Сучасні дівчата все частіше цікавляться, як підтягти попу в домашніх умовах? Пишні форми завжди привертають до себе увагу протилежної статі. Стегна і сідниці – невід’ємна частина сексуальної фігури. Кожна дівчина прагне до цього.
На жаль, молоді панянки настільки зайняті своїми повсякденними справами, що не можуть знайти час для походу в тренажерний зал. Щоб зробити сідниці привабливими, не обов’язково відвідувати заняття. Панянки можуть швидко підтягти сідниці, не переступаючи поріг оселі. Все що потрібно трохи вільного часу не більш 4 раз в тиждень.
користь спорту
Сідниці і стегна – зона, на якій найчастіше накопичуються жирові відкладення. Попа – вона з найніжніших зон людського тіла. При відсутності хорошою опрацювання, відтік лімфи порушується, і починає регламентуватиме жир. В результаті м’язова маса стає в’ялою.
Як підтягнути сідниці в домашніх умовах і стати привабливіше?
З цією метою тренера-професіонали розробили спеціальний комплекс вправ. Головна мета – повернути м’язам тонус, і спалити жировий прошарок. Вправи не так складні у виконанні, як може здатися на перший погляд.
Підтягнути попу в домашніх умовах швидко – здійсненне завдання. Головне, починати з невеликої кількості повторень, постійно збільшуючи їх. Для кожної людини число може бути різним. Під час тренування людина повинна добре відчувати навантаження, але при цьому йому повинно бути комфортно.
Після того як людина пропрацювала попу і ноги, він повинен відчувати легку і приємну втому. Якщо після пробудження м’язи сідниць болять – значить, техніка під час виконання вправ не була порушена. Періодично дівчини скаржаться на те, що у них болять суглоби. Пояснити подібне явище просто – вони неправильно робили вправи, і все навантаження пішла на суглоби.
Для підтяжки сідниць в домашніх умовах, необхідно робити наступні вправи.
присідання
Підтягнути стегна можна за допомогою присідань. Це одне з найкращих вправ, яке дозволяє повернути пружність обвислим м’язам. Має середній ступінь складності. Під час тренування працюють м’язи спини, живота, великі тазові, підколінні і, звичайно ж, самі стегна.
Існує кілька різновидів:
- пліє;
- сумо;
- під кутом 90 градусів;
- глибокі;
- з навантаженням.
Всі вони однаково популярні і використовуються для гарної опрацювання стегон, сідниць і ніг.
пліє
Дана вправа добре опрацьовує сідничний м’яз. Його вважають одним з кращих для отримання підтягнутою попи. Присідання можуть бути класичними або із застосуванням додаткової ваги. Це можуть бути гирьки, гриф або бутель, заповнений водою. Техніка виконання наступна:
- Стати прямо, піднявши підборіддя.
- Ноги поставити на ширині плечей, поступово розставляючи їх ще ширше.
- Руки розташувати уздовж тулуба. Щоб навантаження збільшилося, витягнути вперед або додати обтяження.
- Повільно присісти, вдихаючи при цьому повітря.
- На видиху повернутися у вихідне положення, піднімаючи гирьки або будь-яке інше обтяження.
Під час опрацювання ніг і сідниць, стежити, щоб ноги в колінах утворювали прямий кут. Для початку, досить буде зробити 2-3 підходи по 10 повторень.
Станова або «мертва» тяга
Вправа робиться на прямих ногах. Опрацьовує сідниці і тренує стегна. Як виконувати:
- Стати прямо. Шкарпетки направити всередину, щоб надмірно не навантажувати поперек.
- Взяти в руки гирі та розташувати їх у передній поверхні стегон.
- Нахилятися вперед, стежачи за тим, щоб коліна були прямими.
- Для збільшення попи, під час виконання вправи, руки переміщати від тазостегнового суглоба до середини гомілки.
Спина повинна бути прямою, поперековий відділ в природному вигині. При нахилі вперед, коліна не повинні бути повністю прямі. Краще злегка їх зігнути. З даної вправи можна починати тренування, роблячи 2 підходи по 10 разів.
Махи ногами назад
Відмінний спосіб опрацювати нижню частину сідниць. Інтенсивні махи допомагають позбутися ненависного целюліту на ногах під попою. Регулярні заняття зроблять попу округлої і жіночною. Інструкція по виконанню:
- Стати на коліна і спертися долонями в підлогу. Голова і тулуб утворюють рівну лінію.
- Потім підніміть ногу, залишаючи її під кутом 90 градусів.
- Піднімати і опускати ногу 10 разів.
- Потім повторити ті ж маніпуляції з іншою ногою.
Під час тренування не можна затримувати дихання, воно повинно бути вільним.
Вправа ефективно не тільки для п’ятої точки, але і для м’язів ніг. За тренування зробити 3 підходи по 10 разів.
випади вперед
Відмінний спосіб зміцнити різні групи м’язів. В результаті регулярних тренувань попа стане не тільки подкаченний, а й збільшиться в обсязі. Випади – одне з кращих вправ для м’язів. Виконується наступним чином:
- Стати рівно, злегка розставивши ноги.
- На вдиху зробити крок вперед, згинаючи ногу під прямим кутом. Присісти якомога нижче.
- Під час присідання задня нога повинна повністю випростатися.
- Спина залишається рівною, а плечі розправленими.
- На видиху повернутися у вихідне положення, спираючись на ступню виставленої вперед ноги.
Як і з іншими вправами, починати з невеликої кількості повторень. Для початку достатньо зробити 2 підходи по 10 разів.
сідничні місток
Підняти сідниці можна ще одним перевіреним способом – вправа «сідничні місток». Виконується наступним чином:
- Лягти на підлогу, розташувавши руки по швах.
- Ноги розставити трохи ширше плечей.
- Зробити підйом, згинаючи коліна і відриваючи попу від статі. При цьому спиратися на стопи.
- Затриматися в піднятому положенні на декілька секунд і на видиху лягти.
У крайній точці, тіло людини утворює полумостік. Вправу виконувати дуже легко. Щоб збільшити навантаження на м’язи сідниць, під стопи можна підкласти піднесення. За тиждень тренувань можна помітити непоганий результат.
«Сідничний» ходьба
Підтяжка сідниць – результат, про який мріє кожна дівчина після чергового тренування. Але, крім цього, вони повинні бути досить міцними і пружними. Для зміцнення м’язів стегна, наступну вправу необхідно виконувати на килимку:
- Сісти на підлогу і скласти ноги разом.
- Випрямити спину, підняти підборіддя, а плечі відвести назад. Таке розташування сприяє рівномірному розподілу навантаження.
- Намагатися зробити крок вперед сідницею, відштовхуючись п’ятою. Таким чином, людина імітує ходьбу, тільки не ногами, а попою.
Струнка і підтягнута фігура – мрія кожної представниці прекрасної статі. А дана вправа – маленький крок для досягнення поставленої мети. Рухи виконуються при середньому темпі, дихання – вільне. Три підходи по 10 разів робити 3-4 рази в тиждень.
Вправу можна ускладнити. Після кількох тренувань тактика рухів змінюється. Рухатися треба не тільки вперед, але і назад. Подібна тактика допоможе тренувати м’язи ще краще.
Вправа «стільчик»
Підтяжка сідниць може бути зроблена не менш ефективним способом – статичними вправами. Одним з них є «стільчик». Дана вправа виконується в стані повного спокою. Незважаючи на це, описане вправу для підняття сідничних м’язів дає позитивні результати за короткий проміжок часу.
Різновид популярної планки робиться наступним чином:
- Повернутися спиною до стіни. Між тілом людини і поверхнею має бути не більше 50 см.
- Руки простягнути уздовж тіла.
- Людина повільно присідає, як ніби під ним є стілець.
- Стежити за тим, щоб коліна згиналися під кутом 90 градусів.
- Під час присідання спиратися стіною об стінку.
- Утримувати позу близько 30 секунд. Після цього піднятися на видиху.
Новачкові рекомендується повторювати вправи від 5 до 7 разів. Зазвичай, планка проводиться в кінці тренування. Регулярне виконання забезпечить супер результат у вигляді підтягнутою і пружною попки.
Кроки вперед з платформою
Підтягнути стегна в домашніх умовах можна за допомогою платформи або степу. Ця вправа для підтяжки стегон і сідниць є прості кроки, які робляться по черзі лівою і правою ногою. Як навантаження виступає височина, на яку піднімається людина, роблячи крок. Така «ходьба» надає ліфтинг-ефект, а також розвиває відчуття рівноваги.
Як швидко підтягти сідниці:
- Стати на платформу однією ногою.
- Другу підняти вгору якомога вище і затримати в такому положенні на 5 секунд.
- Змінити ногу і повторити дію.
Подиманіе ноги вгору і затримка в такому положенні дуже важлива. Дії, що збільшують навантаження, зроблять тренування ще більш ефективною. Підтяжка сідниць після виконання вправи забезпечена. Робити його необхідно від 3 до 4 разів на тиждень.
Правила виконання вправ
Будь-які вправи для підтяжки сідниць повинні виконуватися згідно з рядом правил. В іншому випадку підтяжка сідниць буде для дівчини чимось недосяжним. Перелік основних правил:
- Вправи для підтягування повинні бути зроблені відповідно до запропонованої техніці. Це допоможе уникнути травм.
- Дієві вправи тільки в тому випадку, якщо виконуються регулярно.
- Хороше доповнення до тренування – правильне харчування.
- Пам’ятати, що при неправильному виконанні, навантаження йде на суглоби. В першу чергу страждає стегновий і колінний.
- Важливо не тільки знати, як правильно підтягнути сідниці, а й коли це потрібно робити. Тренування рекомендується проводити в першій половині дня.
Якщо дотримуватися перераховані вище правила, дівчат точно порадує результат. Ефективні вправи – це, перш за все, комплексний підхід. Якщо у панянки виникають труднощі з технікою проведення, можна переглянути навчальне відео, яке лежить у вільному доступі в мережі.
Читайте також: Як накачати ідеальний прес за 8 хвилин у день?
Вправи для зменшення об’єму стегон і сідниць в домашніх умовах
Стегна і сідниці – проблемні зони при позбавленні від зайвої ваги, особливо у жінок, схильних до повноти.
Для скорочення обсягу жирових відкладень анаеробні вправи поєднують з регулярними аеробними навантаженнями і дієтою.
Це призводить до дефіциту калорій, зменшення обсягу надлишкової жирової тканини, формування красивого контуру бокової поверхні стегна і сідничних м’язів. Результати тренувань виявляться через 3-4 тижні.
Як зменшити попу і стегна в об’ємі швидко
Як правило, область стегон і сідниць є однією з проблемних зон у жінок і дівчат. Малорухливий спосіб життя, нічні перекуси і швидкі вуглеводи у вигляді солодкого і мучного сприяють появі «апельсинової корочки» і жирових відкладеннях в області стегон і сідниць.
Як же зменшити попу і стегна швидко? У статті поговоримо про ефективні вправи для зменшення об’єму стегон, правильному раціоні харчування і основних радах, як зробити свою фігуру більш привабливою. Пам’ятайте: регулярні фізичні навантаження, рухливий спосіб життя і правильне харчування – запорука гарної й привабливої фігури.
Для виконання вправ для зменшення обсягу в стегнах і сідницях вам будуть потрібні тільки килимок і обтяження (підійдуть будь-які гантелі).
Читати: «Як прибрати зайвий жир з ляшек за тиждень»
УпражненіяСетиПовтори / Час
| випади вперед | 3 | 15 |
| Випади в бік | 3 | 15 |
| Відведення ноги стоячи | 3 | 25 |
| Присідання-пліє | 2-3 | 12-15 |
| Відведення ноги лежачи на боці | 3 | 25 |
| Махи ногою назад стоячи на підлозі (на четвереньках) | 2-3 | 20-25 |
Зменшуємо об’єм в стегнах і сідницях будинку
випади вперед
Вправа навантажує сідничні м’язи і квадріцепс. Формує привабливий силует ніг.
Техніка виконання:
- Встаньте прямо, поставивши ноги поруч. Стопи паралельні. Тримайте руки на поясі.
- Зробіть випад правою ногою вперед так, щоб коліно залишалося строго над п’ятою. Ліва нога випрямляється і утворює пряму лінію.
- Потім кілька разів зігніть ліву ногу так, щоб вона утворила кут в 45 градусів, а, розпрямляючись, знову розташовувалася б уздовж умовної прямої лінії. Тримайте спину рівно.
- Потім поміняйте ногу і продовжите виконання вправи.
Кількість повторень: 3 сети по 15 повторів.
випади вперед
Порада: При наявності травм колін перед виконанням вправи проконсультуйтеся у лікаря або тренера. Допускається невеликий нахил корпусу вперед для більшої стійкості.
Читати: «Вправи зі штангою для сідниць для дівчат»
Випади в бік
Ефективна вправа від «вушок» на стегнах.
Техніка виконання:
- Встаньте прямо. Поставте ноги на ширину плечей. Тримайте руки на поясі.
- Здійсніть випад правою ногою в сторону.
- Плавно згинайте праву ногу. При згинанні для більшої стійкості допускається невеликий нахил корпусу вперед.
- Потім зробіть випади на ліву ногу.
Кількість повторень: 3 сети по 15 повторів на кожну сторону.
Випади в бік
Порада: Тримайте спину рівно. Перед виконанням вправи люди з травмами колін повинні проконсультуватися у лікаря або тренера.
Відведення ноги стоячи
Ефективне вправи для зменшення стегон і формування красивого силуету зони галіфе.
Техніка виконання:
- Встаньте прямо. Руки на поясі.
- Відведіть ліву ногу в сторону, намагаючись вивернути п’яту назовні.
- На останньому повторі зафіксуйте ногу в найвищій точці на 10-15 секунд.
- Продовжіть виконання для правої ноги.
Кількість повторень: 3 сети по 25 повторів.
Читати: «Вправи для зовнішньої сторони стегна»
Відведення ноги стоячи
Порада: Вправа вимагає особливої уваги до техніки виконання: тримайте спину рівно, а м’язи живота – напруженими.
Присідання-пліє
Ефективна вправа, навантажує сідничні м’язи.
Техніка виконання:
- Поставте ноги ширше плечей. Руки на пояс. Розгорніть шкарпетки назовні приблизно на 45 градусів.
- Присядьте так, щоб стегна були паралельні площини підлоги.
- Потім повільно встаньте.
Кількість повторень: 2-3 сети по 12-15 повторів
Присідання-пліє
Порада: При виконанні тримайте спину рівно, а м’язи живота – напруженими. Якщо в перший час вправу здасться вам занадто складним, використовуйте гімнастичну палицю як опору.
Відведення ноги лежачи на боці
Вправа для тренування малої і середньої сідничних м’язів. Також навантажуються стабілізатори корпусу: живіт, поперек, розгиначі хребта.
Техніка виконання:
- Ляжте на правий бік і випрямити ноги. Використовуйте для опори праву руку. Права нога – паралельна лівій або полусогнута в коліні і утворює додаткову опору.
- На видиху підніміть ліву ногу максимально вгору. При цьому носок звернений на вас.
- Потім плавно опустіть на вдиху.
- Повторіть кілька разів, потім поміняйте ногу.
Кількість повторень: 3 сети по 25 разів.
Відведення ноги лежачи на боці
Порада! Слідкуйте за диханням: підйом ноги на видиху, опускання – на вдиху. Корпус притиснутий до підлоги; стегна, тулуб і голова повинні розташовані в одній площині.
Махи ногою назад стоячи на підлозі (на четвереньках)
Вправа для комплексного тренування задньої поверхні стегна і сідниць.
Техніка виконання:
- Прийміть вихідне положення: стоячи з упором на спинку стільця або іншу опору (або на четвереньках з упором на лікті і коліна). Тримайте спину рівно.
- Максимально відведіть ногу назад з скороченою стопою (тягніться вгору п’ятою).
- Спина зафіксована. Працюють тільки стегнові і сідничні м’язи.
- Плавно опустіть носок на підлогу. Потім поміняйте ногу.
Кількість повторень: 2-3 сети по 20-25 повторів.
Читати: «Ефективні вправи для підняття сідниць»
Махи ногою назад стоячи на підлозі (на четвереньках)
Порада: Для людей з травмами колін допускається виконання махів тільки стоячи. Якомога швидше витріть вигину в попереку.
Дієта для зменшення об’єму стегон і сідниць в домашніх умовах
Стійкий позитивний результат тренувань для зменшення об’єму стегон і сідниць за тиждень можна досягти тільки за умови правильного і збалансованого харчування. У домашніх умовах дієтичний раціон формують з апельсинів, грейпфрутів, томатів, сиру і нежирного м’яса.
Приблизний раціон на день:
- Сніданок. Робіть акцент на свіжих огірках, томатах, солодкому перці і моркви. Причому корисніше саме свіжі овочі, а не соки, морси або пюре з них. Також підійдуть запечені кабачки або буряк.Можна з’їсти одне яйце і випити чашку зеленого чаю (як і свіжі овочі, він виконує в раціоні роль антиоксиданту).
- Обід. На обід потрібно з’їсти рідку їжу: бульйон з овочів або нежирного м’яса.На друге – каша з багатою клітковиною крупи з мінімальною обробкою, що містить корисні «повільні» вуглеводи: коричневого рису, гречки, сочевиці, перловки. Чи не підійдуть страви з манки, білого рису і кускусу, які швидко підвищують рівень цукру в крові.Разом з кашею можна з’їсти 200 грамів відвареної індички і запити їжу склянкою соку зі свіжих фруктів.
- Вечеря. Запечені з рибою овочі, знежирений сир або молоко, сухофрукти (чорнослив).
Читати: «Програми тренувань на сідниці»
Загальні рекомендації з раціону
- Водний баланс. Не забувайте про дотримання водного балансу при схудненні. Для ефективного спалювання жирових тканин організм не повинен відчувати спраги. Віддавайте перевагу чистій воді. Вибираючи між чаєм, кавою або соком, віддавайте перевагу свіжовіджатому соку.Оптімальний режим під час дієти – пити воду невеликими порціями протягом дня.
- Перекушування. Для позбавлення від широких стегон відмовтеся від солодощів, шоколаду та печива. Позбутися від почуття голоду між основними прийомами їжі можна, з’ївши свіжі фрукти. Підійдуть яблука, сливи, грейпфрути, апельсини і банани. Крім того, можна з’їсти трохи знежиреного сиру, горіхів, чорносливу або кураги.
Як зменшити обсяг попи і стегон: міфи про дієту
У мережі можна знайти так звані «низові» дієти, доповнені відповідними меню рецептами, які нібито зменшують тільки стегна і сідниці.
Як правило, це екстремальні низькокалорійні дієти, дотримання яких в короткостроковій перспективі дійсно призведе до втрати ваги. Але тільки в рамках всього організму. На відміну від фізичних вправ, які дійсно можна локалізувати, тренуючи певну групу м’язів.
Увага: неможливо локально позбутися жирових відкладень і сформувати гарний силует ніг, просто помінявши раціон.
Для досягнення стійкого ефекту зменшення обсягу стегон і сідниць потрібні збалансоване харчування, регулярне виконання вправ на опрацювання цільових м’язів ніг в поєднанні з аеробними навантаженнями.
Читати: «Правильний комплекс вправ для великої попи в залі»
Як підтягнути сідниці в домашніх умовах
Підтягнуті і пружні м’язи сідниць прикрашають абсолютно будь-яку жіночу фігуру, незалежно від віку. І якщо раніше у жінок не завжди був час подбати про корекцію силуету, сьогодні все більше представниць прекрасної статі знаходять в своєму розкладі віконце для домашніх тренувань, метою яких є не тільки підкачати попку, але і спалити максимум калорій.
Міцні і сильні сідниці завжди виглядають спокусливо.
Вони дозволяють кожної представниці прекрасної статі відчувати себе впевненою і привабливою абсолютно в будь-якому віці, ловити на собі захоплені погляди чоловіків.
І якщо комусь здається, що для занять в домашніх умовах необхідно мати в своєму розпорядженні величезну кількість часу і докладати багато зусиль, вони помиляються – все набагато простіше.
Підняти і підкачати п’яту точку корисно кожній жінці, особливо працівницям офісу. Тривале сидіння за комп’ютером призводить до розслаблення мускулатури сідниць, що негативно відбивається на зовнішньому вигляді. Найбільш гнітюче стан попки відбивається на настрої представниць прекрасної статі з настанням пляжного сезону.
Щоб завжди і всюди відчувати себе впевненою, необхідно не просто виконувати вправи, а робити спеціальний комплекс, призначений для створення пружною, красивою, підтягнутою п’ятої точки.
загальні рекомендації
Тренінг являє собою важливу складову комплексу заходів зі створення спокусливого силуету, але лише тоді, коли не ігнорують ранкові пробіжки, а також харчування. Раціон вимагає обов’язкового перегляду. Інакше про ідеальну фігуру доведеться забути назавжди.
Щоб стати власницею справді шикарних форм, необхідно слідувати чотирьом золотим правилам:
Їжте велику кількість білків
Протеїн є потужний природний жиросжигатель, що пригнічує апетит. Це означає, що споживання білка сприяє позбавленню від зайвих жирових накопичень, а також помітно знижує тягу до перекусу, що дозволяє скоротити порції. Надлишок калорій, що поступають є перешкодою для підтяжки мускулатури.
Як показали останні дослідження, людина, що вживає на кожен кілограм своєї маси по одному граму білка, спокійно переносить зниження добового калоража на 441 ккал, а за місяць втрачає від 3,5 і до 4 кілограмів чистого жиру.
Щоб забезпечити достатню кількість білка в своєму раціоні, в щоденне меню потрібно включати горішки, сою, рибу, м’ясо птиці і яловичину. Ці продукти багаті протеїном.
Вживайте побільше цільнозернових продуктів
Вони багаті антиоксидантами, мінералами, вітамінами, клітковиною та іншими важливими елементами. Цілісні зерна другі за значимістю продукти, які дозволяє підтягнути і накачати різні м’язові групи, включаючи і сідничні.
Вони сповільнюють процеси травлення, знижують концентрацію цукру в крові і при регулярному вживанні допомагають позбутися від жирових підшкірних відкладень.
Фахівці зі здорового харчування з США рекомендують щодня з’їдати від 3 і до 5 порцій цільнозернових.
Обмежите споживання вуглеводів і жирів
Вступник в організм надлишок вуглеводів не виводиться, а перетворюється в жир, який відкладається в підшкірне депо. Виняток становлять волокнисті вуглеводи, що відрізняються від звичайних тривалим процесом переварювання з високими витратами енергії, які підживлюють м’язові тканини.
Вони містяться в цільних зернах, бобових і овочевих культурах, але рекомендовані для вживання в ранкові години. До і після тренувань слід їсти складні (повільні) вуглеводи, які дозволяють забезпечити приплив життєвої енергії і швидше відновити виснажений організм.
Для підтримки нормальної роботи всіх органів і систем в добу досить споживати 50 і менше грамів полі- і мононенасичених жирних кислот. Інакше можна різко загальмувати корекцію фігури.
Концентруйтеся на кардиотренировках
Подібні вправи тонізують сідничні м’язи і сприяють плавлення підшкірного жиру, який приховує мускулатуру. Найбільш ефективними для поліпшення рухливості і тонусу тазової області вважаються наступні кардионагрузки:
- біг підтюпцем, а особливо вгору (в гору) та по горбах;
- ходіння сходами;
- тренування на еліптичному тренажері;
- катання на велосипеді з нахиленим вперед тулубом для прокачування сідничних м’язів.
Збільшення навантажень кардіо від помірних до високоінтенсивних дозволяє позбутися зайвого жиру, не вимагає великих витрат часу, що дозволяє знайти час навіть зайнятим і діловим особам.
Як підтягнути сідниці в домашніх умовах швидко
Мускулатура сідниць і жіноча, і чоловіча представлена трьома парними м’язами. Провисання попи виникає при розслабленні великого сідничного. Якщо вона втрачає тонус, п’ята точка перестає бути пружною і починає виглядати досить непривабливо. Виправити це дозволяє підтяжка даного м’яза.
Опрацьовувати необхідно і зовнішні, і глибоко лежачі тканини. У домашніх умовах домогтися цього можна за допомогою виконання приседов, випадів і інших вправ. Посилити ефективність від тренування дозволяє задіяння еластичною стрічки і гантелей.
Займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень. Кожну вправу слід робити по 3 рази з запропонованим числом повторів і хвилинним відпочинком після кожного сету. Цикл завжди повинен бути повним. Коли повністю виконані 3 підходи однієї вправи переходять до наступного. Останню пару повторів в кожному підході роблять зі збільшеним навантаженням, але в розумному межі, тобто без фанатизму.
Представлена нижче програма тренувань для прокачування сідниць складена на основі найбільш ефективних вправ з різним рівнем складності. Це дозволяє, не маючи хорошої фізичної підготовки, спочатку виконувати розминку малої і середньої інтенсивності, а потім приступати до тренувань з високою інтенсивністю, щоб накачати красиву попку.
Як підтягнути сідниці і внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах
Кращі вправи на сідниці для дівчат вдома
Вправа 1
Приймають положення лежачи на животі. Голову поміщають на схрещені руки, а ноги розставляють на ширину плечей. Максимально напружують мускулатуру корпусу. Сідничні м’язи стискають, ноги піднімають на висоту 25-30 сантиметрів, з’єднують. Затримуються в крайній позиції секунди на 2-3 і опускають ноги.
Вправа 2
Лягають на спину. Коліна згинають. Сідниці стискають. Стегна піднімають доти, поки тулуб не утворює пряму одну лінію від плечового пояса до колін. Затримуються на пару секунд і повертаються у вихідну позицію. Для підвищення навантаження вправу виконують так, щоб одна нога була випрямлена в повітрі, а інша залишалася опорною і зігнутою.
Вправа 3
Виконують присідання, але тримаючи в руках гантелі з вагою по 1,5-2,5 кілограма. Спину не згинають, ноги тримають на ширині плечей. Опускають так, щоб сідниці розтягувалися. Піднімаються в два етапи.
Вправа 4
Здійснюють нахили вперед з гантелями від стегон, щоб маса власного тіла переносилася трохи нижче стегнової області. Робити це потрібно в два етапи. Коліна прямі, а спина рівна.
Підвищити навантаження можна, якщо трохи зігнути коліна і перенести вагу на ліву ногу. Гантель при цьому направляють до підлоги, праву ногу піднімають позаду себе. Ліве коліно зігнуте, спину не прогинають, а руки з правою ногою тримають прямими. Опорної стає ліва п’ятка, сідниці підтягують і повертаються в початкове положення.
Вправа 5
Стають поруч з вертикальною стінкою. До неї кріплять еластичне стрічкове кільце, яке надягають на щиколотку. Починають відводити ногу з одягненою стрічкою назад якомога далі, напружуючи сідниці, і утримують позу не менше 2-3 секунд. Пальці ніг згинають, коліна тримають прямими. Замість стійки, можна задіяти ніжку стола або другу ногу, яку потім змінюють на ту, що відводять назад.
Складний варіант передбачає відведення злегка зігнутою в коліні ноги. Коли робоча нога рухається вперед вона випрямляється, а тому – максимально розгинається, долаючи який чиниться стрічкою опір.
Вправа 6
Гантелі тримають на рівні плечей, крокують вперед, згинаючи коліна під кутом в 90 градусів. Відштовхуються п’ятою передньої ноги, роблять випад вперед задньою ногою. Ускладнити завдання дозволяють циклічні випади протягом хвилини, коли ноги змінюються в стрибку.
Вправа 7
Ноги ставлять на одну ступню ширше рівня плечового пояса. Носки повернуті під гострим кутом назовні. Гантелі тримають на одному рівні з плечима, коліна згинають, поки стегна не утворюють паралель з рівнем підлоги. Корпус прямої, м’язи напружені. Ноги, спираючись на п’яти, випрямляють і встають навшпиньки.
Вправа 8
Гантелі на рівні плечей. Встають перед степ-платформою або іншу стійку піднесенням. Стискають сідниці, ставлять ліву ногу на платформу, спираються на п’яту і піднімаються на блок. Крокують назад, повертаючись у вихідну позицію.
Підведення підсумків
Регулярні кардионагрузки, правильна дієта, силові зміцнюють вправи – три фактори, які дозволяють зробити сідниці красивими, пружними, апетитними.
Качаємо попу – вправи для сідниць / тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!
12 вправ, щоб підтягнути попу і ноги за 1 тиждень
- 14 раз, коли Кейт Міддлтон і Меган Маркл повторили наряди принцеси Діани і чіпали наші серця
- 20 осіб розповіли, звідки ростуть ноги їх екзотичних прізвиськ
- 20 тварин, яких господарі зняли під час нападу легкого безумства
- 20 осіб, від яких чекали нормальної роботи, а не цього всього
- 12 тварин, які відкладають занадто дивні для цього світу яйця
- 20+ речей, які всі звикли викидати, а даремно
- 20+ прикладів дизайну, який розроблявся з справжньою любов’ю до дітей
- 20+ маминих фраз, які хоча б раз у житті чув кожен чоловік
- Експерти по поставі і рівноваги назвали 10 звичок, які шкодять здоров’ю офісних співробітників
- 16 яскравих доказів того, що брехня чекає нас на кожному кроці
- Як я дізналася, що у сина аутизм, і зрозуміла, що це не повинно зіпсувати наше життя
- 10 добрих фільмів, які ідеально підійдуть для сімейного перегляду
- 19 доказів того, що за крутими стрижками часом стоять довгі муки сумнівів
- 20+ секретів професійних кухарів, які я дізналася за роки роботи в ресторанах
- 20+ історій про бабусь, чий дух авантюризму і почуття гумору з роками тільки міцніють
- 20+ доказів того, що життя без собак була б тугою зеленої
Як підтягнути попу в домашніх умовах – поради і вправи
Красиві форми завжди захоплювали і привертали оточуючих. І для дівчини одна з важливих частин тіла – це пружне підтягнуті сідниці.
Зробити їх саме такими можна за допомогою вправ, призначених для цієї частини тіла.
Можна відвідувати спортзал, але при відсутності такої можливості ви можете впоратися з таким завданням, як підтягти попу в домашніх умовах. Головне – вибирати для цього правильні вправи, про які ми розповімо нижче.
базові правила
Якщо ви хочете підтягти сідниці, то вам потрібно виконувати вправи 3-4 рази на тиждень. Також важливо правильно харчуватися і дотримуватися правильного способу життя в цілому.
Для домашніх занять потрібно килимок для фітнесу і зручний спортивний одяг. Також не буде зайвою динамічна музика, займатися під яку веселіше.
Найчастіше вправи, що опрацьовує сідниці, також задіють верхню поверхню стегон, низ спини і інші м’язи. Так що, працюючи над основною своєю метою, ви зможете поліпшити і стан всієї фігури в цілому.
Перш ніж починати виконувати вправи, обов’язково розігрійте основні м’язові групи. Для розминки можна використовувати швидку ходьбу на місці, нахили, повороти. Закінчивши її, переходите до основних вправ.
Як підтягнути попу в домашніх умовах швидко: вправи
Існує велика кількість вправ, спрямованих на те, як підтягти сідниці і стегна. Пропонуємо ефективний комплекс, що передбачає заняття три рази в тиждень (перший день – понеділок, другий день – середа і третій – п’ятниця.
Перший день
Вправа 1 – присідання
Присідання – одне з найбільш ефективних вправ, які допомагають підтягти нижню частину сідниць, а також добре опрацьовують стегна.
Початкове положення таке: ноги потрібно поставити на ширині плечей або трохи ширше. Шкарпетки повинні бути спрямовані назовні з кутом не більше 45 градусів. Коліна повинні розташовуватися в одній площині зі стопами.
Чи не підгинайте їх і не виводьте надмірно в зворотну сторону. Руки можна помістити на пояс, випрямити перед собою або розвести в сторону. Дихати потрібно рівно. Вдихніть повітря, присядьте вниз.
Потім на плавному видиху поверніться у вихідне положення.
Спина при виконанні вправ повинна бути рівною. Зробити рекомендується 3-5 підходів по 10-15 повторень. Згодом збільшуйте навантаження.
Вправа 2 – випади
Випади зміцнюють сідниці, задню і внутрішню поверхню стегна. Регулярне їх виконання допоможе прибрати з сідничних м’язів целюліт.
Треба встати рівно, ноги поставити на ширині плечей, помістити руки на пояс. Праву ногу виставите якнайдалі вперед, присядьте на неї, при цьому коліно лівої ноги не повинно стосуватися статі. Вага тіла перенесіть на праву ногу, ліву почніть підтягувати до себе. Коли ноги будуть розташовані разом, поверніться у вихідне положення, змініть ногу.
Зробіть три підходи, по 10-15 повторень на кожну ногу.
Вправа 3 – сідничні місток
Відмінне вправу, як підтягти попу і сідниці. Потрібно лягти на килимок. Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, руки розведіть в сторони. Піднімайте таз вгору, щоб спина була рівною. При цьому спиратися треба на ноги і плечі. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа відмінно опрацьовує саме сідничні м’язи.
Зробіть 3-5 підходів по 10-20 повторень.
Другий день
Вправа 1 – махи
Потрібно лягти на бік, права рука повинна підтримувати голову, спираючись на підлогу ліктем. Ліву руку покладіть на талію. Тепер робіть махи: підніміть ліву ногу вгору на 90 градусів і повільно опустіть її. Зробіть так 20-25 разів . Після перекиньтеся на інший бік і повторіть те ж саме з другою ногою. Таким чином, зробіть 3-5 підходів для кожної ноги.
Вправа 2
Встаньте на карачки, опустіться на лікті. Тримайте спину прямо. Випрямити одну ногу і робіть нею махи вгору вниз, по 20-25 повторів для кожної ноги. Для обох ніг зробіть 2-5 підходу. Для підвищення ефективності рекомендується використовувати обважнювачі для ніг.
Вправа 3
Встаньте на карачки. Підніміть вгору праву ногу, як при попередній вправі, після відведіть її вправо. Круговим рухом поверніть ногу у вихідне положення, потім змініть ногу.
Зробіть 3-5 підходів по 20-25 повторень.
Третій день
Вправа 1
Ця вправа корисно тим, хто хоче швидко підтягти сідниці, а також прибрати «вушка» на стегнах. Треба встати рівно, поставити ноги на ширину плечей. На рахунок «раз» треба зігнути в коліні праву ногу і торкнутися її ліктем правої руки. Ліву руку потрібно підняти над головою.
Чи не піднімаючи п’яту лівої ноги, потягніться лівою рукою через верх вправо. Це повинно виглядати так, ніби ви нахилятися вправо дерево. Ця поза статична, тобто, ви повинні завмерти в ній на якийсь час.
Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме для іншої сторони.
Виконайте 3-5 підходів по 15-20 повторень.
Вправа 2
Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, праву ж відведіть назад. Руки тримайте на поясі, спина повинна бути рівною. Тепер постарайтеся підняти праву ногу максимально високо, зберігаючи при цьому рівновагу.
Якщо тримати баланс вам важко, можна спиратися на стіну або триматися за стілець. Змініть ногу. Якщо хочете ускладнити завдання, використовуйте обважнювачі для ніг.
Зробіть три підходи по 10-15 повторень.
Вправа 3
Потрібно лягти на підлогу животом вниз. Ноги зігнути в колінах. Руки покладіть вздовж тулуба вниз долонями. З даного положення, прогинаючись у спині, намагайтеся максимально відірвати від підлоги ноги. Затримайтеся на кілька секунд в верхньому положенні і опустіть їх вниз.
Виконайте три підходи по 20-30 разів.
Також обов’язково включите в свою програму кардионагрузки: біг, танці, велосипед і так далі. Вони теж відмінно підтягують попу і сприяють рівномірному схудненню.
За скільки можна підтягнути сідниці? Все індивідуально, однак, перші результати ви помітите вже через місяць регулярних занять.
особливості харчування
Важливо також подбати про харчування – воно впливає не тільки на фігуру, а й на красу шкіри. Навіть якщо ви не плануєте худнути, намагайтеся не зловживати жирним, смаженим, борошняних – це робить негативний вплив на метаболізм і на стан шкіри. Враховуйте наступні рекомендації:
- Їжте велика кількість овочів і фруктів.
- Вживайте такі продукти, як яблука, полуниця, журавлина, квасоля, чорнослив, рожева картопля. Вони містять антиоксиданти, що допомагають шкірі виглядати краще.
- Солодке намагайтеся замінювати сухофруктами, медом.
- У раціоні повинні бути продукти, які містять омега-3-ненасичені жирні кислоти. Їх джерела – печінка тріски, риба, волоські горіхи, оливкове масло. Вони потрібні і шкірі, і організму.
- Пам’ятайте про вітаміни краси – Е, А, С, групи В.
- Пийте достатню кількість води.
- Їжте часто і невеликими порціями.
- Якщо ви плануєте скидати вагу, робіть це плавно і поступово – занадто різка втрата кілограмів провокує обвисання шкіри.
косметичні процедури
Ефективну програму вправ можна доповнити косметичними процедурами. У тому, як підтягнути шкіру на стегнах і сідницях, буде корисний масаж . З цією метою може використовуватися медовий, сухий, антицелюлітний, масляний масаж. В ідеалі краще довірити його проведення досвідченого фахівця, але можна виконувати процедуру і самостійно.
Вимийте руки, долоні злегка потріть одна об одну, щоб вони стали теплішими. Починайте виконувати рухи, що погладжують вгору по поверхні стегон і сідниць. Спочатку вони повинні бути легкими, потім – з притиском, а після можна здійснювати кругові рухи кісточками пальців.
Візьміть коду стегна пальцями, розімніть її. Перебирайте пальцями, пересуваючи м’яз догори спочатку по зовнішній, а потім по внутрішній стороні стегна. Поробіть пошлепивал руху. Круговими рухами розтирайте сідниці від боків до крижів і у напрямку знизу вгору. Особливу увагу намагайтеся приділити крижів. Рухи робіть м’які, ніби ви замилюєте щось в шкіру і м’язи.
Можна застосовувати антицелюлітний крем, рослинні і ефірні масла.
Також підтягують шкіру різні обгортання , які можна робити і в домашніх умовах. Можна робити водоростеві, гірчичні, дріжджові, оцтові, медові обгортання. Також можна використовувати маски з натуральних олій. За основу беріть рослинні і додавайте в них по кілька крапель ефірів з жиросжигающими властивостями.
Корисна процедура – сольові ванни. Їх рекомендується приймати курсом в 10-15 процедур щодня. Для поліпшення кровообігу розтирайте проблемну область жорсткою мочалкою. Після ванни ж нанесіть на сідниці крем.
Щоб швидко підтягти попу, можна вдатися до тих чи інших салонним процедурам. Врахуйте, що всі вони мають свої протипоказання і особливості, тому попередньо потрібна консультація фахівця.
Можна поліпшити форму сідниць за допомогою ліфтингу. Він буває хірургічним і безопераційним. Перший – досить радикальна процедура.
Існують і альтернативні методики, які не передбачають хірургічне втручання. Для них застосовуються спеціальні препарати. Такі ліфтинги бувають радіохвильовими, монополярний, біполярний, тріполярнимі.
Курс повинен підібрати фахівець, який визначить кількість процедур і особливості методики.
Комплексний підхід допоможе підтягнути сідниці і стегна. Врахуйте, що важливо не тільки домогтися бажаного результату, але і утримати його. Тому дотримуйтеся правильного способу життя, будьте активні, раціонально харчуйтеся і доглядайте за собою.
