Які продукти багаті вуглеводами?

Вуглеводні продукти – це не тільки хліб, макарони і картоплю. Певна кількість вуглеводів міститься також у фруктах, овочах і навіть горіхах. При цьому одні з цих продуктів містять корисну клітковину, інші – швидкі вуглеводи, небезпечні для обміну речовин.

Які продукти харчування містять корисні вуглеводи, а які – шкідливі? Чим вони відрізняються один від одного? Докладні таблиці ви знайдете далі в матеріалі.

// Вуглеводи в продуктах

Вуглеводи – це ключовий компонент більшості продуктів харчування. Залежно від структури вуглеводи діляться на прості і складні. Прості ( “швидкі”) вуглеводи легко засвоюються організмом і мають високий глікемічний індекс, тоді як складні ( “комплексні”) віддають свої калорії поступово, забезпечуючи довгий насичення.

Джерелами швидких вуглеводів є сахароза, фруктоза і глюкоза – в список продуктів, що містять подібні вуглеводи, входить як звичайний столовий цукор, так і більшість солодких фруктів. При вживанні в їжу вони підвищують рівень інсуліну в крові. Подібні продукти харчування заборонені діабетикам.

Складні вуглеводи – це перш за все крохмаль і клітковина. Крохмаль складається з пов’язаних сахаридов, включаючи в себе від десятків до сотень структурних елементів – для перетравлення продуктів харчування, що містять крохмаль, організму необхідно як час, так і енергія. У свою чергу, клітковина також є вуглеводом.

// Продукти з вуглеводами:

• цукор і солодощі
• злакові та псевдозлаковие
• овочі та фрукти
• горіхи

// Читати далі:

Норма вуглеводів в день

Рекомендації правильного харчування мають на увазі, що на вуглеводи має припадати близько 50% від сумарної калорійності харчування. Однак роль відіграє те, які саме вуглеводні продукти вживаються в їжу. Порція гречки містить стільки ж вуглеводів, скільки склянка коли або іншої солодкої газованої води.

Норма при вазі 50 кг	Норма при вазі 60 кг	Норма при вазі 70 кг	Норма при вазі 80 кг
чоловіки
Для схуднення	160 г	165 г	175 г	185 г
Для підтримки ваги	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набору м’язів	275 г	290 г	300 г	320 г
//
жінки
Для схуднення	120 г	150 г	170 г	150 г
Для підтримки ваги	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набору м’язів	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читати далі:

Список продуктів з вуглеводами

Вуглеводи містяться практично у всіх продуктах харчування – за винятком їжі тваринного походження. В натуральних рослинних продуктах зустрічаються переважно комплексні вуглеводи, тоді як їжа з швидкими вуглеводами найчастіше виготовляється промисловим чином.

Шкода конкретного продукту з вуглеводами визначається зовсім не калорійністю, а глікемічним індексом. Чим вище ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові – і тим швидше настає “фальшиве” почуття голоду, провокуючи людини знову і знову шукати підживлення в солодкому.

// Шкідливі продукти з вуглеводами:

• цукор у всіх варіаціях (включаючи мед)
• солодкі напої (соки, морси, газованої води)
• хліб та інша випічка із білої муки
• кукурудзяні пластівці і солодкі сухі сніданки
• солодкі каші швидкого приготування
• варення, джеми, мармелад
• торти і більшість десертів
• печиво, вафлі
• білий рис

// Читати далі:

комплексні вуглеводи

Чим складніша структура вуглеводу, тим більше часу і зусиль необхідно організму для його перетравлення. Енергія продуктів харчування з комплексними вуглеводами розподіляється поступово, забезпечуючи насичення без сплесків інсуліну в крові – на відміну від енергії швидких вуглеводів, надлишки якої відправляються в жирові депо.

Чим більше в складі продукту харчування клітковини (рослинних волокон), тим нижче його глікемічний індекс і тим складніше організму його перетравлювати. Крім іншого, наявність в раціоні клітковини і інших правильних вуглеводів допомагає роботі травлення, так і підтримує в нормі рівень холестерину.

// Читати далі:

Вуглеводи в молочних продуктах

Лактоза, що входить до складу молока і молочних продуктів (кефір, сир, сир) також відноситься до простих вуглеводів – іноді її називають “молочний цукор”.

Цікаво й те, що вживання інших вуглеводів одночасно з лактозою призводить до підвищеної секреції інсуліну в організмі людини. Наприклад, інсуліновий індекс йогурту знаходиться в більш високих значеннях, ніж глікемічний.

Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути?

Якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт, вам перш за все необхідно відмовитися від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом – цукру, солодких напоїв, десертів, здобної випічки і білого хліба. Як Фітсевен згадував вище, шкода регулярного вживання подібних продуктів полягає зовсім не в їх високої калорійності, а в тому, що вони ламають метаболізм і провокують хронічне відчуття голоду.

// Список корисних вуглеводів:

Продукти, які містять вуглеводи

На відмову від вуглеводів будується безліч ефективних дієт для схуднення – безвуглеводної дієти і кето дієти. В цьому випадку з раціону повністю виключаються не тільки продукти переробки зернових культур (хліб, випічка, макарони), а й картопля і всілякі крупи. Дозволено вживати м’ясо, яйця, зелені овочі, а також горіхи і насіння в помірних кількостях.

Що стосується продуктів з позначкою “без цукру”, то вони не завжди можуть вважатися дієтичними. У деяких випадках виробники використовують замість цукру інші солодкі вуглеводи – наприклад, мальтодекстрин. Незважаючи на іншу назву і більш складну хімічну формулу, ця речовина відрізняється високим глікемічним індексом – по суті, організм реагує на нього також, як і на звичайний цукор.

// Продукти без вуглеводів:

• будь-які види м’яса і риби
• сироватковий протеїн
• яйця
• масло і різні жири

***

Вуглеводи – це основне джерело енергії в раціоні людини. Вони містяться практично у всіх продуктах, за винятком м’яса.

Правильне харчування або дотримання дієти для схуднення має на увазі максимальний відмова від простих вуглеводів – в першу чергу, від цукру і продуктів з білого борошна.

У свою чергу, комплексні вуглеводи відрізняються низьким глікемічним індексом і корисні для здоров’я.

Складні вуглеводи – таблиця зі списком продуктів

Складні вуглеводи – це вуглеводи, які повільно засвоюються, сприяють правильному травленню, не призводять до стрибків інсуліну в крові.

Вуглеводи – це основне джерело енергії для людини. За своєю будовою і швидкості засвоєння організмом вони бувають:

• простими – вуглеводи з високим глікемічним індексом (глікемічний індекс показує швидкість, з якою вуглеводи засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові);
• складними – вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Що таке складні вуглеводи

Простих (швидких) вуглеводів, які швидко розщеплюються, дають стрибок інсуліну, має бути в раціоні небагато.

Вони необхідні, коли треба буде потужний витрата енергії і потрібно швидко підзарядитися (наприклад, перед активною тренуванням або після неї).

Іншими словами, вони будуть корисні і не завдадуть шкоди тоді, коли швидко вивільнена з них енергія буде витрачена в справу. Інакше організм дасть сигнал відправити невитрачену енергію в жирок.

 

Складні вуглеводи також називають повільними або корисними. Складними їх називають через складну будову. Саме ця будова не дає розщепити їх швидко. Складні вуглеводи розщеплюються довше, енергія вивільняється рівномірно, глюкоза з них засвоюється організмом поступово. Це дає тривале насичення без стрибків цукру в крові.

 

Повільні вуглеводи не тільки гармонійно наповнять організм енергією, але і допоможуть роботі травлення. Вони бувають різних видів. У кожного виду різні корисні властивості і здатність впливати на організм.

Види складних вуглеводів

Залежно від глікемічного індексу і харчової цінності, повільні вуглеводи діляться на чотири види:

1. Пектин. Ця речовина захищає слизову шлунка від механічних і хімічних ушкоджень, склеює і виводить токсини, патогенні і гнильні мікроорганізми. Пектин є в деяких водоростях, коренеплодах, овочах, фруктах (багато в яблуках), ягодах. Пектин – склеює речовина, утворюється в основному залишками галактуроновой кислоти. Пектин практично не засвоюється організмом людини і володіє відмінними адсорбирующими (вбираючими і виводять) властивостями.
2. Глікоген. Допомагає підтримувати рівень глюкози в крові і відновлювати м’язову масу. Являє собою ланцюжок з молекул глюкози. Міститься в червоному м’ясі, рибі, печінці, яловичому серце.
3. Крохмаль. Ця речовина дає тривале відчуття ситості, рівномірне надходження енергії. Завдяки йому, цукор підвищується повільно, немає стрибків інсуліну і надмірного навантаження на підшлункову. Крохмаль нормалізує обмін речовин, підвищує імунітет. Міститься в житньому хлібі, картоплі, коричневому (буром) рисі, макаронах, гречці, вівсянці, сочевиці, сої, горосі.
4. Клітковина – це рослинні волокна, які довго засвоюються організмом. Нерозчинна рослинна клітковина, як внутрішній прибиральник, покращує відхід жовчі, допомагає виводити зайвий холестерин, змушує кишечник працювати. Вона міститься в оболонці бобових і зернових, в шкірці овочів і фруктів. Розчинна клітковина міститься в яблуках, капусті, цитрусових, борошні грубого помелу, ягодах, насінні, горіхах, гречці, вівсі.

Читайте також:   Каші для схуднення, які спалюють жир

Список продуктів, в яких містяться складні вуглеводи

Велика кількість вуглеводів містять крупи, овочі, фрукти, бобові. Дієтологи рекомендують вводити їх в раціон у кількості 50-60% від загального споживаного обсягу продуктів.

Кращі джерела складних вуглеводів:

1. Каші – здорова, збалансована їжа. Найкраще для повноцінного харчування підходять такі крупи, як булгур, овес, пшениця і гречка. Від манки і білого рису краще відмовитися, в них багато калорій при мінімумі клітковини.
2. Фрукти, овочі – важлива складова збалансованого харчування. Для максимальної користі вживати рекомендується в сирому вигляді або після мінімальної термічної обробки.
3. Зелень добре додавати в салати. Вживати тільки в свіжому вигляді.
4. Молочні продукти. Повільні вуглеводи містяться в натуральному йогурті без добавок, нежирному кефірі, знежиреному сирі.
5. Напої добре використовувати як одну з форм вживання фруктів і овочів. Сік з томату, моркви, апельсинів, яблук або ананасів – джерела повільних вуглеводів.
6. Бобові, зернові. Відмінний щоденний варіант – замінити звичайний хліб на цільнозерновий, з борошна грубого помелу. Бобові допомагають підтримувати вуглеводний баланс і при цьому бути струнким.

Таблиці змісту складних вуглеводів в продуктах харчування

Дієтологи рекомендують наступну схему розрахунку добової дози вуглеводів: 4-5 грам на один кілограм ваги при звичайних умовах і до 8 грам – при інтенсивних спортивних навантаженнях (або щоденному важкій фізичній праці). Розрахувати денну норму можна за допомогою таблиць.

Складні вуглеводи список продуктів, таблиця

крупи

Список продуктів, Кількість вуглеводів в 100 грамах

Амарант	31
Вівсяні пластівці	61
перловка	65
Кукурудзяна крупа	75
Дикий рис	75
нешліфований рис	74
булгур	76
гречка	57
пшоно	67
кіноа	64
Цільнозернове борошно	72
Ячна крупа	66
сухарі пшеничні	72
сушки	73

Овочі

Продукти Кількість вуглеводів в 100 грамах

Картопля	19,7
Кукурудза відварна	22,5
Перець солодкий	5,7
Капуста білокачанна	5,4
оливки	12,7
Буряк	7
Зелений горошок	13,3
баклажани	7
кабачок	5
огірок	4
помідор	4
морква	8

фрукти

Продукти Кількість вуглеводів в 100 грамах

гранат	15
яблука	10
інжир	12
апельсини	8
груша	11
персик	10
авокадо	6
грейпфрут	6
лимон	3
Слива	10
чорнослив	38

ягоди

Продукти Кількість вуглеводів в 100 грамах

малина	6
журавлина	4
чорниця	8
Полуниця	8
агрус	9
смородина	8
черешня	10

бобові

Продукти Кількість вуглеводів в 100 грамах

боби сушені	49
боби сирі	12
Зелений горошок	15
Нут	64
сочевиця	60
квасоля	47
Соя	27

Горіхи, насіння

Продукти Кількість вуглеводів в 100 грамах

Гарбузове насіння	17
соняшнику насіння	16
кунжут	12
льон	12
мигдаль	20
фундук	17
кедровий горіх	13
кешью	23
фісташки	28
Волоський горіх	16

Складні вуглеводи в боротьбі за схуднення

Коли розраховується індивідуальна дієта з урахуванням фізичного стану, здоров’я, віку людини, дієтологи виводять відповідне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в споживаної їжі. Складні вуглеводи обов’язкові в цьому списку.

Складні вуглеводи нормалізують роботу кишечника, підтримують імунітет, заряджають енергією. Потрібно підбирати продукти з усіма видами складних вуглеводів: пектин, клітковина, глікоген підтримають на шляху до стрункості.

Дієтологи часто включають в раціон тих, що худнуть каші з сочевиці і вівсянки. Будуть корисні макаронні вироби з твердих сортів борошна.

Крохмалисті овочі та фрукти на період схуднення обмежують (картопля, кабачок, банани).

Замість солодощів, на десерт дієтологи рекомендують вживати сухофрукти (особливо хороший чорнослив), фрукти і ягоди в обмеженій кількості.

Список складних вуглеводів для схуднення, таблиця

Овочі	Морква, буряк, помідори, селера, баклажан, огірки, брокколі, цибуля, редис, болгарський перець, кабачок
фрукти	Гранат, яблука, інжир, апельсини, груша, персик, грейпфрут, авокадо
крупи	Вівсянка, амарант, булгур, перловка, пшоно, дикий і нешліфований рис, гречка, киноа, борошно цільнозерновий
бобові	Нут, зелений горошок, боби, квасоля, сочевиця
ягоди	Журавлина, слива, чорнослив, малина, чорниця, агрус, черешня, смородина, полуниця
Горіхи, насіння	Гарбузове, соняшникове насіння, кунжут, льон, мак, кешью, фундук, мигдаль, кедровий горіх, волоський горіх, фісташки
зелень	Листовий салат, цибуля латук, шпинат

• 43046

У яких продуктах містяться вуглеводи

Вуглеводами називають органічні сполуки, які постачають в організм необхідну для повноцінної життєдіяльності енергію. Вони входять до складу кожної тканини і клітинних структур. На вуглеводи припадає приблизно 2,7 відсотка від загальної маси тіла. Без них внутрішні органи і системи не можуть нормально функціонувати. Підтримувати співвідношення вуглеводів в організмі стає можливим при збалансованому харчуванні, що включає в себе продукти, що містять дані та інші корисні речовини.

Яку роль в організмі виконують вуглеводи?

Щоб розуміти, чому ці органічні сполуки настільки важливі, необхідно вивчити те, які функції на них покладені. Вуглеводи, що надходять в організм разом з їжею, надають наступний спектр дій:

1. Поставляють в організм людини енергетичні ресурси. Це відбувається за рахунок окислення сполуки. В результаті цього процесу один грам вуглеводу виробляє 17 кілоджоулів або 4,1 калорію. Окислення супроводжується витратою або глікогену (резервний запас вуглеводів), або глюкози.
2. Беруть участь в освіту різних структурних одиниць. Завдяки вуглеводами, в організмі будуються клітинні мембрани, виробляються нуклеїнові кислоти, ферменти, нуклеотиди і так далі.
3. Формують енергетичні запаси для організму. Вуглеводи, приймаючи форму глікогену, відкладаються в м’язових і інших тканинах, печінці.
4. Являють собою антикоагулянти. Ці речовини розріджують кров, а також перешкоджають утворенню тромбів.
5. Входять до складу слизу, що вистилає шлунково-кишковий тракт, поверхні дихальної та сечостатевої систем. Покриваючи ці внутрішні органи, слиз протистоїть вірусним і бактеріальним інфекціям, надає захист від механічних пошкоджень.
6. Роблять позитивний вплив не травлення. Вуглеводи стимулюють функцію травних ферментів, а, отже, покращують травні процеси і якість засвоєння поживних і цінних речовин, активізують роботу перистальтики шлунка.

Крім того, ці органічні сполуки підвищують захисні функції організму, визначають групу крові, а також знижують вірогідність розвитку онкологічних патологій.

види вуглеводів

Органічні речовини з групи вуглеців діляться на дві великі групи – прості і складні. Перші ще називають швидкими або легкозасвоюваними, а другі – повільними.

прості вуглеводи

Відрізняються простим складом і швидко засвоюються в організмі. Така особливість вуглеводу призводить до різкого підвищення глюкози в крові. Реакцією організму на вживання простих вуглеводів стає великий викид інсуліну – гормону, який відповідальний за продукування підшлункової залози.

Рівень цукру під впливом інсуліну знижується нижче стандартної норми. Таким чином, людина, яка недавно з’їв продукти, багаті простими вуглеводами, вже досить швидко починає відчувати почуття голоду. Крім того, перетворення молекул цукру в підшкірний жир відбувається в співвідношенні один до двох.

Читайте також:   Як вибрати кращий гейнер для набору ваги худим?

Якщо зловживати їжею, яка багата швидкими вуглеводами, це призведе до наступних несприятливих наслідків:

• постійному відчуття голоду і желаніюперекусіть;
• пошкодження інсуліном кровоносних судин;
• швидкого зносу підшлункової;
• підвищення ризику розвитку цукрового діабету.

Ці негативні впливи стали головною причиною того, що дані вуглеводи стали називати шкідливими або небажаними.

складні вуглеводи

Повільні органічні сполуки, якими є клітковина, глікоген, крохмаль, діють на організм зовсім іншим чином.

Речовини, що входять до цієї групи, мають складний складом, а, значить, швидкість їх засвоєння набагато нижче, ніж у швидких.

 

Дані сполуки мають високу харчову цінність і тому концентрація цукру практично не підвищується, а, отже, людина тривалий час відчуває ситість.

 

Оскільки концентрація цукру не надто висока, печінку встигає його переробляти. Це означає, що він практично повністю перетворюється в енергетичні ресурси, а не відкладається в жирові відкладення. Таким чином, складні вуглеводи не приносять ніякої шкоди організму, тобто є корисними.

Що таке вуглеводи (в яких продуктах містяться вуглеводи)

Щоденна потреба в вуглеводах

Добова норма споживання органічного джерела енергії обумовлена ​​віком, статевою приналежністю, вагою, способом життя і деяким іншим фактором. Щоб обчислити денну дозу вуглеводів, можна скористатися наступним розрахунком:

1. визначити свою норму ваги, тобто від зростання відняти 100 сантиметрів;
2. помножити отримане число на 3,5.

Отримане число і стане денною нормою споживання. Якщо зростання дорівнює 170 см, то кількість вуглеводів, споживаних в добу повинна становити 245 грам.

У яких продуктах містяться прості вуглеводи?

До джерел швидких вуглеводів відносять:

• натуральний мед, цукор, варення;
• здобну випічку, кондитерські вироби, батони;
• манну та рисову білу муку;
• макарони з білих сортів пшениці;
• соки і газовані напої, а також сиропи;
• сухофрукти і солодкі види фруктів;
• деякі різновиди овочів.

Ці продукти відносяться до не самих корисним.

Харчові продуктиОб’ем вуглеводів в 100 г (в грамах)

Цукровий пісок	99,6
карамель	88,1
Кукурудзяні пластівці	83,4
мед	81,4
Вафлі з начинкою з фруктового джему	80,7
Манна крупа	73,2
мармелад	71,1
варення	69,9
бублики	69,8
фініки	69,1
крекери	67,2
солод житній	66,8
Ізюм	64,9
попкорн	62,9
Молочний шоколад	60,2
Макарони швидкого приготування	56,9
здобна випічка	55,2
Халва	54,3
Шоколадні цукерки	54,1
Віденські вафлі з карамельної начинкою	53,7
Картопляні чіпси	52,8
Пісочне печиво	49,9
Печиво «Горішки»	49,3
Білий хліб	48,9
Французька булка	47,4
торти	близько 46
Кока Кола	42,3
чорнослив	39,8
пончики	38,9
Яблучний пиріг	38,3
Тістечко «Еклер» з кремовою начинкою	35,9
Алкогольні напої (вина, вермути та ін.)	20-35
морозиво	24,9
Білий рис відварний	24,7
піца	24,4
Смажена картопля	23,2
Консервована солодка кукурудза	22,6
Грінки з білого хліба	19,6
Хот дог	19,4
Варена картопля	16,8
Виноград	15,2
Картопляне пюре	14,3
варений буряк	10,2
пиво	9,8
Апельсиновий сік	8,4
абрикос	7,8
гарбуз	7,4
диня	5,3
кавун	5,2
варена морква	4,9

У яких продуктах містяться складні вуглеводи?

До джерел повільних вуглеводів відносять:

• хлібобулочні вироби з муку грубого помелу;
• різні види грибів;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• злакові та бобові культури;
• більшість видів овочів;
• різноманітна зелень;
• несолодкі фрукти.

Ці продукти є корисними.

Харчові продуктиОб’ем вуглеводів в 100 г (в грамах)

квасоля	54,3
сочевиця	53,8
гіркий шоколад	48,3
Хліб з борошна грубого помелу	46,1
Соя	26,6
Макарони з твердих сортів пшениці	23,2
кешью	22,2
Зелений горошок	13,2
оливки	12,8
гранат	11,9
яблуко	11,4
груша	10,8
кореневої селера	10,8
персик	10,2
Зливи	9,9
агрус	9,8
Ріпчаста цибуля	9,4
малина	8,9
Мандарин	8,4
апельсин	8,3
боби	8,2
Червона смородина	8,1
Чорна смородина	7,9
ківі	7,6
грейпфрут	7,4
Горіхи (крім кешью)	7,1-11,6
кабачок	5,8
Білокачанна капуста	5,7
брокколі	5,2
щавель	5,2
Брюссельська капуста	5,1
Болгарський перець	4,9
Кольорова капуста	4,8
редис	4,2
Пір’яний зелений лук	4,2
Стручкова квасоля	4,2
лимон	3,7
томати	3,4
огірок	2,4
шпинат	2,4
Листовий салат	2,1
Свіжі гриби (крім печериць)	1,1-3,6
печериці	0,6

Чим небезпечний надлишок і недолік вуглеводів?

Надлишок вуглеводів, що надходять в організм разом з їжею, призводять до того, що різко підвищується концентрація інсуліну в крові і починається швидке утворення жирів. Іншими словами, причиною ожиріння, цукрового діабету та інших проблем зі здоров’ям, пов’язаних з надлишком ваги, є вуглеводна їжа.

Недолік таких продуктів в організмі теж шкідливий. Якщо вуглеводи надходять в обмеженій кількості, резерви глікогену поступенно виснажуються, в печінці накопичуються жири і розвиваються різні дисфункції даного органу. Дефіцит цього органічної сполуки призводить до підвищеної стомлюваності, загальним почуттю слабкості, зниження фізичної і розумової активності.

 

Коли виникає недолік вуглеводу, то енергію, необхідну для підтримки життєво важливих функцій, організм отримує з жирових тканин. Висока швидкість розщеплення жирів стає причиною посиленого вироблення шкідливих катенов. Це призводить до окислення організму і кетоацидотической комі.

 

Поява перших ознак, які сигналізують про дефіцит або надлишок вуглеводів, слід ретельно переглянути і надалі скорегувати щоденний раціон. Правильно складене меню дозволяє уникнути негативні наслідки, пов’язані з передозуванням або недоліком вуглецевої їжі.

Як правильно харчуватися. Все про вуглеводи.

Продукти, що містять вуглеводи: список для схуднення

Повільна глюкоза (з низьким ГІ) – корисна. Їжте такі вуглеводи щодня, навіть сидячи на найсуворішою діете.Забудьте про підрахунок калорій! Дозволяйте собі «корисні» продукти без оглядки на калорійне наповнення.

Енергія для активності і бадьорості організму здорової людини завжди надходить з їжею. Більшу частину енергетичної потреби задовольняють харчові продукти, багаті на вуглеводи.

Вуглеводи традиційно ділять на швидкі і повільні. Ще їх називають простими і складені (або комплексними).

Схуднення відбувається, якщо виключити зі свого раціону максимум простих «шкідливих» вуглеводів, залишивши в меню «хороші» вуглеводи.

Жири, білки і вуглеводи – що з чим поєднується

Всі продукти на обідньому столі людини дієтологи давно поділили на три загальні групи:

1. білкова їжа
2. жири
3. вуглеводи

До першої відносяться м’ясо і риба в будь-якому вигляді, яйця всіх видів птахів, бобові продукти, різні горіхи.

Найпотужнішим і одночасно небезпечним в плані калорійності джерелом енергії є важкі тваринні жири і масла на рослинній основі (в тому числі рафіновані). Жир надходить в організм з рибою і молочними продуктами, м’ясом і яйцями.

Нарешті, вуглеводомісткі продукти – це всі види борошняних виробів, цукор і все розмаїття солодощів, картопля, а також крупи. Вуглеводи жодним чином не сумісні з білками і навпаки.

Головна відмінність перших від других – для правильного перетравлення білкового продукту в шлунку і його якісного розщеплення шлунково-кишковий тракт повинен мати кисле середовище, а, щоб якісно засвоювалася організмом їжа вуглеводного виду, в шлунку середовище має стати лужної.

 

Таким чином, при з’єднанні на вашій тарілці цих несумісних груп продуктів ваш шлунок або проігнорує при перетравленні найперше, або не засвоїть друге.

 

Це загрожує регулярними розладами травлення, збоями в роботі шлунково-кишкового тракту, зниженням рівня метаболізму, виникненням цукрового діабету і негативним коливань ваги.

А ось третя група – жири – сумісна і з першим, і з другим, але категорично не рекомендована худне людині. Правда, тільки в деяких його продуктових варіаціях.

Незважаючи на стійкі асоціації жирної їжі з картоплею фрі і гамбургерами і як наслідок із зайвими кілограмами і розпливлися таліямі, «правильний» жир (яким є ненасичені жирні кислоти) здатний випалити з організму самі безнадійні жирові відкладення.

Читайте також:   Рецепт – кефір з буряком для схуднення

До корисних джерел ненасичених жирів відносяться: авокадо, риба і біле м’ясо, горішки та олії натуральні (першого і другого віджиму).

Що таке погані і хороші вуглеводи

Вуглеводи – це органічні сполуки вуглецю і води. Людський організм не буде функціонувати повноцінно без регулярної підживлення вуглеводами. Без надходження вуглеводів внутрішні органи не будуть здатні переробляти ні жири, ні білки і перестане правильно функціонувати печінку – найважливіший орган для збагачення клітин крові потрібними речовинами.

Вуглеводи є головним постачальником їжі для розуму – глюкози для головного мозку.

Розподіл на повільні / швидкі вуглеводи безпосередньо пов’язано зі швидкістю їх розщеплення організмом і часом перетворення в живильне глюкозу. До слова, глюкоза як раз і є головним незамінним енергетичним джерелом для тіла.

Щоб виміряти швидкість руху автомобіля використовується показник пройденого кілометражу, поділеного на одиницю часу годину – кілометри на годину. Для позначення швидкості розщеплення глюкози введена не менш цікава величина виміру – глікемічний індекс.

Список продуктів з корисними вуглеводами (і глікемічним індексом нижче 40):

• бурий і кольоровий довгий рис
• рис необроблений
• хлібні вироби з борошна грубого помелу
• локшина з цільнозерновий борошна
• всі види каш, за виключення манної
• свіжі або заморожені кабачки
• зелений шпинат і інша зелень з грядки
• всі види капусти
• кислі фрукти (свіжий ківі і грейпфрут, апельсин, а також зелене яблуко)
• відварна червона і зелена сочевиця
• ше види сої
• квасоля, боби
• ячмінні каші
• курага
• сливи з персиками
• стиглі авокадо
• свіжий болгарський і чилі перець
• цибуля всіх видів – ріпчаста жовтий, червоний, порей та інші
• оброблені їстівні гриби
• соковиті свіжі томати

Як працюють «правильні» вуглеводи

Потрапляючи в організм з їжею, вони всмоктуються в стінки шлунково-кишкового тракту і повільно піднімають рівень цукру в крові. Глюкозних стрибків в організмі не відбувається, настрій і стан у людини залишається стабільним і рівним. Загалом, не хочете уславитися нервовим і метушливим людиною? Скорегуйте свій раціон в сторону найкорисніших «повільних» вуглеводи.

Примітно, що перетравлювання такого виду вуглеводів людина запускає з першого шматочка продукту, який потрапив в рот. Сприяє цьому спеціальний фермент, що виробляється людської слиною. Тому немає – стресів, так – схудненню і умиротворення!

«Неправильні» вуглеводи

Як стає зрозуміло з пояснення дієвості вуглеводів з оглядкою на швидкість їх засвоєння, швидкі вуглеводи (або «смерть дієті») – це ті, що мають високий глікемічний індекс.

Вони, звичайно, теж насичені поруч вітамінів, і мікроелементи в них є. Але користі в них куди менше, ніж в нізкоіндексних вуглеводах. Тому охочим схуднути кожен день їх собі дозволяти не рекомендується.

До речі, цей вид вуглеводів включає нелюбимий дієтологами алкоголь у всіх його варіаціях.

 

Але якщо без «неправильних» вуглеводів ну ніяк не обійтися, то дозволяйте собі ласі десерти, апетитну випічку, розслаблення під келишок хоча б у форматі дуже рідкісного «свята». Пам’ятайте, більш часті поступки своїм «хочу і буду» більше завдають шкоди ширині талії, а здоров’ю в цілому.

 

Так, підшлункова залоза, що відповідає за виробництво і поставку інсуліну, починає працювати на межі своїх можливостей, варто перенавантажувати організм такий «неправильної» вуглеводною їжею.

Як наслідок, в крові скаче цукор, з веселого на плаксивий змінюється настрій, мозок занурюється в зневіру, а стресовий стан і похмуре напруга не проходить навіть після «лікування» глазурованими шоколадом пляшками.

Стимуляцію серотоніном (гормоном щастя) від споживання вуглеводних продуктів можна не доводити до абсурду, якщо прислухатися до порад лікарів. Піднімайте собі настрій (зрідка) наступними продуктами.

Список продуктів з глікемічним індексом вище 60:

• мед, прополіс, продукти життєдіяльності бджіл
• свіжі і консервовані зацукровані ананаси
• сушений родзинки
• кавун
• жовтий банан
• цукрова диня
• солодкі фініки
• оладки, в тому числі покупні
• крекери
• солодкі палички з кукурудзяної муки
• пластівці кукурудзяні, в тому числі дитячі
• швидкого приготування каші (вівсяні та ін.)
• картопля запечена в духовці або в вугіллі багаття
• домашнє / швидкорозчинне пюре з картоплі
• відварна морква
• ріпа
• всі види гарбузових плодів і десертів
• рис білий
• зерновий і білий хліб
• печива
• кускус, в тому числі з пшеничної крупи грубого помелу
• манна каша
• сухі готові продукти харчування (промислове виробництво в уже оброблені продукти додає вуглеводи в чистому вигляді – цукор / глюкозу, а також крохмаль).

Як схуднути за вуглеводами, білками, жирами

Знання сила, а роздільне харчування – міць, впевнені натовпу чоловіків і жінок, які досягли ідеальних показників на вагах завдяки системі роздільного харчування. Головне достоїнство роздільного харчування – відсутність жорстких заборон, а отже, і зривів. Творець системи – відомий в двадцятому столітті доктор Герберт Шелтон.

Отже, правила роздільного харчування (або вуглеводно-білкової дієти):

1. Ніколи не вживайте в їжу білки спільно з вуглеводами. Другі слід відправляти в рот не раніше ніж через три-чотири години після поїдання білкової їжі.
2. Вуглеводної вважається та їжа, в якій міститься не менше 20% вуглеводів.До білкових ж відноситься такий продукт, у складі якого налічується понад 10% білка.
3. Один прийом їжі повинен містити всього 3-4 продукту або білкових, або вуглеводних.Зібралися пообідати дієтичним овочевим салатом? І його слід готувати не більше ніж з 2-3 інгредієнтів!
4. Запланували білковий обід або вечерю? Доповніть його свеженашінкованним салатом з овочів без крохмалю в складі (наприклад, китайська капуста, свіжий огірочок, соковита редиска, Краснобокая томат).
5. Відмовтеся від поєднання продуктів вуглеводних з ГІ вище 60 з продуктами, що містять кислоти (лимон, яблуко, грейпфрут, томат).
6. Кислі продукти також несумісні з балками (творог, риба і т.п.).
7. Якщо відмовитися від цукру дуже складно, замініть його на продукти бджільництва.Не варто лукавити і купувати їжу з «непомітними» в складі цукрами.
8. Немає монодиете! Ніякого одноманітного раціону, інакше високий ризик сильно нашкодити здоров’ю. В один день максимально чергуйте їжу в різні прийоми.
9. Хочете хліба? Їжте! Але не в прикуску до курячого бульйону або овочевого салату, а як окремий самостійний продукт – автономний прийом їжі.
10. Вагітним будь-які харчові експерименти і дієти – під повною забороною. Обмеження в їжі і корекція раціону у майбутньої або матері-годувальниці повинна відбуватися під суворим контролем спостерігає лікаря.

Приблизний добовий раціон при поділі харчування

• Сніданок «Їжа вуглеводна» плюс свіжі овочі
• Обід «Білковий» плюс овочевий салат »
• Вечеря «Моно-вуглеводний»

Прописні істини тих, що худнуть

• Виключіть з раціону будь-які цукру.
• Забудьте про борошно і випічці з борошна вищого сорту.
• Викиньте у відро для сміття все покупні напівфабрикати.
• Ні до чого енергетичні батончики для спортсменів, вони легко замінюються натуральними «правильними» вуглеводними продуктами.
• Слідкуйте за рівнем в крові інсуліну. Його низький рівень запускає процес спалювання жирів.
• Вуглеводи – на сніданок, для енергії, активності, спорту.
• Якщо стоїть вибір, білки або вуглеводи на вечерю, беріть білки (рибка, сир, яйця). Так інсулін залишиться на своєму колишньому рівні (солодке адже в меню вечері немає), а процес схуднення буде тривати навіть уві сні!

Примітно, що під час роздільного харчування не доведеться намагатися перебороти постійне відчуття голоду.

Ви будете харчуватися цілком звично і є стільки, скільки потрібно для насичення. Ви не будете відчувати стрибків настрою, бажання подрімати, дратівливості і втоми.

Без жертв, фінансових витрат, психологічних зривів, а головне – практично без зусиль ви почнете худнути і стає активніше і бадьоріше!

3 вечері на двох з безкоштовною доставкою за 1990 грн.