Медитація дзадзен техніка

Дзадзен в традиції сото-сю – Подорож до Японії

Ейхей Доген (1200-1253)

Засновником дзен-буддизму традиції сото був Доген, який приніс з Китаю техніку дзадзен – сидячій медитації, яка є єдиним методом досягнення саторі (просвітлення). Головною і основним завданням дзадзен є заспокоєння розуму і тіла, що призводить до стану “відсутності розуму”, пробудженню і реалізації природи будди.

Згідно мислителям дзен-буддизму істина життя полягає в тут і зараз і називається первісною самість. Практика початкової самості проявляється в дзадзен.

В буддизмі місяць символізує Просвітлення, а вода в ставку – власну природу. Перебувати в точці нерухомості – значить бути живим і залишатися в живих: бути повністю пробуджені.

Розсіяна розумова діяльність і енергія відокремлює нас від навколишнього середовища, від самих себе, один від одного. В процесі дзадзен поверхнева активність нашого розуму починає сповільнюватися.

Розум схожий на поверхню ставка – коли дме вітер з’являється брижі, через яку не видно ясного відображення у воді: зображення сонця та місяця розбиваються на безліч осколків.

Все наше життя виникає з нерухомості. Якщо ми не сопрікоснёмся з нею в якийсь момент нашого життя, то ніколи не отримаємо можливість прийти до точки спокою. Як правило, в стані спокою людина робить близько п’ятнадцяти вдихів за хвилину.

Навіть коли ми розслабляємося, ми не можемо до кінця розслабитися. У глибоких станах дзадзен або самадхи дихання людини дорівнює двом-трьом вдихам в хвилину. Чим глибше наш розум перебуває в спокої, тим глибше і наше тіло знаходиться в стані спокою.

Дихання, частота серцевих скорочень, кровообіг, обмін речовин сповільнюються в глибокій медитації дзадзен.

Все тіло доходить до точки нерухомості, чого неможливо досягти навіть під час глибокого сну. Це дуже важливий і дуже природний аспект людського буття. Всі істоти на землі навчилися практикувати це.

Перебувати в точці нерухомості – значить бути живим і залишатися в живих: бути повністю пробуджені ( кокусоку ). Людський розум за замовчуванням чистий і вільний від усього.

У дзадзен ми вчимося розкривати його, бачити, хто ми є насправді і звільнятися від пут захисних механізмів, створених нашим его.

Як це працює?

підготовка

Знайдіть тихе місце, де ви зможете спокійно і без відволікань зайнятися практикою. У приміщенні повинно бути не дуже яскраво і не дуже темно, не жарко і не холодно.

Не рекомендується займатися практикою, якщо ви відчуваєте себе сонним і фізично виснаженим. Перед медитацією бажано не приймати їжу. Уникайте вживання алкоголю. Щоб відчувати себе свіжим помийте обличчя і ноги.

Одяг повинен бути чистим, зручним, простою і легкою.

Використовуйте невелику подушку (зафу) для медитації. Додайте її біля стіни. Під час дзадзен практикуючий сидить обличчям до стіни, що дає можливість не розсіювати погляд в приміщенні і не відволікатися.

Перед самою практикою дзен-буддисти виконують монджін – ритуал поклоніння практикуючим і наставникам, вираз поваги, віри і відданості. Спочатку вітаємо поклоном практикуючих, які перебувають поруч. Повернувшись за годинниковою стрілкою вітаємо поклоном практикуючих на протилежному боці. Монджін слід робити навіть якщо ви один / одна.

поза

Поза напів-лотоса (ханкафуза) Поза лотоса (кекафуза)

1. Прийміть зручну позу сидячи: кекафуза (лотос), ханкафуза (напівлотоса), сейза (традиційна японська поза на колінах), бірманська поза (нога кладеться на гомілку замість стегна), всім відома поза по-турецьки, або сидячи на стільці. При всіх позах (крім сейза і на стільці) вага тіла рівномірно розподіляється між колінами і куприком, утворюючи трикутник. Центр ваги тіла розташований в центрі трикутника.

Космічна мудра хоккайдзейн

2. Розташування рук має бути на рівні танден ( в традиції сото точка в тілі нижче пупка на 2 дюйма, духовний і енергетичний центр. Свадхістана чакра в йозі ) . Ліву руку долонею вгору кладемо на праву. Великі пальці рук злегка стикаються один з одним утворюючи космічну мудру хоккайдзейн .

3. Спина, як і нижня її частина, повинна бути рівною, які не нахиленою назад або вперед.

Для цього можна розгойдати тіло вліво-вправо, взад-вперед і дати йому самому зупинитися в потрібній точці, як маятник ( саю-yoшін – погойдування тіла зліва направо.

Починається з великих погойдувань переходять в маленькі. Зупинка тіла відбувається само собою як маятник. Необхідно для знаходження правильної позиції тіла.).

4. Втягніть підборіддя до грудей. Витягнете шию верхівкою вгору, ніби штовхаєте стелю. Вуха повинні бути на одній лінії паралельно плечам, а ніс на одній лінії з пупком.

5. Розслабте плечі, спину і живіт, не змінюючи пози.

6. Напіввідкритий погляд повинен бути спрямований під кутом 45 градусів нижче рівня очей. Відстань близько одного метра.

дихання

7. Перед медитацією зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Після цього вдихніть повільно і тихо через ніс і видихайте повітря через рот настільки довго, наскільки це можливо (Канків-іссоку процес вдиху і видиху перед дзадзен ).

8. Звучить сигнал шіджёшо (1 дзвін), що сповіщає початок сесії. Як правило, вся сесія триває близько 1-ї години і ділиться на 3 частини: 30 хвилин сидячої медитації (дзадзен); 10 хвилин ходячою медитації (кінхін); 20 хвилин сидячої медитації (дзадзен).

9. Під час самої практики дзадзен дихайте животом і тільки через ніс. Чи не контролюйте дихання, постарайтеся дихати природно і розслаблено.

мистецтво дзадзен

10. Почніть спостерігати за диханням, що є реальним моментом тут і зараз, за ​​який можна вхопитися і почати фокусуватися.

11. З’являються думки про себе намагайтеся не переслідувати, а й застосовуйте надмірну силу на те, щоб вони зникли. Спостерігайте і відпускайте без будь-якого впливу.

12. Якщо ви використовуєте рахунок, вся увага має бути на диханні. Коли ваш розум відволікається і якщо ви починаєте усвідомлювати те, що ви робите – це переслідування думок – подивіться на думку, визнайте її, а потім навмисно і свідомо відпустіть, після чого почніть вважати заново.

13. Після того, як ваш подих стало спокійним, а концентрація тривалої, розмістіть вашу увагу на обраний вами об’єкт. Якщо ви вибрали точку танден, то крім уваги з часом ви навчитеся розміщувати там і свою свідомість. Таким чином, в дзадзен ви розвиваєте здатність усвідомлювати і мати зв’язок з енергетичним каналом. Намагайтеся не візуалізувати.

14. У багатьох храмах традиції сото дзен-майстер здійснює ритуал биття практикуючого по спині або по плечу палицею Кіосакі “попереджає / пробуджує палиця” як засіб від сонливості і млявості розуму. Використовується дзен-майстром під час практики дзадзен .

Під час дзадзен майстер підходить ззаду і прикладає Кіосакі на праве плече, попереджаючи практикуючого про те, що завдасть удар. Медитатор в цей час нахиляє голову трохи вліво, отримує удар і робить невеликий уклін з руками в позиції гассё. Як правило сам удар не сильний, але чутливий.

Отримати удар – значить отримати заохочення від боддхісатви Манджушри.

Кінхін

Медитація при ходьбі (кінхін) Позиція рук при кінхін – шашу.

15. Звучить сигнал, що сповіщає початок кінхін (2 дзвону). За годинниковою стрілкою розвертається і встаємо. Повертаємося вліво і за годинниковою стрілкою починаємо ходити.

Руки в області грудей в позі шашу ( Шашу – позиція рук при кінхін. 1. Стисніть ліву руку в кулак великим пальцем всередину. 2. Додайте кулак в області сонячного сплетення пальцями до грудей. 3. Накрийте правою долонею кулак. 4.

Лікті не стикаються з тілом, і формують пряму лінію з передпліччям ). Напіввідкритий погляд спрямований вперед нижче рівня очей під кутом 45 градусів. Перший напівкрок починається з правої ноги і здійснюється при видиху.

Повний природний цикл дихання робиться при одному півкроку. Вся увага на подиху. Також постарайтеся спостерігати за виникаючими відчуттями в ногах і тілі.

16. Звучить сигнал, що сповіщає початок третьої частини сесії дзадзен (3 дзвону). Повертайтеся до свого місця і сідайте в позу також, як спочатку.

17. Після сигналу хозен-шо ( сигнал сповіщає кінець дзадзен) слід вклонитися гассё і зробити саю-yoшін (погойдування тіла зліва направо. Починається з маленьких погойдувань переходять у великі) кілька разів, розминаючи тіло.

18. Розвернувшись за годинниковою стрілкою встаньте, поправте зофу і здійсните монджін.

Важливо знати:

Під час практики трапляється, що ви нахиляєтеся вперед, це буде приводити до сонливості розуму. Якщо ж ви будете попрощатися назад, то це буде призводити до збудженості розуму. Якщо відчуваєте нахил, то поправте позу.

Дуже складно сидіти в одній позі нерухомо, особливо новачкам. При нестерпного болю, можна вставати і виконувати кінхін, не більше 10 хвилин.

Практика дзадзен дозволяє розвивати концентрацію і усвідомленість. Суттєвою річчю в практиці є пробудження (кокусоку) від відволікання розуму, тупості і поверненню до усвідомленням вашої пози від моменту до моменту.

Важливо бути терплячим і наполегливим, немає потреби постійно думати про мету, про те, як практика дзадзен може допомогти вам.

Ви просто входите в цей стан і відпускаєте всі ваші думки, думки – все, за що тримається ваш розум.

Головне правило – не очікувати нічого від процесу медитації: ні просвітлення, ні досягнення будь-якого стану. Дозвольте моменту бути і спостерігайте за диханням, досліджуючи відчуття без реагування.

Присвятіть всіх зусиль медитації з нерухомим розумом, без переслідування будь-яких зовнішніх думок і суджень.

Під час медитації не дозволяється візуалізацію.

Різні школи традиції сото концентруються на різних об’єктах тіла. Деякі з них рекомендують взагалі не фокусуватися, аргументуючи це тим, що при збереженні правильної пози, дихання заспокоюється і це веде до заспокоєння розуму.

Але їх фокуса на танден – духовної, енергетичної точки в тілі, нижче пупка на 2 дюйма. В традиції сото-сю храмі Хокіоі-дзі майстер Танака вибрав об’єкт концентрації: внутрішню частину лівої долоні, яка знаходиться поруч з точкою танден.

Деякі школи використовують рахунок подихів від 1-го до 10-ти для концентрації.

Читання сутр розвиває концентрацію. Сутри читають не тільки губами, а й очима, з’єднавшись з ритмом мокугё, ви віддаєте вашу життєву енергію як підношення всім людям.

Коли ми читаємо сутри від щирого серця, низьким голосом, що йде з низу живота, наша справжня природа сяє, і не виникає жодної непотрібної думки, так як ми відкидаємо дуалістичності мислення і концентруємо наш чистий, спокійний розум на самадхи сутр.

“,” Author “:” Zhassulan Abishev “,” date_published “:” 2017-02-27T23: 23: 32.019Z “,” lead_image_url “:” https://miro.medium.com/max/1200/1*aP9Z67AFZcC81_5KkaU3Qg .jpeg “,” dek “: null,” next_page_url “: null,” url “:” https://medium.com/%D0%BF%D1%83%D1%82%D0%B5%D1%88% D0% B5% D1% 81% D1% 82% D0% B2% D0% B8% D0% B5-% D0% B2-% D1% 8F% D0% BF% D0% BE% D0% BD% D0% B8% D1% 8E /% D0% B4% D0% B7% D0% B0% D0% B4% D0% B7% D0% B5% D0% BD-% D0% B2-% D1% 82% D1% 80% D0% B0 % D0% B4% D0% B8% D1% 86% D0% B8% D0% B8-% D1% 81% D0% BE% D1% 82% D0% BE-% D1% 81% D1% 8E-26a262819d6f “, “domain”: “medium.com”, “excerpt”: “Фил Ð¾Ñ ?? Ð¾Ñ ?? Ð¸Ñ ??. Ð ?? Ð ° к Ñ ?? Ñ ?? о Ñ ?? Ð ° Ð ± Ð¾Ñ ?? Ð ° ÐμÑ ??. ЧР° Ñ ?? Ñ ?? Ñ ?? 1 “,” word_count “: 1 443,” direction “:” ltr “,” total_pages “: 1,” rendered_pages “: 1}

Базові техніки медитації

Медитація – популярний метод релаксації, відновлення внутрішніх сил і відволікання від стресу. Вона не вирішує питання сама собою, але допомагає зберегти самовладання, мислити розсудливо і раціонально.

Багато успішних людей медитують для підтримки розуму в тонусі:

• Рей Даліо – бізнесмен, інвестор, засновник найбільшого в світі хедж-фонду Bridgewater Associates. • Тімоті Ферріс – письменник, інвестор, бізнес-ангел.

• Опра Уїнфрі – медіамагнат, перша в історії чорношкіра жінка-мільярдер.

Не потрібно володіти особливими знаннями або навичками, щоб почати регулярно медитувати. Досить прагнути до гармонії і прислухатися до себе. Ось кілька практик, які варто розглянути початківцям.

1. Дзадзен

Основна мета цієї техніки – заспокоєння тіла і розуму. З японського дзадзен перекладається як «сидяча медитація» – під час неї треба розташуватися на подушці або килимку зі схрещеними ногами (поза лотоса) і напіввідкритими очима. Європейське співтовариство часто практикує цю техніку сидячи на стільці.

Головним вважається прямий хребет, вирівнюючий вуха і плечі по одній лінії. Підборіддя втягнутий, діафрагма опущена. Ліва долоня знаходиться поверх правої, подушечки великих пальців стикаються. Руки утворюють овал. Використовується черевної тип дихання. Дзадзен застосовують майстри мистецтва в Японії, щоб заспокоїтися перед творчістю.

У цього виду численна громада в світі, тому нескладно знайти групу для відвідування, якщо ви живете в великому місті. Правда, це не обов’язково – індивідуальне виконання буває ефективніше.

2. Віпассана

Це слово перекладається як «ясне бачення» або «прозріння». Раціональний спосіб очищення розуму, який допомагає бачити речі такими, якими вони є. Віпассана – відома практика з буддизму, де велика увага приділена концентрації.

Сядьте зручно і нормально дихайте. Потім зосередьтесь на русі живота під час дихання – це все, що знаходиться в увазі. Нічого іншого не повинно відбуватися. Думки зосереджені тільки на животі. Якщо розум відволікається, назвіть об’єкт відволікання – «звук», «спогад», «плани».

Технічно проведення Віпасани сумісні з іншими діями – ранковою зарядкою, читанням книги, сніданком. Важлива фокусування на те, що відбувається з душею і тілом, чіткий поділ і розуміння відчуттів. Немає негативної або позитивної забарвлення. Прибирання – це просто прибирання, а не дратує домашня обов’язок. Суть техніки в повному усвідомленні поточного моменту і того що ви робите.

3. Трансцендентальна медитація

Ця техніка належить до Мантра-медитацій (набір вимовлених звуків). Вона з’явилася приблизно в середині XX століття і отримала велику популярність в 1960-70-х, тому що її засновник Махаріші Махеш був духовним вчителем багатьох знаменитостей.

Трансцендентальна практика проводиться два рази на день по 15-20 хвилин. Для неї необхідно найняти одного з ліцензованих інструкторів, щоб він індивідуально підібрав потрібну мантру. Спочатку можна використовувати універсальну мантру «ОМ».

Займіть зручну позу і дихайте спокійно. Почніть вимовляти мантру, яка закінчується повним видихом. Затримайте дихання на 2 секунди і сконцентруйтеся на сонячному сплетінні. Після, перемістіть увагу на легкі, горло і верхівку. Зробіть вдих і повторіть мантру.

Незважаючи на великий обсяг критики через орієнтацію на комерційну складову, у ТМ безліч шанувальників по всьому світу.

У 2000-х з’явився метод «природного зняття стресу». Це спрощена ТМ, з якої виключено частину містичних компонентів, наприклад, йогические польоти і пуджа-ініціація.

4. Йогічні медитації

Культура йоги налічує багато медитативних практик, які виконуються як окремо, так і спільно:

• Асани (прийняття поз). • Пранаяма (дихальні вправи). • Пратьяхара (відділення почуттів від об’єктів, до яких вони прив’язані). • Дхарана (концентрація на об’єкті). • Дхіана (споглядання).

• самадхи (внутрішня зібраність).

Послідовне виконання прийомів називається Сам’яма. Важливою складовою практики також є етичні норми: незашкодження, відмова від брехні, неприсудження чужого, самоконтроль і відсутність жадібності.

Найпростіші пози в йозі:

• Поза дитини (Баласана). • Поза кішки (Бідаласана). • Поза корови (Бітіласана). • Пози собаки мордою вниз (Адхо Мукха Шванасани). • Поза витягнення (Уттанасана).

• Поза трикутника (Тріконасана).

5. Даосские медитації

Коріння даосизму сходять до навчання Дао Де цзін, є частиною китайської релігії і філософії. Однією з цілей медитації в даосизмі виступає створення, перетворення і циркуляція життєвої енергії. Це допомагає об’єднати розум, волю і тіло, привести їх у стабільну ефективну стан, знайти спокій.

Основу сеансів складають практики споглядання внутрішньої тиші, дихального зосередження і внутрішнього спостереження. Даоські медитації відмінно допомагають впоратися зі стресом, а, головне, попередити його, прийти до виважених рішень. Це розумний вибір для людей, що приділяють велику увагу гармонії тіла і свідомості з природою.

Одна з найпопулярніших технік на основі Даоської алхімії – цигун. Вона включає в себе не тільки медитацію, а й фізичні вправи. Фундамент методики – сфокусоване дихання, внутрішня зібраність і плавні рухи тіла.

Вправ Цигун дуже багато. Окремі набори дій застосовуються для оздоровлення, відновлення гармонії, зміцнення тіла, духовного розвитку. Цигун – корисний комплекс, що підходить для тих, хто не справляється з нерухомою сидячій медитацією, але теж хоче навчитися контролювати енергію.

6. Керовані медитації

Методики, що входять в цю групу, є результатом спрощення духовних і ментальних практик до обивательського рівня. Вони засновані на буддистських, даоських, конфуціанських традиціях, але мають більш утилітарний характер, пристосований до сучасного динамічного стилю життя.

Керовані медитації зазвичай роблять в форматі відео або аудіозапису:

• -Керівництво на основі традиційних практик. • Розмови керованої уяви. • Аффирмации.

• Бінауральниє ритми.

Ці техніки підходять для тих, хто не розуміє, як підступитися до класичних медитативним технікам або не готовий прив’язуватися до їх релігійної складової. Вони допомагають позбутися від перенапруги, опрацювати психологічну травму, підняти самооцінку, розосередити розум для креативного мислення.

висновок

Не існує правильних або найефективніших підходів до того, як працювати з внутрішнім світом. Поважайте власну індивідуальність і не перетворюйте процес в випробування, якщо конкретна техніка «не йде». Серед безлічі практик ви обов’язково знайдете свою, яка заспокоїть, замотівірует і розкриє потенціал.

додатки:

• Headspace: Guided Meditation (Для IOS і для Android).
• Медитація і Звуки by Verv (Для IOS і для Android).

Читайте: Що ми можемо зробити, щоб поліпшити екологію і зберегти природу

ЗдоровьеРазумСаморазвітіе

Схожі пости

Як Почати Практикувати Дзен-Медитація (Дзадзен) – медитація

Медитація може бути безцінним засобом для зняття стресу. Якщо ви відчуваєте, що перебуваєте під тиском, може допомогти експеримент з медитацією. Дзадзен – це тип медитації, унікальний для дзен-буддизму. Він включає в себе фокус на диханні і присутність в теперішньому моменті.

Щоб почати практикувати дзен медитацію, знайдіть зручне місце і становище. Спробуйте короткі сесії, де ви зосередитеся на своєму диханні. Згодом Ви разработаете режим, який буде працювати для вас.

Спочатку медитація здатися важким справах, так як потрібна практика, щоб очистити свідомість, але, в кінцевому підсумку, ви знайдете те, що для вас буде працювати.

Частина 1. Прийняти правильне положення

Важливо медитувати в розслабляючий місці, де немає відволікаючих чинників

1. Виберіть спокійне місце, щоб сісти. Важливо медитувати в розслабляючий місці, де немає відволікаючих чинників. Знайдіть місце в своєму будинку, де відносно тихо, і почніть створювати розслаблюючу атмосферу.Как це зробити залежить від особистих переваг.

Деяким людям подобається робити вівтар, використовуючи предмети, такі як черепашки, камені або квіти. Інші люди люблять запалювати свічки. Зберіть об’єкти, які ви вважаєте заспокійливими, щоб створити правильне простір для медитації. Ваше простір з часом буде зростати природним чином, так що не хвилюйтеся, якщо це не так зараз.

Ви зрозумієте, що працює для вас, а що ні, коли почнете медитувати регулярно.

поза напівлотоса

2. Займіть стабільне позу. Дослівний переклад дзадзен – “сидить медитація”. Дуже важливо, як ви сидите. Найважливіше, щоб ви відчували себе комфортно і тримали спину прямо. Якщо вам потрібно щось зробити, наприклад, перехрестите ноги або використовувати подушки для підтримки спини, зробіть це.

Якщо ви дуже гнучкі, спробуйте позу напівлотоса (ханкафудза) або Повного Лотоса (кеккафудза). Напівлотоса робиться так: покладіть ліву стопу на праве стегно, а праву стопу під ліве стегно. Для Повного Лотоса потрібно кожну стопу покласти на протилежне стегно.

Однак, якщо обидві пози викликають хворобливі відчуття, уникайте їх використання, так як це може відволікати увагу.

Тримайте голову в положенні, яке здається природним і не викликає напруги в шиї.

3. Розмістіть голову так, як зручно. Положення голови важливо в дзен-медитації, так як життєво важливо, щоб ви нічого не напружували в вашому тілі.

Тримайте голову в положенні, яке здається природним і не викликає напруги в шиї. В ідеалі, ваш хребет повинен збігатися з вашою шиєю. Уявіть, що на вашому хребті прокладена пряма лінія. Посуньте шию так, щоб ця уявна лінія тривала через шию.

Складки на підборідді допоможуть вирівняти хребет і шию.

Спробуйте послабити свою щелепу і м’язи обличчя, перш ніж почати медитувати.

4. Розслабте щелепу і лицьові м’язи.

Перш ніж ви почнете медитувати, зробіть паузу і усвідомте напруга, яке ви відчуваєте в своїй щелепи і лицьових м’язах. Ви можете його не помітити, поки не звернути увагу.

Спробуйте послабити свою щелепу і м’язи обличчя, перш ніж почати медитувати. Якщо щелепу все одно напружена, то для її розслаблення зробіть легкий масаж пальцями.

Частина 2. Вивчити основи

При дзен-медитації велика частина уваги зосереджена на диханні

1. Вдихніть через ніс. При дзен-медитації велика частина уваги зосереджена на диханні. Важливо дихати через ніс. Носові вдихи створюють відчуття тепла і холоду, коли ви вдихаєте і видихаєте. Це дозволить легко стежити за ритмом вашого дихання, коли ви медитуєте.

Коли ви почнете медитувати, звертайте увагу на ваш подих якомога більше.

2. Зосередьтеся на диханні. Коли ви почнете медитувати, звертайте увагу на ваш подих якомога більше.

Зверніть увагу на природний ритм вдихів і видихів, звук вашого дихання, відчуття тепла і прохолоди, створювані повітрям, що проходять через ваші легені. Прагніть бути максимально поінформованим про своєму диханні протягом всього сеансу медитації. Це може звучати просто, але насправді дуже складно заспокоїти розум.

Не турбуйтеся, якщо спочатку буде складно зосередитися на своєму диханні. Медитація, як і все інше, вимагає практики.

Вирішіть, що будете робити з очима

3. Вирішіть, що будете робити з очима. Ви можете тримати очі відкритими, наполовину закритими, можете повністю їх закрити. Деякі люди вважають, що корисно зосередитися на одному місці в комнате.Другіе воліють, щоб їхні очі були повністю закрита. Це питання особистих переваг.

Вирішіть, що робити з вашими очима, виходячи з того, як ви відчуваєте себе найбільш природно і спокійно. Можливо, це буде метод проб і помилок. Змініть те, що ви робите своїми очима, якщо ви будете відволікатися або вам буде незручно. Наприклад, якщо погляд починає “плисти”, коли ви фокусіруютесь на одній точці в кімнаті, закрийте очі.

Подивіться, чи допоможе це вам краще зосередитися на диханні.

Перенаправляйте свій розум, коли він бродить. Природно, що ваш розум блукає, коли ви сидите мовчки.

4. Перенаправляйте свій розум, коли він бродить. Природно, що ваш розум блукає, коли ви сидите мовчки. Коли ви починаєте медитувати, ви будете думати про інші речі.

Ви почнете думати про доручення, які вам потрібно виконати, або про речі, які сталися раніше в той же день. Коли ви відчуваєте, що це відбувається, акуратно перенаправляйте своє мислення на своє дихання. Налаштуйтеся на природні відливи і припливи вашого дихання і відчуття, які вони створюють.

Щоб відновити фокус, може допомогти і підрахунок вдихів.

Дзен-медитація вимагає певних зусиль

5. Почніть з двох хвилин медитації. Дзен-медитація вимагає певних зусиль. Якщо ви занадто скоро почнете намагатися медитувати довго, то можете виявитися не в змозі концентруватися на своєму диханні. Почніть всього з двох хвилин медитації. Як тільки ви відчуєте себе більш комфортно медитуючи, ви зможете збільшити це число.

Частина 3. Ввести в режим

Дзафу – це подушка, спеціально розроблена для дзен-медитації.

1. вклали в дзафу або маленьку подушку. Дзафу – це подушка, спеціально розроблена для дзен-медитації. Якщо ви зрозумієте, що цей типу медитації корисний для вас, то можете купити подушку дзафу онлайн. Вона допоможе вам бути в правильному положенні кожен раз, коли ви будете медитувати.

Якщо здається, що ви не відволікаєтеся, то ви медитуєте неправильно.

2. Не турбуйтеся про досконалість відразу. Початківці іноді побоюються, що вони не дуже гарні в медітаціі.Вам може бути важко очистити свій розум і зосередитися на вашому диханні. Чи не турбуйтеся і не корите себе. Це нормально, що медитація на початку складна.

Не будьте вимогливі до себе і продовжуйте практикувати. Згодом медитувати стане простіше.
Майте на увазі, що навіть люди, які регулярно медитують, ніколи повністю не можуть очистити розум. Це нормально, що потрібно зупинятися і перенаправляти своє мислення на дихання.

Якщо здається, що ви не відволікаєтеся, то ви медитуєте неправильно.

Після того, як ви зможете комфортно медитувати недовгий час, починайте додавати кілька хвилин щотижня.

3. Поступово збільшуйте час своїх сеансів. Починайте з коротких і нарощуйте їх тривалість. Після того, як ви зможете комфортно медитувати недовгий час, починайте додавати кілька хвилин щотижня.

Зрештою, ви зможете медитувати більш тривалий період.
У медитації немає єдиного тимчасового стандарту. Вам можуть підійти дуже довгі сеанси, наприклад, 25-хвилинні, які допоможуть розслабитися. Також ви можете порахувати, що 5-10 хвилин достатньо.

Експериментуйте з різними часовими рамками, поки не знайдете той варіант, який буде зручним для вас.

Може бути дуже корисним медитувати разом з інструктором

4. Візьміть уроки. Може бути дуже корисним медитувати разом з інструктором. Подивіться в інтернеті, чи є поруч з вами курси по дзен-медітаціі.Там можуть допомогти поліпшити вашу техніку, і дзен-медитація стане для вас більш ефективною. Якщо таких курсів немає, шукайте онлайн-супровід.

Як практикувати дзадзен?

Існують два способи практики дзадзен; тут ми почнемо з опису найлегшого для початківців – з половинною пози лотоса.

Спочатку сядьте на дзафу (подушку для медитації), помістивши на ній сідниці. Потім зігніть одну ногу так, щоб її зовнішня сторона стосувалася поверхні килима або мата, а ступня була настільки близька підтягнута до дзафу, наскільки це зручно. Потім покладіть ступню іншої ноги на протилежне стегно.

Зрозуміло, для початківців це досить важко. Тому якщо поза виявиться для вас занадто болючою, можете спочатку покласти ступню на протилежну гомілку або навіть на килим перед нею. У міру того, як ви будете регулярно практикуватися, ноги стануть більш гнучкими і рухливими, а поза – все легшою.

Не забувайте, що найважливіша частина дзадзен – це тримати кістки хребта і шиї вертикально випрямленими.

Повна поза лотоса

Ця поза, поза лотоса, являє собою стандартну просунуту позу для дзадзен.

Спочатку виконайте половинну позу лотоса, а потім, утримуючи верхню ступню на місці на протилежному стегні, злегка підніміть верхнє коліно і покладіть нижню ступню перед іншою ногою.

Після цього візьміться за неї рукою і покладіть її на верхнє стегно. Тоді ноги опиняться схрещеними зі ступнями на протилежних стегнах.

Для більшості початківців ця поза виявиться незручною і неприродною. Але з практикою вона поступово стане цілком прийнятною. Ваша здатність приймати і виконувати цю позу значно зросте, якщо ви будете часто практикувати дзадзен в половинній позі лотоса, щоб послабити напругу ніг і щиколоток.

До речі, коли ліва нога знаходиться нагорі, а права внизу, ця поза називається по-японськи «гома-дза», або «поза перемоги над дияволом»; навпаки, тому становищу, коли права нога знаходиться над лівою, дається назва «кітідзё-дза», або «поза, що приносить щастя». Ті ж назви застосовні і до половинної позі лотоса.

положення рук

Особливе положення рук під час дзадзен називається «Хоккай-дзёін», або «руки в скоєному рівновазі, подібному космосу». Коли ви перебуваєте в одній з поз для дзадзен, покладіть руку, протилежну знаходиться вгорі нозі, на п’яту цієї ноги; покладіть її плазом, звернувши вгору долоню.

Потім помістіть на неї іншу руку, також звернувши її долоню вгору; пальці верхньої долоні покривають пальці тієї, яка лежить знизу. Зігніть руки, щоб великі пальці торкнулися один одного. Вийде овал з великими пальцями зверху і іншими пальцями внизу. Звичайно великі пальці стикаються на рівні пупка.

Розслабте плечі, відведіть лікті трохи в сторони, щоб руки, плечі і лікті знаходилися в одній площині.

Положення кісток хребта і шиї

Після того, як ноги і руки приведені в потрібне положення, випрямити хребет, наскільки це можливо. При його випрямленні ви, мабуть, відчуєте, що сідниці як ніби трохи відходять назад; це може створити деяку безболісну напруженість в м’язах стегон.

Зазвичай наші нижні хребці утворюють прогин вперед; але нам слід зрозуміти, що сутність дзадзен полягає в тому, щоб тримати хребет наскільки можливо випрямленою.

Говорячи анатомічно, верхня частина хребта завжди вигнута; а практикуючи дзадзен, ми відчуваємо, як ніби всі наші хребці витягнуті в лінію.

Тримайте випрямленими також і шийні хребці. для цього підтягніть підборіддя назад і постарайтеся як би торкнутися верхівкою стелі. Якщо ви просто підтягнете підборіддя назад і не будете тягти голову вгору, слинні залози виявляться здавленими і почнуть виділяти слину; тому зосередьтеся на тому, щоб витягати верхівку вгору. Роблячи це, тримайтеся якомога більш розслаблено.

Хребет не повинен згинатися ні вперед, ні назад, ні вправо, ні вліво. Щоб перешкодити його вигину, переконайтеся в тому, що ваш ніс знаходиться на тій же лінії, що і пупок, а вуха – над плечима.

Тримайте кістки хребта і шиї у вертикальному положенні, тому що це найважливіша частина практики дзадзен; фактично в цьому полягає найбільша його суть. Коли ми практикуємо дзадзен, а хребет не випрямлений, ми не вступаємо в стан самадхи, т. Е. Повного спокою і рівноваги тіла і розуму.

стан рота

Закрийте рот, притисніть мову до його корені, тримайте губи і зуби зімкнутими. Дихати необхідно через ніс.

стан очей

Тримайте очі природно відкритими; вам немає необхідності ні відкривати їх незвично широко, ні тримати напівзакритими.

Деякі буддійські секти наполягають на тому, що напівзакриті очі більш зручні для дзадзен, проте майстер Доген говорить в «Сёбо-Гендзі», що ми повинні тримати очі «ні, занадто широко відкритими і не дуже примруженими».

Спрямувати погляд природно перед собою на відстань близько метра замість того, щоб дивитися перед собою затуманеним поглядом.
Початок дзадзен.

Після того, як ви схрестили ноги і поклали руки в традиційному стилі, зробіть глибокий вдих і покачайте верхню частину тіла два або три рази вправо і вліво, подібно метроному. Потім випряміть хребет і почніть дзадзен.

Коли для практики дзадзен збирається багато людей, три рази чується звук традиційного дзвіночка – сигнал до початку практики.

Деякі буддійські секти вчать, що нам потрібно практикувати черевний подих або ретельно рахувати число вдихів і видихів; інші секти також користуються коанов, або буддійськими оповідками, щоб міркувати про істину. Але ці методи дзадзен зазвичай не є необхідними; вони, ймовірно, з’явилися внаслідок недостатньої регулярності в практиці дзадзен. А якщо у нас хороше дерево, немає необхідності його полірувати.

Гудо Нісідзіма, Джо Ленгдон, «Як практикувати дзадзен»

Що таке медитація дзадзен?

Дзадзен Медитація: Переваги, практика і багато іншого

Зазен походить від навчань Будди, які жили в Індії 2, 500 років тому і заснували релігію і філософію буддизму. Ці навчання були привезені в школи китайського буддизму, а потім до Японії.

Мета цієї практики – відпустити все судження і цілі. Медитирующий усвідомлює всі відчуття і думки, які виникають і проходять. Медитація – це практика бачити речі такими, якими вони є насправді, і усвідомлювати, що все тимчасово. Це дозволяє вам зробити це, зосередившись на теперішньому моменті.

Медитація може mprove своє життя і я глибоко, і це дозволяє вам розвивати концентрацію розуму.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про медитації Дзазена і п’яти загальних типах практики.

PositionHow, щоб увійти в позицію

Щоб тренуватися з Зазеном, вам потрібно сидіти прямо і уважно. Ця поза допомагає вам зберігати свою свідомість на тілі і теперішньому моменті. Якщо можливо, сядьте обличчям до стіни. Ви повинні бути збалансовані між тим, щоб залишатися заземленим і бути відкритим. Половина лотоса і повний лотос – ідеальні пози для Зазена.

Якщо ви не можете сидіти так, ви можете спробувати іншу позицію.

Сидіть в Бірманської позиції, з одного кісточкою перед іншою.

• Улаштуйтеся по п’ятах і використовуйте медитационную подушку для підтримки.
• Сядьте на стілець або стілець, поклавши ноги на землю.
• Що робити з руками

Принесіть свої руки в мудру за вашим вибором. Спробуйте наступні варіанти:

Покладіть спини долонь на стегна, якщо ви перебуваєте в положенні лотоса.

• Помістіть праву руку вгорі лівої руки долонями вгору, розташувавши пальці так, щоб вони вказували в сторону.
• Помістіть маленькі пальці в нижній живіт, м’яко натискаючи кінчики пальців разом над долонями.

Збереження вашої обізнаності в ваших руках може допомогти вам зосередитися і насторожитися.

Як зберегти свою поставу

Тримайте лопатки за плечима, не напружуючи плечі. Для цього тримайте голову прямо, а підборіддя злегка притиснутий до грудей. Ваш хребет повинен бути прямим з нахилом в нижній частині спини. Ви відчуєте себе виваженим і заземленим в нижній частині свого тіла, і ваша верхня частина тіла буде відчувати світло.

Помістіть кінчик язика вгорі рота. Тримайте свої зуби разом, і ваші губи закриті.

Чи не закривайте очі повністю і не відкривайте їх. Тримайте м’який погляд попереду вас.

Що робити з диханням

Ваші думки прямо впливають на ваше диханіе.Сохраненіе вашого усвідомлення на кожному диханні, коли воно піднімається і проходить, може допомогти вам залишатися справжнім.

Пам’ятайте:

Відчуйте подих, а не дивіться або йдіть за ним.

• Зосередьте свій розум, повертаючи вашу увагу до кожного подиху, коли ваш розум блукає.
• Дихайте, як зазвичай, щоб ваше дихання залишалося природним.
• Тримайте живіт м’яким і розслабленим.
• Як зосередитися на своїй свідомості

Ваші думки, ймовірно, будуть коливатися, переміщатися і стрибати всюди. Використовуйте тишу вашого тіла і ритм вашого дихання, щоб стабілізувати свій розум.

Пам’ятайте:

Завжди будьте ніжні з собою, коли ви прагнете заспокоїти або заспокоїти розум.

• Будь-яка сила з вашого боку буде зустрінута опором розуму.
• Дозвольте собі стати спостерігачем. Сидіть і раніше, коли ваші думки ходять.
• інші поради

Ваша формальна практика – це ваша сидить медитація, і ваша інша практика полягає в тому, щоб принести те, що ви дізнаєтеся з неї, в усі аспекти вашого життя. Використовуйте те ж саме усвідомлення, яке у вас є в сидить медитації, коли ви йдете в свій день.

Не існує встановленого графіка того, скільки часу вам потрібно присвятити своїй практиці. Ви повинні створити свою власну практику і вирішити, скільки часу ви можете присвятити.

Наприклад, почніть з досяжного часу від 10 до 30 хвилин в день. У дні, коли у вас більше часу на медитацію, ви можете збільшити час. У міру розвитку вашої практики ви можете визнає за необхідне присвятити великі блоки часу медитації.

Краще за все шукати кваліфікованого вчителя, який може провести вас через практику. Можливо, вам буде корисно медитувати в групі, принаймні час від часу.

Тепер, коли ви навчилися фокусувати свій розум і позиціонувати своє тіло, давайте розглянемо п’ять загальних типів медитації Дзазена.

Bompu ZenType 1: Bompu Zen

Bompu означає «звичайний». «Ця медитація підходить для всіх людей. У Бомпа Дзена немає філософського або релігійного змісту. Вважається, що практика Bompu Zen може поліпшити фізичне і психічне здоров’я, викликавши почуття щастя і благополуччя. Він не має негативних побічних ефектів.

Bompu Zen може навчити вас зосередитися і контролювати і заспокоювати свій розум. Ви можете навчитися стримувати свої думки, протистояти спокусам і позбавлятися від уподобань. Bompu Zen дозволяє розвинути інтелект, почуття і бажання. Це допомагає культивувати вашу особистість і силу характеру. Це дозволяє вам легко справлятися з будь-якою труднощами в вашому житті.

Можна розглядати такі терапевтичні практики: Bompu Zen:

бойові мистецтва

• Практика довголіття даоса
• театр Noh
• мистецтво дзен
• більшість форм сучасної західної медитації
• Gedo ZenType 2: Gedo Zen

Gedo перекладається як «поза дорогами» і відноситься до навчань за межами буддійської традиції. Це також означає поза звичайним досвіду вашого життя.

Гедо Дзен пов’язаний з релігією і філософією. Замість буддизму, Gedo Zen відноситься до індуїстської йоги, конфуцианским сидінням і практикам християнського созерцанія.Он не приймає дзен-буддизм формально, але використовує його компоненти.

Гедо Дзен часто практикується, щоб розвинути сили або навички, недоступні середній людині. Мета полягає в тому, щоб досягти зміненого стану свідомості або зробити фізичні подвиги, які ви зазвичай не здатні.

Shojo ZenType 3: Shojo Zen

Shojo буквально означає маленький автомобіль. Він фокусується на навчанні переходу від ілюзії до просвітління. Це маленький автомобіль, тому що він призначений тільки для вас. Ви відповідаєте тільки за себе і свій душевний спокій.

Цей вид медитації дозволяє вам досліджувати причину будь-яких страждань і плутанини. Це дослідження навколишнього вас через безпосередній досвід. Шоджі Дзен буддист, але він відрізняється від найвищого вчення Будди. Через усвідомлення ви дізнаєтеся, що ви є частиною цілого і не відокремлені від чого-небудь.

Shojo Zen для людей, які вірять в двоїсту природу реальності і бачать себе окремими від цілого. Shojo Zen вважає, що деякі стану розуму краще за інших, і практикуючі повинні прагнути до досягнення байдужості.

Daijo ZenType 4: Daijo Zen

Daijo Zen відомий як велика практика. Це дійсно буддійський дзен, який дозволяє вам бачити свою справжню природу в кожен момент. Це тип дзен, який вчив Будда.

Daijo Zen дозволяє вам зрозуміти, що ви невіддільні від всіх істот. Ви дізнаєтеся, що ви торкаєтеся всіх інших, і вони впливають на вас. Це розуміння дозволяє глибше спілкуватися і співчувати.

Daijo Zen вчить вас звільнитися від ілюзій світу, щоб випробувати абсолютну, недиференційовані реальність. Ви вчитеся видаляти кордону і обмеження. Він фокусується на природі самого себе і є релігією освіти.

Він вчить вас будити і актуалізувати вашу справжню природу. Чим більше ви практикуєте цю техніку, тим більше ви захочете її практикувати і відчути необхідність зробити це.

Saijojo ZenType 5: Saijojo Zen

Saijojo Zen – найвищий автомобіль буддійського дзен. Кажуть, що це найбільша практика, тому що основна увага приділяється спробі реалізувати або домогтися чого-небудь.

Правильна практика Saijojo повертає вас до суті вашої істинної природи, яка є досконалою. Ви стримуєтеся від бажання, схоплювання або спроби чогось домогтися.

Швидше, ви вірите, що досягнете просвітлення від переданої практики. Основна увага приділяється практиці. Ваша сидить практика стає просто сидіти і бути.

З цією практикою ви повністю пробуджені до своєї чистої, істинну природу.

Їжа на виніс. суть

Різноманітність вибору в медитації Дзазена може бути корисним, тому що ваші потреби і фокус можуть з часом змінюватися. Почніть з типу, який найбільше сподобається вам в даний момент. Ви можете поекспериментувати з різними типами, щоб дізнатися, які типи найкраще підходять вам.

Дотримуйтесь прихильність практиці і пам’ятайте, що Zazen не допоможе вам уникнути реальності. Його основна увага обгрунтовано зараз, і це допоможе вам бути більш збалансованим і сосредоточенним.Чем більше ви тренуєтеся, тим легше вам буде усвідомлювати зараз.

Пам’ятайте, що об’єкт повинен знати, що відбувається, і не оцінювати його як добре чи погане. Дзен-медитація з часом стане легше, так як це дисципліна, яку можна вивчати з практикою. Якщо ви можете, знайдіть кваліфікованого вчителя, який може допомогти вам у вашій практиці.

• професіонал охорони здоров’я