Як використовувати гантелі для схуднення жінкам?

Для того, щоб привести фігуру в порядок, дівчатам не обов’язково постійно відвідувати тренажерний зал або витрачати великі гроші на індивідуального фітнес-тренера. Займатися, можна самостійно вдома. Головне умови – правильно підібрана програма схуднення і наявність необхідного інвентарю.

Оптимальним варіантом обтяження, є гантелі. При використанні компактних снарядів, скласти ефективний тренувальний комплекс ні складе ніяких труднощів.

Гантелі  для жінок для схуднення , можна придбати в спортивних відділах супермаркетів або спеціалізованих магазинах.

На вибір, пропонуються обважнювачі різних розмірів, функціональності і ваги.

Використання гантель для схуднення: правила тренир Овоко

Щоб заняття з обтяженням приносили максимальні користь, необхідно дотримуватися ряду нескладних правил:

1. Перш, ніж приступати до основної частини тренінгу, тіло потрібно підготувати. Добре розігріти суглоби і м’язи дозволяють обертальні рухи, нахили, махи. Після чого можна виконати легкий біг або стрибки на місці. На розминку відводиться 5-10 хвилин.
2. При виконанні вправ, важливо дотримувати правильну методику виконання. В іншому випадку, можна отримати розтягування або серйозні удари.
3. Збільшення інтенсивності і додавання ваги гантелей, має відбуватися після повного відпрацювання техніки і адаптації м’язів до навантажень.
4. Оптимальний час тренування, становить 35-50 хвилин. Занадто тривала спортивна активність, сприяє надмірному виробленню кортизолу, що призводить до руйнування м’язової тканини.
5. Для досягнення бажаного результату, тренуватися з обтяженням необхідно 3-4 рази протягом тижня. Робити силові кожен день, не рекомендується. Організму потрібен певний час для відновлення, інакше можна добитися лише ефекту перетренованості і втоми.

Вибір гантелей для тренувань: як підібрати

Відповідний вага утяжелителя залежить від спортивного досвіду і ступеня підготовленості людини. Новачкам, не рекомендується відразу брати важкі снаряди. Для початку, досить використовувати гантелі 1,5-5 кг. Після того, як організм адаптується до навантаження, вага необхідно збільшувати до 8-10 кг.

Раціональніше, купувати розбірний інвентар. Зручне обладнання зі знімними млинцями, дозволяють регулювати вагу, в меншу або більшу сторону. Цілісні снаряди, краще брати відразу кілька варіантів з різними масами від 2,5-7 кг.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Дівчатам, не варто боятися силових вправ. Зростання м’язів забезпечується за рахунок мікро розривів, що відбуваються тільки в результаті серйозних фізичних навантажень. Чим більше м’язової ткані, тим швидше відбувається процес спалювання жирів.

Нижче наведені вправи з використанням гантелей, що сприяють зміцненню загального стану організму. При регулярних заняттях і дотриманні правильного режиму, можна не виходячи з дому, домогтися поліпшення м’язового тонусу, зниження обсягів у проблемних місцях, поліпшення зовнішнього вигляду і здоров’я в цілому.

Присідання з тягою гантелей до підборіддя

• 
• При виконанні рухів, відбувається тренування відразу 3-х груп м’язів: ніг, плечового пояса і кора.
• Як виконувати:

• встати прямо, ступні розташувати на ширині плечей;
• взяти гантелі, прямі руки опустити вниз;
• зробити вдих-виконати присед, так щоб коліна опинилися під кутом в 90 градусів;
• видих – повільно піднятися, одночасно згинаючи руки в ліктях і піднімаючи вантаж до рівня підборіддя;
• повторити 12-15 разів.

реверанс

1. 
2. Скрестного випади або реверанс, включаються в комплексну спортивну програму для прокачування сідничної зони і стегон.
3. Спосіб виконання:

• Встати прямо, затиснути між долонь снаряд, руки розташувати на рівні грудей.
• Правою ногою зробити схресний крок вперед, спину не прогинати.
• Відштовхнутися опорною п’ятою і повернути ногу у вихідну точку.
• Зробити реверанс інший кінцівкою.
• Здійснити 2-3 підходи по 10-14 випадів в кожну сторону.

фермерська хода

• 
• Динамічний пересування з вантажами інакше іменоване як “фермерська хода”, передбачає наявність вільного простору і 2 відповідних снаряда.
• Як виконувати:

• розміститься в кімнаті в положенні стоячи так, щоб попереду було достатньо місця для переміщення;
• затиснути гантелі в кулаках, руки витягнуті уздовж корпусу;
• зробити широкий крок і присед, коліно робочої ноги не повинно виступати за край носка;
• одночасно зігнути лікті і притягнути вантаж до плечей;
• відштовхуючись носком задньої кінцівки, приставити ногу до робочої стопі, руки опустити в початкову позицію;
• виконати випад другою ногою;
• продовжити рух до 25-50 рахунків.

Число випадів, регулюється в більшу або меншу сторону, в залежності від можливостей приміщення.

Нахил + тяга гантелей до поясу

1. 
2. Рух розраховане на опрацювання задньої поверхні стегна, попереку і спини.
3. Техніка виконання:

• Ступні поставити на ширині плечей, взяти гантелі.
• Повільно нахилити корпус вперед, не прогинаючи хребет, ноги злегка зігнути в колінах, прямі руки витягнути вниз.
• Зафіксувати положення кора і притягнути вантажі до поясу, створюючи “ефект крил”.
• Опустити руки вниз, розігнутися.
• Ланцюжок елементів виконати 10-12 разів.

Жим гантелей стоячи

• 
• Вправа спрямована на опрацювання плечової зони, біцепсів, нижня частина тулуба залишається в статичному положенні.
• Як виконати:

• взяти відповідний вантаж, зайняти стійке положення;
• витягнути руки з обтяженням вгору;
• зігнути руки в ліктях за головою;
• випрямити назад;
• повторити 18-20 разів.

Коник в нахилі стоячи

1. 
2. Техніка дозволяє добре пропрацювати м’язи спини і трицепси.
3. Техніка виконання:

• взяти гантелі, розставити зручно стопи;
• повільно нахилити корпус, трохи присісти;
• вантажі притягнути до боків;
• випрямити руки назад, напружити м’язи;
• знову повернути гирі до поясу, затримати на пару секунд;
• виконати 20-25 разів.

Підйом корпусу з поворотами

Даний рух задіє прямі і косі м’язи преса. Для виконання вправи, знадобитися фітнес-килимок і відповідний інвентар.

Як виконувати:

• Лягти на спину, нижні кінцівки злегка зігнути, п’ятами упертися в підлогу.
• Гантель затиснути між долонь і зафіксувати на рівні грудей.
• Повільно піднятися і виконати поворот тулуба в праву сторону.
• Повернути корпус в початкове положення.
• Потім виконати скручування в іншу сторону.
• Виконати на 20-26 рахунків.

Підйом тазу з притиснутими до нього гантелями

Сідничні місток з обтяженням зміцнює стегна і сідниці. Тазовий підйом покращує кровотік в нижній частині тіла і навіть рекомендується жінкам при хворобливому протіканні місячних. Проводити комплекс необхідно на щільному килимку або ковдрі.

 Техніка виконання:

• Лягти спиною на горизонтальну поверхню, коліна зігнути, п’ятами щільно упертися в підлогу.
• Обхопити снаряд долонями, зафіксувати на верхній частині стегон.
• Вдих – підняти таз вгору, так щоб утворилася пряма лінія від колін до голови, сідниці максимально напружити, затриматися в такій позиції 3-5 секунд.
• Видих – опустити тулуб в початкове положення.
• Виконати необхідну кількість разів.

Ускладнення вправ з гантелями

Займаючись з обтяженням, потрібно чітко слідувати наміченої програми. За перший тиждень, новачкам, необхідно освоїти техніку виконання вправ, тренуючись з власною вагою. Домігшись правильного виконання, можна переходити до додавання ваг.

Таблиця №1 Приблизний план на місяць для початківців спортсменів.

тиждень	Кількість повторень	число сетів	Маса вантажів (кг.)
перша	10	3	без обтяження
друга	12	4	1-1,5
третя	12	5	2-2,5
четверта	10	3	3-5

Заняття з вантажами, повинні періодично видозмінюватися і ускладнюватися.

Основні принципи досягнення спортивного прогресу, такі:

• поєднання легких і важких снарядів;
• регулярна зміна елементів в комплексі;
• чергування інтенсивності рухів;
• збільшення періоду навантаження, зменшення відпочинку між підходами;
• зміна часу тренувань, відпочинку, робочих ваг.

Часті помилки при виконанні вправ з гантелями

До найпоширеніших прорахунків спортсменів, при виконанні силових практик, відносяться наступні:

1. Виконання на “автоматі”. При безконтрольному виконанні елементів, знижується концентрація, погіршується якість опрацювання робочої зони, а також високий ризик отримання трав.
2. Сильна напруженість і скутість під час проведення комплексу. Перенапруження не дозволяє прийняти необхідну позу, а тривала затримка дихання, може привести до підвищення артеріального тиску.
3. Невідповідність вантажів і виконуваної навантаження.

Найпростіший спосіб підібрати оптимальний розмір утяжелителя – зробити з вантажем певну кількість повторів: 

• якщо після 10-12 повторень, тяга проводитися також легко – вага потрібно збільшити;
• якщо відчувається втома – вантаж підібраний правильно;
• якщо неможливо виконати вказане число повторів – маса занадто велика.

Облік основних помилок дозволить не допустити травмування, уникнути розтягнень і зробити тренування безпечними і ефективними.

Гантелі для схуднення: відгуки схудлих

Світлана, 32 роки

“Постійно відвідувати спортивний клуб у мене не було ні коштів, ні можливості. Прикупивши собі кілька різних гантелей, стала займатися вдома вечорами. Результат помітила вже через два місяці. Звичайно, варто зазначити, що крім вправ, я змінила своє меню, виключивши смажене і борошняне. В цілому, я задоволена результатом. ”

Читайте також:   Найефективніші дієти на 5 днів для схуднення

Інеса, 28 років

“Я стежу за своєю фігурою, часто ходжу в фітнес-клуб. Щоб не втрачати форму відпочинку, займаюся сама з гантелями. Мій тренер, каже, що саме наявність додаткової ваги, допомагає нарощувати м’язи і тим самим позбавлятися від зайвого жиру “.

Олена Олександрівна, 61 рік

“Сама так схудла і Вам раджу. Купуйте невеликі гантельки і виконуйте вранці 15-20 хвилинну гімнастику. За півроку, мені вдалося повернутися до моїх 57 кг. ”

Яна, 35 років

“Силові – це здорово! Займаюся з обважнювачами майже рік. Непомітно, без строгих дієт, скинула майже 10 кг. Спочатку було страшно, важко. Тепер не можу уявити своє життя без спорту. До сих пір смішно згадувати, з якою невпевненістю і побоюванням купувала свої перші снаряди. Зараз у мене цілий набір для різних типів вправ “.

висновок

Жінкам перекачатися і обзавестися масивними розмірами тіла, неможливо, особливо в домашніх умовах. Професійні атлети роками насилу домагаються отримання об’ємних форм, тягая залізо і дотримуючись жорсткої системи харчування.

Систематичні заняття в поєднанні з кардіо, добре зміцнюють серцево-судинну систему, покращують метаболізм, тренують силу волі і витривалість людини.

А які вправи з гантелями улюблені у вас?

Схуднення для жінок за допомогою гантелей: комплекс вправ

Привіт, шановні читачі мого блогу! У сьогоднішній статті пропоную розібратися з такою темою, як вправи з гантелями для жінок для схуднення. Чи дійсно вони так ефективні, як кажуть безліч інтернет-джерел? Або є нюанси, про які всі мовчать? Про це сьогодні і поговоримо. Поїхали!

Як заняття з гантелями впливають на організм

Напевно, кожна жінка рано чи пізно замислюється, як підтримувати своє тіло красивим і струнким. Тренінг з гантелями – це один з найпоширеніших способів скинути зайві кілограми. Єдине, що бентежить представниць слабкої статі – тренування з обважнювачами є силовими. Але як же все-таки впливають подібні заняття на тіло?

Як стверджує більшість сертифікованих тренерів, силовий тренінг спалює в рази більше калорій, ніж кардіотреніровки. Адже доводиться витрачати значно більше енергії, щоб підняти додаткову вагу. Саме з цієї причини його рекомендують як чоловікам, так і жінкам.

На відміну від чоловічої статі, у прекрасних дам силові тренування не викликають активного росту м’язової маси. Жіночий організм просто не схильний для цього. Навпаки, заняття з гантелями можуть допомогти підтягнути ділянки тіла і зробити їх більш привабливими.

Залежно від цілей, акцент слід робити на певні групи м’язів. Вправи при цьому будуть відрізнятися.

А які плюси-мінуси?

Тренування з гантелями припускають значні навантаження на організм. З цієї причини спортивні лікарі виносять цілий ряд обставин, при яких займатися з обтяженням суворо забороняється. До них відносять:

• вагітність
• високий артеріальний тиск
• проблеми з хребтом
• черевна грижа
• різні розлади серцево судинної системи
• перший час після операції
• захворювання, пов’язані з “жіночими днями”

Для кого підійде тренінг з обтяженням

Тренера з фітнесу особливо рекомендують силовий тренінг худне людям. Додаткова вагова навантаження змушує тіло витрачати більше калорій для вироблення енергії. Таким чином, з часом можна отримати естетичний стрункий силует і почати робити фото напоказ.

Основні види – в чому відмінність?

Тренування з гантелями в загальному поділяють на два варіанти:

У першому випадку в роботу включаються всі групи м’язів. Такий підхід збільшує витривалість і сприяє розвитку сили. Активно запускається механізм спалювання жирів.

Другий варіант використовується більше для того, щоб підкреслити підкачані місця. Ізоляційний тренінг передбачає залученість тільки однієї групи м’язів під час вправи.

Існуючі комплекси вправ для жінок

Займатися ефективно можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Звичайні гантелі для фітнесу продаються майже в кожному магазині спортивних товарів. Оптимальне навантаження для непідготовленого організму – 2-3 кілограми.

Як відзначають експерти, для дівчат краще підійде комплексне тренування. Тобто, за одне заняття в роботу буде включатися кожна група м’язів. Такий технікою можна прискорити процес схуднення в кілька разів.

опрацьовуємо руки

Для виконання знадобляться дві гантелі.

1. Початкове положення стоячи на двох ногах. Стопи розташуйте на ширині плечей. Спину слід тримати прямий, руки опустити уздовж тулуба.
2. Чи не притискаючи лікті до талії, намагайтеся повільно підняти обидві руки вгору до грудей.
3. У верхній точці необхідно звести лопатки разом і зафіксувати положення на одну-дві секунди. У піковій точці навантаження на м’язи стає максимальною.
4. Слідом також повільно опускайте руки вниз до самого кінця.

Вправа виконується по максимальній амплітуді. 1 підхід, 10-12 разів.

Робимо плоский живіт

Традиційні скручування – це оптимальний варіант для тренування живота. Для збільшення навантаження будемо використовувати одну гантель вагою 2-3 кілограми.

1. Ляжте на підлогу і притисніть снаряд трохи вище живота.
2. Скручувати вгору, руками притримуючи утяжелитель
3. Поперек необхідно тримати притиснутою до підлоги. Піднімається тільки верхня частина торса.
4. У верхньому положенні затримаєтеся на секунду, щоб дати м’язі як слід скоротитися.

Виконувати потрібно 1 повторення, по 12-15 разів.

прокачуємо спину

Виконання станової тяги з гантелями – найкращий спосіб зміцнити поперек і позбутися від зайвих складок в області талії. Нам буде потрібно два снаряда підготовлених заздалегідь.

1. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей. Руки тримайте витягнутими перед собою.
2. Починайте опускатися вперед. Важливо тримати поперек прямий. Нахил проводиться за рахунок тазостегнових суглобів. Вся навантаження повинне розподілитися на поперекові м’язи спини.
3. Намагайтеся дістати снарядами статі і зупинитися в кінцевому положенні буквально на секунду.
4. Піднімайтеся вгору, спину намагайтеся не згинати.

При виконанні такої вправи важливо приділяти увагу своєму диханню. У момент зусилля повинен йти видих. І навпаки, коли розслабляєтеся – видих.

1 підхід, до 12 повторень

Не забуваємо про ноги

Напевно, для будь-якої дівчини важливо мати гарні стрункі ноги. Як домогтися такого ефекту? Фітнес тренери радять робити відразу два схожих вправи.

Перше – стандартні присідання. Принцип тут досить простий і зрозумілий.

1. Ноги маємо трохи ширше плечей, руки опущені вниз уздовж талії
2. Тримаючи спину прямою опускаємося вниз по найбільшій амплітуді

Робити потрібно всього один підхід. Не більше 12 повторень.

Слідом відразу йдуть випади вперед. При вишагіванія відмінно опрацьовуються стегна і м’язи сідниць. Саме випади можуть послужити заставою пружних сідничних м’язів і підтягнутих стегон.

1. Не згинаючи поперек, зробіть крок вперед
2. Присядьте в цьому положенні до самого низу, поки коліно не торкнеться підлоги

Слідкуйте за своїм пульсом. Так як задіюється найбільша м’язова група (ноги) на серце виявляється велике навантаження. Якщо відчуваєте, що серцебиття занадто прискорилося – слід знизити вагу або припинити самі випади.

Варто зазначити, що весь тренувальний комплекс рекомендується робити 3 рази на тиждень. Комплекс можна змінювати за бажанням.

Як щодо сильної статі?

Для чоловіків добре підійдуть багатофункціональні тренінги. Саме таким чином радять займатися фахівці. На відео представлена ​​повноцінне тренування з обтяженнями, на дому.

Детальніше про схуднення для молодих людей ви можете дізнатися, прочитавши статтю «Схуднення для парней- працюють методи»

Якими утяжелителями правильніше користуватися

Самі по собі снаряди можуть бути складовими або монолітними. Також їх прийнято класифікувати за матеріалом. Вибирати варто виключно з власних уподобань. Однак, як показує практика, більшість дівчат вважають за краще використовувати обгумовані варіанти. Вони вважаються більш безпечними.

А ви коли-небудь користувалися якісними снарядами? Правильні гантелі допомагають вибудувати рельєф і позбутися зайвого жиру. Великий вибір за доступними цінами є на сайті магазина Ozon. Упевнений, ви знайдете оптимальний варіант для своїх домашніх занять.

Читайте також:   Яка калорійність у граната – користь і шкода

що запам’ятати

Тренування в комплексі, як правило, приносять більше ефекту ніж ізолюючі вправи. Саме тому для схуднення частіше використовують базовий тренінг.

Займатися ефективно дівчатам можна і вдома. Головне, дотримуватися програми і бути цілеспрямованою.

На сьогодні це все. А які заняття з обважнювачами ви надаєте перевагу? Поділіться своїми способами в х. Додавайте блог в закладки для швидкого доступу, адже у мене в запасі ще багато цікавої і суперечливої ​​інформації.

Побачимося в наступній статті!

Найдієвіші вправи з гантелями для жінок для схуднення

Практично будь-яка жінка мріє про струнку фігуру, підтягнутих сідницях і привабливої ​​зовнішності. На сьогоднішній день існує досить велика кількість ефективних способів досягнення подібних цілей. Одні представниці прекрасної статі віддають перевагу дієтам, інші різноманітним таблеткам.

Однак, як показує практика, найкращим способом є традиційні фізичні навантаження. Тим, хто не має можливості відвідувати спортивні зали, але бажає підтягнути своє тіло, ідеально підійдуть вправи з гантелями для жінок для схуднення в домашніх умовах.

Чому гантелі – це вигідно?

Почати варто з того, що при відвідуванні тренажерного залу витрачається досить багато вільного часу. Звичайно, якщо жінка займається фітнесом або бодібілдінгом професійно, то вона повинна так чинити.

вправи з гантелями для дівчат більш ніж ефективні

Тим не менше, більшість дівчат не має реальної можливості і часу годинами сидіти в «качалці», тому вправи з гантелями для жінок для схуднення є прекрасною альтернативою.

Все, що необхідно – придбати відповідні снаряди і дізнатися трохи більше про різних комплексах навантажень. Адже маленькі гантелі не займають багато місця в квартирі, але залишаються дуже ефективними для досягнення кінцевої мети. З їх допомогою можна пропрацювати практично всі м’язи тіла і знизити вагу.

Як вибрати гантелі правильно?

З огляду на те, що заняття повинні проводитися регулярно, підбір якісного інвентарю і снарядів для тренувань – дуже важливий.

Існує кілька простих моментів, які допоможуть зробити вправи з гантелями для жінок і дівчат для схуднення більш зручними і приємними:

• При покупці «заліза» треба враховувати власні можливості підйому вантажу.
• Починати краще з снарядів масою в 2-3 кг з поступовим зростанням навантаження при необхідності.
• Найкраще придбати інвентар, який передбачає можливість зміни маси, так звані складальні снаряди.

комплекс вправ

Головною перевагою подібних занять є можливість їх використання в будь-яких умовах (вдома і в «качалці»).

Вправи для підтягування грудей:

1. Початкове положення, стоячи, ноги на ширині плечей. В руках одна гантель. Потрібно обхопити снаряд обома долонями і тримати паралельно підлозі. Далі повільно згинати в ліктях, підтягуючи до грудей. Число повторів 10-20.
2. Початкове положення, як в попередній вправі. В руках уже 2 гантелі, по 1 в кожній. Після випрямлення кінцівок паралельно підлозі, необхідно розвести руки в сторони, а потім назад. Кількість повторень 15. Обов’язковою умовою залишається пряма спина.
3. Початкове положення, лежачи на спині, в обох руках по гантелі. Необхідно підняти верхні кінцівки над грудьми з трохи зігнутими ліктями. Далі проводити розведення рук і назад по 10-15 разів.

вправи з гантелями призначені для дівчат бувають декількох спрямувань

Навантаження для підтягування стегон:

• Початкове положення ноги на ширині плечей, руки з гантелями витягнутими вперед, паралельно підлозі. Необхідно здійснювати згинання ніг, але не повністю присідати. У проміжному положенні треба зафіксуватися на 3 секунди, після чого випрямитися. Спина постійно повинна залишатися рівною. Число повторень – 20.

Вправи для схуднення ніг:

1. Початкове положення аналогічно попередньої навантаженні, тільки руки розташувати потрібно вертикально уздовж тіла так, щоб снаряди були з боків торса. Треба присідати з рівною спиною, не змінюючи вихідного положення 20 разів.
2. Випади з гантелями. Початкове положення таке ж. Треба проводити глибокі випади вперед по черзі для кожної ноги. Кількість повторів 20 для обох сторін.

Вправа для зміцнення м’язів живота і торса:

Суть навантаження полягає в нахилах корпусу в різні боки з піднятою рукою і гантелей над головою. Спину треба тримати рівно, ноги на ширині плечей. По черзі робити по 10 нахилів для кожної руки.

додаткові рекомендації

Щоб вправи з гантелями для жінок для ефективного схуднення були максимально результативними необхідно пам’ятати про декілька важливих нюансів:

• Займатися завжди потрібно з хорошим настроєм. Позитивне мислення сприяє поліпшенню результативності будь-якої справи.
• Починати тренування треба з розминки. По черзі стоїть розігріти всі групи м’язів для запобігання травм.
• Займатися краще не менш ніж через 2 години після їжі. В іншому випадку організм витрачає багато енергії на перетравлення їжі замість того, щоб використовувати її для спалювання жиру.
• Після закінчення тренування обов’язково повинен послідувати відповідний відпочинок. Найкраще випити зеленого чаю і трохи посидіти в кріслі.

займатися з гантелями потрібно постійно, щоб домогтися реального результату

Досягти гарного ефекту схуднення можна і в домашніх умовах. Головне – бажання змінитися і наявність відповідних снарядів. Гантелі залишаються прекрасним способом поліпшення загального самопочуття, тренування м’язів і спалювання зайвих кілограмів.

Домашній комплекс вправ з гантелями для дівчат на схуднення

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

Мета плану: схуднення Завдання плану: 1. Тренування серцево-судинної системи2. Спалювання підшкірного жіра3. Надання тонусу м’язам Методи виконання: супермережу Тривалість: близько 2-х місяців. Чому саме стільки >> Справа в тому, що організм поступово звикає до одних і тих же навантажень. А раз звикає, то і ефективність тренування знижується. Тому, однотижневу програму (що складається з одного тижня) є сенс робити 2 місяці (3 – максимум). Двотижневу – 3-4 місяці. Тритижневу – 4 і навіть 5 місяців. Детальніше читайте тут. Складність – вище середньої Даний комплекс вправ підійде як новачкам, так і більш просунутим. Просто новачкам краще починати з 3-х підходів і відпочивати по 3 хвилини між суперсетами. А більш просунуті дівчата можуть робити по 4 підходи і відпочивати приблизно по 2 мінути.Суперсет, це дві вправи під однією цифрою. Наприклад, робите 1 підхід скручувань лежачи на підлозі, потім відразу без відпочинку робите 1 підхід тяги станова з гантелями. Потім відпочинок приблизно 2-3 хвилини і повторюєте все заново. І так поки не зробите 3-4 таких підходу. Потім переходите до наступної пари вправ. Детальніше про супермережу почитайте тут.На кожному занятті будуть тренуватися майже всі м’язи тіла. Причому в рамках одного суперсету це будуть різні м’язи. Це робиться для того, щоб ви могли постійно опрацьовувати все тіло, не зациклюючись на якійсь одній м’язової групі.Такий підхід більше сприяє жиросжиганию і підвищенню інтенсивності треніровкі.Кстаті, цей план цілком годиться і для тих, хто вже не хоче худнути, а хоче просто підтримувати тіло в досягнутої формі. В такому випадку просто не дотримуйтеся дієти для схуднення, а харчуйтеся як завжди.Підберіть вага для вправ до цієї програми Кращий результат на даний момент: Калькулятор покаже, який вам потрібно брати вагу. Але сюди не входять вправи на тренажерах, а тільки з вільним вагою. Не обов’язково заповнювати всі вправи. Якщо вказувати вагу на меншу кількість повторень – результат буде точніше. У вправах з гантелями буде вказана вага 1 гантелі, а зі штангою – з урахуванням ваги штанги.
Присідання зі штангою	кг на	123456789101112131415 раз
Станова тяга зі штангою	кг на	123456789101112131415 раз
Жим штанги лежачи	кг на	123456789101112131415 раз
Жим штанги з грудей стоячи	кг на	123456789101112131415 раз
Згинання рук зі штангою	кг на	123456789101112131415 раз
Віджимання від підлоги / від статі з колін	раз
Віджимання від брусів / від лавки ззаду	раз
Підтягування прямим хватом	раз
Мета тренувань: ПохуденіеРельефМасса і сілаТолько сила

• дані збережені
• дані видалені
• Ви не вказали мету тренувань
• Ви не вказали мету тренувань
• Точно видалити?

Читайте також:   Картопляна дієта

Тренування 1

Тренування 2

Тренування 3

Тренування 4

• Жіноча дієта для схуднення

У вас вже 6 тренувань в щоденнику. Це межа. Треба якусь видалити

Як ви вже зрозуміли: все, що вам знадобиться для виконання цих тренувань, це гантелі. Але вони повинні бути розбірні. Так як для махів в сторони вам цілком вистачить 3-х кг в кожну руку, а ось для тяги становий з гантелями може знадобитися мінімум по 10 кг. Або (що більш дорого) можна купити гантелі з кроком в 2 кг. Приблизно 3, 5, 8, 10 і 12 кг.

Вправи скомпоновані таким чином, щоб вам не довелося постійно скручувати / накручувати гантелі в рамках одного суперсету.

Це або зв’язка: вправи з вагою власного тіла + з гантелями, або дві вправи, де використовується приблизно однакову вагу гантелей.

 

У будь-якому випадку ви не повинні змінювати вагу гантелей в межах одного суперсету (якщо у вас розбірні гантелі). Інакше це буде знижувати інтенсивність тренувань і заважати схудненню і спалюванню жиру.

 

У вправах, помічених «зірочкою», можна використовувати табуретки або щось в цьому роді. Випади в бік з гантелями робити незручно. Тому можна взяти поличку за голову або просто звичайну швабру.

Кожне тренування розрахована приблизно на 1.00 – 1.10. Якщо ви хочете тренуватися не 4, а 3 або 5 разів на тиждень, то просто чергуйте ці тренування. Нічого страшного в цьому немає.

Важливо!

1.

Вправи з гантелями для схуднення в домашніх умовах для жінок і чоловіків

Головна> Схуднення> Вправи c гантелями для швидкого і здорового схуднення

Наведені вправи з гантелями призначені для схуднення, а також, для поліпшення тонусу і рельєфу м’язів. Правильний режим тренувань, кількість повторень і якісна навантаження, допоможуть швидко досягти результатів, не виходячи з дому. Тренування збільшать витривалість і укріплять серцево-судинну систему.

Особливості тренувань для схуднення

Для жінок при схудненні в домашніх умовах потрібно включати в тренування вправи з гантелями, які необхідно виконувати 20-25 повторень по 4 підходи або кола.

При багатократних повторах організм працює в режимі витривалості (при виконанні від 15 повторень), завдяки цьому починає спалюватися жир , який використовується в якості енергії для тренування.

Після кожного кола слід відпочивати 1-2 хвилини для відновлення.

Комплекс вправ з гантелями для схуднення

Даний комплекс рекомендується виконувати по 20-25 вправ в підході. Кожна вправа йде один за одним без пауз. Виконуйте по 3-4 таких циклу на розсуд, чим вище рівень витривалості, тим більше навантаження.

Комплекс має на увазі функціональне навантаження, багато вправи включають в роботу відразу кілька основних м’язових груп, це збільшує жиросжигание.

Присідання з тягою гантелей до підборіддя

Вправа тренує одночасно м’язи нижніх кінцівок і плечовий пояс, а також м’язи кора – поперек і прес. Чітко дотримуйтесь техніці виконання :

1. Стопи на ширше плечей, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони. Тримаємо в обох руках невеликі гантелі, руки звисають прямо перед корпусом.
2. Вдих: присідаючи, відводимо таз назад, доводячи кут в коліні до 90 градусів, при цьому руки залишаються висіти вільно.
3. Видих: виштовхуємо таз вгору і одночасно виконуємо тягу гантелей до підборіддя, проводячи гантелі уздовж корпусу, лікті тягнуться вгору до стелі.
4. Повторюємо 25 присідань. Переходимо до наступної вправи без паузи.

реверанс

Реверанс або скрестного випади виконуються поперемінно на кожну ногу, вони тренують сідничний групу і квадріцепс стегна. В руках тримаєте більш важкі гантелі , так як будуть працювати тільки ноги.

1. Стопи на ширині таза, руки вздовж тулуба.
2. Вдих: лівої стопою виконуємо схресний крок назад на носок, за праву ногу. Ніби виконуєте «реверанс», спина залишається прямою.
3. Видих: відштовхуючись правою опорною ногою, виштовхуємо таз і повертаємо ліву стопу у вихідне положення стоячи.
4. Вдих: виконуємо випад відразу на іншу сторону, і так далі. На кожну ногу виконуйте по 20-25 випадів, однакову кількість разів.

фермерська хода

Для заняття з гантелями в домашніх умовах знадобиться невеликий простір . Техніка «фермерської ходи» має на увазі ходьбу випадами вперед і назад. Робіть стільки випадів, скільки дозволяє довжина кімнати, після чого розгорніть і продовжуйте рахунок.

1. Стопи разом, гантелі в руках уздовж корпусу.
2. Вдих: виконайте крок правою стопою вперед, коліно повинно залишатися над п’ятою під прямим кутом, не будете робити гострий кут в коліні.
3. Видих: відштовхніться п’ятою правої ноги і витолкніте таз, приставивши задню стопу.
4. Вдих: випад вперед лівою ногою.
5. Видих: підйом, і також переставляєте ноги, поки не вийде 20-25 випадів на кожну ногу. Разом – 40-50 кроків.

Нахил + тяга гантелей до поясу

Вправа тренує біцепс стегна, сідничні, поперек і найширші м’язи спини. Виконується так :

1. Поставте стопи паралельно один одному по ширині таза.
2. Вдих: з рівною спиною виконуємо нахил вперед на зігнутих колінах, розтягуючи біцепс стегна. Руки вільно звисають з гантелями.
3. Видих: виконуємо тягу гантелей до поясу, напружуючи найширші м’язи спини, зводячи лопатки один до одного.
4. Вдих: випрямляє руки, плавно їх опускаючи.
5. Видих: розгинаючи тулуб, виконуємо підйом в початкове положення. Це вважається за одне повторення. І таким же чином повторіть 20 разів.

Жим гантелей стоячи

Після складних і многосуставних вправ настає спокійна частина комплексу на опрацювання верхніх груп.

Дані вправи з гантелями на верхній плечовий пояс також відмінно підходять і для чоловіків.

1. Стаємо стійко, піднімаємо гантелі, утримуючи кисті над плечовими суглобами. Лікті зігнуті, «дивляться» вниз.
2. Видих: виштовхуємо дельтоподібними м’язами гантелі над головою, випрямляючи лікті.
3. Вдих: повільно опускаємо до плечей. Так само 20-25 разів.

Коник в нахилі стоячи

Для опрацювання трицепса і м’язів-стабілізаторів хребта, вправа виконується без упору. Виконується одночасно двома руками.

1. Злегка зігнувши коліна, виконайте нахил з прямою спиною вперед, утримуючи положення.
2. Притискаємо до корпусу лікті, передпліччя звисають вільно з гантелями.
3. Видих: розгинає лікоть за рахунок трицепса, випрямляючи руки прямо.
4. Вдих: розслабляє і опускаємо передпліччя, лікті залишаються на місці. Як завжди – 20-25 повторів.

Детальніше про розгинанні рук з гантелей для тренування трицепса за цим посиланням →

молот

«Молот» виконується без повороту в кистях.

1. У положенні стоячи, руки розташовані уздовж корпусу з гантелями.
2. Видих: скорочуючи біцепс, сгибаете лікті, піднімаючи гантелі до плечей.
3. Вдих: повільно розслабляєте м’яз. І так 20-25 разів, однаково на кожну сторону.

Можна виконувати кожною рукою по черзі, особливо якщо закінчуються сили раніше. Поки одна рука виконала скорочення, інша трохи відновилася.

Підйом корпусу з поворотами

Крім прямого м’яза живота, додатково включаються косі м’язи живота, для їх опрацювання досить маленьких гантелей. Вправи на прес для жінок в домашніх умовах можуть виконуватися зовсім без гантелей, іноді власної ваги достатньо.

1. Лягаємо на спину, руки з гантелями у грудях.
2. Видих: скручуємо тулуб, виконуючи поворот корпусу круглої спиною вправо.
3. Вдих: лягаємо в початкове положення.
4. Видих: повторюємо скручування вліво.
5. На кожну сторону 20-25 разів.

Відпочиньте 1 хвилину і продовжуйте тренування, виконайте ще 2-3 кола.

Рекомендації при схудненні

Віддавайте перевагу круговим тренувань, які виконуються практично без відпочинку, відразу переходячи від однієї вправи до іншої. Перед тренуванням обов’язково потрібно розминатися, наприклад, виконувати стрибки зі скакалкою від 7 до 10 хвилин.

Жир починає горіти після 20 хвилин з початку тренування. Намагайтеся займатися не менше 40 хвилин. Можна доповнювати комплекс стрибками в кінці тренування, всього 10-20 хвилин – це значно прискорить процес схуднення.

Комплекс вправи для схуднення з гантелями в відео форматі

Також читайте, Пліометріческіе тренування для спалювання жиру →

Вам також може сподобатися