнемо до їх задоволення.
Про інших ми здогадуємося, однак вважаємо за краще залишати їх в напівтемряві. А частина наших бажань ховається, ймовірно, в найтемніших глибинах нашого несвідомого.
Що станеться, якщо ми станемо більш ясно і чітко розуміти наші бажання і цілі?
Уявіть собі, що ви прийняли чарівну таблетку, яка на час усуває всі стримуючі фактори, засвоєні правила і моральні норми. Ви звільняєтесь від боязкості, нерішучості, тривожності, від внутрішньої цензури і будь-якого зовнішнього тиску. Дія чарівної таблетки триває протягом тижня.
Що ви будете робити весь цей час? Що ви будете говорити? Як буде виглядати ваша життя? Як ви будете себе почувати? Напишіть, як би ви прожили цей тиждень. У вас є на це чверть години.
А тепер подумайте, могли б ви зробити щось з того, що ви записали, і без чарівної таблетки? До яких цілям ви можете прагнути і без неї? Запишіть свої думки (5 хвилин).
Обговорення
Наскільки важливі для вас такі бажання, для виконання яких дійсно потрібна чарівна таблетка?
Вправа – 20 хвилин на одного учасника, обговорення – 3-5 хвилин на кожного учасника.
Виконуючи цю вправу, учасники можуть сформулювати і проговорити вголос цілі, які вони вже усвідомили. Вони мають можливість утвердитися в цих цілях і прийняти їх як само собою зрозуміле.
У кожного з нас є цілі, які ми тримаємо в голові, в серці і в душі. Деякі з них служать нам своєрідними «алібі-цілями» –
в дійсності ми зовсім не хочемо їх здійснювати. Інші цілі є амбівалентним ( «п’ятдесят на п’ятдесят»). Ми з однаковою ймовірністю можемо як прагнути до їх досягнення, так і уникати їх реалізації. Але є і такі цілі, які ми дуже хотіли б здійснити.
До чого ви прагнете у своєму житті? Ви можете зараз накидати оголошення про цілі, які для вас дуже важливі.
Це можуть бути найрізноманітніші оголошення: покупка нерухомості або квартири, пропозиція робочих місць, обмін або «Різне».
Ви можете написати оголошення про пошук партнера, друга, дитини, консультанта, співробітника і т. П. Або ж винайти абсолютно новий різновид оголошень.
Вказуйте кожен раз, що саме ви шукаєте, які ваші конкретні побажання і що ви готові запропонувати натомість. Забезпечте тексти оголошень своїми координатами. Де б ви хотіли опублікувати свої оголошення? Якщо вам не вдається підібрати підходящу газету або журнал, придумайте нові.
Обговорення
Чи легко було сформулювати те, що ви готові запропонувати натомість бажаного?
Вправа – 30 хвилин на одного учасника, обговорення – 3-5 хвилин на кожного учасника.
Page 3
Учасники можуть зосередитися на суттєвих для них життєвих цілях і за допомогою уяви усвідомити таку закономірність: щоб придбати щось нове, нам завжди доводиться платити. Вправа побудовано так, що учасники можуть надавати підтримку один одному. Умовою його проведення є досить близьке знайомство членів групи між собою.
Ця вправа дасть вам можливість подивитися на самих себе. Ви зможете висловити будь-яке бажання і, як в казці, зважити, чого це бажання буде вам коштувати.
Влаштуйтеся зручніше. Кілька разів глибоко вдихніть і видихніть і повністю розслабтеся.
Уявіть собі, що ви йдете по вузенькій стежці через ліс. Уявіть навколишній вас ландшафт. Озирніться навколо. Похмуро або світло в навколишньому вас лісі? Що ви чуєте? Які аромати ви відчуваєте? Що ще ви відчуваєте?
Раптово стежка повертає і виводить вас до якогось старого будинку. Вам стає цікаво, і ви заходите всередину. Стіни обладнані стелажами та висувними ящиками, як в дріб’язкової лавці. Всюди стоять скляні посудини, банки, коробки. Це дійсно стара лавка, причому чарівна.
Тепер уявіть собі, що ваш напарник (або терапевт) – продавець в цій крамниці. Ласкаво просимо! Тут ви можете отримати все, чого ви хочете від життя.
Але є одне правило: за виконання кожного бажання ви повинні віддати що-небудь або від чогось відмовитися. Той, хто побажає скористатися чарівної лавкою, може підійти до продавця і сказати, чого він хоче.
Продавець задасть вам тільки одне питання: «Що ти віддаси за це?» Ви повинні вирішити, чи готові ви віддати що-небудь і що саме це буде.
«Продавець» ніяк не коментує слова «покупця». Через деякий час до «продавцеві» зможе підійти наступний член групи.
Обговорення
Які труднощі виникли при виконанні цієї вправи? Вправа – 30 хвилин на одного учасника, обговорення – 3-5 хвилин на кожного учасника.
Page 4
Ця вправа дає учасникам можливість скласти загальне уявлення про свої повсякденні проблеми і сформулювати найбільш важливі з них у вигляді цілей.
Інструкцію до цієї вправи терапевт може роздати членам групи.
У кожного з нас є свої проблеми. Деякі з них ми повинні прийняти і жити з ними так, як можемо. Але на щастя, багато наших проблем можуть бути вирішені, якщо ми зможемо представити їх для себе у вигляді цілей, яких ми хотіли б досягти. Давайте спробуємо зробити це. 1.
Складіть список проблем, які ви хотіли б якомога швидше вирішити.
Наступні питання допоможуть вам в цьому:?
Що я дійсно хочу робити, мати, чого хочу досягти? ?
Що ще може доставити мені задоволення? ?
У яких сферах життя я хотів би вдосконалити свої здібності? ?
Що останнім часом займало мої думки, обтяжувало або сердило мене? ?
На що я найчастіше скаржуся? ?
Що створює мені найбільше турбот? ?
Що змушує мене відчувати себе тривожно або напружено? ?
Що дає можливість відчувати себе затишно? ?
Що мене найбільше засмучує? ?
Що стало останнім часом мене дратувати? ?
Що я хотів би змінити в моєму ставленні до самого себе? ?
Що мені треба змінити в собі? ?
На що у мене йде дуже багато часу? ?
Що мені дуже складно робити? ?
Від чого я швидко втомлююся? ?
Як я міг би краще розподіляти свій час? ?
Як я міг би розумніше витрачати свої гроші? 2.
Тепер опишіть проблему, яку ви хотіли б вирішити насамперед. Уявіть її якомога більш об’єктивно. 3.
Сформулюйте мету, яку ви могли б досягти. Що вам треба зробити для того, щоб ваша проблема перестала існувати або, принаймні, стала менш гострою?
Обговорення
Відповідь на які питання викликав найбільші труднощі? Як ви думаєте, чому?
Вправа – 30 хвилин на одного учасника, обговорення – 3-5 хвилин на кожного учасника.
Page 5
За допомогою спрямованого уяви учасники можуть інтуїтивно прояснити для себе свої цілі, очікування і бажання.
Ми володіємо дивовижною здатністю по-різному сприймати час. Іноді нам здається, що рік пролітає як одна секунда, а буває і так, що секунди розтягуються на роки. Крім того, ми можемо подумки повертатися в минуле або, навпаки, заглядати в майбутнє. Цю вражаючу здатність можна використовувати для того, щоб прояснити для себе глибоко заховані бажання.
Сядьте зручніше і закрийте очі. Кілька разів вдихніть глибше, і з кожним видихом нехай вас покидають всі турботи, всі думки, все накопичене напруга.
Тепер уявіть собі годинник – будь-який годинник з циферблатом і трьома стрілками: вартовий, хвилинної і секундної. Тримайте їх перед своїм внутрішнім поглядом, і нехай вони показують будь-який час.
Спостерігайте за тим, як годинник починає йти вперед. Уявляйте собі у всіх деталях, як рухається секундна стрілка, що в цей час відбувається з хвилинної, як переміщається годинна.
Дивіться на них уважно і спостерігайте за всіма трьома стрілками одночасно (30 секунд).
А тепер уявіть собі, що годинник поступово починають бліднути і ви засинаєте. Ви знаходитесь саме там, де вам буває легко заснути. Сон переносить вас в бажане майбутнє.
У цьому сні з’являються різні образи: одні з них видно цілком чітко, інші лише ледь намічені. Деякі з вас почують звуки, шарудіння, слова. Хтось відчує запахи або ясно відчує свої рухи. Уважно подивіться, яку картину майбутнього представило вам ваше несвідоме. Зв’яжіть виникли образи з вашими усвідомленими бажаннями.
Якщо цей сон про майбутнє раптом розтане або перерветься, ви можете повернутися до картинки з годинником і знову поспостерігати за стрілками. Це дозволить вам знову зосередитися. За ці кілька хвилин ви зможете пережити ті важливі події, на які сподіваєтеся в майбутньому (3-5 хвилин).
А тепер повертайтеся назад. Не кваплячись відкрийте очі, випростався, потягніться.
Обговорення
Опишіть свій сон про майбутнє. При цьому ви можете доповнити його новими деталями, які прийдуть вам в голову.
Вправа – 15 хвилин на одного учасника, обговорення – 5-7 хвилин на кожного учасника.
Page 6
Подання свого майбутнього у вигляді карти місцевості дозволить учасникам чіткіше усвідомити свої цілі. Метафоричне вираження цілей у вигляді пунктів на карті, а шляхів їх досягнення у вигляді вулиць і доріг допомагає учасникам створити в уяві наочну картину свого майбутнього.
Після створення такої карти кожен зможе співвіднести цілі між собою і зрозуміти, наскільки вони поєднуються один з одним, які перешкоди зустрічаються на шляху до них, які нові можливості відкриваються.
Накресліть карту свого майбутнього. Ваші глобальні цілі позначте як пункти місцевості, в яких ви хотіли б опинитися. Позначте також проміжні великі і маленькі цілі на шляху до них. Придумайте і напишіть назви для «пунктів-цілей», до яких ви прагнете в своєму особистому і професійному житті. Намалюйте також вулиці і дороги, по яким ви будете йти.
Як ви будете добиратися до своїх цілей? Найкоротшим або обхідним шляхом? Які перешкоди вам належить подолати? На яку допомогу ви можете розраховувати? Які місцевості вам доведеться перетнути на своєму шляху: квітучі і родючі краю, пустелі, глухі і занедбані місця? Чи будете ви прокладати дороги і стежки на самоті або з ким-небудь? У вас є 30 хвилин.
Обговорення
Де знаходяться найважливіші цілі? Наскільки вони поєднуються один з одним? Де вас підстерігають небезпеки?
Звідки ви будете черпати сили для того, щоб досягти бажаного? Які почуття викликає у вас ця картина? Вправа – 30 хвилин на одного учасника, обговорення – 10 хвилин на кожного
учасника.
Page 7
У цій вправі учасники складають список того, що їм хотілося б зробити в майбутньому, щоб упорядкувати свої цілі. Перевага цього способу роботи полягає в тому, що він підсилює відчуття спрямованості і безперервності життя.
Можна зазирнути у своє майбутнє без всякої астрології. У кожного з вас є безліч надій і бажань. Деякі з них зможуть, по всій ймовірності, втілитися в життя, іншим же судилося залишитися в царстві думок і уявлень.
Визначте, як далеко в майбутнє ви хочете заглянути. Може бути, вам цікаво побачити своє життя через рік або два, а може бути – через десять років?
Тепер подумайте, чого ви хочете досягти за цей час. Що ви хочете створити? Чому навчитися? Ким стати? Від чого ви хотіли б відмовитися або звільнитися?
Уявіть собі, що кожна важлива мета цього життєвого відрізка є верстовим стовпом на шляху життя, за яким ви йдете.
Коли ви доходите до чергового верстового стовпа, ви можете сказати собі: «Це я вже зробив!» Вибирайте тільки такі цілі, які для вас позитивно забарвлені і гідні того, щоб до них прагнути. Причому їх повинно бути не більше шести-восьми.
Розставте їх у потрібній часовій послідовності і позначте кожен верстовий стовп кількома ключовими словами.
Обговорення
Наскільки розумними представляються вам ваші цілі на майбутнє?
Вправа – 20 хвилин на одного учасника, обговорення – 3-5 хвилин на кожного учасника.
Як навчитися стояти на руках
Виконання стійки на руках – це вправа, яка не завжди вдається зробити навіть тим, хто тренується тривалий час.
Оволодіти цим досить вражаючим і корисним для підтримки фізичної форми спортивним елементом дозволяє спеціальна методика. Іншими словами, якщо всі спроби стати на руки не увінчалися успіхом, не треба засмучуватися.
Досить взяти на озброєння кілька ефективних прийомів, дотримуючись яких, можна досягти поставленої мети за досить короткий час.
Людині, який не займався гімнастикою з дитячих років, в дорослому віці, навіть за умови регулярних занять спортом, встати на руки стає непосильним завданням. У деяких особливо наполегливих особистостей на це можуть піти роки, але це лише в тих випадках, коли спочатку обрана неправильна методика тренувань.
Як навчитися робити стойку на руках
Не варто намагатися відразу ж встати на руки без будь-якої суттєвої опори. Обов’язково слід задіяти стінку, яка дозволить розвинути силу, а також опанувати більш складними варіантами даного вправи. Опора полегшує виконання стійки і дозволяє швидше прогресувати в освоєнні даного прийому вже без стояння біля стіни.
Більшість людей просто витрачають власний час, намагаючись встати на руки, а потім розчаровуються і кидають цю затію або вперто продовжують марні спроби.
Методичність і правильний підхід гарантують успіх, а, головне, зберігають дорогоцінні години тренувань.
Тому краще відразу робити все правильно, адже є спеціальні вправи, які допомагають освоїти ефектний прийом в найбільш стислі терміни.
Крок перший. Розвивайте силу і витривалість
Стійка на руках у стіни не виглядає вражаюче, але без цієї опори неможливо розвинути силу і витривалість, які для виконання даного елемента відіграють першорядне значення. Вона дозволяє тривалий час утримувати досить незвичну позицію, що в майбутньому дозволить виконувати вправу вже без цієї опори.
Щоб навчитися утримувати тіло в положенні догори ногами, є три дієвих вправи:
Стійка біля стіни у вертикальному положенні
Передбачає повільне підняття носками по вертикальній поверхні ніг вгору, поки не буде прийнято вертикальне положення. Іншими словами, не треба просто закидати ноги на стінку, оскільки це результату не дасть.
Спочатку необхідно наблизитися до вертикальній площині на кілька сантиметрів. Не у всіх відразу виходить домогтися такого результату, але якщо практикуватися, все вийде. Регулярне виконання утримання дозволить збільшувати час, протягом якого утримується прийняте положення, а вже потім перейти до більш складним варіаціям виконання.
Основною метою даної вправи є освоєння того, як утримувати тіло на руках в прямому положення без будь-яких прогинів. Прийнявши вертикальне положення, обов’язково потрібно випростатися і втягнути ребра, а руками з силою тиснути в поверхні підлоги, задіявши і долоні, і пальці. Необхідно докладати стільки зусиль, щоб створювалося відчуття того, що руками відштовхуються від землі.
Вся увага має бути сфокусовано на носочках. У роботу повинні бути залучені квадріцепси і сідничні м’язи. Простояти в вертикальному положенні необхідно рівно стільки, наскільки вистачає сил. Після перших спроб слід домогтися того, щоб тривалість кожного підходу була не менше однієї хвилини.
Ходьба з боку в бік біля стіни на руках
Являє собою злегка ускладнену варіацію звичайної стійки у вертикальній поверхні, яка теж відмінно розвиває витривалість і силу. Спочатку піднімаються по стінці, наближаючи груди до стіни якомога ближче. Потім, переставляючи руки, відриваючи їх від підлоги починають крокувати уздовж стінки.
Щоб утримати баланс і не звалитися, ноги слід розставити ширше. Спочатку крокують вліво, а потім вправо в початкову точку. Руками обов’язково впираються в землю з максимальною силою, а тіло тримають рівним без будь-яких прогинів.
Торкання плечей в стійці на руках
Ще одна вправа, що дозволяє зміцнити м’язи плечового пояса і навчитися добре відчувати баланс. Воно концентрує всю увагу на плечовому поясі, а також являє собою відмінну базу для виконання стійки на одній руки без задіяння стіни в майбутньому.
Зайнявши вертикальне позицію у вертикальній опорної поверхні, нахиляються в сторону, відривають руку від поверхні підлоги.
На перших етапах виконання цієї вправи можна лише злегка торкатися плеча, а вже потім затримуватися в даному положенні на півхвилини.
Не варто поспішати робити це з першого разу, оскільки необхідно розвинути хороший баланс і впевнено тримати його, а не просто намагатися виконати вправу.
Крок другий. Вправи у стіни для розвитку балансу
Це наступний крок в освоєння того, як робити стійку на руках. До нього рекомендується приступати після освоєння першого блоку вправ на силу і витривалість, коли всі три варіації стійки біля стіни виконуються спокійно і без зайвих зусиль.
Щоб знайти гарне почуття балансу, необхідно зайняти вихідне положення біля стінки, торкаючись поверхні грудної клітки, впираючись із зусиллям руками в поверхню підлоги, а потім переставити руки вперед приблизно на півкроку, але не більше. Необхідно стежити, щоб стегна були абсолютно паралельні рукам.
Далі, від стіни повільно відривають одну ногу, але не змінюючи вертикального положення плечового пояса і стегон. Сама нижня частина ноги може злегка бути відхилені в сторону від поверхні стіни. Потім відривають вже другу ногу. Робити треба все таким чином, щоб зберігався баланс, про що свідчить знаходження сідниць і плечей на одній вертикальній лінії.
Коли стійка не вдається і є ризик впасти назад, ногу ставлять назад, а якщо вперед, то необхідно перекинутися через голову. Не варто боятися падіння. Це цілком нормальне явище в процесі навчання.
Виконання вправи на баланс передбачає переміщення ноги вперед і назад. Обов’язково треба концентрувати всю увагу на узгоджену роботу стегнових м’язів і плечового пояса, відчувати те, як кінчики пальців постійно напружені.
Щоб зрозуміти власні помилки і проконтролювати якість виконання вправи, якщо вправлятися доводиться самостійно, можна записувати свої заняття.
Це дозволяє чітко простежувати свій прогрес в утриманні правильного балансу і своєчасно скоригувати виконання цієї стійки. Головне, розуміти, що швидко розвинути баланс не вийде.
Необхідно запастися терпінням і постійно працювати.
Крок третій. Практикуйте вільну стійку на руках
Це той самий етап в освоєнні того, як навчитися стояти на руках. Переходити до даного кроку слід тільки після повного освоєння вправ на витривалість, силу, баланс, можливість утримувати вертикальне положення тіла у стінки як мінімум півхвилини. Чим більше часу вдається утримувати позицію, тим простіше потім буде стояти без будь-якої опори.
На цьому заключному етапі тренування на виконання стійки на руках рекомендується багато практикуватися. Особливу увагу слід приділяти закиданням ніг у вільному положення (без опори). Цей момент потребує ретельної практики.
Якщо не закинути ноги на необхідну висоту, встати в вертикальне положення просто не вийде. Надмірне зусилля, навпаки, призведе до того, що ви просто перекувиркнетесь, але потрібної позиції знову не займе.
Головне, запастися терпінням і багато практикуватися.
Не рекомендується закидати практику стійки біля стіни. Вправлятися у виконанні цього гімнастичного елементу слід як у вільному положенні, так і з опорою. Тренування можна розділити на дві частини. Першу присвячують вправам, виконуваним у стінки, а другу відводять під закидання ніг, але вже без опори.
Тренування у стінки практикують навіть досвідчені атлети. Вони дають відмінне розвиток силових показників, витривалості і балансу, а також дозволяють удосконалювати техніку вільної стійки на руках. Скоротити заняття з опорою або повністю припинити виконання даних вправ можна тільки тоді, коли у вільному положенні можуть стояти на руках як мінімум кілька хвилин.
Крім того, слід бути готовими до того, що займатися доведеться щодня. Тривалість виконання вправ невелика. Досить 5-10 хвилин, але якщо є можливість приділяти трохи більше часу, то і прогрес піде швидше. Головне, послідовність і сталість.
bodybuilding.com
7 вправ, що підвищують упевненість в собі
Впевненість в собі – позитивний і ключове особистісне якість, що не народжується само по собі. Його потрібно невпинно вирощувати і культивувати. Пропоную вам 7 вправ, що прокачують впевненість! Запорука успіху – регулярність практики, тому пропоновані вправи слід виконувати з періодичними повторами.
Вправа 1. Аффирмации
Афірмації – коротке ємне позитивне висловлювання, що допомагає свідомості людини налаштуватися на хороший лад. Пишуться і вимовляються вони завжди в теперішньому часі.
Складіть для себе невеликий список афірмації: від 3 до 10 висловлювань. Не женіться за кількістю, якість куди важливіше. Повторюйте свої афірмації час від часу.
Кілька прикладів: «Я завжди вірю в себе»; «Моя впевненість – безмежна»; «Я цілком і повністю довіряю собі».
Дуже важливе зауваження щодо складання афірмації: вона повинна звучати вашими словами, бути виражена на вашій мові; повинна викликати у вас емоції. Не намагайтеся користуватися готовими аффирмациями, або прилизувати свої, щоб вони виглядали, як за зразком. Вони будуть працювати на вас, якщо вкласти в них частинку себе!
Вправа 2. «Стан впевненості»
Згадайте епізод зі свого життя, коли ви були на піку впевненості в собі, вірили в себе, як ніколи! Не має значення, що саме викликало впевненість, як давно воно сталося! Пригадайте максимум деталей, що була за ситуація, які емоції ви відчували, які відчуття. Перенесіть ці відчуття в даний момент, насолодіться і наситити ними. Відчуйте впевненість в собі заново! Вправа бажано виконувати хоча б раз на тиждень.
Вправа 3. «Луч впевненості»
Для цієї вправи знадобиться проявити фантазію. Розслабтеся, плавно і глибоко подихайте хвилину – іншу. Уявіть собі промінь, що наповнює вас упевненістю. Луч може бути будь-якого кольору, може переливатися.
Уявіть, як він наповнює вас від верхівки до ступень, наповнює все ваше тіло, все істота упевненістю. Дихайте і при цьому сповняйтеся упевненістю, яку дарує цей промінь. Побудьте в такому стані 3 – 4 хвилини.
З кожним разом вправу треба трохи продовжувати, поки воно не досягне 10-15 хвилин. Якщо відчули дискомфорт – це сигнал до завершення вправи.
Вправа з тілесно-орієнтованої терапії. Найкраще виконувати під приємну музику без слів! Перш за все, налаштуйтеся на музику, відчуйте своє тіло, глибоко подихайте. Почніть переміщатися по кімнаті, робіть рухи, які вважаєте потрібними (крутиться, підстрибуйте, робіть паси руками і т.д.).
А ось потім починається саме вправу. А полягає воно з двох частин! Спочатку уявіть себе абсолютно невпевненим людиною. Згорбившись, відчуєте себе пригніченим до землі … Походіть так 3 – 5 хвилин. Прислухайтеся до своїх відчуттів. Відчуйте, ніби впевненість повністю покинула вас … Друга частина вправи: перевтілення.
Якщо вправа робиться під музику – ця частина виконується під інший трек, бажано, більш позитивний, більш приємний для вас. Тепер, навпаки, відчуйте, як вас наповнює впевненість, як ви стаєте все впевненіше і бадьоріше. Розпряміть спину, розправте плечі, крокуйте з гордо піднятою головою. Кроки – великі, впевнені.
Дихання вільне. Посувайтеся в такому стані один трек.
Вправа 5. «Образ впевненості»
Дана вправа – з арт-терапії. Уявіть, як виглядає ваша впевненість, у вигляді якого образу. Це може бути неживий предмет, тварина, рослина, людина, чарівна істота … Словом, все, що завгодно! Перенесіть образ впевненості на папір.
Намалюйте його, як можна докладніше, детальніше. Обмежень тут немає. Ваші художні навички не мають значення. Головне, малювати те, що відчуваєте, бачите. Аналізувати малюнок не треба. Мета вправи – в самому процесі.
Потім можна помилуватися на своє творіння, поспостерігати за своїми емоціями і фізичними відчуттями.
Вправа 6. «Впевнене дихання»
Вправу можна виконувати, як із закритими, так і з відкритими очима. Розташуєтеся, як можна зручніше і розслабтеся. Уявіть, що впевненість витає навколо вас, що повітря наповнене упевненістю.
Плавно і глибоко дихайте, уявляйте, що з кожним вдихом наповнюється упевненістю, відчуваєте себе все більш впевненою особистістю. А з кожним видихом з вас йдуть сумніви, закиди і докори до себе. Уявляйте, як з видихами вас покидає все погане, негативне. Вправа виконується 3 – 5 хвилин.
Як і вправа «Луч впевненості», з кожним разом можна його трохи продовжувати. Хвилин до 10-15. Неодмінно відстежуйте свої емоції і фізичні відчуття!
Вправа 7. «Усвідомлення своїх позитивних якостей, талантів і досягнень»
Вам знадобляться олівець і аркуш паперу. Мета вправи: підвищити впевненість в собі, спираючись на розуміння свого потенціалу. Виділіть собі певний час на вправу, щоб не «залипнути». Скажімо, 15 хвилин.
Розділіть лист на 3 стовпчика. Перший стовпчик: «Мої позитивні якості». Другий стовпчик: «У чому я можу себе добре проявити». Третій стовпчик: «Мої досягнення».
Відповідно, в першому стовпчику перерахуйте ті якості свого характеру, які вам подобаються, якими ви пишаєтеся, наявність яких приємно усвідомлювати.
У другому стовпчику напишіть життєві сфери, в яких ви могли б себе добре проявити; проявити свої таланти і здібності.
Наприклад, танці, наука, ведення блогу в Інтернеті … Ну, а в третьому стовпчику пропишіть свої досягнення, які у вас вже є і якими пишаєтеся.
Така вправа бажано повторювати і переробляти час від часу. Не дивуйтеся, якщо зміст стовпчиків буде змінюватися і розширюватися.
Благополучної реалізації вправ!
esoteric-land.ru
Вправи для розвитку сильних сторін особистості
Наступні вправи можуть допомогти вам звільнитися від слабких, небажаних сторін вашої особистості, розвинути ваші сильні сторони. Цей тест (сам тест мoжно пройти тут) дає тільки один з можливих “зрізів” вашої особистості (психологічний портрет), але сподіваємося, з його допомогою ви краще зрозуміли деякі свої особливості.
Не так важливо, які риси в вас більше виражені – Голуба, Страуса або Яструба, важливо те, що ви ще раз глянули на себе як би з боку. Мабуть, не всі вас в собі задовольняє. Якщо ви вирішили змінюватися, будьте готові до ситуацій дискомфорту – це неминучий етап в процесі росту.
Згода на зміну схоже на згоду на операцію: вам буде деякий час боляче, але зате ви звільнитеся від старої хвороби. Вам може здатися, що деякі завдання виробляють негативні якості: навіщо ж їх тренувати? Тут плутанина: вам пропонується виробити вміння, а не якості. Качества- це назавжди, а вміння – тільки коли треба.
Чи треба вміти “бити”? “Бити” – не треба, а “вміти бити” -Буває дуже навіть необхідно …
Що потрібно Голубу. Діагноз і загальні приписи
Вам потрібно дорослішати і ставати більш самостійним, починати жити своїм життям, часто всупереч очікуванням або прохань оточуючих. Потрібно вчитися бути людиною для себе, а не людиною для інших .
Ви маєте право бути самим собою . Вам треба дозволити собі багато чого з того, що поки для вас внутрішньо недозволено.
Це не означає, що ви повинні ставати поганою людиною, але то добре, якого в вас так багато, має бути надійно захищене.
1. Вправа “Ні-посмішка”.
Посмішка – це прекрасно, вона завжди вас фарбує. Але вас і “ловлять” на посмішку: ви посміхнулися – значить, сказали “Так”. А ви впевнені, що це завжди найправильніший відповідь? Щоб стати “більш вільним” людиною, навчитеся не посміхатися у відповідь на усмішку, звернену до вас. Дозвольте собі бути і похмурим, і серйозним.
2. Вправа “Ні”.
Вам важко говорити “Ні” – ви не хочете засмучувати людини, адже він може образитися або розсердитися на вас. Так ось, ви повинні навчитися говорити “Ні” спокійно і рішуче. По-перше, ви маєте на це право, по-друге, таке “Ні” сприймається нормально.
3. Вправа “Нестандартні вчинки”.
Ви занадто залежні від думок оточуючих людей і боїтеся вийти за рамки стандартного ( “як все”) поведінки. Дозвольте собі будь-які розумні, але нестандартні вчинки.
На автобусній зупинці прийнято тільки спокійно стояти, але вам холодно – пострибайте або зробіть зарядку.
Навколишні будуть дивитися на вас як на ненормального? По-перше, вони не праві, а, по-друге, що вам до їхніх поглядів і оцінок?
4. Вправа “Губа”.
Якщо несхвальні погляди оточуючих витримуються вами все-таки насилу, треба тренувати свою психічну стійкість.
На вулиці або в транспорті трохи підніміть верхню губу, оголюючи ясна і зуби, і ваше обличчя почне набувати неприємний вираз. Дозвольте собі бути з таким негарним, неприємним обличчям.
Вправа добре тим, що ви тут можете регулювати “рівень напруги”. Чи стане важко – губу приспустити; а не відчуваєте напругу – підніміть губу вище …
5. Вправа “Подарую тобі оцінку”.
Ця вправа полегшить вам і виконання попередніх завдань, і зробить вас більш внутрішньо вільним. У житті і спілкуванні вчіться бути не оцінюються, а оцінюють. Не чекайте, поки оцінять вас, – вистрілюйте оцінкою першим самі.
Здійснюючи нестандартні вчинки, спостерігайте за різноманітними реакціями оточуючих (далеко не всі з них будуть адекватні і розумні).
Зробили помилку і когось підвели – не переживайте, а поспостерігайте, як (правильно, немає? Розумно, немає?) На вашу помилку відреагує ця людина.
6. Вправа “Свобода негативних емоцій”.
Ви боїтеся своїми недоречними (особливо негативними) емоціями зачепити або засмутити навколишніх. Це добра турбота, але саме вам потрібно від цієї боязні позбутися. Які б не були ваші емоції, ви маєте на них право. Найчастіше, вільніше висловлюйте свої негативні емоції на адресу оточуючих або просто в простір.
7. Вправа “Свобода звинувачень”
Вчіться у відповідь на звинувачення не виправдовуватися, а негайно переходити в контратаку і зустрічно звинувачувати самому. А то і зовсім не чекайте, коли почнуть нападати на вас: починайте з обвинувачень самі.
10. Вправа “Наведіть порядок!”
Візьміть собі за правило наводити порядок в магазинах та інших службах сервісу, де сервісу поки немає. Дозвольте собі робити зауваження працівникам торгівлі та служби побуту (не важливо, будуть вони ефективні чи ні).
Що потрібно Страус. Діагноз і загальні приписи
Ваша холодність, яка погіршує контакти з людьми і обмежує сприйняття всіх фарб світу – не природна, а лише наслідок вашої боязні зв’язків і переживань. Так, жити буває боляче, але це ще не привід, щоб не жити взагалі.
І те, що було так болісно в дитинстві і юності, вже не страшно зараз.
Спробуйте відкрити себе світові, і світ відкриє себе вам! Ваше головне завдання-розвивати в собі інтерес і увагу до навколишнього щим людям, навчитися їх краще розуміти і відчувати.
1. Вправа “Асоціації”.
Це відома гра в компанії, коли один виходить, а кого-то загадують. Отгадчику повинен задавати “абстрактні” питання (наприклад, “Яка річ домашнього вжитку?”), А відповідає повинен думати про задуманому людині, намагаючись асоціативно пов’язати з ним свою відповідь.
2. Вправа “Запам’ятовування осіб”.
Виробіть в собі звичку запам’ятовувати обличчя оточуючих вас людей. Подивилися, закрили очі, спробували відновити все зримо, в деталях. Не виходить, щось “не бачите” -Дивіться знову, щоб запам’ятовування було повним.
3. Вправа “А як він сміється?”
Дивлячись на обличчя, постарайтеся візуально уявити: “А як ця людина сміється або плаче? Як він освідчується в коханні? Який він розгублений? Як він хитрує, намагається “викрутитися”? Як він грубить? Лається? Який він ображений? Яким він був на три роки (чисто візуально – бачите?) Яким він буде в старості (бачите?) “
4. Вправа “А що це він?”
У компанії друзів, де йде балаканина і розваги, виключений зі суєти, мовчки послухайте інших і постарайтеся зрозуміти: “Чому, навіщо ось ця людина говорить або робить це-і так? Чого це він? Він дійсно так весел або тільки прикидається? Вона мовчить – інтереснічает? Він зображує блазня-навіщо? “
5. Вправа “Я очима інших”.
У різних ситуаціях і з різними людьми постарайтеся подивитися на себе очима вашого співрозмовника. Яке враження ви справляєте? Що він думає про вас?
6. Вправа “Співпереживання”.
У розмові на особисті, чіпали співрозмовника теми постарайтеся активно і зацікавлено (не зовнішньо, а внутрішньо) слухати його, чи не перехоплюючи ініціативу і не відключаючи, а співпереживаючи і намагаючись поставити себе на його місце.
7. Вправа “Перевтілення”.
Спробуйте відчути себе на місці іншої людини. Уявіть, що він – це ви. Поставте (посадите) себе на його місце, влезьте в його зовнішність, проникніть в його внутрішній світ. Розпочніть відтворення його посадку, ходу, міміку, рухи. Перевтілитися – постарайтеся відчути його почуттями і подумати його думками.
8. У компаніях частіше вилазьте на роль масовика-витівника. Не виходить – вчіться. Особистісний ріст – це цікаво і дуже корисно, але завжди просто.
Що потрібно Яструб. Діагноз і загальні приписи.
Бачачи в оточуючих ворогів, ви мимоволі перетворюєте в них навіть тих, хто міг би бути вам іншому. Можливих однодумців ви проти їх волі перетворюєте в своїх конкурентів. Щоб цього не відбувалося, ви повинні навчитися бути більш терпимими і доброзичливими.
1. Вправа “Посмішка”.
Ви повинні привчити себе до того, щоб звичайним виразом вашого обличчя стала тепла, доброзичлива усмішка. Якщо її немає, повинна бути готовність до неї. Внутрішня посмішка повинна бути завжди.
2. Вправа “Мир тобі”.
Перша фраза (внутрішня фраза, установка) при зустрічі з будь-якою людиною у вас повинна бути “Мир тобі!”. Подаруйте йому це всією душею, всім серцем! Виходячи вранці з дому, киньте це неба, птахам, деревам! Яке-небудь симпатичне дерево можна і обійняти.
Якщо з ким-небудь починаєте сперечатися або сваритися, кожні 3 хвилини згадуйте і повторюйте: “Мир тобі!” – це допоможе вам зупинитися. • Багатьом більше подобається (і просто рятує) інша внутрішня фраза, а саме: “Добре”. Щоб не трапилося, кожні п’ять хвилин говорите собі з внутрішньої посмішкою: “Добре!”. На вас крічат- “Добре”.
Ви кричите? -? Теж “Добре”. Через якийсь час кричати вже не захочеться нікому, і в душі стане ясно і тепло.
3. Вправа “Передача ініціативи”.
Найчастіше передавайте співрозмовнику ініціативу в розмові. Нехай розмова буде про те, що хоче він, і так, як хоче він.
4. Вправа “Оцінка на себе”.
Найчастіше стаєте оцінюваним, а не оцінює. Як поруч з вами відчувають себе навколишні? Їм затишно від вас і поруч з вами? Якщо хтось зробив помилку, зверніть увагу не на цей факт, а на свою реакцію в цій ситуації.
5. Вправа “Приємна розмова”
Якщо питання не дуже принциповий (до речі, вчіться частіше оцінювати його саме так), постарайтеся розмова зробити просто приємним. Прав співрозмовник чи ні, дурний чи ні-зробіть так, щоб йому з вами було добре.
6. Вправа “Облако в штанах”.
Вчіться говорити менше, тихіше, м’якше. Намагайтеся погодитися, а не заперечити. Частіше говоріть “Так”, а не “Ні”. Уникайте категоричних фраз і інтонацій.
7. Вправа “Компліменти і подяку”.
Використовуйте будь-яку зручну можливість, щоб сказати людині щось про нього і про його діях хороше. Все, що вам в людині сподобалося, висловіть: очима, посмішкою, і, звичайно ж, словами. Дозвольте собі захоплюватися: “Ви сьогодні чудово виглядаєте!” “Від душі дякую, це просто чудово!” Головне, щоб це було щиро, а це залежить тільки від вас.
8. Вправа “Гроза скасовується”.
Вчіться стримувати свої негативні емоції. Вам важко їх стримувати, а оточуючим важко їх переносити. Вчіться не лаятися. Не слабо цілий тиждень всім все прощати, приймати з розумінням, не критикувати і не робити зауваження, не засуджувати, не лаятися? Якщо тиждень слабо, то скільки не слабо?
9. Вправа “Мудрець”.
Вчіться мудрості, споглядального погляду на життя і вмінню програвати. Ваш програш – ваш новий досвід і можливість отримати з цього урок. Що б не сталося, перш ніж обурюватися або засмучуватися, запитайте себе: “А як би до цього поставився мудра людина?”. Адже саме це і називається – особистісний ріст.
За матеріалами книги Миколи Козлова “Як ставитися до себе і людям, або Практична психологія на кожен день”
І ще. Думаю, що для будь-якого типу особистості буде корисно і цікаво дізнатися, як вийти переможцем з будь-якого конфлікту, витративши на це мінімум сил і енергії.
Психологічне айкідо. Принцип амортизації і спілкуванні.
Уривок з аудіокниги Михайла Юхимовича Литвака “Психологічне айкідо”
Якщо стаття сподобалася і була корисна – підписуйтесь на оновлення.
можливо
Про практичну користь позитиву і магія слів в нашому житті.
Закони достатку. Міфи про гроші.
Типи виховання і життєві сценарії
