Як повернути собі молодість і 15 років життя
Можливо, ви вже не раз читали історії про те, як жінки, ціною власного здоров’я, вирішують питання свого або чужого бізнесу. Моя історія – не виняток. Однак в цій статті мова піде не про «геройський стрибку в безодню», а про те, як повернути собі втрачене здоров’я і молодість.
Ефект вареної жаби
У XIX столітті біологи провели науковий експеримент, що описує реакцію жаби на зміни температури води. При зануренні живої жаби в окріп її м’язи швидко скорочувалися, і жаба вистрибувала з небезпечного середовища.
А ось при зануренні жаби в холодну воду і плавному повільному нагріванні вчені спостерігали іншу картину – до певного моменту жаба спокійно плавала і не реагувала на підвищення температури води, а в момент небезпеки її м’язи були вже настільки слабкі, що сил на стрибок не вистачало.
Психологи назвали цей експеримент «ефектом вареної жаби» і стали використовувати як метафору при описі поведінкових особливостей людей.
Подібно цій жабі, ми швидко реагуємо на різкі зміни життєвих обставин і не помічаємо поступових щоденних погіршень.
Дві фотографії з різницею в рік – травень 2013 і вересень 2014. Друга справила на мене ефект крижаного душу.
Я абсолютно не помітила, як в результаті моїх трудових «подвигів» перетворилася з квітучої жінки в «зморщене яблучко». Хронічна перевтома стало причиною гормонального збою і менопаузи у 42 роки. На жаль, розуміння цінності свого здоров’я до мене прийшло лише тоді, коли організм почав «дзвонити в усі дзвони», і ігнорувати цей «дзвін» було вже неможливо.
Я звільнилася з роботи, змінила сферу діяльності і в 44 роки стала фітнес-тренером. Радувала можливість зміцніти фізично. Прийняти ж своє «нове» обличчя було для мене більш складним завданням, особливо коли касири в продуктових магазинах постійно запитували соціальну карту.
Убивча захист
Ставши тренером, я занурилася у вивчення фізіології, і це дало мені розуміння події.
Життєво важливими процесами в тілі людини керують глибинні відділи мозку. Їх основне завдання забезпечити виживання – інстинкт самозбереження. Піддаючи себе постійного дискомфорту і перевтоми, ми сигналізуючи мозку небезпеку і провокуємо його на відповідну реакцію – вироблення гормонів стресу.
Гормони стресу (адреналін, норадреналін і кортизол) забезпечують захисну функцію організму: дають сили в хвилини небезпеки, призводять все системи в бойову готовність або, навпаки, уповільнюють все життєво важливі процеси, в тому числі і обмінні, щоб життєвих сил вистачило на тривалий період.
Парадокс полягає в тому, що, забезпечуючи виживання, ці гормони одночасно отруюють організм. Тривале перебування в стресі призводить до порушення здорового гормонального фону, і в результаті жінка отримує погіршення зовнішнього вигляду і погане самопочуття.
Змінивши офісне життя на фітнес, я зміцніла фізично, а от повернути жіночу красу і привабливість допоміг щасливий випадок.
Щасливий випадок
Через шість місяців після початку роботи в фітнес-клубі мене направили на планову атестацію за програмою FitCurves. Цей масштабний захід в рамках всієї регіональної мережі, куди збираються фахівці з усіх клубів України і ближнього зарубіжжя.
Протягом семи днів ми не тільки здавали нормативи, скрипи і розширювали свої знання в області фізіології людини.
Це був тиждень повної емоційної перезавантаження і трансформації – танці, акторські капусники і каламбури, групові тренування і нічні одкровення про наболіле.
На свій подив, дивлячись на себе в дзеркало ближче до кінця цього заходу, я помітила, що виглядаю трохи інакше (третє фото на колажі). У рідному клубі дивовижні спостереження з приводу моєї зовнішності підтвердили своїми компліментами клієнти і колеги-тренери.
Я ніяк не могла зрозуміти, що ж стало причиною таких різких зовнішніх змін.
Повне розуміння глибини процесу прийшло до мене лише через кілька місяців, коли я познайомилася з енерготерапевт міжнародного рівня Катериною Кальченко і дізналася про техніку енергетичного простукування, а пізніше поглибилася в вивчення нейробіологічних досліджень останніх років.
«Секретний секрет» жіночої молодості
Як ви вже знаєте з розповіді про «Вбивчу захист», зовнішній вигляд багато в чому залежить від здоров’я гормональної системи. Процес вироблення гормонів контролює центральна нервова система. Вона як «виконавчий директор» в нашому тілі – чітко виконує вказівки «генерального директора» – мозку. А мозок реагує на емоції.
Яскраві позитивні моменти в житті, так само як і стрес, створюють сильні електричні імпульси в клітинах мозку, але при цьому виробляються інші гормони – гормони радості, які підвищують вітальність тіла.
Під час проведення біоімпедансного аналізу клієнтам клубу (це визначення складу тіла на основі електричної провідності тканин) я звернула увагу на те, що у веселих і позитивних жінок метаболічний вік був, як правило, на 10-20 років менше біологічного. Варто відзначити, що вага у таких жінок теж знижувався швидше в порівнянні з тими клієнтками, які приходили на тренування без задоволення.
До речі, фізичні вправи зміцнюють не тільки м’язи, але і тренують центральну нервову систему. В процесі скорочень м’язи впливають на нервові закінчення всередині м’язових тканин і підсилюють частоту імпульсних електричних сигналів.
А тепер – той самий «секретний секрет», який допоміг мені відновитися.
Життєвими процесами в тілі людини керує мозок. Від стану мозку, а саме його здатності проводити електричні імпульси, залежить і зовнішній вигляд людини.
Здатність мозку проводити електричні імпульси безпосередньо залежить від його спокою і емоційного здоров’я.
Наведу простий приклад: подивіться на себе в дзеркало в момент головного болю або сильної втоми, так би мовити, результат на обличчя, а точніше на обличчі.
А вранці після якісного сну ви «світитеся» ніби електрична лампочка, і шкіра обличчя виглядає більш здоровою і без ін’єкцій гіалуронової кислоти.
Виявляється, радісні емоції, сон і помірна фізична активність відновлюють струм електричних імпульсів в корі головного мозку. Це запускає процес регенерації на клітинному рівні, тобто організм омолоджується.
Саме це я випробувала на собі під час проходження сертифікації за програмою FitCurves.
Чому після відпустки люди виглядають свіже і молодше? Тому що в цей час поєднуються всі три компоненти: сон, позитивні емоції і помірна фізична активність на свіжому повітрі (піші прогулянки, плавання).
Люди шукають порятунок в штучних засобах і хімічних препаратах, платять величезні гроші за пластичні операції, які призводять до каліцтва або летальних наслідків, а еліксир молодості вже закладений в нас самих .
Беріть – користуйтеся!
Активізувати процес відновлення електричних імпульсів можна також за допомогою техніки енергетичного простукування, про яку я згадувала. Цей метод заснований на акупрессуре – точковому масажі – і широко використовується у всьому світі.
При регулярній практиці техніка допомагає в спокійному режимі знизити стрес і прибрати внутрішні блоки. А в поєднанні з помірним фізичним навантаженням ви повернете тілу легкість, рухливість і знову відчуєте себе на 10-15 років молодше за свій біологічний вік. Так, це щоденна праця.
І я впевнена, що жіноча краса і молодість того варті.
Справедливості заради зазначу, що косметичний догляд за шкірою, звичайно, необхідний – навколишнє середовище, УФ-випромінювання і перепади температур, безумовно надають зовнішнє негативний вплив на шкірний покрив.
Тому в рамках кредитної програми «Моє ЛЮБИМОЕ ТІЛО» зі мною в партнерстві працює косметолог, який допомагає жінкам підібрати правильний догляд відповідно до віку і типу шкіри.
А стиліст проекту, в якості додаткового штриха, допомагає створювати неповторний індивідуальний образ в одязі.
фото
Думка редакції може не збігатися з думкою автора.
У разі проблем зі здоров’ям не займайтеся самолікуванням, проконсультуйтеся з лікарем.
Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас в соціальних мережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого і цікавого!
Instagram
Telegram
5 приємних способів повернути тілу рухливість
Кількість м’язових травм і порушень ортопедичного властивості зросла за останні 50 років в рази. Здавалося б, нам більше не доводиться працювати фізично на знос, але саме сидяча робота робить нас менш рухливими і менш спритними, вкорочує молодість наших суглобів і м’язів. Недаремно лікарі кажуть, що «сидіння-нове куріння». Що робити, щоб не заіржавіти безповоротно?
Почніть з масажу
Регулярний масаж – процедура необхідна всім здоровим людям: і тим, хто не веде активний спосіб життя, і тим, хто з фітнесом на ти.
Масажна стимуляція покращує вироблення натуральних мастил суглобів, знімає м’язові затиски і знижує ризик травм при русі, збільшує їх діапазон.
Не варто скидати з рахунків і психологічний аспект процедури – масаж дарує приємні відчуття і допомагає впоратися зі стресом.
Для повноцінного фізичного ефекту я раджу класичний масаж. Два-три курси загального масажу в рік допоможуть уникнути багатьох проблем, пов’язаних з сучасним способом життя, поки вони себе не проявили.
Борис Городенська Спеціаліст з медичного масажу
відвідуйте сауну
Скористайтеся радою балерин – йдіть в баню. Анастасія Волочкова та Діана Вишнева часто згадують в інтерв’ю, що лазня для них – один з головних способів підтримки гарної форми. При впливі високої температури наше тіло починає виводити молочну кислоту, м’язам при цьому стає легше розслабитися.
Любителі сауни знають, що кожен сеанс моментально покращує еластичність тканин, знижує м’язову напругу, зменшує суглобові болі. Для максимального ефекту з’єднайте сауну з самомасаж і розтяжкою, особливо м’язів в області стегон, колін, попереку – в жаркому вологому приміщенні больові відчуття під час занять будуть менше, а розтяжка краще.
Освойте йогу
Нехай ви не ставите собі завданням дотягнутися п’ятою до чола або скрутитися в вузол, а лише мрієте про можливість повернути голову без хрускоту в шиї – йога для вас. Не має значення, яке з напрямків йоги ви виберете, почнете займатися в залі або будинку – поєднання дихальної практики, розтяжки і релаксації принесе швидкі результати.
Гарна новина для тих, хто не готовий проводити в залі для йоги по 2 години – одна з найефективніших технік (сурья намаскар) проста для самостійного виконання і займає не більше 15 хвилин.
У гімнастики безліч шанувальників серед знаменитостей: Ксенія Собчак, Валерія, Джулія Робертс, Мадонна, Гвінет Пелтроу.
Ця коротка розминка ефективна не тільки для розігріву м’язів і поліпшення рухливості, упорядковує гормональний баланс і підвищує стресостійкість. Почати можна з вправ з цього відео:
Пройдіть курс догляду за тілом
Деякі салонні процедури здатні внести свою лепту в вашу роботу над гнучкістю і омолодженням. Переваги салонної терапії в тому, що інтенсивність і спосіб впливу можна варіювати в залежності від очікуваного ефекту на різних ділянках тіла. Для легкості рухів радимо вам звернути увагу на наступні процедури в спа-меню:
- Пресотерапія. Апаратне тиск забезпечує глибокий масаж і покращує рух лімфи і кровотоку, знімає напругу в тілі.
- Гарячі обгортання. Вони стимулюють обмін речовин і мають терапевтичний ефект при болях в суглобах і м’язах. Крім того, спа-процедура має розслаблюючий ефект, який позначається на загальному стані.
- Міостимуляція. Процедура дозволяє швидко відновити м’язовий об’єм і рухові функції. Електроди, підключені до ділянок тіла, стимулюють скорочення м’язів, покращують їх тонус, роблять фігуру більш рельєфною, а руху впевненими.
Потанцюйте!
Дослідження, проведені в 2016 році китайськими вченими, показали високу ефективність занять танцями для профілактики не тільки м’язової стагнації і артриту, але і старіння головного мозку.
Коли одночасно ми згадуємо послідовність танцювальних па, слухаємо музику і намагаємося рухатися в такт, мозку доводиться задіяти зв’язку між різними областями.
З практикою руху стають більш скоординованими, зростає впевненість в собі. Окремо варто сказати про вироблення ендорфінів: деякі навіть порівнюють ефект від відвідування танцювального класу з закоханістю.
Ефективна альтернатива традиційним кардіотреніровки – хіп-хоп – фітнес. У хіп-хопі задіяні практично всі групи м’язів, за одне тренування згорає 300-600 ккал. А задоволення від танцю служить додатковою мотивацією.
Борис Городенська Спеціаліст з медичного масажу
Більше способів зберегти тіло молодим і рухомим:
Легка хода – твій шлях в довголіття
Легка хода і довголіття, як вони пов’язані подумаєте ви? Чи не здогадуючись, на скільки залежить наше довголіття від здоров’я наших ніг, від легкості ходи. Як ми дбали протягом свого життя про основні органах пересуванні.
Легка хода і довголіття
І тут дуже буде доречною загадка Сфінкса: «Хто вранці ходить на чотирьох ногах, вдень на двох, а ввечері на трьох?» Ви вже зрозуміли про кого йде мова. Звичайно про людину.
Перші його пересування в просторі починаються з 6 місяців. Потім до року свого життя він уже бігає на радість своїм батькам.
І як хочеться бігати без третьої ноги – палички на радість дітям ще довго, довго. А що ми для цього зробили?
Легка хода – твоя візитка
По ході людини можна дізнатися серед натовпу. Тому що вона, як його візитна картка. Недарма в пісні співається: «Легкою ходою ти вийшла з мая …». [Singlepic id = 62 w = 400 h = 300 float =] А якщо проаналізувати наші ходи: близькі вони до цього ідеалу. Я думаю, що ми будемо в програші.
Огрядна, важка, непевну ходу у людини, накопичив, за своє життя купу проблем і хвороб. [Singlepic id = 71 w = 400 h = 300 float =] Десь після 45 років на людину звалюються такі хвороби як артроз, коксопороз, ревматизм . І літні люди це сприймають як закономірність.
Про який довголіття можна говорити? Але є багато прикладів, коли люди доживали до глибокої старості, маючи пряму спину, не деформовані коліна, легку ходу. У чому їх секрет? Все залежить від людини, як він дбає про своє здоров’я. Махнув рукою або вживає всіх заходів, щоб себе вилікувати і підтримати.
Недарма кажуть, в першу чергу полюби сам себе … рідного. Змінити свою поставу, ходу, вирівняти свою спину, позбутися від болю в ній і колінах, змінити свій деформований хребет можна в будь-якому віці. І чим ми швидше почнемо це робити, тим краще. У дитини це можна виправить легко, за допомогою декількох сеансів масажу.
У молодості за кілька сеансів мануальної терапії. А літній людині для цього потрібно кілька місяців, а то й роки систематичної роботи над собою і над своєю свідомістю.
Легка хода – ознака здоров’я твоїх ніг
Легка хода говорить про здоров’я наших ніг. Ноги – одне зі слабких і уразливих ланок нашого організму. Особливо суглоби (колінний, гомілковостопний, тазостегновий). У них відкладаються солі, які деформують і руйнують суглоб.
А це все залежить від харчування, від насиченості їжі потрібними мікроелементами і вітамінами. Від чистоти вживаної води. Також суглобам небезпечні перенавантаження і недовантаження. Так, як в першому випадку відбувається деформація суглоба, а в другому до нього погано надходить кров.
Для жінок дуже небезпечний час – час менопаузи, коли відбувається гормональний збій і не засвоюється кальцій. Тільки 70% відсотків жінок не захворів в цей час небезпечною хворобою – остеопорозом.
Для профілактики остеопорозу під час менопаузи жінкам потрібно приймати препарати кальцію, для кращого їх засвоєння – з вітаміном D. Чистий кальцій приймати не можна ні в якому разі так, як він посилить хвороба суглобів, налагоджуючи в них.
Але найкращі ліки для суглобів без побічних ефектів, ускладнень – сир та молочнокислі продукти. Ефективна і корисна їжа, завдяки якій крім кальцію, суглоб отримує суглобову рідиною. 100-150 г сиру в день – і ніяких проблем.
Народна медицина в боротьбі за легку ходу
Для руйнування солей і розробки суглобів дуже корисні вправи. [Singlepic id = 63 w = 400 h = 300 float =] Вранці ще лежачи в ліжку робимо такі не складні, але дуже важливі вправи: носок лівої ноги на себе потім від себе – 15 секунд , від себе – 15 секунд. Точно також робимо носком правої ноги.
Потім обидва носка на себе потім від себе – 15 секунд. Покладіть шкарпетки ніг вправо і вліво по 10 разів. Зробіть кругові рухи носками ніг за годинниковою стрілкою потім проти годинникової стрілки. Зігніть ноги в колінах і випрямити їх – 10 разів. Потягніться всім корпусом тіла спочатку вліво, потім вправо. Тепер встаньте з легкістю кішки.
Нехай ваш день буде вдалим!
відкладення солей
А тепер поговоримо про відкладення солей на п’ятах ніг і в колінах – шпори (довічного придбання – стверджують багато), і про лікування їх за допомогою народної медицини. Шпори – це сольові шипи, при яких на ногу стати неможливо без жахливого болю. Ходиш, як на гвоздиці. Як же вгамувати біль. Рецепт перевірений на собі і на своїх друзях.
Насипте в 5 л каструлю дрібної картоплі. Після того як він звариться, всипте туди пачку аптечної кропиви. Води не зливайте! Вилийте цю суміш в миска і розминайте ногами до повного охолодження. Прополоскавши ноги, витріть їх, а на п’яти підошов зробіть йодну сітку і надіньте бавовняні шкарпетки. Кажуть – досить 7 разів. Не вірте.
Як мінімум два тижні.
Подбай про свою вагу
Зверніть увагу на свою вагу. [Singlepic id = 68 w = 400 h = 300 float =] Чим менше вага, тим легше суглобам і ногам. Обмежте в своєму раціоні солону їжу, тваринні жири, цукор, м’ясо.
Корисно вранці пити склянку окропу дрібними ковточками (натще) для очищення тонкого кишечника, дотримуватися посту і пісні дні. Для найзатятіших – триденне, а потім і семиденне голодування на воді.
Це знизить ваш вага і виведе токсини і солі з організму. А як схуднути на 10 кг за місяць, читайте тут.
Довголіття не для ледачих !!!
Не шкодуйте часу і зусиль, щоб зберегти себе
Тримайте себе у відмінній формі.
Перерва в тренуваннях: як правильно повернутися до занять
Перерва в тренуваннях: кілька днів, тиждень, місяць і навіть більше. У кожного можуть трапитися непередбачені (чи передбачені) обставини, через які доведеться пропускати тренування.
Хвороба, відпустка, переїзд, ремонт, декрет – все, що завгодно. Повернення в «робочий режим» дається важко і психологічно, і фізично.
Людина відчуває великий відкат, силові показники впали, і тепер йому важко піднімати ваги, які раніше були разминочними.
Багато хто починає тиснути і тягати з тим же вагою, що і до перерви. Найлегше наслідок – найсильніша крепатура на ранок, яка знову відправить вас на відпочинок на кілька днів.
Багато ж саме в цей період отримують травми, адже вони не враховують таку важливу властивість організму як адаптація.
Наш організм змінюється під дією тренувань, стаючи сильніше, але він змінюється і в умовах, коли тренування припиняються.
Перерва 1-2 тренування
Багато новачків, так-сяк збудувавши режим, дуже панікують, пропустивши 1-2 тренування. Тут проблеми тільки хіба що психологічні, і ні про які втрати в силі й м’язовій масі говорити не доводиться.
За кілька днів перерви просто неможливо втратити все адаптаційні зміни, що відбулися у вашому організмі під дією тренувань, будь то сила, витривалість або зростання м’язів. Найчастіше буває, що люди тренуються занадто багато, занадто важко і надто часто.
І тоді невелику перерву може піти навіть на користь – відпочивають м’язи, відпочиває ЦНС.
Деякі тренери (наприклад, Косгроу) радять влаштовувати планові тижневі перерви в кінці кожного тренувального циклу (1-3 місяці), які дозволяють відновитися повністю не тільки м’язам, а й нервової і ендокринної системи.
Перерва 1-2 тижні
Після тижневої перерви вже можна помітити деяке зниження рівня тренованості, хоча багато що залежить від причини перерви: якщо ви хворіли – це одне, а якщо активно відпочивали на гірських лижах, наприклад, – це зовсім інше.
У будь-якому випадку, першою «під роздачу» потрапляє сила. Ви стаєте трохи слабкіше, але не за рахунок втрати в м’язах, а за рахунок зниження нервово-м’язової координації.
Багато хто вважає, що сила безпосередньо пов’язана з розміром м’язів, і зменшення сили, відповідно, – наслідок втрати м’язів.
Але прямого зв’язку між розміром м’язів і силою немає, адже сила – це робота нервової системи, тобто здатність мозку включати в роботу більшу кількість м’язових волокон через нервову систему. Більше волокон включено – більшу вагу ви можете підняти. Ця здатність дуже швидко відновлюється, питання декількох тренувань.
Лайл Макдональд дає таку пораду:
Щоб повернутися до того, на чому ви зупинилися до перерви, потрібно в два рази більше пропущеного вами часу. Якщо ви пропустили 2 тижні, налаштовуйтесь приблизно на 4 тижні плавного повернення до тих ваг, на яких ви зупинилися.
Звичайно, коли перерва в тренуваннях довше (місяць або більше), це правило перестає діяти так строго, але загальна ідея та ж: чим довше перерва, тим довше відновлення і плавне повернення до робочих ваг.
І тут вже велику роль відіграє те, як правильно повернутися до тренувань.
Що не робити
Це вже більш серйозний перерву. Абсолютно точно не варто починати з того, на чому ви зупинилися.
Стан вашого організму – зовсім не те, як до перерви, і нерозумно не звертати на це увагу: зміни торкнулися і нервову систему, і ендокринну, і сполучну тканину.
Якщо ви вирішите, що це не про вас, з великою ймовірністю трапиться одне з двох: або ви отримаєте травму, або заробите таку сильну крепатуру, яка знову викличе перерву в заняттях.
Що робити
Після великої перерви (зверніть увагу, що повернення після травми відрізняється від перерви з інших причин), ви повинні почати тренуватися, як новачок, хоч це і сумно усвідомлювати, особливо, якщо за плечима у вас кілька років регулярних тренувань.
Поступовість дає організму час знову адаптуватися до силових тренувань. Найповільніше адаптується сполучна тканина – сухожилля, зв’язки і т.д.
«Втрати» від більш повільного повернення до робочих ваг набагато менше, ніж втрати від травм, які можуть статися на першому ж тренуванні і знову надовго «позбавлять» вас від тренажерного залу.
Хороші новини в тому, що відновлення після перерви, навіть якщо ви почали, як новачок, йде набагато швидше, ніж адаптація до тренувань з нуля.
Повернувся не доведеться довго вчити техніку, освоювати складні рухи, вчитися координації та вмінню включати потрібні м’язи в роботу, розвивати силу. Організм дуже швидко все це згадує.
З цієї ж причини при грамотному тренінгу втрачена м’язова маса повертається досить швидко.
Починати потрібно з низької інтенсивності: близько 50-60% від ваших робочих ваг до перерви і урізаного обсягу. Для простоти, перший тиждень можна тренуватися, знизивши вагу в половину. Потім кожні дві-три тренування трохи збільшувати вагу за умови, що ви не відчуваєте сильного болю в м’язах в дні відпочинку.
Для перших тренувань досить виконувати по одному підході на вправу в кількості повторень 10-15, але не до відмови. Прагніть до того, щоб ваші зусилля відповідали 5-6 балам за 10-бальною шкалою.
Що стосується вибору вправ, то це може бути як ваша звичайна програма, але урізана в обсязі і вагах, або базова тренування новачка – робота на тренажерах в односуглобних рухах.
Все залежить від того, як регулярно і довго ви займалися до перерви (ваш стаж і досвід), наскільки довгим був ваш перерву і що було його причиною (травма або щось не пов’язане зі здоров’ям).
Тобто, ще раз: повертаючись після довгої перерви (більше місяця), тренуйтеся, як новачок і заспокоюйте себе тим, що прогрес піде в багато разів швидше по-порівнянні з справжнім новачком.
про травми
Повернення до тренувань після травми – окрема тема, яка, в ідеалі, вимагає консультації лікаря. Найважливіше питання: чи була травма вилікувана повністю?
Більшість людей намагаються повернутися до тренувань занадто швидко – до того, як пройдуть всі її наслідки. І природно, недолікована травма – це шлях травмуватися знову.
Лайл Макдональд радить:
Для перестраховки дочекайтеся, коли травма, на вашу думку, пройшла, а потім навмисно почекайте ще тиждень понад те.
Ця перерва буде набагато менше того перерви, який ви будете змушені робити, якщо травмуєтеся повторно (а ймовірність цього дуже висока). Крім того, травми бувають різні.
Деякі проходять швидко і безслідно, деякі будуть вас турбувати ще дуже довго – наприклад, травми плечового суглоба.
На основі статті Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Всього 3 хвилини і 3 вправи для підтягнутого тіла
Рада вітати вас у моєму блозі. У літню спеку нас рятує купання на річці або в морі. Вам комфортно там прибувати? Я після пологів відчувала якийсь дискомфорт, так що там, просто намагалася уникати відкритих купальників і людних пляжів. Знайоме? А давайте перекачати свої комплекси в м’язи? Поговоримо сьогодні про те, які вправи для підтягнутого тіла найбільш ефективні.
Я вас порадую відразу. За перший тиждень тренувань тіло стає підтягнутим! У чому секрет? Фізична активність дає потужний приплив крові, а значить кисню до всіх клітин. І як раз в перший тиждень – 10 днів максимально помітний ефект підтяжки якими б вправами ви не займалися.
Я не була товстою, навпаки моя вага після пологів був 44 кг, але вигляд щупленький, попи немає, низ живота випирав, про поставу взагалі мовчу. Кожен знайомий казав «о боже яка ти худенька, хіба так можна» і т.п. Я вирішила підтягти тіло, щоб і шкіра, і м’язи прийшли в тонус.
Але так як у мене був немовля і дуже мало часу на себе мені потрібна була супер швидка, але ефективна тренування, 5-ти хвилинка. І я знайшла для себе таку систему. Всього 3 вправи, які дозволять підтягти і привести в божеський вид своє тіло.
Роздрукувала календар – мотиватор і контролер, який ви знайдете нижче і почала працювати строго за графіком. Через місяць у мене не те що підтяглося тіло, а й кубики стали видні.
З чого починати
Відкладіть домашні справи і займіться своїм тілом. Для початку опрацюємо мотивацію. Недостатньо просто хотіти, повинні бути сформовані в голові чіткі пропозиції, причини, за якими стоїть себе катувати тренуваннями.
Ну що, поїхали? Пік тренувань має припадати на середину циклу. Спочатку і в кінці (перед менструацією і відразу після неї) невеликі навантаження. Перед будь-тренуванням слід гарненько розігріти м’язи. Для цього підійдуть: стрибки, танці, велосипед, легкий біг, заколисування дитини перед сном (з серії як все встигнути мамі))).
Більш того, фахівці вважають, що саме кардіотреніровки допомагають спалювати зайві калорії. Але, є обов’язкова умова – розминка повинна тривати не менше 20 хвилин, чим більше, тим краще. Після 20 хвилин розминки починаємо прокачувати м’язи.
Тепер найголовніше, як зібрати всі вправи в систему і слідувати їй. Я використовувала такий календарик, в якому кожен день ставила відмітку про успішну тренуванні. зображення клікабельно
У чому краса:
- якщо повісити на видному місці – навряд чи забудеш про тренування
- тренування займає всього 2 – 5 хвилин, навіть самі зайняті і ледачі осилять
- вправи підібрані так, що ні 100% зроблять ваше тіло за місяць струнким і підтягнутим, допоможуть скинути кілька кілограмів
- щомісяця починаєте спочатку, м’язи не будуть втрачати тонус, а ви зможете трохи «відпочити»
Які вправи потрібно робити, щоб підтягнути тіло
Комплекс статичних вправ ідеально підходить для нашої мети. Його можна виконувати вдома. Кожне розраховане на певну групу м’язів або проблемну зону тіла. А ось виконувати їх досить складно.
«Планка», куди ж без неї
«Планка» допоможе опрацювати м’язи спини, рук, живота, сідниць, грудних залоз і литок. Виконувати його неймовірно складно, особливо перший час. Але, головне – регулярність, і вже скоро, ви перестанете пихкати, як незадоволений паровоз під час виконання цієї вправи.
- прийміть упор лежачи, обличчям вниз;
- опора на зігнуті в ліктях руки (перший час), після на витягнуті руки;
- завмерти на 30-40 секунд (поступово довести до 1 хвилини, потім збільшувати інтервал до 3 хв.).
Робити «Планку» можна в різних положеннях, з її допомогою ви не просто зміцните м’язовий корсет, але і зможете схуднути. Наприклад, бічна, коли приймаєте упор лежачи на зігнуту в лікті руку. Ця вправа підтягує бічні м’язи живота і спини, прес.
Не забувайте після кожної серії статичних вправ робити невелику розтяжку, тягти ті м’язи, на які було навантаження.
Пружні сідниці
Вправа під назвою «Стільчик». Також складно у виконанні, не дивлячись на легкість опису. Спробуємо разом?
- підійдіть до рівної стіни;
- зіпріться на неї спиною;
- ноги від стіни знаходяться на відстані 25-30 см;
- починайте поступово «з’їжджати вниз» по стінці, не відриваючи спину;
- сідаємо до тих пір, поки не сформується прямий кут;
- затримуємося в положенні 1 хв. (Поступово збільшуємо інтервал до 3 хв і більше).
Ось ще одне просте вправи для зміцнення сідниць:
- ляжте на спину, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах;
- підійміть таз вгору;
- спина повинна бути рівна;
- затримайтеся в положенні на 1 хв.
Під час виконання напружуйте ті м’язи, які слід підтягнути. За 10 днів ви повинні завмирати в позі не менше ніж на 1 хв. Спочатку виконуйте 1-2 підходи на кожну вправу, поступово збільшуючи навантаження і число повторень.
Робимо талію тонше
Щоб швидко прибрати живіт – потрібно попотіти. Вам не доведеться монотонно виконувати одні і ті ж рухи, нескінченну кількість разів піднімаючи корпус. Все набагато простіше.
- ляжте на спину, руки за головою;
- підніміть прямі ноги на 20-30 см над підлогою;
- затримайтеся в такому положенні якомога довше.
Якщо це для вас сильно просто – ускладнюємо піднесеним корпусом. На фото вище кілька варіантів виконання, вибирайте на свій розсуд. Спочатку буде неймовірно складно (особистий досвід).
Дами, головне не кидати і займатися. Кожен день збільшуйте час хоча б на 1 сек., Поступово доводите до 1 хв. Уявіть, всього за 30 днів ваша талія стане набагато вже.
За місяць м’язи преса помітно підтягнуться. Хіба цього ми хочемо?
Додам від себе ще дещо. Щоб підсилити ефект робіть кожен раз, як тільки є вільна хвилинка вправу «вакуум в животі».
- стоїмо, ноги на ширині плечей, спина рівна;
- на повільному видиху сильно втягуємо живіт в себе так, щоб виникло відчуття вакууму;
- трохи затримайтеся в цьому положенні;
- на вдиху повністю розслаблюємо м’язи, надійти живіт.
Мені це рух подобається тим, що його можна виконувати де завгодно: під час приготування їжі, на прогулянці з дітьми. І чим більше підходів в день, тим швидше з’явитися помітний ефект.
А що щодо попи?
Я підібрала гарне відео по темі. Трохи мотивації від чемпіонки з фітнес- бікіні Катерини Усманова. Подивимося?
Що необхідно знати
Обов’язково слід підтягнути шкіру. Щодня виконуйте масаж: пощипування, поплескування, розтирання, контрастний душ. Придбайте роликовий масажер для тіла (після його використання, до речі, можуть залишатися синці на тілі). Використовуйте живильні вітамінізовані креми. І ваша шкіра прийде в тонус, стане пружною.
Слідкуйте за харчуванням. Ретельно опрацювати меню. Їжте часто і потроху, в комплексі з фізичними вправами, правильним харчуванням друге підборіддя втече з особи дуже швидко.
А результат коли?
Хлопці, як думаєте чи можна за два тижні накачати кубики преса? МОЖНА, МОЖЛИВО! Дуже позитивне, що дає віру і мотивацію відео:
Через скільки результат стане помітний? Миттєво скинути зайві кілограми, в домашніх умовах лише читаючи статті, не вийде. Щоб ваші мрії стали реальністю:
- Складіть правильне меню на кожен день.
- Регулярно виконуйте фізичні вправи.
- Не соромтеся балувати себе корсетами для спорту, кремами для тіла, якісними панацея, поясами для схуднення.
Всі вкладення в свою мету дають мотивацію!
Тільки від вас залежить, як скоро ви надягнете красиву сукню. Ця система працювала 3 місяці, потім, зізнаюся я зледащіли, розслабилася.
Тепер я хочу поставити нове завдання перед собою – саме накачування видимого рельєфу м’язів, тому як фрази від сусідів про те, що «мені треба їсти більше» і донині переслідують.
Тому я вирішила увійти в 3 категорію людей, яких не обговорюють товсті або худі, але про це пізніше.
Поділіться з друзями в соціальних мережах цією інформацією, раптом комусь із них є що додати, обговоримо разом. Всім гарного настрою і до швидкої зустрічі!
