Є дві категорії людей в залі: одні прийшли, щоб скинути вагу, другі – щоб його набрати. Для красивого рельєфу м’язів мало позбутися надлишкових кілограмів, потрібно наростити м’язову масу.
І багато спортсменів стикаються з проблемою: вага в нормі, тренування – за розкладом, але заповітний рельєф не виникає.
Щоб досягти поставленої мети, потрібно збалансувати харчування для набору м’язової маси.
Основні правила
Слід організувати раціон так, щоб поживні речовини надходили протягом дня рівномірно, тому ввести триразове харчування – погана думка. Розбийте денну норму калорій на 5-6 прийомів їжі. Між ними повинні бути проміжки в 3-4 години. Це не єдине важливе правило, є й інші:
- Пийте багато чистої води. Для набору м’язової маси потрібно не менше 2,5 л води в день, тому що без рідини багато фізіологічні процеси, необхідні для росту м’язів, будуть проходити повільно.
- Добова кількість калорій для дорослої спортсмена – від 3 до 4 тисяч. При цьому на висококалорійні продукти повинно припадати не більше 70% добової норми, все інше – багаті поживними речовинами некалорійні продукти на кшталт фруктів і овочів.
- Зберігайте баланс білків, жирів і вуглеводів в раціоні. Добова норма вуглеводів – 50-60% раціону, білків – 30-35%, жирів – 10-15%.
- Не перевищуйте рекомендованої дози жирів, віддавайте перевагу жирам рослинного походження. Повністю виключіть з меню маргарин, сало, копченості та ковбаси.
- Уникайте смаженої і печеною їжі. Використовуйте при готуванні щадну обробку: варіння, тушкування, приготування на пару. Овочі краще їсти сирими.
- Вживайте основну частину добового меню до 17:00. За дві години до тренування – порція білків і вуглеводів, необхідних для харчування м’язів. Після тренування – спортивні коктейлі з протеїном, вітамінами і мінералами.
- Протягом 3-4 годин після тренування їжте корисні продукти з високим глікемічним індексом, щоб відновитися після навантаження і заповнити запаси глікогену в м’язах. Солодощі та булочки хоч і висококалорійні, але їх прибережіть для виняткових випадків.
- Не чекайте швидких результатів. Нормальний набір ваги – 600-800 грам в тиждень. Якщо ви набираєте вагу швидше, це привід для хвилювання, а не радості: ростуть не тільки м’язи, але і жирова тканина.
типи статури
Одні спортсмени легше нарощують м’язову масу, інші – складніше.
Хтось може роками тренуватися, піднімаючи штанги на сніданок, обід і вечерю, але залишиться худим, без натяку на рельєф, а хтось походив в зал пару місяців – і вже хизується ідеальним пресом. Це залежить від типу статури.
Він впливає на тренувальний план і вибір продуктів для набору м’язової маси. Тому перед складанням раціону важливо визначити свій тип статури.
Найскладніше доводиться єктоморфам. Люди такого статури – прекрасні легкоатлети та скелелази: вони від природи худорляві, енергійні, рухливі. У них швидкий метаболізм, тому пополнеть ектоморф може тільки через серйозні проблеми зі здоров’ям. Але і наростити м’язи такому спортсмену непросто, тому їм рекомендують вживати білки перед тренуванням і після неї.
Якщо ви належите до цієї категорії спортсменів, не турбуйтеся: так, вам потрібно збалансувати своє харчування так, щоб отримувати багато білків, і результат не буде швидким. Зате коли він з’явиться, ви будете виглядати чудово. Відсутність жиру і вузькі кістки дозволяють домогтися дуже красивого рельєфу м’язів.
Пряма протилежність ектоморфу – ендоморф. Якщо ви важко скидаєте вагу, але легко його набираєте, володієте від природи потужної комплекцією і солідними, повільними рухами, швидше за все, у вас саме цей тип статури.
Добре те, що у вас швидко наростає м’язова маса. Погано те, що її не видно за жировою тканиною. Єндоморфам слід тренуватися так, щоб спалювати як можна більше жиру. Якщо це ваш випадок, після тренувань ні в якому разі не їжте борошняну, жирну або шкідливу їжу.
Вам варто звести вживання такої їжі до мінімуму.
Швидше за все блискучих результатів в залі домагаються мезоморфи. Це чоловіки атлетичної статури, з розвиненими м’язами, але без схильності до повноти.
Їм не потрібно прикладати для збільшення м’язової маси стільки зусиль, як єктоморфам, але і не потрібно обмежувати себе в їжі, як єндоморфам.
Мезоморфи можуть дозволити собі більшу свободу при виборі програми тренувань і харчування для набору м’язової маси.
калорійність їжі
Щоб скинути вагу, потрібно витрачати більше калорій, ніж отримуєш. Для росту м’язів слід дотримуватися протилежної принципу, але робити це так, щоб надлишок калорій йшов в м’язи, а не в жирову тканину.
Розрахувати оптимальну кількість калорій можна різними способами. Іноді тренери рекомендують такий метод: записуйте кількість і вагу всієї їжі на тижні, вираховуйте середню денну калорійність, а потім просто додавайте до отриманої цифри 500 калорій.
Теоретично цього досить, щоб організм міг нарощувати м’язи.
Але є і більш простий спосіб підрахувати правильну кількість калорій: помножте свою вагу на 30, отримане число буде приблизною нормою калорій на добу. Стільки енергії вам треба, щоб організм нормально функціонував. Оскільки ви хочете наростити м’язову тканину, потрібно трохи більше енергії, тому додавайте до загальної цифри ще 500 калорій.
Повна формула розрахунку добової норми калорій виглядає так:
Вага × 30 + 500 = норма калорій
Однак враховуйте також специфіку своєї статури. Якщо ви ектоморф, 500 калорій буде замало, додавайте відразу 1000.
Білки для набору маси
Не всі калорії однаково корисні для м’язів: не можна з’їсти піцу, яка містить добову порцію енергії, і вважати, що це сприяє росту м’язів. Для набору м’язової маси харчування має бути збалансованим, і білки в тому чи іншому вигляді повинні становити не більше 30% від всієї їжі.
Більшість культуристів не враховують рослинні білки, а вважають лише тварини, тому що вони краще засвоюються. Також можна отримувати норму білка з добавок, але оптимально, якщо ви будете споживати і добавки, і тваринні білки.
Норма для дорослого спортсмена – приблизно 2 грами білка на кілограм ваги. Наприклад, при вазі 85 кг вам знадобиться на добу 500 грам курячої грудки (містить 100 грамів білка), 100 грам сиру (30 грамів чистого білка), 5 яєць, 2 склянки молока. Це лише приклад, ви можете включити в план харчування більше або менше тієї їжі, яка вам подобається.
На вуглеводи припадає основна частина харчування: 50-60%. Якщо ви розрахували оптимальну кількість білка, розрахунок добової норми вуглеводів не важко – рівно в два рази більше білків.
Враховуйте, що вуглеводи бувають простими і складними. Прості засвоюються швидко, викликаючи різкий стрибок глюкози в крові. Складні розщеплюються повільніше, підтримуючи рівень глюкози протягом довгого часу.
Віддавати перевагу потрібно складних вуглеводів, які містяться в кашах і бобових. Втім, якщо потрібно заповнити запаси енергії терміново, можна з’їсти і швидкі вуглеводи: солодке.
Але брати їх за основу харчування не можна.
Нарешті, не забувайте про овочі та фрукти – в них багато клітковини, яка уповільнює засвоєння їжі. Тому в розумних кількостях свіжі овочі можна їсти без підрахунку.
Скільки потрібно споживати жирів
Добова норма жирів – 10-20%. Повністю виключати їх не можна, але важливо віддавати перевагу жирам рослинного походження, скорочуючи тваринні продукти. Виняток становлять тільки морепродукти, багаті жирними кислотами Омега-3.
Режим прийому їжі
Дотримуйтеся режиму: їжте приблизно в один і той же час. Хаотичне харчування може бути причиною набору жирової тканини, а для людей, які активно тренуються, – причиною уповільнення росту м’язів.
сніданок
Варіанти сніданку: вівсяна каша на молоці, два яйця круто, тости з джемом. Або кукурудзяна каша з молоком, омлет, бутерброд з цільнозернового хліба з вершковим маслом. Також підійде рисова каша на молоці, омлет, сухофрукти.
обід
На обід можна з’їсти рис, відварну курячу грудку, огірки, помідори і трохи цільнозернового хліба. У другий день – перлову кашу, гуляш з яловичини, овочевий салат і шматочок житнього хліба. Або плов, креветки, салат з капусти.
Полудень
Чи не пропускайте полуденок: важливо підтримувати режим харчування. У цей час можна з’їсти гречку, філе індички, овочі. Або ячну кашу, парові котлети з яловичини, банан. У другий день – рагу з сочевиці з овочами і куряче філе.
перекушування
Для перекусів підходять стакан кислого молока і шматочок твердого сиру, сир з йогуртом, молочний коктейль, знежирений сир. Не сприймайте перекушування як дозвіл з’їсти, наприклад, «Снікерс».
вечеря
Минтай, квасоля, заправлений сметаною овочевий салат – відмінний варіант спортивного вечері. Можна замінити цей набір рисом, телятиною та салатом «Грецький». Або пісним пловом, рибним суфле і кабачкової ікрою.
Що є до тренування
Перед тренуванням потрібно щільно поїсти за 2-3 години: намагайтеся, щоб основою були складні вуглеводи і тваринні білки. Наприклад, підійде рис з курячим філе або індичкою. Додатковий прийом сироваткового протеїну і декількох капсул амінокислот перед навантаженням захистить м’язи від розщеплення.
Читайте також: Меню для схуднення – французька дієта
Що їсти після тренування
Після інтенсивного навантаження організм потрібно підживлювати протягом 24 годин, тому не сподівайтеся на один прийом їжі і дотримуйтеся графіка їжі. Відразу після можна випити протеїновий коктейль або вдатися до його найближчого аналогу: яйцям і сиру.
Кращі продукти для росту м’язів
Перше, про що розповідають спортсменам багато тренерів, – яєчний жовток корисно їсти не частіше двох разів на день, а білок – хоч греблю гати. Адже це джерело необхідного для м’язів білка! Але на яєчному білку світ клином не зійшовся. Компонуючи різні продукти для набору м’язової маси, ви складете правильний, здоровий графік харчування.
каші
Каші дають енергію, необхідну для тренувань. Вони багаті повільними вуглеводами, а також амінокислотами і білком.
риба
Риба допомагає ефективно нарощувати м’язи. У ній є не тільки білок, але також амінокислоти та поліненасичені жирні кислоти Омега-3, необхідні для правильного засвоєння білків. Тому не відмовляйте собі в задоволенні перекусити тунцем, лососем, тріскою або макреллю. Найкраще підійде океанічна риба, в ній найбільше корисних речовин.
фрукти
У фруктах багато клітковини, вітамінів і амінокислот. Найбільш корисними для спортсменів вважаються ананаси, дині, кислі яблука, а також цитрусові: грейпфрути, апельсини.
м’ясо
У м’ясі птиці до 50% білка, але є його потрібно без висококалорійної шкіри. Яловичина і філе кролика містять креатин – необхідну для спалювання жиру і будівництва м’язів кислоту. Важливо, щоб м’ясо було нежирним. З точки зору користі перевага на боці курячого та індичого філе, яловичини, кролика.
солодощі
Не всі солодощі однаково шкідливі: серед них є і некалорійні десерти, які допоможуть заповнити запас швидких вуглеводів, а крім того, принесуть задоволення. Іноді єдина причина болісного відчуття голоду – недолік задоволення, радості від їжі. Тому не відмовляйте собі в невеликих порціях гіркого шоколаду, зефіру або мармеладу.
Молочні продукти
Сподіваємося, у вас немає непереносимості лактози, тому що незбиране молоко і кисломолочні продукти багаті кальцієм і вітаміном D. Навколо того, наскільки кисломолочні бактерії корисні для організму, зараз ведуться запеклі суперечки, але в будь-якому випадку для росту м’язів потрібен кальцій. Маленька хитрість: жирне молоко зменшує болю після тренувань.
Овочі
Як і фрукти, овочі багаті клітковиною і такими корисними речовинами, як вітаміни і амінокислоти. Спортсменам рекомендують їсти продукти для набору м’язової маси – наприклад, листовий салат, капусту, спаржу, шпинат. А соєвий соус натурального бродіння замінить сіль.
борошняне
Білий хліб, солодкі булочки і заварні тістечка – це ті продукти, від яких рекомендують відмовитися. Але не обов’язково виключати з раціону всі борошняні продукти. Це навіть небажано: цільнозерновий хліб, хліб з висівками, бездріжджова випічка та дієтичні хлібці цілком підходять в якості джерела вуглеводів.
Поради спортсменів
Спортсмени рекомендують не просто підібрати здорову дієту і рахувати калорії, але і вести щоденник харчування і тренувань. Це допоможе вам контролювати вагу і коригувати дієту з урахуванням обставин, особливостей комплекції, стану здоров’я. У перспективі ви зможете розробити оптимальну для себе дієту. Однак на початковому етапі консультуйтеся з досвідченим тренером.
Якщо зміна дієти спровокувало збільшення об’єму талії, тренуйтеся інтенсивніше звичайного, а добову норму їжі урежьте на 10%. Тільки систематичний підхід до спорту і дієті допоможе завжди залишатися у формі.
Що робити, якщо немає часу на приготування
Якщо часу на приготування немає, не зловживайте солодощами, спортивним харчуванням або фаст-фудом.
Багато страви не вимагають багато часу на їх приготування, до того ж ви можете готувати про запас: зваріть гречану кашу з розрахунку на кілька днів, приготуйте курку на пару. Використовуйте мультиварку, якщо немає часу стежити за приготуванням їжі.
Вона дозволяє закинути продукти, включити певний режим і таймінг – і піти у своїх справах. Так само ви можете замовити правильну і здорову їжу для набору маси на тиждень від letbefit:
Продукти харчування для набору м’язової маси
Успіх побудови красивого, сильного, здорового тіла – це правильний баланс між грамотними фізичними тренуваннями і збалансованим харчуванням.
Початківці атлети роблять велику помилку, роблячи ставку для набору ваги тільки на білкові продукти.
Звичайно, білок є основним будівельним елементом м’язів, але для правильного формування красивого тіла також потрібні вуглеводи, вітаміни, мінерали, жири.
Другий поширеною помилкою є безконтрольне вживання самих калорійних продуктів для набору м’язової маси. Фрукти і овочі з невеликою калорійністю важливі для правильного функціонування організму – зовсім відмовлятися від них не варто. Але про все по порядку.
Основні принципи здорового харчування для набору м’язової маси
Дані рекомендації розроблені експертами в області спортивного харчування, їх результативність підтверджена численними досвідом провідних атлетів і простих обивателів, які працюють над своїм тілом і здоров’ям:
- В добу їжу потрібно приймати 5-6 разів через 3-4 години. Це необхідно для рівномірного надходження нутрієнтів (речовин, життєво необхідних для живлення клітин живого організму і містяться в продуктах харчування) в організм. При 3-разовому харчуванні корисні речовини надходять в надлишку – є ризик, що організм частина їх переведе в жир.
- Багато пийте. При наборі м’язової маси в організмі активізуються багато процесів, для проведення яких потрібно не менше 2,5-3 л води на добу.
- Кількість висококалорійних продуктів для правильного набору ваги повинно бути не більше 70% від загальної маси продуктів , споживаних за добу. Такі некалорійні продукти як, більшість фруктів і овочів, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, що важливо для правильного травлення, засвоєння поживних речовин і загального здоров’я організму. Загальна добова кількість калорій при наборі маси варіюється від 3000 до 4000.
При складанні раціону зберігайте наступний баланс між білками, вуглеводами і жирами:
- Вуглеводи 50-60% від загального добового раціону;
- Білки 30 – 35%;
- Жири 10-15%.
Велика частина добового раціону (70 -75%) повинна бути з’їдена до 17-00.
Приблизно за 2 години до тренування потрібно з’їсти порцію продукту, багату білком і повільними вуглеводами. Білок потрібен для харчування м’язів, а вуглеводи додадуть енергію тілу і мозку. Після тренування доречно вживання спеціальних спортивних коктейлів, що містять протеїн, вітаміни та мінерали. Вибір напою і його дозування довірте професіоналу – він допоможе вам все правильно розрахувати.
За допомогою спортивного харчування можна врегулювати ситуацію, коли перед тренуваннями немає можливості правильно поїсти. Протягом 3-4 годин після тренування для відновлення сил після неї і поповнення запасів глікогену в м’язах важливо вжити порцію швидких вуглеводів.
Однак слід віддати перевагу корисним продуктам з високим глікемічним індексом, а не «налягати» на булочки, снеки та солодощі.
Не перевищуйте рекомендований поріг споживання жирів, велика їх частина повинна бути рослинного походження. З тваринних жирів виключіть споживання копченостей, сала, ковбас, маргарину.
Використовуйте щадну теплову обробку продуктів (приготування на пару, варіння, тушкування). Овочі, фрукти, зелень – їжте сирими.
Контролюйте величину збільшення у вазі – вона повинна бути близько 600-800 г за тиждень. Перевищення верхнього порогу слід уникати, інакше організм почне відкладати багато жиру.
Продукти для набору м’язової маси
| Для чого потрібні? | Норма споживання для спортсмена | баланс | продукти | |
| білки | Основний будівельний матеріал організму | Приблизно 1 г на 1 кг ваги | Тварини і рослинні | Нежирне м’ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, пшоно, гречка, перловка |
| вуглеводи | Забезпечують організм енергією, заповнюють глікоген в м’язах | 500-600 г (приблизно 5 г на 1 кг ваги) | 65% складних | Овочі, фрукти, зернові продукти, бобові |
| не більше 35% «корисних» швидких вуглеводів | Солодкі фрукти, фініки, родзинки, картопля, гарбуз, рис, мюслі | |||
| жири | Джерело незамінних кислот, необхідних для побудови білків | Не більше 1 г на 1 кг ваги | Не менш 80% рослинні жири | Горіхи, насіння і насіння, а також масла з них |
| Не більше 20% тварини | Молочні жири, жирна морська риба, вершкове масло |
Кращі продукти для набору м’язової маси
Будь-який продукт містить в собі білки, жири, вуглеводи, ряд вітамінів і мінералів, тому є ряд продуктів, регулярне вживання яких наситить організм багатьма корисними речами. Список найважливіших продуктів бажаючим набрати м’язову масу:
- Нежирне м’ясо (яловичина, курятина, індичка).
- Морепродукти і риба. Рибу жирних сортів досить вживати 2 рази на тиждень або заповнювати недолік корисних жирів за допомогою риб’ячого жиру.
- Знежирені молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир). У невеликих кількостях вживайте сири і вершкове масло.
- Яйця близько 6-8 штук в день. Деякі дієтологи рекомендують з’їдати тільки 2-3 яйця разом з жовтками, а з інших вживати тільки білок, щоб уникнути проблем з холестерином. Однак наукових підтверджень такої рекомендації немає.
- Зернові – каші, макарони, житній хліб як джерело повільних вуглеводів.
- Бобові – багаті білком і одночасно є джерелом складним вуглеводів.
- Овочі – джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів. Тільки не перестарайтеся з крохмалистими представниками – буряком, картоплею, морквою.
- Гриби багаті білками, клітковиною і жирами, які практично повністю засвоюються організмом.
- Зелень – джерело мікро- та макроелементів.
- Фрукти під контролем глікемічного індексу. Солодкі фрукти і ягоди – банани, хурма, ананаси, кавуни – краще їсти після тренувань.
- Горіхи як джерело білка і корисних жирів.
- Сухофрукти – прекрасне джерело вітамінів і складних вуглеводів. Ідеально підходять для перекусу.
Читайте також: Народні засоби для схуднення в домашніх умовах
Харчування для набору м’язової маси – меню
- Раціон на 5 днів
- Зразкове меню на тиждень для набору м’язової маси:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| понеділок | Вівсяна каша + какао + кілька шматочків сиру | Відварені яйця + несолодкий фрукт + компот з ягід | Порція тушкованою нежирної яловичини з квасолею + чай з медом або варенням | жменя сухофруктів | Овочевий салат із зеленню і маслом + відварна індичка + чай або морс | Йогурт або кефір |
| вівторок | Яєчня з хлібом + чай + яблуко або груша | Йогурт або кефір | Курка з макаронами + овочевий салат із зеленню + компот або морс | 16-00 тренування, відразу після неї жменю фініків | Риба з рисом + зелений чай | жменя горіхів |
| середа | Пшоняна каша + какао | 1-2 фрукта | Відварна яловичина + гречка + зелений горошок на пару + чай | Сир з медом + чай | Овочевий салат + відварна індичка + чай | |
| Четвер | Омлет з креветками і помідорами + хліб + зелений чай | Чай і кілька шматочків сиру (можна бутерброд з сиром) | Відварна куряча грудка + картопля, тушкована з грибами + гречка + чай | 16-00 тренування, відразу після неї шматочок шоколаду і 2 банана | Сир з родзинками | Йогурт або кефір |
| п’ятниця | Гречана каша + молоко | Йогурт або кефір | Яловичина з макаронами + овочевий салат із зеленню і маслом + компот або ягідний морс | 2 наслідках фрукта | Курка із зеленою квасолею, приготовані на пару + зелений чай | Жменя сухо-фруктів |
| субота | Омлет з овочевим салатом + чай + бутерброд з сиром У 9-00 тренування, відразу після неї хурма | Гарбузова каша з м’ясом | Сир з варенням + чай | Порція риби з картоплею + овочевий салат + чай | Йогурт або кефір | |
| неділя | Перлова каша + какао | 1-2 фрукта або жменю сухофруктів або горіхів | Відварна яловичина з макаронами + компот | Сир з фруктами несолодкими + чай | Морепродукти з овочами і зеленню | Йогурт або кефір |
Запропоноване меню носить рекомендаційний характер і підлягає індивідуальної корекції. Складайте свій раціон згідно з викладеними правилами з урахуванням режиму вашого дня. Правильне харчування – важливий крок для побудови сильної, красивого тіла! І обов’язково щотижня зважуйтеся для контролю збільшення у вазі і своєчасної коригування раціону.
Якщо у вас є питання, задавайте їх в х. А щоб не пропустити нові корисні статті, підписуйте на безкоштовні оновлення сайту. А тепер вам потрібна програма тренувань на масу. Успіхів!
11 найкращих продуктів для набору м’язової маси
Не тільки силові тренування є обов’язковими для створення красивого рельєфного тіла. Вживання правильних продуктів харчування розширює можливості нарощування м’язів. Почавши вибирати кращі продукти багаті білками, жирами і вуглеводами, ви зможете поліпшити свої результати.
Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер і бодібілдер, пропагандист здорового способу життя, зазначає що необхідно:
- Споживати менше калорій, ніж витрачається.
- Знайти ефективне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
- Харчуватися 4-5 разів на день, хоча б приблизно в один і той же час.
- У кожен прийом їжі повинен бути включений нежирний білок.
- У кожен прийом їжі повинні бути включені «правильні вуглеводи», але категорично виключений з раціону рафінований цукор (у всіх його видах).
- Споживати «правильні жири».
- Пити багато води.
- Є натуральну, чи не перероблену їжу.
Представляємо вам список кращих продуктів, які легко впишуться в ваш щоденний раціон:
Домашня птиця
Деякі джерела білка можуть мати високий вміст насичених жирів, більшість з яких здатні привести до відкладення вісцерального жиру і підняти рівень холестерину в крові.
Куряча грудка і індичка – пісні джерела білка з мінімальною кількістю насичених жирів. У 100 гр міститься 30 грамів білка і 3 грами жирів, 1 з яких є насиченим.
Тварини продукти містять повноцінний білок, що робить домашню птицю кращим продуктом для нарощування м’язів.
риба
Лосось і тунець два типи риби, які допоможуть вам наростити м’язи. Після чималої кількості досліджень вчені прийшли до висновку, що користь тунця полягає в його багатому складі, це справжнісінький скарб амінокислот, вітамінів, макро і мікроелементів.
Шматок тунця містить всього 139 ккал, 24,4 грама білка, 4,6 грама жирів в 100 грамах. У лососі – 153 кКал в 100 грамах. Користь лосося полягає, перш за все, в тому, що ця риба багата жирними кислотами омега-3.
Ці жири допомагають стимулювати гормони, щоб сприяти росту м’язів, і перешкоджають тому, щоб тіло спалило амінокислоти для енергії.
Вівсяна каша
Завдяки високому вмісту клітковини в ній, процес переробки досить тривалий в порівнянні з іншими крупами. Тому вівсянка може допомогти вам почувати себе ситим тривалий час, запобігає переїдання, а так само не виникає бажання вживати солодкі і нездорові продукти, які не підтримують зростання м’язів.
йогурт
Йогурт – чудове джерело білків. Натуральний йогурт містить 10-14 г білка. У порівнянні з класичним йогуртом грецький містить майже вдвічі більше білка: 13-20 г в одній порції. Крім того, в цьому молочнокислом продукті менше цукру.
Також в складі цього корисного молокосодержащие продукту є кальцій. Наш організм потребує кальцію більше, ніж в будь-якому іншому мікроелементі. Зубах і кістках він потрібен для мінералізації, м’язам – для скорочень. Життєво важливо отримувати з їжею хороші дози кальцію щодня.
І грецький йогурт повинен в цьому допомогти.
сироватка
Сироватка є побічним продуктом при виробництві сиру, сиру і казеїну. Це джерело білка легко засвоюється і містить всі амінокислоти, необхідні для побудови м’язів. Сироватковий протеїн легко змішується з водою, молоком або соком.
Дослідження, проведене в журналі “Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опублікований в грудні 2007 року прийшли до висновку, що споживання білка молочної сироватки після силового тренування може стимулювати синтезу м’язового білка, що призводить до збільшення м’язової маси в довгостроковій перспективі.
яловичина
Калорійність яловичини становить 187 ккал на 100 грам продукту. Основна цінність яловичини – це повноцінний білок і гемовое залізо, які сприяють насиченню клітин організму життєво важливим киснем.
У яловичині також є малоцінні білки, наприклад, такі як колаген та еластин. Відомо, що колаген – це головний будівельний матеріал межсуставних зв’язок.
Дотримуйтеся пісної яловичини, так як вона містить менше насичених жирів.
Сир
Сир дуже корисний продукт. У ста грамах сиру міститься: 15 грамів білка, 18 грамів жирів, 2,9 грамів вуглеводів. Води більше п’ятдесяти відсотків від загальної маси.
У напівжирному сирі більше білка (18 грамів), але менше жирів, а в знежиреному багато води і практично немає жирів, зате білка більше двадцяти грамів. Краще якщо він буде знежирений .
Так як він містить мінімум тваринного жиру, який викликає закупорку судин в зв’язку з вмістом великої кількості холестерину, який в сою чергу сприяє ішемії, атеросклерозу і т.д.
Сир сам по собі не смачний, тому для того, щоб сир НЕ відторгався організмом, найкраще його змішувати в міксері разом з молоком і бананом. Виходить дуже смачний і корисний коктейль, т.к банани збагачені вітамінами групи B, які також необхідні при побудові м’язової маси.
яйця
В одному яйці міститься приблизно 6-7 грам білка. Яйця так само багаті амінокислотами триптофану, які допоможуть вам міцно спати.
У той час як спокійний відпочинок має важливе значення для росту м’язів, так як дозволяє вашому тілу відновлюватися.
І на додаток, яйце має безліч корисних властивостей, завдяки тому, що в ньому містяться білки, жири, вітаміни, мінерали, і інші хімічні речовини, які потрібні для підтримки здоров’я людини в хорошій формі.
Волоські горіхи і мигдаль
Мигдаль і волоські горіхи повинні бути у вашому списку спалювання жиру, а так же м’язів-будівельних продуктів.
У складі волоського горіха і мигдалю є вітаміни групи В, вітамін А, Е, Р і інші, мінеральні речовини: фосфор, залізо, магній, калій, натрій і т.д. Ядро горіха – ідеальний білок.
Білок, який містить горіх, цілком може замінити «тварини» білки. Крім того, вони містять незамінні амінокислоти, необхідні для живлення мозку і здоров’я імунної системи.
Соєві боби
Ідеальний білковий продукт, не містять насичених жирів і половина їх калорій з білка. А так же на думку дослідників, здатний протистояти старінню організму, а також підвищувати ефективність інтелектуальної праці.
Читайте також: Найефективніші обгортання для схуднення в домашніх умовах
квасоля
За кількістю легкозасвоюваних білків цей продукт близький до риби і м’яса. Квасоля містить багато заліза, а залізо «допомагає» утворенню еритроцитів, забезпечує приплив кисню до клітин і покращує імунітет. Квасоля дає енергію, яку організм використовує поступово – ці калорії не повнять.
Продукти для набору м’язової маси і короткі поради
Для красивого рельєфу м’язів мало позбутися надлишкових кілограмів, потрібно наростити м’язову масу. Немає єдиної моделі харчування, яка підійшла б кожному. Раціон, як і навантаження, слід підбирати в індивідуальному порядку.
Він буде залежати від типу статури, яких виділяють 3:
- Ектоморфний тип характеризується укороченим тулубом, подовженими кінцівками і вузькими плечима. Це енергійний тип з прискореним метаболізмом і малої жировим прошарком. Таким людям важко наростити м’язову масу. Для цього їм потрібно вживати велику кількість багатої білками, висококалорійної їжі.
- Мезоморфний тип відрізняється пропорційним статурою, розвиненою мускулатурою, витривалістю. Жировий прошарок у нього майже відсутня. Цей тип від природи схильний до нарощення м’язів.
- Ендоморфи відрізняються округлими формами і наявністю великої жирового прошарку. Їх м’язи розвинені недостатньо. Щоб набрати м’язову масу, таким людям спочатку слід позбутися від жирового, після чого вони можуть перейти до нарощування мускулатури.
При збільшенні навантажень на організм потреба в рідині в багато разів. Протягом дня її потрібно вживати в розрахунку 40 г / 1 кг маси тіла. В добу слід випивати 2-2,5 л рідини, в залежності від ваги людини і інтенсивності фізичних навантажень. При збільшенні останніх споживання води збільшується в середньому на 700-800 г.
У спекотні дні також рекомендують підвищене вживання рідини.
Рекомендується пити рідину маленькими дозами протягом всього занятія.Обезвожіваніе знизить ефект від тренування, тому запаси води в організмі необхідно поповнювати вчасно.
Крім того, фахівці рекомендують приймати білково-вуглеводні коктейлі, які допомагають заповнити витрачену під час силових навантажень енергію і сприяють зростанню мишц.Прі нарощуванні мускулатури необхідно дотримуватися наступних правил:
- Збалансувати свій раціон.Це має на увазі оптимальне поєднання в ньому білків, жирів і вуглеводів. Допомогти в цьому може персональний тренер або дієтолог, т. К. Меню складається з урахуванням рухової активності, статури, роду занять і інтенсивності вправ.
- Правильно підібрані силові тренування і регулярність їх виконання.Під час занять спортом прискорюється метаболізм, що сприяє спалюванню жирової тканини і нарощування м’язової. Вибір програми буде залежати від ступеня підготовленості, переслідуваних цілей і т. П. Щоб відчути результат від занять, потрібно проводити їх не рідше 3 разів на тиждень по 1 годині.Найкраще займатися з тренером, який складе індивідуальний графік.
- Відновлення організму. Після інтенсивних силових вправ організму необхідний спокій, що сприяє зростанню м’язової тканини. Процес відновлення займає 2 дні, під час яких організму потрібен повноцінний відпочинок і сон (не менше 8 годин на добу).
Нарощування м’язів – дуже складний фізіологічний і біомеханічний процесс.Ектоморфам необхідний профіцит калорій, який буде сприяти збільшенню м’язової маси. Єндоморфам ж слід спочатку дотримуватися дефіцит ккал, щоб позбутися від підшкірної жирової клітковини. Після досягнення необхідного результату їм також потрібно дотримуватися профіциту споживаних калорій для нарощування мишц.Частоту занять слід контролювати разом з тренером, щоб уникнути побічних реакцій.Чтоби набрати м’язову масу, потрібно вживати в їжу продукти, які сприяють цьому процесу. Серед них можна виділити білкові, а також ті, в складі яких присутні складні вуглеводи. Останні допомагають виробляти енергію, тоді як швидкі вуглеводи після засвоєння утворюють жирову тканину.
Слід вживати в їжу продукти, що містять 3 види жирів:
- мононенасичені;
- поліненасичені;
- насичені (в малій кількості).
При цьому добова потреба в калоріях для чоловіків і жінок буде разніться.Протеіни беруть активну участь в нарощенні м’язів і відновних процесах. Недостатня кількість білка призводить до ослаблення м’язової тканини, провокує виникнення набряків, знижує захисні функції організма.Продукти з високим вмістом белка.Суточная потреба в білках для росту м’язів становить не більше 2,5 г / 1 кг ваги. Їх слід вживати маленькими порціями протягом усього дня, т. К. За 1 прийом їжі може засвоїтися не більше 40 м
У список білкових продуктів входять:
- М’ясо. У ньому присутні 8 незамінних амінокислот. Високий відсоток білка міститься в:
- яловичині;
- нежирної свинини;
- курці;
- баранині;
- індички.
- Молочні продукти, в яких міститься багато білка:
- Яйця курячі. В середньому яйці міститься до 8 г білка в чистому вигляді.
- Морепродукти. У 100 г рибного філе міститься до 25 г білка, який повністю засвоюється. Інші морепродукти також багаті білком:
- Червона ікра;
- мідії;
- краби і креветки;
- кальмари.
- Бобові, містять білки (в порядку зменшення кількості білків в складі):
- соя;
- арахіс;
- нут;
- квасоля;
- сочевиця;
- горох.
- горіхи:
- кешью;
- фісташки;
- мигдаль;
- волоський горіх;
- фундук.
- крупи:
- гречка;
- пшоняна, манна, вівсяна крупи.
- гриби:
- печериці;
- білий гриб;
- сморчки;
- підосичники;
- сироїжки;
- рижики;
- маслюки;
- опеньки.
- Овочі, в яких міститься найбільша кількість білка (в порядку убування):
- часник;
- брюссельська капуста;
- шпинат.
Вуглеводи – найважливіший ресурс, який заповнює енергію при великих її витратах. Для людей, що займаються спортом, оптимальною кількістю споживання є 5 г / 1 кг ваги. До 70% від загального обсягу речовини повинні займати складні вуглеводи (для набору м’язів), що характеризуються повільним розщепленням. Решта 30% – швидкі вуглеводи.
Вуглеводами називають з’єднання, які постачають в організм необхідну для життєдіяльності енергію.
Вуглеводи містяться в таких продуктах харчування, як:
- Крупи (складні вуглеводи):
- перловка;
- манка;
- кукурудзяна;
- рисова;
- ячна;
- пшеничне;
- вівсяна;
- гречана.
- Бобові культури:
- Макарони з твердих сортів пшениці.
- Овочі:
- кукурудза;
- часник;
- картопля;
- оливки;
- корінь петрушки;
- буряк.
- Плоди і ягоди (містять в основному вуглеводи швидкого засвоєння):
- банани;
- виноград;
- хурма;
- інжир;
- манго;
- гранат;
- яблука;
- персики.
- Сухофрукти (містять велику кількість калорій):
- фініки;
- родзинки;
- курага;
- інжир;
- чорнослив.
Жири – найважливіший компонент харчування. Їх недолік або відсутність може привести до порушення метаболізму та виробленні гормонів, ослаблення імунної системи.
Жири – це органічні речовини, які разом з вуглеводами і білками становлять основу харчування людини.
Потреба в цих елементах обчислюється з розрахунку 1 г / 1 кг ваги тіла (сухого). Як їх джерела можна використовувати їжу рослинного походження. Тваринні жири в здоровому харчуванні займають всього 20%.
До продуктів, що містять жири в своєму складі, відносяться:
- горіхи:
- пекан;
- макадамия;
- волоські;
- кедрові;
- фундук;
- мигдаль;
- фісташки;
- кешью.
- насіння:
- соняшнику;
- кунжуту;
- маку;
- льону;
- Чіа;
- гарбузове.
- Масла, що містять мононенасичені жири (кукурудзяне, оливкове і льняне).
- Авокадо на ¼ складається з мононенасичених жирних кислот, в 100 г продукту міститься до 20 г ліпідів.
- Молоко і молочні продукти:
- твердий сир;
- сир;
- сметана.
- Риба є джерелом вітамінів і амінокислот:
- сьомга;
- скумбрія;
- лосось;
- тунець.
Продукти можна замовити прямо з магазину з доставкою додому, просто зберіть віртуальну інтернет кошик і офрміте своє замовлення, все інше зробить кур’єр.
Ось продуктові магазини, у яких є доставка:
У цьому немає нічого страшного, зараз це звичайне явище. Готувати або лінь, або ніколи. Благо з’явилися сервіси, які готові доставляти персонально готові раціони для набору м’язової маси, ось деякі з них:
Знижка 10% на перше замовлення!
Промокод:
Потрібно введення промо-коду; Акція поширюється на всі категорії товарів; Акція доступна тільки для нових клієнтів; Акція доступна без обмежень по сумі замовлення.
Працює з 2023-04-15 00:00:00 При нарощенні м’язів в меню необхідно додавати різні продукти. Таким чином, організм не буде відчувати нестачу в будь-яких вітамінах або мікроелементах.
Початківцям спортсменам допоможуть такі правила:
- Меню, розраховане на день, необхідно розбити на 5-6 прийомів. Це допоможе їжі краще засвоюватися, при цьому не буде неприємного відчуття переїдання і т. П.
- Не застосовувати препарат види обробки їжі, які руйнують її структуру. Для здорового харчування підійдуть гасіння, варіння і запікання. Всі овочі, фрукти і зелень вживати виключно в сирому вигляді.
- При вживанні жирів не допускати перевищення допустимого їх кількості. Крім цього, необхідно збалансувати меню таким чином, щоб в ньому були присутні всі поживні елементи.
- Контроль величини набору м’язової маси. Вона не повинна зростати більш ніж на 0,8 кг в тиждень, т. К. Зайві набрані кілограми будуть трансформуватися в жировий прошарок.
- Зберігати психологічний баланс. При стресі збільшується вміст в крові гормону кортизолу, що викликає руйнування волокон м’язів і посилене утворення жирової тканини.
Продукти для нарощення мускулатури повинні бути досить калорійними і містити велику кількість корисних речовин.
Щоб досягти хорошого результату від тренувань, потрібно регулярно вдаватися до фізичних навантажень, дотримуватися режиму дня (неспання, відпочинку і сну), вживати в їжу тільки ті продукти, які сприяють зростанню м’язової тканини.
