Як зосередитися: вправи для тіла, які підвищують концентрацію

9 вправ для поліпшення концентрації уваги | фактор Роста

Що таке концентрація уваги і навіщо вона потрібна?

При вивченні матеріалів, даних, фактів, одні слухають і «пропускають все мимо вух», а інші до найдрібніших подробиць все запам’ятовують і “мотають на вус”.

 У чому секрет? Вся справа в тому, що вміння концентрувати увагу тільки на потрібних деталях звільняє наш мозок від непотрібних факторів і інформаційного «сміття».

Але, як поліпшити концентрацію уваги? Чи існують певні методики запам’ятовування інформації?

Працюючі способи концентрації уваги. Вибирайте!

Вчені, які займаються феноменом людського мозку до кінця так і не відкрили всіх секретів. Однак одне відомо точно: існують спеціальні вправи на розвиток концентрації уваги, які допомагають сприймати будь-яку інформацію за більш короткий період, без особливих зусиль для самої людини. В основі таких методик – знизити рівень напруги мозку і «відсіяти» все зайве.

Метод концентрації №1: Спокійне розташування тіла

Метод полягає в тому, щоб навчитися повністю розслаблятися під час неспання. Вправи для концентрації уваги починаються з вибору найбільш комфортного розташування тіла в сидячому положенні. Краще, якщо це буде крісло-качалка, широке, глибоке м’яке крісло з високими підлокітниками. Вибираєте для себе найбільш зручне положення і повністю розслабляєтеся.

На вашому тілі не повинен ворушитися жоден мускул, ні на обличчі, ні на тілі. Спочатку буде важко, але постарайтеся прийняти нерухоме положення на 5 хвилин, потім постійно збільшуючи до 15 хвилин. У цей момент потрібно також звільнити і думки. Сконцентруйте увагу не на проблемах, а на одному нерухоме предмет.

Нехай це буде лампа, квітка на шпалерах, що завгодно, і думайте тільки про нього.

Метод №2: концентрація на пальцях

Вправи на розвиток концентрації уваги за допомогою пальців – зовсім не складні. Для цього потрібно сісти в кріслі. Потім підняти голову, тримаючи шию прямо з розправленими плечима. Підняти праву руку на рівні плеча і вказуючи направо.

Потім повернути голову, роблячи руху тільки шиєю, одночасно фіксуючи увагу на пальцях. Руку треба тримати повністю нерухомо одну хвилину долонями вниз. Теж саме повторюємо з лівою рукою. Поступово можна збільшувати час до 5-6 хвилин.

Метод №3: вправи для концентрації уваги з водою

Налийте воду в стакан і візьміть його пальцями, утримуючи на рівні очей. Необхідно зосередити увагу тільки на воді. Вона повинна бути нерухомою. Починайте з хвилини, також поступово збільшуючи інтервал до 5-6 хвилин. Також чергуйте руки.

Метод №4: як поліпшити концентрацію уваги за допомогою кулака?

Це не те, що ви подумали! Поставте стілець на зручній відстані від столу. Покладіть руки на стіл з стиснутими кулаками. Великий палець повинен лежати зверху. Зосереджуючи увагу на вказівному пальці, поступово вирівнюйте його.

Потім так само повільно вирівнюйте всі інші пальці руки, концентруючи увагу на кожному з них. Потім все робимо в зворотному порядку. Теж робимо з іншою рукою. Можна робити такі вправи по кілька разів, постійно збільшуючи маніпуляції.

Вправи допомагають контролювати кожен рух м’язів, звільняючи мозок від роздумів.

Метод №5: концентрація уваги на запахах

Мета такого методу – навчитися концентруватися на одному незначному процесі без роздратування. Тому потрібно вибрати той аромат, який вам не буде огидний. Це повинні бути запахи природного походження, з розмитою, приємним ароматом. Наприклад, квіти, фрукти, трави.

Також в розслабленому положенні повільно вдихаємо аромат, і також повільно видихаємо. Думаємо тільки про запах. Ніяких сторонніх думок в голові.

Це звільняє думки від напруги, а ви в подальшому легко зможете застосовувати такий аромат з релаксацією під час сильного морального напруги.

Метод концентрації №6: слухати свій організм

Щоб дізнатися, як поліпшити концентрацію уваги, не потрібно шукати десь далеко, у поза. Все набагато простіше: розслабтеся, прийміть вертикальне положення, і порахуйте биття власного серця. Ви почуєте, як воно спочатку швидко б’ється, а через деякий час все повільніше і спокійніше. Спробуйте уявити, як серце скорочується, а кров тече по венах.

Метод №7: вправи з відображенням

Дуже ефективні способи концентрації уваги, які передбачають роботу зі своїм власним відображенням. Встаньте біля дзеркала з рівною спиною. Намалюйте на рівні очей кола. Зосередьте увагу тільки на цих кружечках. Стійте так, щоб кола не виходили за рамки ваших власних очей. Так повторюйте до тих пір, поки ви не відчуєте легку втому в спині.

Метод концентрації №8: Східний варіант

Східні вправи на концентрацію уваги сьогодні дуже поширені. Сідаємо в позі «лотоса», спина рівна, голова і плечі рівно. Підніміть руку рівно, затискаючи пальцем одну ніздрю. Локоть буде на рівні плеча. Повільно вдихайте і видихайте. Під час вдиху долічіть до десяти. Так само – під час видиху. Повторити вправу з іншою ніздрею. Зробити це потрібно мінімум по 5 разів.

Метод №9: гра уяви

Сядьте в зручне крісло і закрийте очі. Уявіть великий глечик і кулька. Тепер подумки уявляємо, як кулька входить в глечик і, як говорив один улюблений персонаж мультфільму, «чудово виходить».

Так повторіть до десяти разів. Послідовність дотримуйтесь. Це допомагає розвантажити думки від проблем, змушуючи виконувати подумки руху, які дуже прості в реальності.

Концентрація уваги – як результат старань.

Вправи на концентрацію уваги в собі несуть основний урок – вчитися контролювати свої думки, бажання, руху, можливості. Не забуваємо про те, що спокій допомагає сконцентрувати увагу на важливому.

Після ви відчуєте умиротворення і спокій. Навчитися концентруватися на важливому – це означає вміти отримувати користь з спокою, «розвантажувати» мозок від накопичених думок.

Спочатку це здасться абсурдним, потім неможливим, потім важким, і тільки після декількох методик ви побачите результат.

Що робити, якщо знизилася концентрація уваги? Симптоми, причини та 11 порад

Всі ми коли-небудь мали проблеми з концентрацією уваги. Вона може знижуватися як у дорослих, так і дітей.

У цій статті психолог CogniFit ( “КогніФіт”) Андреа Гарсія Сердан розповість вам все про проблеми з концентрацією: що це і чому вони виникають, які ознаки, симптоми, а також можливі причини низької концентрації уваги. Чи потрібно хвилюватися з цього приводу? Також ви отримаєте 11 порад, які можуть допомогти підвищити концентрацію.

Концентрація уваги може знизитися у людей в будь-якому віці, це досить поширена проблема. У дітей це проявляється в погіршенні оцінок і шкільної успішності в цілому.

У дорослих зменшується працездатність, також зміна концентрації уваги може відбитися на сімейному житті і в цілому негативно впливати на повсякденне життя. Навіть може порушити наші соціальні, робочі відносини і т.д.

Тому вкрай важливо вчасно вжити необхідних заходів, щоб вирішити проблеми з концентрацією і поліпшити уважність.

Що таке проблеми з концентрацією?

Концентрація – це здатність ефективно фокусувати нашу увагу на завданні, яке ми виконуємо. Крім того, при гарній концентрації уваги ми здатні блокувати різні відволікаючі фактори, наприклад, сторонні звуки або навіть наші власні думки.

Коли рівень концентрації уваги оптимальний, нам легше виконувати роботу, ми робимо менше помилок і витрачаємо на неї менше часу, краще запам’ятовуємо інформацію.

Проблеми з концентрацією, зниження концентрації уваги – це нездатність сконцентруватися і зосередитися на потрібному стимулі. При цьому нас може відволікати шум, звук мобільного телефону, різні думки і т.д., в результаті чого ми перестаємо виконувати завдання.

Рівень концентрації людини залежить від наступних факторів:

• Залученість, прихильність завданню
• Інтерес до задачі
• Здатність її виконати
• Фізичний і емоційний стан
• Відповідні умови з мінімумом відволікаючих чинників

При виконанні цих умов мозку набагато легше сфокусувати увагу на важливих стимулах і блокувати всі інші небажані стимули і відволікаючі думки.

Проблеми з концентрацією уваги

Проблеми з концентрацією у дітей

Здатність до концентрації у дітей не така висока як у дорослих, оскільки їх мозок ще недостатньо розвинений. Діти, як правило, не здатні концентруватися і утримувати увагу протягом години, поки йде нудний урок.

Це відбувається не тому, що з ними щось не так. Дуже часто ми занадто багато вимагаємо від дітей. Дитині необхідно грати і експериментувати, тому заняття повинні бути динамічними і захоплюючими.

В цьому випадку діти будуть здатні уважно слухати цілу годину.

Можна говорити про проблеми з концентрацією у дитини якщо:

• Йому важко утримувати увагу на уроці.
• Він не може сконцентруватися на завданнях.
• Вам здається, що він вас не чує, коли ви з ним говорите.
• Не може уважно дивитися фільм.
• Йому важко сконцентруватися навіть на тих заняттях, які приносять йому задоволення.
• Дитина неуважний.
• Він відволікається, не може структурувати процес гри.
• Дитина замріявся, “витає в хмарах”.

Якщо у дитини присутні всі ці симптоми, можливо, все набагато серйозніше, і є ризик того, що він страждає СДУГ. Протестуйте свою дитину на СДУГ (синдром дефіциту уваги з гіперактивністю або без неї) прямо зараз!

Тест CogniFit на СДУГ

Проблеми з концентрацією у дорослих

У дорослого порушена концентрація уваги коли:

• Він часто забуває.
• Довго не може зосередитися на виконанні завдання.
• Йому важко продовжити читання.
• Відчуття, що голова “не тямить”, неуважність.
• Відволікається, коли чує чиюсь мова.
• Його легко “вибити з колії”.
• Занадто довго виконує завдання.

Причини проблем з концентрацією уваги

Дуже важливо розуміти, чому порушена концентрація, оскільки в ряді випадків, в першу чергу, необхідно лікувати першопричину даної проблеми.

• Усталось і емоційний стрес  можуть призвести до погіршення концентрації.
• Гормональні зміни , наприклад, при менопаузі або вагітності, можуть впливати на наші когнітивні функції.
• Проблеми з концентрацією пов’язані з певними фізичними і психологічними розладами, такими, як, Синдром Дефіциту Уваги і Гіперактивності (СДУГ) .
• Недосипання і недолік відпочинку. Коли ми не даємо нашому мозку необхідний і достатній відпочинок через брак часу або стресу, він працює гірше. Недосипання – одна з найбільш очевидних причин проблем з концентрацією.
• Голод і неправильна дієта  також можуть бути причинами погіршення концентрації уваги. Голод – це дуже неприємне відчуття в тілі, за допомогою якого наш організм попереджає нас про брак поживних речовин і енергії. Це відчуття буде повністю поглинати наші когнітивні ресурси, не дозволяючи зосередитися на чомусь ще. Недолік поживних речовин також порушує коректну роботу мозку.
• Надмірне занепокоєння. Всім нам добре знайоме, що якщо ми дуже сильно про щось переживаємо, нам складно сконцентруватися на інших речах. Як правило, це проходить. Однак є люди, які постійно відчувають підвищену тривожність і надмірне занепокоєння, що не дає їм можливості концентруватися на чомусь ще.
• Фізичний біль. Концентрація знижується при тривалої фізичного болю, коли ми отримуємо травму або страждаємо хронічним болем або фіброміалгію.
• Медикаменти та наркотики . Деякі ліки можуть впливати на концентрацію і увагу. Наркотики порушують роботу мозку і когнітивні функції, при цьому найбільше страждає увагу.

• Середа , в який ми працюємо, також може погіршити нашу увагу. При наявності великої кількості відволікаючих чинників – шуму, людей, гаджетів і т.д. – найімовірніше, ми почнемо відволікатися і втратимо концентрацію.
• Наша індивідуальна здатність концентруватися . Є люди, здатність до концентрації у яких вище, ніж у інших, так само як і одні люди більш “гнучкі”, ніж інші. Однак це не означає, що концентрацію не можна розвинути. Концентрація як м’яз, її теж можна тренувати.

1. Для підвищення концентрації не потрібні ніякі харчові добавки

Як навчитися концентрувати увагу? Деякі харчові добавки, що обіцяють поліпшити увагу і вирішити проблеми з концентрацією, є дорогими і неефективними.

Найчастіше в їх склад входить якийсь вітамін або мікроелемент, які ви легко можете знайти в будь-якому іншому харчуванні, причому в набагато більшій кількості і дешевше. Тому ніякі додаткові харчові добавки для зміцнення пам’яті, концентрації або уваги вам не потрібні.

Єдине, що ви повинні приймати – це призначене доктором ліки, в тому випадку, якщо у вас серйозне порушення концентрації уваги.

2. Використовуйте CogniFit ( “КогніФіт”), програму-лідер в області когнітивного тестування і стимуляції для дітей і дорослих

Як розвинути концентрацію уваги? Концентрація – це когнітивний процес, який можна поліпшити за допомогою відповідної тренування.

Батарея клінічних вправ від CogniFit ( “КогніФіт”) – це професійний інструмент, доступний всім .

За допомогою простих і захоплюючих онлайн ігор CogniFit ( “КогніФіт”) дозволяє протестувати і тренувати мозкові функції, які порушуються при зниженні концентрації.

Вивчення пластичності мозку показало, що чим більше ми використовуємо нейронну мережу, тим сильніше вона стає. Це також відноситься до нейронних мереж, задіяним в здатності до концентрації: розподілене увагу, сфокусоване увагу, когнітивна гнучкість і ингибиция.

Програма когнітивної стимуляції від CogniFit ( “КогніФіт”) для поліпшення концентрації була розроблена досвідченою командою вчених, неврологів і когнітивних психологів.

Програма спочатку з точністю тестує рівень концентрації уваги і інші основні когнітивні функції, а потім на основі отриманих результатів автоматично пропонує комплексну персоналізовану когнітивну тренування.

Програма CogniFit ( “КогніФіт”) рекомендована для дітей від 6 років і дорослих і доступна онлайн.

Вправи CogniFit на концентрацію уваги

3. Плануйте відпочинок, щоб позбутися від неуважності і проблем з концентрацією

Концентрація часто погіршується через втому і розумової перевтоми. Після виконання завдань, що вимагають значних зусиль, таких, як робота або навчання, концентрація порушується, якщо ми не відпочиваємо.

Необхідно відпочивати кожні півтори години протягом 10 хвилин – це допоможе вам взятися за завдання з новими силами.

Це час ви можете використовувати для прогулянки, розтяжки, походу в туалет або приготування собі чашки кави …

4. Спілкуйтеся з природою

Прогулянка по парку або лісі може значно поліпшити рівень концентрації. Прогулянка на природі допомагає заспокоїтися і розслабитися, вона не вимагає від нас підвищеної концентрації і уваги.

На відміну від міста, коли ми повинні постійно стежити за дорожнім рухом, які вас оточують, що змушує нас постійно бути насторожі. Згідно з цим дослідженням, на природі ми можемо відпочити, відключитися від проблем, поліпшити свої когнітивні здібності.

Тому постарайтеся знайти побільше часу для прогулянки по парку і лісу – там, де багато рослинності. Заведіть собі здорові звички!

5. Усвідомлена медитація “Mindfulness” підвищує концентрацію

Як досягти 100% концентрації? Дослідження показали, що усвідомлена медитація Mindfulness допомагає поліпшити увагу, а також знижує рівень стресу, тривожності і депресії. Тому це ідеальне вправа для підвищення концентрації.

За допомогою медитації можна відігнати небажані думки, вона допомагає нам сконцентруватися на чомусь одному. Ви помітите поліпшення навіть якщо будете практикувати медитацію всього 5-10 хвилин в день або в перервах між роботою або навчанням.

Програми усвідомленої медитації для дітей також показали свою ефективність.

6. Виключіть все, що відволікає вас

Якщо ви належите до тих людей, які легко відволікаються при виконанні завдань, краще приберіть все те, що може вас відволікти. Сховайте гаджети, а якщо ви працюєте на комп’ютері – намагайтеся не відкривати сторінки, які не мають відношення до того, над чим ви працюєте. Якщо вас відволікає шум, використовуйте навушники або беруші.

7. Розставте пріоритети

Складні завдання виконуйте тоді, коли ви свіжий і відпочив. В цьому випадку ви зможете ефективно вирішити їх, а потім приділити уваги простішим. Якщо ж навпаки, спочатку ви виконаєте те, що простіше, при вирішенні більш складних завдань ви будете втомленим. Розставити пріоритети допоможе список завдань в порядку убування їх значущості і складності.

8. Виділіть час для відповідей на дзвінки та повідомлення

Найчастіше ми відчуваємо себе рабами електронної пошти або телефонних дзвінків. Ми помилково вважаємо, що повинні бути доступні 24 години на добу. Мало того, що це знижує нашу продуктивність, також погіршується наша працездатність і концентрація. Тому виділіть певний час протягом дня, коли ви доступні для телефонних дзвінків і відповідей на повідомлення.

9. Підвищуйте концентрацію уваги, дбаючи про себе

Одна з найбільших інвестицій в поліпшення ваших когнітивних здібностей – це підтримка організму у відмінній формі. Харчуйтеся правильно, не голодуйте, їжте здорову їжу. Виділяйте час для сну і відпочинку – 7-8 годин сну цілком достатньо. Присвячуйте час дозвілля і релаксації, це допоможе знизити рівень стресу і поліпшити концентрацію.

10. Зосередьтеся на чомусь одному

Мультизадачність, сама по собі не є чимось поганим, проте може підвищити рівень стресу і відволікання. Тому в даній ситуації краще всього зосередитися на чомусь одному.

11. Розвивайте концентрацію уваги за допомогою ігор та вправ

Існують численні гри, граючи в які щодня, ви можете поліпшити концентрацію і увагу. “Стакан води”, “Біла стіна”, “Свічка” і багато інших. Ці вправи ми розглянемо в окремій статті.

Вправи на розвиток концентрації

Джон Вільям Аткінсон (John William Atkinson), американський психолог, фахівець в області психології мотивації і мотивації досягнення. Матеріал публікується в скороченому перекладі з англійської.

Перша умова концентрації полягає в умінні усувати сторонні думки, звукові і зорові враження, знищувати неуважність і отримувати повний контроль над тілом і розумом. Тіло обов’язково має перебувати під безпосереднім контролем розуму, а розум – під безпосереднім контролем волі.

Перша вправа – його обов’язково слід навчитися робити досконало, перш ніж перейти до наступних – виражається в контролюванні м’язових рухів.

Воно може здатися дуже простим, але вже незначний ряд вправ ясно показує вам, що ви повинні ще багато чому навчитися.

Наступні вправи нададуть вам істотну користь при придбанні повного контролю над своїми м’язами.

Вправа 1-1. спокійне сидіння

Це не легка справа. Воно є перш за все випробуванням вашої здатності зосереджуватися, затримувати мимовільні м’язові руху; після невеликої практики ви будете здатні спокійно сидіти, не рухаючи м’язами, п’ятнадцять і більше хвилин.

Найкращий спосіб для цього полягає в наступному: сядьте в зручне крісло, займіть зручне положення, звільніть всі м’язи і постарайтеся зберігати цілковитий спокій протягом п’яти хвилин.

Продовжуйте проробляти цю вправу до тих пір, поки ви будете здатні дуже легко виконувати його. Потім збільште час до десяти хвилин; після того, як ви навчитеся зберігати спокій протягом десяти хвилин, продовжите час до п’ятнадцяти хвилин; цього часу буде цілком достатньо.

Ви не повинні перевтомлювати себе як цим, так і будь-яким іншим вправою. Найкраще вправлятися потроху, але як можна частіше. Майте на увазі, що ви аж ніяк не повинні сидіти в заціпенілому положенні; не повинно бути ні найменшого напруження м’язів; вам слід зовсім їх розслабити.

Подібний спосіб розслаблення дуже корисний в тих випадках, коли ви хочете добре відпочити після виснажливого напруження. У ньому полягає ідеальне «лікування відпочинком», яке можна виробляти сидячи в кріслі або лежачи в ліжку, або на дивані.

Вправа 1-2. Погляд на руку

Сядьте прямо (випроставшись) у своєму кріслі, підніміть голову, виставте вперед підборіддя і відсуньте назад плечі. Витягніть праву руку в горизонтальному напрямку направо на одному рівні з плечем. Поверніть голову і направте пильний погляд на свій руку; тримайте її в випрямленій положенні протягом однієї хвилини.

Виконайте те ж саме з лівою рукою. Коли ви будете здатні досконало виконувати цю вправу, збільште час до двох хвилин, потім до трьох і так далі, до тих пір, поки ви будете здатні зберігати подібне положення протягом п’яти хвилин.

ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Думки і тіло: як мислення впливає на ваше здоров’я

Долоню руки при цьому повинна бути звернена донизу, так як це є найбільш легким становищем. Направляючи погляд на кінчики пальців, ви завжди будете в змозі визначити, чи зберігає ваша рука цілком спокійне положення.

Вправа 1-3. Стакан з водою

Наповніть склянку водою до країв і візьміть її пальцями; витягніть праву руку прямо перед собою. Спрямувати очі на чарку і постарайтеся настільки спокійно тримати руку, щоб неможливо було помітити коливання води. Починайте цю вправу з хвилини і поступово збільшіть його до п’яти хвилин; тут буде межа; вправляйтеся поперемінно правою і лівою рукою.

Вправа 1-4. напруженість м’язів

У своєму повсякденному житті по можливості уникайте натягнутого, напруженого стану м’язів, коли відчуваєте прихильність до спокою. Постарайтеся придбати урівноважені манери та ходу. Виробіть приємне звернення і самовладання натомість нервозності і вкрай стурбованого вигляду.

Розумові вправи принесуть вам користь при виробленню вміння тримати себе і обходитися з оточуючими. Перестаньте стукати «в такт» пальцями по столу або стільця; подібні дії показують відсутність контролю над самим собою. Чи не топайте ногами і не базікайте ними, коли ви говорите або сидите. Ви не повинні розгойдуватися в гойдалці подібно до поршня в машині або маятника в годиннику.

Чи не їжте нігтів і не кусайте губ, не виділяйте мовою під час читання, занять або листи; не блимає очима, усуньте звичку здригатися або смикати будь-якою частиною свого тіла; звички звичайно робляться другою натурою. Ви легко можете їх знищити за допомогою «перенесення думки» і вправ в концентрації.

Привчіть себе спокійно і холоднокровно ставитися до звуків, які до теперішнього моменту примушували вас здригатися, наприклад ляскання дверей, падіння книги або який-небудь інший речі і т.п. Наступні вправи нададуть вам у цьому істотну допомогу.

Наступні вправи призначаються для того, щоб підпорядкувати ваші довільні м’язові рухи безпосередньому контролю.

Вправа 2-1. Згинаємо і розгинає пальці

Сядьте прямо перед столом, покладіть на нього руки і стисніть кулаки, повернувши їх при цьому долонями вгору таким чином, щоб великий палець знаходився на інших.

Спрямувати свій погляд на кулак; після цього поступово відсуньте великий палець, зосереджуючи всю свою увагу на цій дії, як ніби-то це має для вас велике значення. Потім повільно витягніть (розігніть) свій вказівний палець, після нього другий, і так далі аж до останнього.

Потім виконайте навпаки :, спочатку загніть мізинець і продовжуйте загинання пальців далі, поки кулак не прийме свого колишнього вигляду; при цьому великий палець буде лежати на пальцях. Продовжуйте те ж саме з лівою рукою. Повторіть цю вправу п’ять разів під час одного сеансу, згодом ви можете проробляти його по десять разів.

ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Короткий курс наукового раціонального оптимізму

Ця вправа викличе у вас стомлення, але вам слід наполегливо повторювати його, так як воно дуже важливо для вас внаслідок розвитку вашої уваги та напрямки його на прості й одноманітні дії; крім цього воно дасть вам безпосередній контроль над усіма м’язовими рухами.

Ви дуже скоро відчуєте те благодійний вплив, яке нададуть на вас ці прості і, на перший погляд, не дуже важливі вправи. Ви не повинні ні на секунду випускати з уваги згинання та розгинання пальців. У цьому полягає вся суть. Якщо ви знехтує цим, то тим самим остаточно втратите всю користь від проробляється вправи.

Вправа 2-2. обертання пальців

Помістіть пальці однієї руки в проміжки між пальцями іншої; великі пальці залиште вільними. Після цього повільно почніть обертати один великий палець навколо іншого, зосередивши одночасно всю свою увагу на кінцях великих пальців.

Вправа 2-3. Увага і м’язові руху

Покладіть праву руку на коліно, стиснувши її пальці, за винятком вказівного пальця, витягнутого вперед, в кулак; потім почніть повільно водити пальцем з одного боку в інший, зосередивши всю свою увагу на його кінчику.

Подібні вправи можна, звичайно, видозмінювати до нескінченності; зверніться до своєї винахідливості для відшукання все нових і нових варіацій. ідея полягає в тому, що вправа повинна складатися з декількох простих, звичайних, монотонних м’язових рухів, причому вся увага зосереджується на рухомій частині тіла.

Вашу увагу буде обурене і повстане проти подібного насильства; воно буде намагатися всілякими способами позбутися від такого рабства. Тут необхідною є витримка; ви повинні наполягти, щоб вашу увагу виконало свою роботу від початку до кінця і не відволікалася більш цікавими враженнями або заняттями.

Розглядайте самого себе як суворого шкільного вчителя, своє ж увагу – як пустотливого рухомого хлопчика, який, втомившись сидіти за книгою, кидає крадькома погляди через вікно і двері на більш привабливі сторонні явища.

Ви повинні утримати хлопчика за книгою, знаючи, що це буде краще для нього, незважаючи на те, що він сам не може тепер ще зрозуміти цього.

Деякий час по тому ви переконаєтеся, що можете набагато краще керувати своїми м’язовими рухами, манерою триматися і ходити; одночасно ви побачите збільшення сили уваги і концентрації в своїх повсякденних справах; Останнім же дасть вам значні переваги.

Вправа 2-4. зосереджуємо увагу

Ця вправа служить для того, щоб допомогти вам зосередити увагу на деяких матеріальних предметах.

Візьміть який-небудь нецікавий предмет, наприклад, олівець і сконцентруйте на ньому всю свою увагу протягом п’яти хвилин.

ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Дванадцять простих вправ на розвиток пластики

Уважно стежте на нього; думайте про нього; повертайте його; досліджуйте його; думайте про його вживанні; його якостях; про матеріал, з якого він виготовлений; про процес його виробництва і т.д. Не думайте ні про що інше, крім олівця.

Уявіть собі, що вивчення цього олівця становить для вас завдання життя. Уявіть собі, що в усьому світі нічого, крім вас і олівця, не існує. Не дозволяйте своїй увазі відволікатися від олівця.

З цієї вправи ви побачите, що ваша увага представляє з себе дуже лукаве створення; ви не повинні допускати, щоб воно цілком опанувало вами. Коли ви остаточно оволодієте увагою і цілком підпорядкуєте його собі, то ви тим самим отримаєте велику перемогу в розвитку концентрації уваги.

Ця вправа може змінюватися до безкінечності: однак, при цьому завжди слід вибирати який-небудь нецікавий і звичайний предмет для концентрації уваги.

Ви не повинні вибирати цікавий предмет, тому що останній не вимагає ніяких зусиль, щоб зосередитися на ньому. Для вас необхідно те, що вимагає від уваги як би роботи; ніж нецікаво предмет, тим більше роботи і тим більше користі від вправи.

Усі труднощі цієї вправи полягає в тому, що ви будете ухилятися від істотного; постійна концентрація уваги на нецікавих предметах викличе в кінці кінців у вигляді самозахисту інтерес до таких предметів, на яких ви вже зосереджувалися. Коли, однак, у вас з’явиться такий стан, вам доведеться лише трохи повправлятися для того, щоб бути здатним зосереджувати свою увагу на чому і на кому завгодно.

Ви можете практикуватися на якому-небудь предметі зі свого повсякденного життя. Ви не будете відчувати нестачу в матеріалі для своєї практики, тому що ви будете мати головну ідею відбитої в своїй пам’яті.

Для людини, яка перемогла самого себе, не зустрінеться труднощів підпорядкувати своїй волі інших. Пробуйте свою силу волі над самим собою різними способами до тих пір, поки у вас не з’явиться впевненість, що ви вже придбали влада над собою.

Вивчіть всі потрібні вам навички самоменеджменту, мотивації, особистої і професійної ефективності при навчанні за індивідуальною програмою

Як навчитися концентрувати увагу

Чи траплялося вам кудись прийти, а потім забути, що ви хотіли там робити? Або читаючи, раптом усвідомити, що вже якийсь час не сприймаєте текст? Ці проблеми поширені серед людей, але не неминучі. Сконцентрувати увагу допоможуть наші поради.

Сучасні технології

Наступ цифрових технологій і їх постійна присутність у житті людини призводить до більш вираженого «розпорошення» думок, порушення здатності концентрувати увагу на важливих речах.

Глибока концентрація без технологічних (і інших) перерв здається настільки неможливою, що нікого не здивує відправлення СМС або електронних листів в середині робочої наради або корпоративної презентації.

Всюдисуща потреба в багатозадачності (мультітастінге) вимагає поділу уваги. Це призводить до того, що людина не може фокусуватися на чомусь належним чином, йому чуже вміння концентруватися.

Деякі люди намагаються поліпшити стан ліками, але більшість з них не страждають патологічною гіперактивністю або синдромом дефіциту уваги (СДУГ).

Якщо вам також здається неможливим зосередитися без перерв і відволікаючих чинників, але не хочете, щоб слабка концентрація заважала роботі, вам допоможуть способи тренування мозку, спрямовані на поліпшення здатності зосередження.

Вимкніть повідомлення на мобільному пристрої

Мобільний телефон супроводжує людину всюди. Часто смартфон – це перша річ, яку люди перевіряють вранці після пробудження. Але також йдеться про найбільшу пастці для уваги і «вбивці» концентрації. Звичайно, відмова від мобільного телефону, але можете його іноді відключати.

Одне дослідження, проведене з групою людей, виявило, що при відключених повідомленнях на мобільному пристрої вони були менш неспокійні, більш продуктивні. Причина в тому, що відстежуючи повідомлення, людина намагається відразу відповісти на більшість з них, а деякі СМС можуть викликати непотрібний стрес.

Одночасне виконання тільки однієї речі

Активні люди можуть похвалитися здатністю робити кілька речей одночасно, вважаючи це властивість завидною почестями. Хоча багатозадачність може допомогти в досягненні кар’єрних висот, вона робить людину схильним до скоєння ненавмисних помилок. Відносно концентрації уваги, мультітастінг також має великі недоліки. Основний негативний фактор – постійне відволікання.

У рішенні проблеми, як навчитися не відволікатися, і концентрувати увагу, необхідно виконувати завдання по черзі, крок за кроком, визначити пріоритети. Звичку починати з простих завдань, закінчувати складними речами, доведеться скасувати. Завдання, що вимагають великої уваги, творчості, слід вирішувати в першу чергу, в ідеалі, в 1-й половині дня, коли мозок ще свіжий.

У той же час не слід залишати важливі, пріоритетні завдання на етап, коли вони стають терміновими. В іншому випадку, їх виконання робить сильний тиск, людина знаходиться в стані стресу, при якому сфокусувати увагу стає в кілька разів важче.

Відпочинок для мозку

Людині, який регулярно не має достатньо сну, важко концентрувати увагу. Перша річ, яка вивчалася лікарями у пацієнтів з СДУГ, – це гігієна сну і повсякденні звички. Неможливість зосередитися часто пов’язана з відсутністю дельта сну.

Дельта сон – це фаза, що передує фазі REM. Саме при дельті абстрагується мозок, фіксується когнітивна функція.

Якщо ви регулярно спите менше 7 годин, цілком ймовірно, що порушується дельта-фаза, яка, в свою чергу, впливає на концентрацію уваги під час неспання.

Тому, в разі труднощів з фокусуванням уваги, запам’ятовуванням, доцільно забезпечити організму 2 тижні 7-9-годинного сну щодня. У більшості випадків проблеми усуваються або значно зменшуються.

Мотивація і позитивне мислення

Серед всіх зовнішніх відволікаючих впливів істотним руйнівним чинником може бути мозок.

Зокрема, його невелика частина в скроневій частці – мигдалина (мигдалеподібне тіло), значно впливає на поведінку при емоціях (смуток, неспокій, гнів).

МРТ-сканування показує, що при виразною реакції на негативні емоції мигдалина послаблює здатність мозку концентруватися, вирішувати проблеми, підтримувати увагу. Позитивні емоції мають абсолютно протилежний ефект.

Позитивні емоції також пов’язані з мотивацією. Якщо вам вдасться довго утримувати фокусування уваги, винагородити себе.

Це один з кращих способів тренування мозку, мета якої полягає в поліпшенні здатності зосередження.

Всякий раз, зіткнувшись зі складним завданням, що вимагає безумовного уваги, подумайте про нагороду, яку отримаєте після її рішення. Наприклад, похід в кіно з друзями після завершення роботи – дуже дієва мотивація.

Менше кофеїну, більше фізичної активності та води

Це може здатися парадоксальним, але навчитися концентрувати увагу, допоможе відмова від кави. Покладаючись на потрійний латте, ви можете виявити, що після закінчення дії кофеїну сфокусуватися буде ще складніше, ніж до вживання кави. Мозок починає працювати з усвідомленням необхідності дози кофеїну.

Набагато кращий стимулятор – це фізичні вправи. Дослідження показали, що фізична активність покращує концентрацію, допомагає людям з порушеннями уваги, зокрема, з СДУГ. Це частково пов’язано з вивільненням в мозку певних хімічних речовин, що впливають на пам’ять, навчання, здатність концентруватися.

У той час, як кава – це напій, невідповідний в якості стимулятора зосередження, рідину необхідно доповнити. Ніщо не принесе мозку більшої користі, ніж звичайна вода.

Дослідження, проведене в США в 2012 році, показало, що навіть невелике зневоднення (настільки незначне, що людина його не відчуває) може привести до неуважності. Здатність тестованих жінок, що не вживали достатньо води, приділяти увагу питанням декількох тестів, була значно ослаблена. Так що пийте воду, це допоможе зберегти уважність.

займайтеся йогою

Якщо нездатність зосередитися знижує продуктивність праці, настав час для йоги. Йога – це древня індійська форма терапії, спрямована не тільки на поліпшення фізичної форми, а й на розумові здібності, в т.ч. на зосередження. Регулярні заняття йогою зменшують стрес, відволікаючі фактори, забезпечує максимальну здатність до фокусування.

ментальні заняття

Увага можна порівняти з м’язом, яка зміцнюється завдяки тренуванням. І, так само, як існують тренажери для тіла, є вправи для підвищення уваги.

Один із способів навчитися концентрації, – це проста вправа, в якому, порівнюючи майже однакові зображення, треба знайти деякі відмінності між ними.

Якщо завдання здаються легкими, їх можна ускладнити, встановивши ліміт часу.

Наступний варіант – дзеркальне читання або лист. Ці вправи вимагають постійної концентрації, забезпечують миттєвий feedback, тому що при відхиленні думки негайно змінюється напрямок шрифту, ви робите видиму помилку.

вправи

Дорослі можуть спробувати різні ігри для підвищення здатності концентрації. Існує безліч різних складних судоку, кросвордів і інших логічних ігор. Іноді доцільно встановлювати обмеження в часі для вирішення завдань, але воно не повинно бути занадто коротким, щоб не підштовхувати до вчинення помилок.

Тренування для дорослих:

• На аркуш паперу надрукуйте числами без пробілів. Ваше завдання – закреслити, наприклад, все трійки, парні або непарні числа протягом певного часу.
• У розумі вважайте від 100 до 1, потім навпаки.
• Наступний урок полягає в тренуванні візуального сприйняття. Візьміть в руки будь-який предмет, дивіться на нього протягом 2-х хвилин, намагаючись зосередитися тільки на ньому, запам’ятовувати найменші деталі. Потім відкладіть предмет, закрийте очі, уявіть його, відтворити в пам’яті його зовнішній вигляд (намагайтеся робити це максимально ретельно).

медитація

Медитація – це техніка поглиблення концентрації, фокусування на одному стимулі або дії, ігнорування всіх інших стимулів.

Класичні методи засновані на концентрації свідомості на чергуванні видихів і вдихів.

Інші методи в якості предмета для концентрації використовують зовнішні стимули. Проста вправа для новачків – це медитація з годинником, коли людина з закритими очима слухає цокання годинника, відлічують поточні секунди.

Для впевненості, що ви не відвернулися на інші теми, можете підраховувати цокання і, відкривши очі, перевірте, чи співпадає підрахована час з тим, яке показують годинник.

Можливо, з 1-2-го разу сфокусуватися на цокання не вийде; важливо продовжувати вчитися зосередження, удосконалювати цю навичку.

Дослідження, учасники якого медитували 5 днів в тиждень по 20 хвилин в день, виявило, що увагу, концентрація, пам’ять і контроль стресу людей значно покращилися. Крім того, ці люди продемонстрували більш низький рівень депресії, занепокоєння, гніву, істотне поліпшення настрою.

Якщо ви хочете використовувати медитацію для поліпшення концентрації, використовуйте кілька простих кроків. Не займайтеся медитацією з повним шлунком. Зосередьтеся виключно на своєму диханні. Дійте наступним чином:

• знайдіть приємне, що не гучне місце;
• сядьте на підлогу або на стілець, покладіть долоні на коліна;
• закрийте очі, зробіть глибокий вдих;
• повільно видихніть;
• повторіть кілька разів, відкрийте очі.

Ця техніка очистить думки, дух. Після медитації ви відчуєте себе спокійніше, чистіше.

Тренування зосередження у дитини

Вивчення методів поліпшення концентрації уваги потрібно не тільки дорослій людині, але і дитині. Особливо важлива ця здатність в школі, коли необхідно швидко зосередитися на уроці, при виконанні домашнього завдання. Для молодших дітей тренування фокусування уваги – гарний початок підготовки для шкільного життя.

Вправи для самих маленьких:

• Читайте дитині будь-яку історію – малюк отримає інструкцію про необхідність грюкнути в долоні щоразу, коли почує певне ім’я або назва предмета.
• Разом з дитиною шукайте відмінності в схожих зображеннях, тренуйте з ним точну перерисовку відповідно до вихідним малюнком.
• Разом створюйте довгі, барвисті, змістовні пропозиції, при декламації яких будете чергуватися – кожен додає одне слово в пропозицію і повторює сказане раніше.

Вправи для старших дітей:

• Напишіть короткий текст (2-3 абзаци), в якому зробіть різні помилки. Їх складність повинна відповідати віку дитини. Можна також попрактикуватися з орфографією (за умови, що дитина з нею добре знайомий), включаючи тире і коми між пропозиціями. Завдання гри – виділити помилки і розбіжності в тексті.
• Принцип наступного методу – аналогічний першому, злегка відредагований. Але в тексті дитина шукає помилкові не букви і знаки, а слова. Використовуйте довший текст, розміром в одну сторінку. У пропозиціях подвійте слова. Дитина в ході читання повинен підкреслити всі безглузді подвоєння. Наприклад: «Я пішов у школу, і я зустрів свого друга».
• Напишіть слова, в яких поміняйте місцями літери. Завдання дитини полягає в розшифровці слів. Для тренування молодших дітей використовуйте тільки 3-4 літери (сіл – ліс, Ковле – вовк), для старших можете використовувати більш довгі слова (фортекаль – картопля). У більш простої версії можна зберегти початок або закінчення слова, яке буде вказувати на можливе рішення.
• Дуже добре підходять для тренування гри (шашки, шахи). Підійде будь-яка настільна гра, яка вимагає проявити терпіння, слідувати правилам. З фізичної активності підходить жонглювання та інші подібні дії.

Концентрація і уважність

Способи навчитися концентруватися спрямовані не тільки на хорошу витримку на тривалої лекції або співбесіді. З поглибленням зосередження, ви зможете максимально фокусуватися, абстрагуватися від спогадів про минуле, планів на майбутнє. Уважність, як здатність повністю бути присутнім в даний момент, тісно пов’язана з розумовою благополуччям, почуттям щастя.

Люди, що мають проблеми з утриманням уваги, часто зазнають труднощів з досягненням успіхів у школі або на роботі. Це не дивно. Кожна виконувана діяльність вимагає зосередження і концентрації уваги. Але практично всі проблеми можна вирішити.

Порушення уваги – не виняток. Допоможуть в цьому регулярні вправи. Плануйте свій день з урахуванням часу для ментального тренування.

Всього 15-20 хвилин в день поліпшать здатність фокусування, отже, підвищать шанси на кар’єрне просування, успішне складання іспитів.