Справа в попереку: 4 кроки до здоров’я

Як зберегти спину здоровою – Здорова Україна

Здорова спина – це не тільки відсутність болю в попереку і хрускоту в шиї, але і гарна постава, граціозна хода і гарний настрій цілий день. Зберегти здоров’я хребта цілком можливо, якщо слідувати нашим рекомендаціям.

Болить!

Для того, щоб правильно визначити причину болю в спині, в першу чергу обов’язково зверніться до лікаря , адже їх джерелом може бути не тільки хребет.

М’язи і нерви, органи таза і легкі – всі вони здатні викликати серйозний дискомфорт при захворюваннях і травмах. Однак для того, щоб відчути себе погано, хворіти не обов’язково – можливо, в усьому винні інші обставини.

Як правильно

Вагітність . Зміна центру ваги і збільшення навантаження на хребет нерідко призводить до болів в спині.

Сидячий спосіб життя робить м’язи спини слабкими, і вони гірше підтримують тіло у вертикальному положенні. Крім того, регулярна неправильна поза при роботі за столом призводить до статичної напруги і пошкоджень міжхребцевих дисків, защемлення нервів і травм м’язів спини.

Вік . У літніх людей відбуваються вікові зміни в хребті, знижується його гнучкість і рухливість.

Надмірна вага . Зайві кілограми створюють підвищене навантаження на хребет, і біль – недвозначний сигнал про допомогу.

Недотримання техніки безпеки під час занять на тренажерах призводить до травм м’язів спини, зв’язок і міжхребцевих дисків.

Надмірне фізичне навантаження  – підняття важких предметів, одноманітні нахили, довга робота з піднятими руками – призводить до травм.

Як знизити ризик появи болів в спині

1. Підтримуйте вагу тіла в рамках рекомендованої норми, яка дорівнює 18,5-25 одиницям індексу маси тіла (ІМТ). Це дозволить знизити навантаження на хребет і уникнути появи болів в спині, обумовлених надмірною вагою.

2. Регулярно виконуйте вправи для зміцнення м’язів черевного преса і розвитку гнучкості. А спорт, пов’язаний з великою кількістю стрибків або падінь, краще виключити – він здатний привести до травм спини.

Перед початком будь-яких регулярних занять – в спортзалі або самостійно – обов’язково зверніться до лікаря, щоб він перевірив стан вашої спини і дав необхідні рекомендації щодо вибору навантаження.

Не забувайте в своєму звичайному комплексі виконувати спеціальні вправи для зміцнення м’язів спини і пару раз в день влаштовуйте собі «фізкультхвилинки» в офісі, щоб зняти статичну електрику.

Всі ці вправи є в нашій базі даних. Ви можете завантажити їх, а потім користуватися навіть при відсутності виходу в Інтернет.

3. Якщо доводиться багато стояти , переконайтеся, що у вас пряма спина, таз не усунутий вперед або назад, а ноги випрямлені в колінах. Така поза знижує навантаження на хребет.

4. Якщо ви багато сидите , виберіть стільці з надійною підтримкою регульованою спинкою і підлокітниками. Сидячи намагайтеся, щоб колінний суглоб згинався тільки під прямим кутом, а обидві ноги стояли на підлозі. При роботі на комп’ютері передпліччя повинні щільно лежати на столі, а центр монітора – розташовувався на рівні погляду.

За словами Володимира Нероева, директора Московського НДІ очних хвороб імені Гельмгольца, монітор повинен стояти на столі не ближче 70 см від очей, і його середина – трохи нижче рівня прямого погляду. Всі ці заходи не дадуть з’явитися почуттю дискомфорту і перенапруження в спині.

Щогодини робіть короткі перерви в роботі, вставайте з робочого місця і виконуйте кілька вправ , що сприяють розслабленню м’язів спин і шиї.

5. Навіть якщо ви не встигли підготуватися до вагітності, і вважаєте, що ви не в кращій фізичній формі, займіться гімнастикою для вагітних , використовуючи наш відеокурс. Вправи можна виконувати з 20 тижня вагітності, якщо ваш лікар не проти. Вони допоможуть зміцнити м’язи спини і поліпшити загальний стан.

6. Коли піднімаєте важкі речі з землі, робіть це за допомогою м’язів ніг, а не спини. Тримайте спину прямою, ноги нарізно так, щоб одна виявилася трохи попереду – це дозволить зберегти рівновагу. При підйомі вантажу згинайте тільки коліна і, тримаючи вагу як можна ближче до тіла, намагайтеся не міняти при його підйомі положення спини.

Піднімаючи тяжкість, намагайтеся не повертати і не нахиляти тулуб в сторону: хребет повинен залишатися прямим. Важкі предмети, що стоять на підлозі, краще штовхати, а не тягнути.

7. Взуття на невисокому стійкому каблуці з щільно прилягає до стопи устілкою створює найменше навантаження на спину. Чим зручніше вам ходити, тим менше шансів перевантажити спину під час ходьби і стояння. А балансування в незручному взутті або на високих підборах змушує зайвий раз напружуватися м’язи спини, щоб зберегти рівновагу.

8. Сидіння автомобіля має добре підтримувати спину, а дзеркала в машині розташовані таким чином, щоб до них не повертати голову. Педалі повинні знаходитися прямо під ногами.

9. Не уникайте фізичного навантаження, навіть якщо вам вже багато років. Наш відеокурс вправ для людей старшого віку дозволить зберегти активність і навантажити різні групи м’язів, щоб поліпшити загальний стан і почуття рівноваги. Привести себе в порядок ніколи не пізно.

10. Купуйте зручний матрац  – досить жорсткий, щоб зберігати хребет прямим, але при цьому дозволяє розслабити м’язи плечового пояса і сідниць. Полежіть в магазині на матраці рівно стільки, скільки вам потрібно, щоб зрозуміти, наскільки він зручний.

Біль у спині може бути викликана різними причинами, але більшість з них легко попередити, якщо регулярно відвідувати лікаря, правильно вибирати взуття та меблі і підтримувати себе в хорошій фізичній формі.

Як зміцнити поперек? Кращі вправи – Крок до Здоров’ю

Болі в попереку турбують людей набагато частіше, ніж ми думаємо. Причину цього варто шукати в звичках і способі життя людини. Однією з них є неправильне положення тіла під час роботи. Що слід робити для того, щоб зміцнити поперек ?

У нашій сьогоднішній статті ми розповімо вам про деякі вправи для зміцнення цієї зони . Це послужить хорошою профілактикою появи болів в нижній частині спини.

Болі в попереку

Сидячий спосіб життя рано чи пізно пред’являє нам рахунок. Наші звички поступово призводять до того, що нас починають турбувати болі в попереку.

Їх причину варто шукати в хронічному напруженні цієї частини нашого тіла. Вона зумовлена дефіцитом активності і недостатнім розвитком мускулатури.

Якщо вас турбують болі в попереку, необхідно намагатися проводити якомога менше часу сидячи, наприклад, перед комп’ютером. Для цього потрібно періодично вставати і розминатися. Так, можете скористатися паузою для кави або телефонною розмовою для того, щоб пройтися по офісу.

• Для забезпечення правильної постави необхідно мати якісне крісло, яке добре підтримує спину. Воно не повинно бути занадто м’яким.
• Також варто мати на увазі, що при піднятті предметів з підлоги не можна нахиляти торс. У цьому випадку саме спина бере на себе все навантаження.
• Замість цього рекомендується сідати навпочіпки, згинаючи коліна.
• Що стосується сну, то не варто використовувати занадто м’які матраци . Найкраще засипати на спині, підкладаючи подушку під коліна.

Вам буде корисно дізнатися: Догляд за матрацом: 4 практичних ради!

Вправи, які допоможуть зміцнити поперек

Кожен з нас усвідомлює, наскільки важливо вести активний спосіб життя. Але для виконання цих вправ зовсім не обов’язково записуватися в спортивний зал. Їх легко можна виконувати вдома після роботи або під час перерви між домашніми справами. Завдяки їм ви зможете зміцнити поперек.

1. Підйом торсу

• Ляжте на живіт на спортивний килимок.
• Випрямити ноги і відведіть руки назад, розташовуючи їх на сідницях.
• Підніміть голову і торс, максимально відриваючи його від підлоги.
• Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, після чого опустіть торс вниз.

Один з варіантів такого вправи називається позою кобри і полягає в тому, щоб спертися руками об підлогу, маючи в своєму розпорядженні долоні на лінії плечей. Після цього необхідно випрямити руки.

Для того щоб вправа була ще ефективніше, слід закинути голову назад.

2. згинання колін

Ця вправа відмінно розслаблює і приховує в собі ряд інших переваг. Одне з них полягає в зміцненні попереку.

• Насамперед необхідно лягти на спину і притиснути коліна до грудей.
• Обійміть їх руками так, ніби це великий м’яч.
• Відводите коліна по черзі вліво і вправо . Ваші рухи повинні нагадувати хід маятника.
• Випряміть праву ногу і обійміть руками ліве коліно.
• Зачекайте 30 секунд, після чого виконайте те ж саме рух з іншою ногою.

3. Підйом тазу

Це вправи також здатне принести велику користь нашій попереку. Завдяки йому нам вдається зміцнити всю спину.

• Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, спираючись стопами об підлогу. Витягніть руки вздовж тіла.
• Повільно піднімайте таз до тих суперечка, поки вся ваша спина не відірветься від підлоги . Сенс цієї пози в тому, щоб упиратися в підлогу головою, плечима, руками і стопами.
• Обережно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть цю вправу кілька разів. Після цього можете покласти що-небудь на живіт, щоб виконати ту ж саму вправу з додатковою вагою .

4. Поза кішки

Ця поза часто використовується в йозі. Однією з її цілей є полегшення болю в попереку.

• Встаньте на карачки, спираючись на підлогу долонями і колінами.
• Вигніть спину вгору, ховаючи голову між плечима. Ваша спина повинна нагадувати арку.
• Потім виконайте протилежний рух: відведіть голову назад, максимально прогинаючи спину вниз.

Як і у випадку з попереднім вправою, після кількох повторів можете покласти на спину вага (наприклад, спортивний диск).

5. Ізометричні вправи

Якщо ви бажаєте зміцнити поперек і в той же час розробити всю спину, зверніть увагу на ізометричні вправи.

• Для цього необхідно лягти на живіт і підняти над підлогою руки і ноги від колін до кінчиків пальців.
• Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд, після чого поверніться у вихідну позицію.

Інший варіант цієї вправи полягає в тому, щоб підняти ліву руку і праву ногу, після чого повторити вправу з правою рукою і лівою ногою.

15 вправ для миттєвого полегшення болю в попереку

З болем в попереку стикається майже 31 мільйон людей в певний момент свого життя. Згідно з даними ВООЗ біль в попереку є основною причиною інвалідності в усьому світі. З нею може зіткнутися будь-яка людина. 

Основними причинами болю в попереку можуть бути погана постава, ожиріння і депресія.

Вона обмежує рухливість і активність людини незалежно від його матеріального і соціального становища в суспільстві.

Кращим способом зменшити цю болісну біль є спеціальні вправи на розтяжку. Читайте далі, щоб дізнатися, які вправи найбільш ефективні при тій чи іншій мірі інтенсивності болю.

Вправи і розтяжка при болях у попереку

Якщо регулярно виконувати цей комплекс, ви зможете в домашніх умовах зміцнити м’язи спини і попереку, розслабити всі затиснуті місця і зняти біль з поперекового відділу хребта.

Рівень 1 – Гострий біль в нижній частині спини

Раптова травма, сидячий спосіб життя або тривалі періоди часу, проведені на ногах, можуть призвести до травм, розтягування і навіть розриву зв’язок і м’язів, які підтримують нижню частину спини. У таких випадках, крім медичної допомоги можуть допомогти наступні вправи / розтяжки, які можна робити в домашніх умовах.

1. Поза «Кішка-корова»

Як виконати цю вправу:

1. Вправа краще виконувати на мате. Встаньте на карачки.

2. Спина повинна бути прямою, плечі розслабте, дивіться на мат, ступні зведіть разом. Лікті повинні бути на одній лінії з плечима, а коліна зі стегнами.

3. На вдиху прогните спину і подивіться на стелю. Це поза корови.

4. На видиху втягніть живіт, округлятимете спину, опустіть голову вниз. Це поза кота.

Число підходів і повторень

3 підходи по 8 повторень.

Виконуйте цю розтяжку повільно і обережно.

2. Поза «Дитину»

Як правильно виконувати вправу:

1. Сядьте на коліна і широко розведіть їх. Пальці ніг зведіть разом. Витягніть руки і нахиліться вперед. Лоб повинен спиратися на мат або килимок. Продовжуйте дихати.

2. Долічіть до 10 і поверніться у вихідну позицію.

Число підходів і повторень:

3 підходи по 2 повторення кожен.

3. Розтяжка м’язів-згиначів стегна

Як зробити цю вправу:

1. Встаньте прямо, зробіть крок правою ногою вперед. Виконайте випад, але замість того, щоб повернутися у вихідну позицію, покладіть ліву гомілку на підлогу. Пальці лівої ноги повинні дивитися вниз. Випрямити плечі, тримайте спину прямо, руки на талії.

2. Напружте м’язи преса і сідниць. Утримуйте позу протягом 10 секунд.

3. Змініть ноги і повторіть.

Число підходів і повторень:

3 підходи по 4 повторення.

4. Розтяжка лежачи з поворотом тулуба вліво і вправо

Як виконати цю вправу на розтяжку:

1. Ляжте спиною на мат. Випрямити ноги, руки покладіть на всі боки, долонями вниз у формі літери «Т».

2. Вдихніть, відірвіть ноги від підлоги і зігніть їх в колінах.

3. Видихніть і поверніть нижню частину тіла вліво. Опустіть ноги, зігнуті в колінах, на підлогу. Верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою, а голова повернута вправо. Утримуйте цю позу протягом 10 секунд.

4. Вдихніть і поверніть ноги у вихідну позицію. Видихніть і поверніть нижню частину тулуб з зігнутими колінами вправо. Голова повинна бути повернена вліво.

Повторення і підходи

3 підходи по 3 повторення кожен.

Як виконати цю вправу:

1. Сядьте на мат, права нога випрямлена, ліва нога зігнута і знаходиться за правою ногою. Тримайте спину рівно.

2. Поверніться вліво, покладіть ліву руку на підлогу за собою. Лікоть правої руки повинен лежати на лівому коліна. Подивіться назад. Утримуйте таке положення 20 секунд.

3. Тепер випряміть ліву ногу, а праву ногу зігніть і помістіть за лівої. Поверніться вправо, покладіть праву руку на підлогу за собою. Лікоть лівої руки повинен знаходитися на правому коліна. Дивіться назад на свою праву руку. Утримуйте позицію 20 секунд, потім розслабтеся.

Підходи і повтори

3 підходи по 2 повторення.

6. Розтяжка «Ракушка»

Як правильно робити:

1. Прийміть позу «стіл» і сядьте на п’яти.

2. Витягніть руки вперед, спустіться і покладіть руки долонями вниз на підлогу. Лоб повинен стосуватися мату.

3. Вдихніть і видихніть, відчуйте напругу в нижній частині спини. Розслабтеся.

Повтори і підходи:

2 підходи по два повторення.

Це були розтяжки для тих, хто має гострий біль в попереку. Давайте перейдемо до наступного рівня.

Рівень 2 – для несильних болів в спині

Ось кілька вправ на розтяжку, які можна робити, коли є напруга або скутість в попереку і м’язах-згиначів.

1. Присідання у стіни

Як виконувати вправу:

1. Упріться спиною в стіну. Розправте плечі, ноги на ширині плечей.

2. Повільно опустіться вниз в позу для присідань. Утримуйте позу 20 секунд.

3. Підніміться в початкове положення.

Підходи і повторення:

3 підходи по 2 повторення.

2. Розтяжка м’язів-згиначів нижньої частини спини

Як виконувати цю вправу:

1. Ляжте на мат, зігніть коліна, поставте ступні на підлогу.
2. Підніміть праву ногу і обхопіть її за стегна обома руками. Притискайте ногу якомога ближче грудей. Утримуйте позицію близько 30 секунд.
3. Виконайте те ж саме з лівою ногою.
4. Потім постарайтеся виконати те ж саме з двома ногами одночасно. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

Число підходів і повторень:

3 підходи по 3 повторення.

3. Гіперекстензія

Як правильно робити вправу:

1. Ляжте на мат обличчям вниз. Зігніть лікті і покладіть долоні на мат поруч з грудною кліткою. Лікті повинні бути спрямовані в бік ніг.

2. Вдихніть, опустіть куприк вниз і підніміть плечі і груди вгору. Вправа краще виконувати на килимку, щоб не відчувати дискомфорту в області ребер. Під час розтяжки дивіться в підлогу.

3. Видихніть і опустіть плечі з грудьми на підлогу.

Число підходів і повторень:

3 підходи по 3 повторення.

4. Вправа для корекції нахилу таза

Як виконувати вправу правильно:

1. Ляжте на підлогу. Поставте ноги на ширині плечей, руки з боків тулуба, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.

2. Напружте глибокі м’язи кора, втягніть живіт у напрямку до хребта, трошки піднімаючи таз і направляючи його до себе. Тепер низ спини може торкнутися підлоги.

3. Утримуйте позицію 3 секунди і розслабтеся.

Число підходів і повторів:

3 підходи по 5 повторень кожен.

Ці вправи миттєво справляються з дискомфортом і болем в області попереку. Тепер давайте перейдемо до наступного рівня вправ і розтяжок для зміцнення м’язів спини.

3. Рівень 3 – розвиваємо рухливість і силу м’язів спини

Важливо виконувати вправи на розтяжку, щоб розтягнути поперековий відділ, розім’яти його, зняти всю напругу в зв’язках і м’язах, які сковують рухи людини.

1. Катання на валику для нижньої частини спини

Як правильно виконувати цю вправу:

1. Сядьте на мат. Візьміть валик і покладіть його прямо за собою. Підніміть сідниці, утримуючи вагу тіла на ногах, і сядьте на валик. Потім повільно пересуньте його в область нижньої частини спини, обіпріться на долоні рук позаду себе. Покладіть праву ногу на ліву для утримання рівноваги.

2. Рухайте тіло вперед і назад, катаючи валик по підлозі, протягом 20 секунд.

Число повторень і підходів

2 підходи по 2 повторення.

2. Поза собаки мордою вниз

Як робити цю вправу:

1. Займіть позицію планка.

2. Підніміть стегна до стелі, а верхню частину спини рухайте у напрямку до ніг. Стопи і долоні рук повинні повністю лежати на підлозі. Спробуйте доторкнутися лобом підлоги. Утримуйте позу 5 секунд.

3. Опустіть таз і поверніться в положення планка.

Число підходів і повторів:

3 підходи по 2 повторення кожен.

3. Поза «Собака-птиця»

Як виконувати цю вправу

1. Прийміть позу «стіл».

2. Підніміть ліву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі. Носок дивиться вниз.

3. Також підніміть праву руку, витягніть її перед собою.

4. Утримуйте позу протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

5. Повторіть те ж саме з іншою рукою і ногою.

Кількість підходів і повторів:

3 підходи по 3 повторення.

4. Підйом тазу на лаві

Як правильно виконувати:

1. Покладіть верхню частину спини на лаву. Зігніть ноги в колінах, стопи поставте на підлогу. Розведіть руки в сторони і розслабте їх.

2. Підніміть стегна так, щоб вони були в тої ж положенні, що і спина. Дивіться в стелю.

3. Повільно опустіть стегна вниз, повертаючись в вихідну позицію.

Число підходів і повторень:

3 підходи по 5 повторень кожен.

5. Розтяжка м’язів спини і ніг

Як робити цю розтяжку:

1. Ляжте на мат. Зігніть ноги в колінах. Стопи поставте на підлогу.

2. Покладіть праву ногу на ліву. Права кісточка повинна лежати на лівому коліні.

3. Покладіть праву руку на праве коліно, а ліву руку на праву гомілку.

4. Повільно рухайте праве коліно в сторону лівого плеча. Утримуйте це положення протягом 30 секунд.

5. Поверніться у вихідне положення і повторіть з другою ногою те ж саме.

Підходів і повторень:

3 підходи по 3 повторення.

Це були вправи на розтяжку, які можуть полегшити або запобігти болю в нижній частині спини. Нижче перераховані запобіжні заходи, про які потрібно знати перед початком вправ.

Запобіжні заходи:

• Проконсультуйтеся з лікарем перед тим як виконувати ці вправи і розтяжки.
• Якщо жінка вагітна, тоді їй обов’язково потрібно поговорити зі своїм лікуючим лікарем, щоб визначити, які вправи можна виконувати, а які краще не робити.
• При сильних болях в попереку виконуйте вправи з обережністю і без різких рухів.

І на закінчення, намагайтеся виконувати ці вправи і розтяжки регулярно, щоб назавжди позбутися від болю в спині. У цей період відвідуйте свого лікаря, щоб він міг стежити за станом здоров’я. Не зайвими будуть фізіопроцедури і спеціальні лікарські препарати, які зможуть привести м’язи спини в норму. Якщо є питання, залишайте їх в розділі для коментарів. Бережіть себе!

джерело

10 простих кроків: як позбутися від болю в попереку |

Сидяча робота, сутулість і стреси зробили свою справу – ви з подивом помічаєте, що болить поперек. Можливо, лікар навіть припустив, що це захворювання спини, наприклад, остеоартроз.

У той же час, офісна робота вимагає постійного сидіння і тривалої нерухомості, що часто призводить до епізодів болю в нижній частині спини.

Ці напади супроводжуються неприємними і ниючі відчуттями, напруженістю, а іноді і гострою болем, локалізованої в районі попереку.

І, як і більшість дорослих людей в сучасному світі, ви дуже зайняті крім роботи, дітей та домашнього господарства.

Ви хотіли б більше уваги приділяти своїй спині, але просто не маєте зайвого часу і грошей, яке можна було б витратити на повний курс у фізіотерапевта, хіропрактика або групові заняття фітнесом та лікувальною фізкультурою. Доводиться чимось жертвувати, а тим часом біль в спині стає все сильніше і проявляється все частіше.

Але не опускайте руки, тому що надія все ще є! Насправді існує ряд способів зниження болю в нижній частині спини, на здійснення яких не потрібно витрачати багато часу. Крім того, більшість з них дешеві та прості. Давайте детально розглянемо ці 10 кроків по позбавленню від болю в спині.

1. Заповніть свій холодильник правильними продуктами

Більшість з нас харчується не так добре, як варто було б. Адже наш організм влаштований так, щоб краще перетравлювати більш поживну і насичену вітамінами їжу. І проблеми з болем в попереку багато в чому залежать від харчування. Дослідження підтверджують, що існує прямий зв’язок між вживанням вітамінів і здоровою, щасливою спиною. Ось кілька найважливіших для спини вітамінів:

• Вітамін C: наші тіла використовують вітамін C, щоб допомагати клітинам виробляти колаген, який потім використовується для створення нових тканин, в тому числі тканин попереку. Іншими словами, вітамін C сприяє лікуванню пошкоджених тканин спини, запускаючи їх регенерацію. Вітамін C у великій кількості міститься в апельсинах, яблуках і ананасах, а також в болгарському перці і картоплі.
• Вітамін K: цей вітамін допомагає нашим кісткам поглинати кальцій, тим самим роблячи їх сильніше. А для тих, у кого діагностовано остеоартрит та інші захворювання кісток, це життєво важливо. Вітамін K і кальцій служать «динамічним дуетом», коли мова заходить про хороше загальний стан кісток. Капуста, шпинат і брокколі – головні джерела цього вітаміну.
• Вітамін B12: здорові нервові клітини і більш енергійні клітини крові – результат правильного рівня B12 в нашому організмі. Червоні кров’яні тільця, як відомо, доставляють кисень в пошкоджені тканини організму, що згодом сприяє швидкому відновленню тканин. Вітамін B12 міститься в яловичині, морській рибі, молоці, яйцях, сирі.

Включайте в свій раціон ці продукти і вітаміни, і змусьте біль, яка вас так турбує, пошкодувати, що ви перейшли на правильну дієту.

2. Відпочивайте якісно

Нам необхідно від 7 до 9 годин, щоб відпочити за ніч і «перезарядити» наші тіла і розум. Але часто буває так, що ниючий дискомфорт через біль в попереку не дає нам заснути, тому що ми не можемо комфортно влягтися у власному ліжку. Ось кілька порад щодо правильного сну для тих людей, хто страждає від болю в попереку, особливо після перенесеної травми:

• Знайдіть хороший матрац. Якщо вашому нинішньому матрацу більше 10 років і він має помітні прогини посередині, викиньте його без жалю і купіть новий. Існує кілька різновидів жорсткості матраца. Для більшості пацієнтів з болем у попереку рекомендовані матраци середньої жорсткості.
• Тренуйте м’язи м’язового корсету. М’язовий корсет складається з м’язів спини і живота і підтримує хребет у природному положенні. Коли м’язовий корсет слабкий, хребет знаходиться в неправильному положенні, навіть коли ви лежите. Робіть вправи і розтяжки, які зміцнять ваші м’язи.
• Спіть правильно. Те, в якій позі ви спите, може сильно вплинути на біль в спині. Експерти рекомендують ніколи не спати на животі, так як це створює додаткове навантаження на м’язи спини, які і так чутливі і вразливі. Замість цього, краще спати на спині або на боці і використовувати невелику подушку між колін, щоб рівномірно розподілити тиск.

Коли все з вищесказаного буде зроблено, ви нарешті зможете насолодитися повноцінним відпочинком. Зробіть це, і ваша спина теж зможе краще відпочити!

3. Робіть розтяжку

Розтяжка, взагалі кажучи, завжди хороша для нашого тіла, оскільки знімає напругу в м’язах, підвищує приплив крові і кисню до тканин організму, покращує гнучкість.

Існує безліч нескладних вправ для розтяжки, які легко можна зробити вдома і вмістити навіть в самий зайняте розклад дня.

Наприклад, після збирання в будинку, виділіть кілька хвилин на те, щоб розтягнути і розслабити ноги, спину і шию.

Йога та пілатес – дві найпопулярніші техніки, що допомагають розтягнути і розслабити втомлені м’язи спини. Існує велика кількість відео-посібників, які навчать правильним технікам розтяжки. Ці два здорових і нескладних типу вправ не тільки ефективно розтягують м’язи, а й зміцнюють ваш м’язовий корсет, одночасно знімаючи стрес.

4. Зміцнюйте м’язовий корсет

Як уже згадувалося вище, дуже важливо формувати міцний м’язовий корсет, який оточує і підтримує наш хребет і має важливу роль в полегшенні болю в попереку. Ви можете зміцнити м’язи багатьма способами, наприклад, за допомогою йоги і пілатесу, нескладних вправ для зниження ваги і ін. Фізичних навантажень.

Посилені тренування стимулюють вироблення природних болезаспокійливих гормонів, таких як серотонін і ендорфін. Глибоке дихання призводить до насичення крові киснем, який так необхідний пошкодженим тканинам. Самі ж вправи допомагають зняти стрес.

Всі ці позитивні впливи на організм в кінцевому підсумку приведуть до більш здоровою і міцною спині, і з часом ви вже й не згадаєте, що таке ниючий біль в попереку.

Сильний м’язовий корсет буде підтримувати ваш хребет протягом всього дня, вдома, на роботі, і уві сні.

5. Ведіть здоровий спосіб життя

Найкраще, що ми можемо зробити для того, щоб позбутися від болю в попереку, це змінити свій спосіб життя. Позбавляйтеся від шкідливих звичок, викидайте їх геть зі свого життя.

Замість них заводите корисні і здорові звички. Почніть вести здоровий спосіб життя – це допоможе не тільки вашій спині, але і всьому організму.

Ось кілька головних факторів, які можуть серйозно погіршити біль в спині і зробити частішим її прояви:

• Куріння сигарет;
• Недостатній нічний сон;
• Погане харчування;
• Надлишкова вага;
• Відсутність фізичних навантажень;
• Погана постава і / або поза для сну.

Відмовляйтеся від цих шкідливих звичок, замінюйте їх корисними, і це призведе до здорового способу життя і здорової спині.

6. Уникайте домашніх справ, які шкодять вашій спині

У нашому домі завжди є важливі і невідкладні турботи, по крайней мере, так здається. Однак багато хто з них можуть погіршити хронічний біль в попереку, тому намагайтеся не виконувати такі види робіт взагалі або виконуйте їх помірно.

Уникайте підйому важких предметів, що повторюються скручують рухів протягом довгого часу, якщо ви схильні до проблем з болем в нижній частині спини.

Наприклад, менше працюйте в саду; купите зручну швабру для підлоги, щоб довелося менше нагинатися; привчите дітей відповідально ставитися до своїх іграшок і збирати їх після гри, щоб вам не довелося цього робити.

Сидіння або стояння протягом декількох годин також може погіршити проблеми з болем в попереку. Не сидіть сутулячись перед вашим ноутбуком або ПК протягом тривалого часу, або згорбившись над смартфоном або планшетом. Навіть під час перегляду телевізора, усвідомлюйте і відразу ж виправляйте погану поставу, сутулість, опущені підборіддя і плечі.

Підсумок: уникайте домашніх справ або інших видів діяльності, які можуть призвести до перенапруження м’язів попереку, і ваша домашня життя покращиться разом з вашою поставою!

7. Знайдіть хорошого масажиста

Масаж від умілих рук кваліфікованого фахівця – одне з найбільш заспокійливих і важливих занять для вашої спини. Є чимало талановитих масажистів, здатних зробити з вашою спиною неймовірні речі.

Хороший масаж творить чудеса для всього вашого тіла, але особливо гарний для напружених і хворих м’язових тканин.

Масаж також розтягує м’язові волокна, сприяє притоку кисню і крові, знижує стрес і покращує гнучкість.

Є кілька рекомендацій, які зроблять масаж більш корисним: • Розслабтеся розумово і фізично, глибоко дихаючи до, під час і після масажу. • Носіть мішкуватий, вільний одяг, щоб створити відчуття більшої свободи і розслаблення.

• Зробіть розтяжку рук, ніг, шиї і спини до і після масажу.

Якщо ви будете дотримуватися цих нескладних порад від професійних масажистів, то зробите кожен сеанс масажу більш ефективним і дієвим. А фахівці, які роблять масаж на дому, заощадять ваш час.

8. Медитуйте

Коли в будинку порожньо, тихо і нікого немає – саме час скористатися моментом і зайнятися медитацією. Медитація заспокоює розум, знімає напругу, використовуючи повторювані вправи глибокого дихання. Це в кінцевому рахунку зменшує стрес і напруженість тіла і розуму, розслаблення яких впливає і на поперек, знімаючи біль.

Медитативні практики діляться на два типи. Перший класифікується як медитація «усвідомленості» і є найбільш поширеним.

Усвідомлена медитація включають контрольоване і розслаблене дихання, фокусування на звуках і відчуттях навколо того, хто медитує. Другий і менш поширений метод медитації називається трансцендентальним.

У цій формі медитації людина вголос повторює слово або фразу знову і знову. Ця «мантра» стає центром концентрації практикуючого, відштовхуючи стрес і занепокоєння.

Зменшуючи рівень стресу за допомогою медитації, ваші м’язи спини будуть відчувати себе менш напруженими!

9. Зробіть гарну поставу своєю звичкою

Отже, прибираєте ви будинок, вечеряєте, дивіться телевізор, сидите в інтернеті або просто відпочиваєте на дивані, читаєте книгу, пам’ятайте про гарну поставу! Неправильне положення хребта впливає негативно на наш організм, і зводить нанівець всі кроки по боротьбі з болем, про які ми говорили вище. А ми ж хочемо перемогти біль в спині, вірно?

Правильна постава виглядає так: голова піднята, підборіддям гордо виставлений вперед, плечі відведені назад, а хребет знаходиться в природному вертикальному положенні.

Коли ви перебуваєте в такому положенні, м’язи розслабляються, більше крові і кисню досягає тканин, сприяє загоєнню і відновленню клітин, а природні болезаспокійливі гормони викидаються в кровотік. В результаті ви відчуєте себе краще, будете міцніше спати, відчувати себе здоровішими і впевненіше.

Ваші близькі помітять зміни, і ви теж, коли будете дивитися в дзеркало. Впустіть гарну поставу в своє життя, і ви більше ніколи не захочете з нею розлучатися!

10. Не дайте болю повернутися ні на хвилину

У прагненні зробити наше життя більш здоровою і повноцінною, було створено дивовижне пристрій під назвою iStatus. Це невеликий прилад, розміром 3х3 см, який кріпиться на груди і відстежує становище постави. Варто на хвилинку забути про користь правильної постави і почати сутулитися, як тренер постави завібрує і нагадає про те, що спину варто тримати рівно.

Поки ви зайняті домашніми справами, працюєте в офісі, гуляєте з дітьми в парку, ходите по магазинам – тренер постави завжди з вами, завжди на сторожі! Якщо ваша постава раптом почала погіршуватися, коректор вібрацією дбайливо нагадає вам про правильне положення хребта. iStatus – це просто ще один спосіб зробити своє життя вільної від болю в спині. Для отримання додаткової інформації про електронний коректорі постави перейдіть по цьому посиланню .

Біль у попереку. 15 найчастіших запитань та відповідей – Зожнік

Цей пост нейрохірург Олексій Кащеєв опублікував на своїй сторінці в. Олексій – той самий лікар з наукового центру неврології РАМН, який опублікував листування з журналісткою LifeNews. 

Олексій Кащеєв. Фото Анни Артем’євої, «Нова»

Пост для пацієнтів. Біль у попереку. Часті нейрохірурга питання.

1. У мене болить поперек. Це нормально?

Та це нормально. За даними ВООЗ, біль в попереку – найпоширеніша скарга в світі і найчастіша причина тимчасової непрацездатності. Дорослих людей, які жодного разу не відчували болю в спині, практично не існує. Біль в попереку є розплатою людства за прямоходіння.

2. Мені сказали, що у мене остеохондроз. Що це означає?

Нічого. Явища дегенеративно-дистрофічних змін хребта часто називають застарілим терміном “остеохондроз”. Ці явища виявляються в абсолютної більшості людей старше 18 років.

Саме по собі слово “остеохондроз” включає в себе що завгодно: від вікової норми до важкої патології. Термін “остеохондроз” неохоче використовується більшістю нейрохірургів.

Термін “остеохондроз” не використовується в міжнародній літературі.

3. При яких захворюваннях болить поперек?

При будь-яких. Біль у спині може бути самостійною проблемою (low back pain; в просторіччі – “прихопило”, “застудив спину”, “перепрацював” та ін.). Біль у спині може сигналізувати про захворювання хребта.

Також біль в спині може говорити про різноманітні серйозних станах: від пієлонефриту і грипу до пухлини спинного мозку або метастазів в хребці.

Таким чином, біль в спині – це просто симптом, який вимагає діагностики.

4. У мене болить спина. Мені потрібна медична допомога?

Цілком ймовірно. Краще сходити до лікаря. Однозначно діагностики вимагають такі ситуації:

• Біль у спині, що виникла після травми, падіння, ДТП;
• Сильний біль в спині, що триває кілька днів, що заважає ходити і / або спати;
• Біль в попереку, що віддає в ногу / ноги (нога включає в себе сідницю, стегно, гомілку / ікру і стопу);
• Оніміння, почуття повзання мурашок в нозі / ногах;
• Зниження сили в будь-якій частині ноги / ніг;
• Схуднення ноги / ніг;
• Утруднення або почастішання сечовипускання, дефекації;
• Сильний біль в спині у літньої людини;
• Сильний біль в спині у схудлого, ослабленого або температурящих людини;
• Біль у спині у людини, що має серйозні системні захворювання, наприклад, остеопороз, рак, туберкульоз;
• У вас нічого цього немає, але ви переживаєте і хочете переконатися, що все нормально.

Найчастіше зустрічається, на щастя, останній пункт.

5. Хочу зрозуміти, чому болить поперек. З чого почати?

З МРТ (магнітно-резонансної томографії) попереково-крижового відділу хребта. Всі інші дії, включаючи відвідування лікаря – потім. Якщо у Вас є кілька вільних тисяч гривень для свого здоров’я, витрачати час на напрям лікаря недоцільно. Просто зробіть МРТ.

6. А можна зробити рентген?

Не можна. Рентгенографія і комп’ютерна томографія – в абсолютній більшості випадків додаткові дослідження, які призначаються лікарем. Перший метод – МРТ.

7. Я зробив МРТ, і мені написали, що у мене грижа / протрузія / стеноз / остеохондроз / грижа Шморля / спондилоартроз. Що це означає?

Все що завгодно, в тому числі нічого. Спеціаліст з променевої діагностики описує МР-феномени. Вони повинні інтерпретуватися клініцистом з урахуванням анамнезу, картини захворювання, додаткових досліджень і багато чого іншого – іноді таку фразу навіть пишуть на висновках МРТ. Таким чином, те, що написано у висновку, написано не для вас, а для іншого лікаря.

8. До якого лікаря піти з МРТ попереку?

До невролога або нейрохірурга. Друге, на мій суб’єктивний погляд, переважно: в середньому, які оперують нейрохірурги значно краще інтерпретують знімки, оскільки щодня бачать реальні картинки на операціях і зіставляють їх з МРТ і клінічною картиною. У деяких випадках, про які вам скажуть невролог або нейрохірург, вам потрібен ортопед.

9. Як лікують біль в попереку?

Якщо за результатами огляду та оцінки МРТ вам не потрібна операція (найчастіше так і є), лікування проводиться під контролем невролога. У типових випадках воно включає в себе нестероїдні протизапальні засоби, міорелаксанти і інші препарати.

Іноді потрібні інші методи; вони дуже різноманітні, описати їх коротко неможливо. Визначити спосіб і тривалість лікування може тільки лікар. Самолікування болю в попереку, особливо без МРТ, – надзвичайно нерозумний крок.

Застосування нетрадиційної медицини, особливо без МРТ, – формений ідіотизм.

10. Мені сказали, що мені потрібно видаляти грижу диска. Це небезпечно?

Ні, це не небезпечно. Завдяки застосуванню ендоскопічних і мікрохірургічних технологій, в умілих руках ця операція дуже безпечна. Я зазвичай кажу пацієнтам, що ризик паралічу або інших серйозних ускладнень при видаленні грижі диска приблизно дорівнює ризику загибелі в ДТП по дорозі на консультацію.

11. Чи може паралізувати від операції на хребті?

Ще раз. Це практично неможливо. Є небезпечні операції, пов’язані з такими ризиками, – наприклад, видалення інтрамедулярнихпухлин, операції при переломах грудного відділу хребта та ін.

Якщо така небезпека є, вас про це попередять. При видаленні грижі диска, усунення стенозу хребетного каналу ризик цих ускладнень теоретичний.

Умовою безпеки є підготовка нейрохірурга і оснащення клініки сучасним обладнанням.

12. Що таке стабілізація хребта?

Існують захворювання, при яких необхідна установка спеціальних конструкцій, які скріплюють хребці один з одним. Способів стабілізації і систем для стабілізації дуже багато.

Стабілізація хребта проводиться тільки за суворими показаннями. Необхідність в ній може визначити тільки нейрохірург.

Найчастіше стабілізуючі операції потрібні при стенозі хребтового каналу, сподилолістезі, нестабільності хребетних сегментів, переломах хребта.

13. Після операції на хребті треба довго лежати?

Це міф з минулого століття. Після абсолютної більшості спінальних операцій пацієнт починає самостійно ходити на наступний ранок після операції або навіть увечері в день операції.

14. Як зробити так, щоб не боліла поясниця?

В даний час в приватних клініках можна знайти комерційні програми для боротьби з болем в спині за вартістю автомобіля. Науково доведено елементарні факти: щоб не боліла спина, треба бути в межах норми індексу маси тіла, що не жиріти.

Щоб не боліла спина, треба мати розвинену осьову мускулатуру – треба плавати і займатися фітнесом. Нарешті, біль в спині – частий перший симптом депресії, оскільки депресія супроводжується зниженням больового порогу.

Іншими словами, треба мати нормальний настрій і підтримувати себе у формі.

15. Питання п’ятнадцятий і найголовніший. Як правильно: “міжхребцевий” або “міжхребцевий”?

Приходячи до нейрохірурга, пам’ятайте: “міжхребцевий” між хребтами, а “міжхребцевий” між хребцями. Якщо у вас грижа і немає сіамського близнюка (найчастіше у вас його немає), Ваша грижа міжхребцева. “Міжхребцева грижа” – це словосполучення, яке боляче ранить нейрохірурга. Чи не вимовляєте його вголос, нам і так є від чого страждати.

Читайте на Зожніке:

3 неефективних і шкідливих вправи для преса

Урина і цвяхи. Будні народної медицини

Концепція нейтрального положення

Чим жіноча тренування повинна відрізнятися від чоловічої?

інша #sekta

Юлія Кудерова Понеділок, 22.04.2015