9 хитромудрих способів перемогти тривожність і занепокоєння
На щастя, є багато способів знову знайти спокій і впевненість. Швидко подолати почуття тривоги допоможуть наведені нижче способи, які, на думку психологів, є найефективнішими. Наведені нижче радам, і дуже скоро повернете свою душевну рівновагу.
1. Як заспокоїтися: глибоко дихайте
Психологи рекомендують: якщо ви відчуваєте занепокоєння, дихайте. Глибоке діафрагмальне дихання допомагає розслабитися і тим самим зменшити тривожність.
Справа в тому, що перебуваючи в такому активному стані, пов’язаним з діяльністю симпатичної нервової системи, організм переходить в стан розслабленості і спокою.
Під час глибокого дихання активізується діяльність парасимпатичної нервової системи.
Показати вправу по техніці глибокого дихання, щоб заспокоїтися
На чотири рахунки робіть повільний вдих, заповнюючи повітрям спочатку живіт, потім груди. Затримайте дихання також на чотири рахунки, а далі повільно видихайте, намагаючись розтягнути видих на чотири рахунки. Повторіть кілька разів. Таке дихання негайно надає позитивний ефект на стан психіки.
2. Як заспокоїтися: усвідомте своє почуття тривоги і змиріться з ним
Пам’ятайте, що почуття тривоги – це просто почуття, як і будь-яка інша, яке відчуває людина. Усвідомивши це, вам буде легше примиритися зі своєю тривогою, і прийняти її як щось природне і нормальне.
Звичайно, таке прийняття не означає, що ви повинні змиритися з життям, де вас постійно буде переслідувати почуття тривоги. Навпаки, вам просто не потрібно зациклюватися на своїй тривожності, як на чимось вкрай негативному, тому, що потрібно швидко виправити. З таким підходом будь-які спроби припинити турбуватися тільки погіршать тривожність.
Змиритися зі своїм почуттям тривоги означає усвідомити, що в даний момент ви відчуваєте тривожність, і прийняти реальність такою, яка вона є. Без психологічної напруги, не роблячи марних спроб заспокоїтися.
3. Як заспокоїтися: усвідомте, що мозок грає з вами
Іноді мозок нас обманює, і нам все представляється гірше, ніж є насправді. Наприклад, людина, яка відчуває панічну атаку, вважає, що він помирає від серцевого нападу.
Відомий психіатр Келлі Хайленд згадує один такий випадок, що стався, коли вона була студенткою і проходила практику в одній з лікарень.
«До пацієнта, у якого були всі симптоми серцевого нападу, підійшов досвідчений психіатр, і спокійним голосом сказав йому, що все це пройде, він не помре, а це просто мозок обманює його. І справді, пацієнт заспокоївся, і все пройшло. Виявилося, це був не серцевий напад ».
Доктор Хайленд каже, що часто використовує цей метод в роботі з пацієнтами. Що допомагає пацієнтові перестати відчувати сором, провину і нервову напругу, в зв’язку з тим, що йому не вдається зменшити занепокоєння. Таким чином, іноді мозок грає з нами, змушуючи повірити, що все гірше, ніж є насправді.
4. Як заспокоїтися: контролюйте свої думки
Коли людина відчуває почуття тривоги, думки стають заплутаними і не відповідають дійсності. Ми уявляємо собі, що щось погане може статися, і занепокоєння постійно наростає. Але дуже часто надуманий нами сценарій розвитку подій малоймовірний, і навіть нереальний.
Уявіть, що вам належить виголосити тост на весіллі свого друга.
В голові відразу проноситься думка: «О, ні! І що я скажу? Це катастрофа!” Але перш ніж почати турбуватися, подумайте, що ж насправді ніякої катастрофи не буде.
Нехай навіть у вас не вийде впевнено і красиво виголосити тост, більшість людей на весіллі ви не знаєте і ніколи більше не зустрінете. А ті, у кого ваша мова викличе хихикання, вже на наступний день не згадають про це.
Психологи рекомендують поставити собі такі питання, якщо вас мучить почуття тривоги з приводу майбутніх подій:
- Моє занепокоєння обгрунтовано?
- Це насправді може статися?
- Якщо трапиться неприємність, що саме буде пригнічувати мене?
- Я можу це пережити?
- Що я можу зробити?
- Якщо трапиться погане, в чому буде моя вина?
- Можу я як-небудь підготуватися до негативного результату?
Кожен раз, коли відчуваєте тривожність, почніть відповідати на ці питання. Ви побачите, що в основному ми турбуємося марно, а будь-яку ситуацію, якою б вона для нас не здавалася, можна пережити і спокійно жити далі.
5. Як заспокоїтися: допоможе візуалізація
Заспокійлива візуалізація є ефективним способом перемогти тривожність. В основному емоції і думки людини зайняті інформацією. Ми думаємо про щось як про погане або хороше, правильному чи неправильному. Все це тільки посилює почуття тривоги. Спробуйте мислити позитивними образами. Візуалізують і ви відчуєте, як розум заспокоюється, а думки стають ясними.
Показати вправу по уявній візуалізації, щоб заспокоїтися
Уявіть, що ви в гарному парку, на лузі або на березі моря. Спробуйте розглянути навколишнє вас природу, побачити листя, пропливають по воді, або хмари в чистому блакитному небі. Пропустіть через себе емоції, коли милуєтеся красою ландшафту, думки і почуття, які відчуваєте в такий момент. Нехай вони спокійно пропливають в вашому розумі.
6. Як заспокоїтися: перестаньте себе критикувати
Ще одним способом, який допоможе перемогти почуття тривоги, є використання спеціальних карток. На картці ви пишіть: «Я спостерігаю за своїми думками, почуттями, емоціями, сприйняттям зовнішнього світу, щоб зрозуміти себе, а не критикувати». Краще використовувати кілька карток, які ви можете поставити біля дзеркала, в машині, на кухні, щоб вони завжди були перед очима.
Такий метод обов’язково принесе результати. Ви психологічно налаштовуєте себе на позитивне сприйняття, не даючи неспокійним думкам опанувати вашим розумом.
7. Як заспокоїтися: почніть мислити позитивно
Тривожність – стан, в якому наша голова заповнена різними негативними думками, і ми постійно ведемо напружений внутрішній діалог з самими собою. Намагайтеся контролювати свої думки. Щоб впоратися з негативними установками, почніть мислити позитивно.
Такі позитивні твердження допомагають розслабитися, відчути себе впевненіше, і звичайно ж зменшують неспокій. Застосовуйте позитивне мислення кожного разу, коли почуття тривоги починає контролювати ваші думки. Привчіть себе мислити позитивно за будь-яких обставин, і незабаром якість вашого життя помітно зміниться в кращу сторону.
Показати вправу з позитивного мислення, щоб заспокоїтися
Придумайте позитивні думки самі, щоб замінити ними занепокоєння і тривожність. Наприклад, замість того, щоб підживлювати почуття тривоги різними «а раптом у мене не вийде», «а що, якщо», підбадьорте себе: «Так, я турбуюся. Але ж я ж можу впоратися з цим. Я повністю контролюю свої почуття і емоції. Я заспокоююсь. Я спокійний і насолоджуюся кожною хвилиною свого життя ».
8. Як заспокоїтися: живіть в теперішньому моменті
Як правило, люди відчувають занепокоєння з приводу майбутніх подій, переживаючи, що що-небудь погане може статися в майбутньому. Вони зовсім не помічають, що насправді живуть тут і зараз, і не звертають уваги на те, що відбувається в даний момент в їх житті.
Прислухайтеся до поради психологів – зупиніться, глибоко подихайте і сфокусуйте всю свою увагу на тому, що відбувається у вашому житті в цей самий момент. Навіть якщо це що-небудь серйозне і неприємне, сфокусувавшись на теперішньому моменті, ви швидше і ефективніше зможете вирішити проблему, і зменшити тривожність з приводу майбутнього.
9. Як заспокоїтися: продовжуйте займатися звичними справами
Нехай занепокоєння і тривожність не відволікають вас від тих справ, якими ви б зайнялися, якби відчували себе краще. Немає нічого гіршого, ніж відкласти свої справи, і віддатися думкам про те, як вам погано. Потрібно жити звичним життям далі.
Якщо хотіли піти в кіно, або вам терміново потрібно в хімчистку, то просто йдіть. Не міняйте свої плани, вирішивши залишитися вдома і обдумати своє життя. Так ви ще більше погіршить своє почуття тривоги.
Психологи радять дотримуватися звичного ритму життя, або зайнятися чимось цікавим, тим, що приносить задоволення і змушує трохи відволіктися. Дотримуйтесь цього раді, і ви побачите, як швидко прийдете в норму!
Постійна турбота і тривожність, а також пов’язане з цим нервова напруга негативно впливають на якість життя. Ми все більше переживаємо про майбутнє, очікуємо неприємностей і невдач, хоча здебільшого такі очікування нічим не виправдані.
Ми відчуваємо себе психологічно пригніченими, закидаємо себе в необгрунтованому неспокої, і тим самим ще більше посилюємо його.
Дотримуйтесь зазначеним рекомендаціям психологів, які неодноразово довели свою ефективність і багатьом людям допомогли поліпшити своє життя!
За матеріалами – headinsider.net
Як перемогти тривожність, коли ви не можете «просто заспокоїтися»
Цю статтю можна не тільки прочитати, а й послухати. Якщо вам так зручніше – включайте подкаст.
Згідно з даними Національного інституту психічного здоров’я США, є кілька різновидів тривожних розладів. Одне з найпоширеніших – загальне тривожний розлад.
Йому властиві постійна надмірна тривога, напруженість і страх, що не залежать від зовнішніх факторів і можуть супроводжуватися фізичними проявами на кшталт «нервового шлунка», задишки і прискореного серцебиття.
Anjan Chatterjee / Flickr.com
Тривожний розлад відрізняється від стресу. Стрес – це типова реакція організму на зовнішній тиск або загрозу. Це нормально. Тривожність, навпаки, є ненормальною реакцією, коли страх викликають звичайні речі на зразок соціальних взаємодій, оплати рахунків або походу на роботу.
Під час нападу тривожності активуються ділянки мозку, відповідальні за реакцію «бий або біжи», і ви не можете припинити це по своєму бажанню. Такий стан не дає вам приймати рішення навіть за найпростішим питань і створює багато проблем.
Але як визначити, чи є тривожний розлад, або людина піддається іншим психічним захворюванням, наприклад депресії?
Тривожність не приходить одна, і її важко виявити
Тривожність часто приймають за щось інше. Наприклад, людина приходить на вечірку, де нікого не знає, у нього небагатий досвід спілкування з незнайомими людьми, а тим більше в галасливій компанії. Він починає ніяковіти, і тривожність оволодіває нею настільки, що він уже не може вимовити й слова, не кажучи вже про те, щоб знайомитися з кимось і самому заводити розмову.
Покинувши вечірку, яка перетворилася для нього на справжнє катування, він може подумати, що поводився замкнуто через депресію. Але якщо йому були небайдужі всі ці люди і він з радістю розмовляв би з ними, сміявся і танцював, але просто не зміг через страх, значить, ніякої депресії у нього немає.
Адже бажання веселитися і спілкуватися у нього було, але зробити це не дозволила соціальна тривожність. Саме через неї він просидів всю вечірку в кутку кімнати, ховаючись за склянкою.
Звичайно, одне може бути наслідком іншого. Наприклад, якщо людина занурюється в депресію і через це розриває всі соціальні зв’язки. Коли депресивні стани залишать його, він як би «розучиться» спілкуватися з людьми. Довга відсутність соціальних взаємодій може викликати тривожність при їх відновлення.
Взагалі, психічні проблеми, на відміну від соматичних, рідко приходять поодинці. Коли ви застудилися, ви точно знаєте, що це за симптоми і як з ними боротися. А ось тривожні розлади можуть проявлятися і самі по собі, і як частина інших захворювань.
Як відзначають в Асоціації по синдрому тривожності і депресії в США, тривожні розлади зазвичай спостерігаються разом з цілим рядом психічних захворювань, включаючи розлади харчової поведінки, розлади сну, депресивні розлади, хронічним болем і тривалим стресом.
Ви не зможете «просто заспокоїтися», але можете потренуватися в цьому
Якщо ви страждаєте від тривожного розладу, вашим улюбленим словом напевно стало «заспокойся». Але справа в тому, що ви не можете просто заспокоїтися.
Якщо здоровій людині досить вдихнути глибше, дорахувати до десяти або подумати про щось інше, людині з тривожним розладом таких дій явно буде мало.
Однак сам принцип розслаблення залишається колишнім. Як пояснюється на сайті допомоги при психічних розладах HelpGuide, тривожність запускає механізм «бий або біжи», навіть коли це абсолютно вам не потрібно. Результат – прискорене серцебиття, задишка, напруженість в м’язах. Через деякий час це може стати вашим звичайним станом.
Практики релаксації допоможуть вашому тілу взяти під контроль напади тривожності. HelpGuide рекомендує займатися медитацією, навчитися глибоко дихати і розслаблятися.
Wonderlane / Flickr.com
Відзначте для себе це слово – «практика». Це те, що ви повинні робити кожен день, незалежно від того, є у вас приступ тривожності чи ні. Практикуючи розслаблення, ви привчаєте мозок до такого стану, і коли вам знадобиться розслабитися, це не буде для нього чимось новим і незнайомим.
Частково проблема тривожного розладу полягає в тому, що ви не можете розслабитися, тому що це здається неприродним. Чим більше ви практикуєтеся в розслабленні, тим більш природним стає цей стан.
І коли хто-небудь в черговий раз скаже вам: «Заспокойся», – ви зрозумієте, що настав напад паніки, і зможете боротися з цим станом. Звичайно, просто порахувати до десяти і заспокоїтися у вас навряд чи вийде, але ви зможете, наприклад, усунути джерела тривожності: покинути місце, в якому починається напад паніки, а пізніше повернутися туди підготовленим і розслабленим.
Потрібен план, щоб боротися з атаками
Як стверджують на сайті HelpGuide, важкий період панічної атаки триває близько 10 хвилин, іноді до 30 хвилин. Деякі люди в важкий період атаки починають задихатися, для інших вона відчувається як раптовий стрес. У будь-якому випадку це проходить, треба тільки почекати.
Ось що допоможе вам боротися з нападами тривожності:
- Взяти паузу. Якщо ви відчуваєте зростаючу тривожність, постарайтеся припинити те, що викликає її. Наприклад, якщо ви відчули тривогу під час напруженого розмови, попросіть співрозмовника перерватися ненадовго і продовжити пізніше. Не примушуйте себе продовжувати пікіровку з рідними і друзями, поки тривожність не залишить вас. Якщо паніка наздогнала вас під час водіння, зупиніться. Загалом, якщо ситуацію можна контролювати, негайно усуньте причину тривоги.
- Захистити себе від стресових стимулів . З’ясуйте, що викликає у вас тривогу, і постарайтеся захистити себе від цього. Наприклад, якщо тривожність підвищується в галасливих місцях, забудьте про концертах і клубних вечірках або вчасно йдіть з них, щоб побути в тиші і спокої наодинці з собою або іншому, який підтримає вас.
- Сконцентруватися на чомусь іншому . Це може бути непросто, тому що напади тривожності не дають вам відігнати погані думки. Але це відмінна практика. Усуньте подразники, знайдіть тихе місце і подумайте про що-небудь стороннього, відволікаючи себе. Якщо ви зможете впоратися зі своїми думками, фізичні прояви тривоги теж заспокояться.
- Випустити назовні . Кричіть. Плачте. Влаштуйте гучну істерику. Іноді, коли тривожність зашкалює, єдине, що залишається, – дати всім почуттям вирватися назовні. Істерика не триватиме довго, ваше тіло втомиться, і загострення пристрастей спаде. Але пам’ятайте: цей спосіб підходить далеко не для всіх ситуацій. Наприклад, його не варто застосовувати, якщо вам важко дихати або якщо ви перебуваєте в людному місці.
Stephanie Red / Flickr.com
І головне – не звинувачуйте себе за напади тривожності. Вони так само природні для людини з тривожним розладом, як чхання для людини з застудою.
Так, ви не хочете, щоб напади повторювалися, але не варто ненавидіти себе за це. Залишається сподіватися, що люди з вашого оточення з розумінням поставляться до розладу і забезпечать вам вільний простір, щоб прийти в себе.
Проблема (не завжди) в інших людях
Іноді нам здається, що інші люди можуть вирішити проблему тривожності. Наприклад, що в супроводі хорошого друга ви можете сміливо вирушати на галасливий фестиваль: дружня підтримка допоможе вам уникнути нападу тривоги.
На жаль, це не завжди так. Більш того, ваш друг може не підтримати вас, коли почнеться напад тривожності, а надати вас самому собі або відправити вас в тихе і спокійне місце і продовжувати спілкуватися і розважатися з усіма.
У такій ситуації ви можете відчути, що вас зрадили і кинули, вам не допомогли. Насправді ваш друг не винен в ваших панічних атаках (тим більше якщо він про них не знає), а якщо ви звинуватити його в зраді, це просто зіпсує ваші стосунки.
Звинувачувати когось завжди легше, ніж брати на себе відповідальність за свої дії. А коли у вас приступ тривожності, дуже важко приймати зважені рішення, тому ви просто скидає відповідальність за свої відчуття на інших людей.
Так, іноді люди можуть доводити вас. Наприклад, у вас жахлива робота або друг, від спілкування з яким розлади більше, ніж задоволення. Від таких джерел постійного стресу можна і потрібно позбавлятися, але робити це краще в той момент, коли тривожність залишить вас.
Як можна частіше думайте, що ви можете допомогти собі. Чим більше ви вкладаєте в своє добре самопочуття і відчуття спокою, тим легше вам буде впоратися з нападом тривожності, коли він станеться в наступний раз.
А як ви боретеся з тривожністю і занепокоєнням?
Як побороти тривогу і страх самостійно
Економічна криза, телефонний і реальний тероризм, національні конфлікти, відсутність образу стабільного майбутнього, – всі ці фактори збільшують почуття тривоги сучасної людини. Турбується про своє майбутнє – це нормальне людська реакція на якусь непередбачуваність життя.
Деякі люди «застряють» в цьому стані, що негативно позначається на якості їх життя. Підвищена тривожність заважає не тільки насолоджуватися дрібними радощами життя (запах і смак кави вранці, спілкування з близькими і т.д.), але і знижує імунітет організму. Тому все частіше у них виникає питання: «Як побороти тривогу і страх?»
Які причини підвищеного занепокоєння?
У фахівців немає узгодженого думки про те, як і чому люди стають тривожними. Розвитку цієї особливості може сприяти сім’я. Дитина, спостерігаючи за реакціями батьків, починає наслідувати їх. Поступово формується звичка реагувати негативним прогнозом на більшість подій з невідомим результатом.
У дорослому стані людина відчуває безліч стресів. Деякі з них можуть настільки потрясти його, що стають причинами зниження почуття безпеки. Так втрата рідної людини або еміграція можуть сприйматися людиною, як втрата звичних відносин і умов життя, які його заспокоювали.
Вживання наркотиків, похмільний синдром і такі захворювання, як гіперфункція щитовидної залози, травма голови, аритмія і т.д. сприяють виникненню почуття тривоги. Потрібно пройти медичне обстеження, щоб виключити хвороби тіла зі списку факторів. (Більш докладно про причини виникнення панічних атак читайте за цим посиланням).
Щоб побороти тривогу і страх, їх потрібно усвідомити
Тривога і страх – це найбільш заборонені емоції. З приводу їх існують безліч ірраціональних переконань, які людина вбирає разом з молоком матері.
Наприклад, в чоловічому середовищі вважається, що страх – це ознака слабкості. У нашій мові є такий вислів «смертельний жах», натякають на те, що від сильного страху можна померти.
Інша переконання свідчить, що від нервів можна захворіти, тому краще не нервувати і т.д.
Страх часто пов’язаний із соромом і почуттям провини, тому так дискомфортно його відчувати. Набагато простіше видалити його ознаки зі своєї свідомості і переконати себе, що побоювань немає. Це призводить до спотвореного сприйняття цієї важливої для регуляції нашої поведінки емоції.
Результатом такого спотворення є поширений факт того, що тривожні люди не знають, що вони тривожні. Своє занепокоєння вони називають більш схвалюються в суспільстві словами. Мати, яка по десять разів за ніч прокидається від кожного шереху і кидається до ліжечка дитини, вважає себе турботливою.
При цьому вона не помічає, як вимотує себе день у день такою поведінкою через власного занепокоєння, але не через реальних потреб дитини.
Спотворене сприйняття власної емоції порушує психологічну саморегуляцію людини. Він не розуміє, на яку потребу вказують її сигнали, а значить не може її задовольнити. Це призводить до зростання занепокоєння, дратівливості, а потім і до апатії, яка поступово перетворюється на депресію.
З часом людина формує в собі невроз, який часто стає єдиним стимулом, щоб він помітив свою тривожність. У неврозі життя людей сильно ускладнюється.
- По-перше, починає «давати збої» організм. При тривожному неврозі можна випробувати досить сильні і хворобливі відчуття в тілі, які нагадують симптоми хвороби, але такими не є. Серцебиття, підвищений тиск, запаморочення, відчуття задухи, «ведмежа хвороба», безсоння – це ознаки сильної тривоги.
- По-друге, псуються стосунки в сім’ї і на роботі. Занурений в тривожні думки людина виглядає відсторонено. Накопичується роздратування все важче стає контролювати.
- По-третє, все більше сил витрачається на спроби приховати свій невроз, на постійне відстежування симптомів в тілі, тому на роботі невротик стає менш ефективним.
Це змушує людину шукати інформацію про свій стан через книги або консультації фахівців. І якщо книги хороші, а фахівці грамотні, то рано чи пізно він усвідомлює свою тривожність.
Помилки в боротьбі з тривогою
А. Шопенгауер був відомий тим, що викривав людські «слабкості». Зізнаючись у своєму неадекватному неспокої, він не обходив стороною і себе. «Від батька свого я успадкував занепокоєння, яке проклинаю і з яким невпинно борюся все своє життя», – пише він.
Ви не дізнаєтеся, як побороти тривогу і страх, не навчаючись на деяких поширених помилках.
1. Фокусуватися на симптомах
Боротьба з симптомами марна і небезпечна. Людина починає лякатися свого серцебиття так, як ніби його серце боляче. Він постійно вважає пульс в хвилюючих ситуаціях, носить з собою корвалол.
Цим він не тільки відволікає себе від реальної причини тахікардії, а й посилює невротичний розлад. Своїми діями він посилає свідомості сигнал – небезпека серцевого нападу реальна.
І це незважаючи на десятки обстежень, які говорять про здоровий серце. Жахлива ілюзія замінює собою реальність.
2. Бути «на позитиві», не нервувати
Люди часто боятися своїх тривожних думок і почуттів. Вони формують звичку уникати ситуацій, де може виникнути ця емоція.
При виникненні напруги в м’язах людина їх тут же розслабляє, не встигнувши зрозуміти, чого він злякався. Як тільки виникає неприємна думка, він її відганяє і заспокоює себе.
При виникненні неспокою він починає наспівувати веселу пісеньку, курити чи є, щоб відчути себе краще.
Уникнення не наблизить вас до розуміння своєї боязкості. Воно дасть тимчасове полегшення і призведе до все більших обмежень у вашому житті.
3. Контролювати себе і ситуацію
Тривога народжує бажання максимально контролювати своє життя. Щоб уберегтися від хвороб, невротик може стежити за ідеальною чистотою в будинку, протирати руки антибактеріальними серветками і т.д.
Якщо він не захворює, то він підсвідомо виправдовує цим свої виснажливі і надлишкові дії.
Але якщо з ним привіталися за руку, а серветки скінчилися, то його тривога може зрости з потроєною силою.
Неможливо проконтролювати все. Правильний підхід – це прийняти якусь непередбачуваність життя з її приємними і болючими наслідками.
4. Спілкуватися на спеціалізованих форумах
У соціальних мережах і на тематичних форумах люди обговорюють особливості своєї проблеми. Велику частину цього спілкування становить обговорення симптомів. Унаслідок підозріливості тривожних людей це може посилити ваше занепокоєння.
Припустимо, хтось пише, що випробував напад паніки, піднімаючись по сходах. Прочитавши про це, ви можете злякатися подібного нападу і почнете перестраховуватися, уникаючи сходів і обмежуючи тим самим свою фізичну активність.
Підтримка від людей, впоралися зі своїм неврозом, дуже важлива. Але потрібно ретельно вибирати собі співтовариство і тему для спілкування.
5. Розраховувати тільки на себе
Шкідливо вважати, що фахівці займаються тільки викачуванням грошей і марною роботою. Діяльність психологів мало контролюється державою, тому шанс нарватися на шарлатана досить високий.
Але навіть лікарів ми вибираємо часто за відгуками, то що вже говорити про психологів. При пошуку фахівця з тривожних розладів, дивіться на його досвід і спеціалізацію.
Добре б, щоб він сам мав досвід успішного подолання неврозу.
Коли ваш стан досягло рівня неврозу, то впоратися з ним самостійно буде складно. Ви можете навчитися прибирати деякі симптоми, що дасть безумовно велике полегшення.
Ейнштейн говорив, що вирішити проблему на тому рівні мислення, на якому вона виникла, неможливо. Тому позбутися від невротичних рис особистості, що породжують тривогу, можна тільки за допомогою фахівця.
Він задасть вам такі питання, які і не прийшли б вам в голову, побачить зв’язок між потребою і емоцією, яку ви б не помітили.
Як побороти тривогу і страх за допомогою уважності
Щоб позбутися від занепокоєння, важливо розвивати уважність до своїх реакцій. Це важке завдання, тому що люди звикли уникати своєї тривоги. При систематичному тренуванні ви можете розвинути іншу, більш корисну звичку. Як правило, на це потрібно 21 день.
Якщо прямо зараз ви зможете перерахувати хоча б три тривожні думки за сьогоднішній день, то у вас розвинена уважність. Якщо немає, то давайте тренуватися.
Візьміть за правило записувати кожну свою тривожну реакцію в блокнот. При цьому важливо розкласти на сполох на складові. Виділіть окремо відчуття в тілі, думки, почуття, образи і поведінку.
крок перший
- Як тільки ви подумаєте про щось страшне, не намагайтеся якось змінити цю думку. Спробуйте просто прийняти той факт, що ви можете думати про погане, про неприємний, – це нормально.
- Поспостерігайте за відчуттями в тілі. Відзначте, чи є напруга в тілі, чи не збилося чи дихання, що не почастішав пульс, що не похололо чи в животі?
- Скажіть собі «Я зараз тривожуся». Важливо визнати це. Я не втомився – я тривожуся. Я не захворів – я тривожуся.
крок другий
- Позначивши своє почуття, задайте собі питання: «Коли я став турбуватися? Що цьому передувало? » Можливо, ви помітили чийсь погляд і зазнали від цього дискомфорт. Або ви почули, як чиясь дитина кашляє, і подумали про здоров’я своєї дитини.
- Наступне питання: «Про що я переживаю? Чого я боюся? » Ви можете виявити, що помітили тремтіння в руках, коли п’єте каву в кав’ярні. Ця тремтіння лякає вас тим, що ви можете пролити напій на себе. Все це помітять і вважатимуть за ненормального! Безглузда ідея? Ні, ви ж не вірите в неї беззастережно.
крок третій
Дайте розумний і підтримує відповідь цієї думки, використовуючи наступні питання.
Що доводить реальність моїх думок?
Я справді відчуваю тремтіння при хвилюванні. Щоб помітити її, потрібно підійти до мене впритул і придивитися. Навряд чи компанії, що сидить за сусіднім столиком, так цікава моя персона, що вони захочуть підійти впритул, щоб вивчити тремор моїх рук.
Що піде за такими думками?
Відомо що – я стану ще більше турбуватися! При цьому виникнуть нові симптоми. М’язи напружаться, я стану «дерев’яним», незграбним і неуважним. І тоді точно пущу цей чортів кави! Це зміцнить ще більше мій страх, і з часом я почну уникати пити каву на людях.
Чи можна думати по-іншому?
Якщо хтось помітить мою тремтіння, то навряд чи він визнає мене ненормальним. В крайньому випадку я буду виглядати напружено. Турбуватися – це нормальна людська реакція. Тому ніхто і не подумає назвати людину божевільною, якщо він хвилюється або проливає каву. Якщо ж таке станеться, то мабуть ця людина має проблеми з прийняттям своєї тривожності.
Я можу дозволити собі турбуватися і не піклуватися про те, як при цьому виглядаю в очах оточуючих.
Боротьба з тривожними думками – це довгий і скрупульозний процес. Він окупитися сторицею, коли ви почнете з гумором і підтримкою реагувати на своє занепокоєння, а минулі страхи здадуться вам дрібницями.
9 знаменитих жінок про свою боротьбу з депресією і тривожністю
Ось тільки що вискочила на Рамблері ця стаття про боротьбу з депресією і тривожністю, і я відразу її сюди публікую. Почитайте, наберіться досвіду у супер-знаменитостей, дивись і Вам допоможе!
Фотки цих жінок я не буду публікувати, щоб не втрачати час. Ви майже всіх їх знаєте і швидше за все бачили на екрані, а може навіть і фанати кого-небудь з нижчезгаданих персон!
6 кращих книг, щоб перемогти тривожність – Beauty HUB
Якщо ви читаєте цю статтю, то, ймовірно, ви знаєте, що таке бути сверхтревожним людиною. Ті, у кого є обсесивно-компульсивний розлад (або інші форми тривожного почуття), знають, як виснажливо і болісно переживати цей стан. Постійна тривога може сформувати негативний погляд на світ, утруднити довіру до близьких людей – і навіть довіру до самого себе.
Що таке тривожне стан
Деякі лікарі визначають занепокоєння як «стрес», тобто те, що кожна людина відчуває час від часу. Але якщо стан переходить в хронічне, в наявності ОКР. Без сумніву, це стан для людини складне, болюче, нав’язливе і изолирующее від повноцінного життя.
Хоча є і плюс – досвід багаторічної тривожності і депресії значить, що ви все більше починаєте слухати і розуміти свої бажання.
Щоб більше зрозуміти, що це за стан, і які поради дають фахівці, ми пропонуємо вам ознайомитися зі списком з шести книг, які могли б допомогти зрозуміти себе і змінити своє життя на краще.
Своя історія: «Століття тривожності. Страхи, надії, неврози і пошуки душевного спокою », Скотт Стоссель
В освітньому та особистісному тоні Стоссель проводить читачів через десятиліття досліджень тривожності і численних наукових і медичних втручань, які вважаються «лікуваннями».
Хоча він трохи до тривожних людям (особливо перед самим собою), йому вдається сміятися. Книга високоморальних.
Якщо ви хочете краще зрозуміти своє тривожне розлад, як наша культура розуміє і розглядає його, – це до обов’язкового прочитання.
Автор каже, що люди з такою фобією щодо спокійні, незворушні зовні (такими вони здаються іншим), але в той же час страждають від вкрай руйнівного лиха всередині.
Детективна історія: «Черепахи в порядку убування», Джон Грін
Натхненний власної боротьбою з тривогою (і нав’язливими думками, в тому числі ОКР), Джон Грін написав новий роман «Черепахи в порядку убування».
Як і багато романів Гріна, черепахи нібито в змові з підлітками – на цей раз, щоб «препарувати таємницю побіжного мільярдера Рассела Пикетта». 16-річна героїня Аза страждає від тривожності і нав’язливих думок, її мучить параноя.
Але в типовій для Гріна манері її сумну історію вдається смішно і чарівно розповідати.
Цитати: «Не можна ненавидіти себе. Це схоже на те, що, коли я дивлюся в себе, я не маю, це всього лише купа думок, поведінки і обставин. І багато хто з них просто не відчувають, що вони мої. Вони не те, що я хочу думати або робити, або щось ще. І коли я шукаю Реальне Я, я ніколи не знаходжу його.
Це як матрьошки, розумієш? Ті, які сповнені чимось, а потім, коли ви відкриваєте їх, всередині є матрьошка меншого розміру, і ви продовжуєте відкривати їх, поки, зрештою, не дійдете до найменшої, і все буде твердо. Але зі мною не так, я не думаю, що є тверде тіло. Воно просто стає все менше ».
Солідарна в боротьбі з тривожністю: «Ми в першу чергу перетворюємо чудовисько в красуню: нову подорож по тривожності», Сара Вілсон
Сара Вілсон (яка також написала бестселер «Я відмовилася від цукру») вибирає з існуючої світової літератури практичні рекомендації про те, як уникнути тривоги, і представляє читачам невеликі, дієві поради з управління повсякденним життям у людей з тривожним розладом (в тому числі прості фрази «застеліть своє ліжко», «просто дихайте» і «просто з’їжте».) Вілсон використовує духовний підхід до самодопомоги, і ця книга може виявитися ефективною для людей, що шукають натхнення і споріднені душі.
Цитати : «Я б сказав, що занепокоєння створює здатність до процвітання в цьому житті. Тривога – прекрасна річ ».
Для практичних порад і завдань: «Тривога і фобія, робочий зошит», доктор філософії Едмунд Борн
Корінь питання сходить до тривожного дитині, яка любить писати без орфографічних помилок. Він виріс в неспокійного дорослого, люблячого порядок, чистоту у всьому. (Це більшість з нас?) «Моя мама дала мені копію більш раннього видання цієї книги близько 15 років тому, я взяв її зі своєю полки, коли відчув себе безпорадним в своєму занепокоєнні».
Очевидно, що це суха, навчальна книга з психології, але вона також інформативна, безстороння та сповнена різних підходів з наукової точки зору і сповнена практичних порад.
Оскільки автор Едмунд Борн, директор Центру лікування тривоги в Сан-Хосе і Санта-Роса, Каліфорнія, багато вивчав і писав про тривожності і фобіях, ви можете бути впевнені, що отримуєте потрібну інформацію.
Цитата: «Взяття відповідальності на себе означає, що ви не звинувачуєте кого-небудь ще в ваших труднощах. Це також означає, що ви не звинувачуйте себе теж ».
Для феміністок: «На краю: подорож крізь тривогу», Андреа Петерсен
У той час як тривога може торкнутися кого-небудь, вона має тенденцію впливати на жінок більше, ніж на чоловіків.
Андреа Петерсен розмірковує про деякі можливі причини, ділиться своїм особистим досвідом з тривожністю і панічним розладом. Справа Петерсен важке, і вона каже відверто.
Вона особливо прониклива щодо гендерних компонентів занепокоєння і переконливо пише про те, як з-за тривожності жінки часто звільняються.
Цитата: «Жінки в два рази частіше, ніж чоловіки, відчувають тривожність [тривожний розлад], жіноча хвороба зазвичай триває довше, має більш серйозні симптоми».
«Тривожні люди не просто постійно насторожі; вони насправді бачать більше небезпеки в світі. Якщо ситуація неоднозначна, вони з більшою ймовірністю сприймають її як негативну або загрозливу. Ось чому, коли у мене болить голова, я думаю про пухлини мозку. І якщо мій чоловік Шон мовчить, я не вважаю, що він втомився, я думаю, він злиться на мене ».
Витягти користь: «Сенс тривоги», Ролло Мей
Вперше опублікована в 1950 році і перевидана в 1977 році, книга є критичним аналізом тодішніх (і все ще) переважаючих припущень про психічне здоров’я – зокрема, ідея про те, що «психічне здоров’я живе без занепокоєння».
Мей, екзистенціальний психолог, стверджує, що тривога насправді має важливе значення для людського стану і може виявитися корисною в певних сферах життя. Мей пише, що тривожні люди розумні, більш креативні і оригінальні, ніж їх безтурботні колеги.
Посил книги: можливість змінити тривожність, занепокоєння на хвилювання.
Цитата: «У занепокоєння є мета. Спочатку мета полягала в тому, щоб захистити існування печерної людини від диких звірів і диких сусідів.
В даний час випадки занепокоєння дуже різні – ми боїмося програти в змаганні, відчути небажання, ізольованість і остракізм.
Але мета занепокоєння полягає в тому, щоб захистити нас від небезпек, які загрожують тих самих речей: нашому існуванню або цінностям, які ми ідентифікуємо з нашим існуванням. Цю нормальну тривожність не можна уникнути ».
