Налагодження харчової поведінки: як привести харчова поведінка в порядок
Багато людей, звертаючись за психологічною допомогою, скаржаться на порушене харчову поведінку. Спочатку нешкідливі звички, пов’язані з їжею, згодом можуть вилитися в серйозний розлад. Йдеться про нервової анорексії, булімії або переїданні.
Зайвий або, навпаки, недостатня вага при відсутності серйозних патологічних проблем з організмом часто сигналізує про психологічні проблеми. Для багатьох їжа асоціюється з розслабленням і відпочинком.
В результаті харчування втрачає свою основну функцію – отримання необхідних мікро- і макроелементів для життя, в цій ситуації потрібно налагодження харчової поведінки.
Зазвичай простий корекції раціону недостатньо, потрібно зрозуміти, що штовхає людину на формування нездорових звичок, щоб підтримка нормальної ваги не викликало особливих труднощів. Іноді в корені проблеми лежать серйозні психологічні захворювання або порушення в роботі організму.
Як формується харчова поведінка
Типи порушення харчової поведінки
Як змінити харчову поведінку
Допомога фахівця
Як формується харчова поведінка
Налагодження харчової поведінки починається ще в дитячому віці. Варто враховувати всі компоненти харчування дитини: починаючи від розкладу прийомів їжі і закінчуючи умовами для гарного апетиту. Важливо відстежувати будь-які спроби відмови від обіду без причин.
Перший етап налагодження звичок відбувається при грудному вигодовуванні. Важливо стежити, щоб малюк харчувався своєчасно, не відмовлявся від годування. Найбільш важливі особливості харчової поведінки закладаються у віці від одного до трьох років, коли починається знайомство з «дорослою» їжею.
У цей період важливо налагодження правильного сприйняття їжі. Наприклад, не варто зловживати перекушуваннями і солодощами; не намагатися «нагодувати» дитини за допомогою відволікання мультфільмами. Потрібно насторожитися при систематичному відмову від їжі, якщо це відбувається не через порушення після ігор або під час хвороби.
На харчову поведінку часто впливають смакові переваги. Наприклад, людям з низькою чутливістю до гіркого легше їсти овочі або іншу корисну їжу. При любові до кислого раціон легко урізноманітнити великою кількістю фруктів, цитрусових.
Регулярне насильство над собою призводить до неприйняття їжі або інших наслідків, тому важлива корекція страв в залежності від смакових уподобань.
Часто порушення харчової поведінки починається з невмотивованого обмеження свого раціону через відсутність користі. Наприклад, максимальний відмова від твердих продуктів, перевагу виключно клітковині.
Спровокувати розлад можна і непривабливою, неакуратної подачею страв, які зовні не викликають апетиту.
Екстернальні харчову поведінку
Екстернальні розлад харчування формується під впливом практично непомітних факторів. Серед них виділяють доступність певної їжі, думка оточуючих про обраної їжі, поведінку в компанії людей.
Найбільш поширені такі порушення:
- обов’язково їсти в компанії – розлад проявляється неможливістю сказати «ні», коли пропонують поїсти навіть при відсутності апетиту, причому, на столі може не бути улюблених страв;
- переїдання за столом – для багатьох налагодження харчування під час застілля представляє величезну проблему, адже потрібно спробувати все частування на святковому столі;
- постійні спроби наїстися «про запас» – складно перенести час прийому їжі на пізніше, часті перекуси;
- страх не встигнути з’їсти щось смачне – така поведінка людини часто зустрічається в багатодітних сім’ях. Дитина знає, що залишена на потім їжа зникне. В результаті звичка закріплюється навіть при самостійному проживанні.
Емоціогенние харчову поведінку
Емоційні чинники серйозно впливають на налагодження харчової поведінки. Наприклад, проблеми і стрес можуть «заїдатися», в цьому випадку їжа стає лікуванням смутку, нудьги, способом розради.
Не менш складно налагодження харчової поведінки, коли за допомогою пригощань себе нагороджують за успіхи, хороші події або навіть закінчення тижня. Поширена і імпульсивна переїдання при коливаннях настрою. Причиною порушення нормального графіка харчування може стати неприємний дзвінок, сварка або навіть перегляд сумного фільму.
Важлива корекція харчування і при відмові від їжі через сильні емоцій. Іноді людина не може їсти кілька днів, відчуває сильну відразу навіть до улюблених продуктів. Налагодження нормального графіка може зайняти кілька тижнів.
Обмежувальне харчову поведінку
Обмежувальний тип харчових розладів стосується вибору страв і кількості їжі. У такій ситуації налагодження здорових звичок йде дуже складно, тому що усвідомлення часто приходить після розвитку серйозного захворювання.
Варто виділити такі порушення:
- неможливість зупинитися – легко набирається зайва вага, найчастіше механізм насичення порушений, щоб налагодити схему харчування потрібно розібратися саме з цією проблемою;
- дуже сувора корекція харчування – людина не прислухається до потреб організму, вибираючи їжу виходячи з дієт, модних тенденцій або часто неправильних уявлень про здорову їжу;
- нескінченні дієти – вага постійно стрибає, виникає розлад обміну речовин;
- анорексія і булімія – відмова від харчування або неконтрольоване переїдання з подальшим усуненням їжі з організму є двома прикордонними станами, коли стає необхідним налагодження сприйняття себе і серйозна допомога лікаря-психіатра.
Як змінити харчову поведінку
Для налагодження розлади харчової поведінки необхідно визначити причини, які привели до набору або втрати ваги. Можливо знадобиться легка корекція – наприклад, стежити за собою в компанії або зупиняти пориви піти до холодильника при поганому настрої.
Важливо знайти додатковий ресурс при порушенні, який дозволить не залежати від їжі – спорт, малювання або будь-яке інше хобі. Потрібно заручитися адекватними харчовими правилами. Краще це робити з лікарем, а не за допомогою дієт з інтернету. Суворі заборони в харчуванні провокують порушення і не сприяють здоров’ю і відмінному зовнішньому вигляду.
Допомога фахівця
Іноді недостатньо виробити правильну звичку, щоб вирішити свої проблеми з їжею. Особливо, якщо мова йде про серйозний розлад, наприклад, булімії або анорексії. Щоб лікування розладів було успішним, необхідно зупинити небезпечний набір або втрату ваги.
Залежно від тяжкості розладу лікування можна проводити дистанційно, під контролем лікаря, або в стаціонарі. Щоб отримати професійну допомогу від фахівців «Центру вивчення розладів харчової поведінки», записуйтеся на прийом в Києві по телефону +7 (499) 703-20-51 або через онлайн-форму.
Сінеуцкая Катерина Олегівна
Лікар-психіатр, психотерапевт
Розлади харчової поведінки – нездорові відносини з їжею і собою
Розлад харчової поведінки (РПП) – нездорове ставлення до їжі, яке веде до проблем зі здоров’ям. DSM-V (Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders, fifth edition) виділяє три основні розлади харчової поведінки: анорексія, булімія і компульсивное переїдання.
анорексія
Діагностується, якщо людина:
- Значно скорочує споживання їжі, що веде до серйозної втрати ваги (вага стає нижче мінімального для відповідної статі і віку);
- Панічно боїться набрати вагу і стати «товстим» – навіть якщо його вага нижче норми;
- Надає неадекватне значення тому, як він виглядає і скільки важить; не може оцінити серйозність того, що відбувається і зупинитися.
булімія
Діагностується, якщо людина мінімум раз на тиждень протягом більше трьох місяців:
- часто переїдає, при цьому відчуває втрату контролю над поведінкою в ці моменти;
- щоб запобігти набір ваги після епізодів переїдання, провокує блювоту, використовує проносні засоби, тренується до знемоги або влаштовує голодування;
- оцінює себе виключно по тому, як виглядає і скільки важить.
компульсивний переїдання
Діагностується, якщо епізоди переїдання трапляються щонайменше раз на тиждень протягом більше трьох місяців. Під час цих епізодів людина:
- Їсть відчутно більше, ніж потрібно для насичення;
- Їсть дуже швидко, як ніби «їжу ось-ось відберуть»;
- Чи не зупиняється, поки не відчує дискомфорт;
- Найчастіше робить це на самоті через почуття сорому;
- Після епізоду переїдання відчуває провину і відраза до себе.
Розрізняють і інші, менш часті, розлади харчової поведінки: орторексії (нав’язлива ідея є тільки певні, «правильні» продукти, що веде до недостатності харчування), прегорексія (дотримання суворої дієти і графіка жорстких тренувань при вагітності через страх втратити фігуру) і інші неспецифічні форми.
Якщо уважно прочитати симптоми всіх цих розладів, можна помітити щось спільне: залежність самооцінки від зовнішнього вигляду і неадекватне сприйняття їжі. Якщо ви читаєте цей текст і думаєте: «Але ж це дійсно неможливо – любити і приймати себе, маючи зайву вагу», – то обов’язково пройдіться по наступного чек-листу.
Чек-лист: чи є у мене РПП?
Прочитайте чек-лист і подумки відзначайте пункти, які мають до вас ставлення:
- Боїтеся є на людях, як ніби це щось ганебне.
- Строго ділите їжу на «правильну» і «неправильну».
- Звертаєте увагу на харчові звички інших людей і критикуєте їх.
- У стані стресу починаєте без розбору заїдати його, відчуваючи після цього провину.
- Чи відчуваєте огиду і ненависть до себе, якщо не змогли відмовити собі в якомусь продукті.
- Переймаються власною зовнішністю і формою: можете довго пильно розглядати себе в дзеркалі, відзначаючи «неідеальної» і впадаючи через це у відчай.
- Чи використовуєте їжу, щоб випробувати спокій і комфорт – або щоб покарати себе.
- Вам страшно і некомфортно знайомитися з новими людьми через переживання про власній вазі.
- Хоч раз викликали блювоту після переїдання.
- «Вбивають» в спортзалі.
- Чи відчуваєте себе товстим / ой, які цифри показували ваги;
- Ваша вага часто коливається.
- Часто відчуваєте апетит без реального почуття голоду;
- У вас часто бувають запаморочення, непритомність і / або відчуття втоми.
Якщо ви відмітили хоча б 5 пунктів, ваше харчова поведінка не можна вважати здоровим. І розбиратися з цим варто вже зараз: якщо захворювання не лікувати, воно перетвориться в хронічне. А це значить – шкоди не тільки психологічному і емоційному стану, а й здоров’ю.
Як формується розлад харчової поведінки
У здорової людини любов до себе «вбудована» в психіку. Вона безумовна: тобто, не залежить від зовнішності, успішності або наявності партнера. Розлад харчової поведінки і нелюбов до себе тісно пов’язані. Їжа одночасно замінює турботу і підтримку, даруючи відчуття спокою – і пригнічує, стаючи причиною невдоволення собою.
«Я накидаюся на їжу кожен раз, коли відчуваю стрес. Це мене заспокоює. Але потім мені здається, що я роблю неправильно, що це не вирішує проблему. Я не можу впоратися з емоціями ».
Георгій, 28 років
Психологи виділяють три основні чинники розвитку РПП:
1. Генетичний
Існують генетичні аномалії, через які у людини може розвинутися РПП. Це також означає, що розлад можна успадкувати, тому завжди варто звертати увагу на сімейну історію хвороби.
2. Психологічний
Перфекціонізм, прагнення все контролювати, тривожність – риси, часто супроводжують РПП. Вони змушують вишукувати в собі недоліки і перебільшувати їх значення.
3. Соціокультурний
13 способів змінити звички і почати худнути
Схуднення – це не стільки про ідеальну дієту і програму тренувань, скільки про зміну звичок, які привели вас до того вазі, який ви маєте. Ніхто не товстішає раптом на ранок. Невеликі, але регулярні зміни способу життя в гіршу сторону призводять до зайвої ваги. І такі ж невеликі зміни в правильну сторону, але щодня – призводять до великих результатів.
Схуднення – поганий привід перевірити, скільки у вас сили волі. Навпаки, чим менше спроб змушувати себе ви будете робити щодня, тим краще. Саме тому почати худнути варто шляхом створення навколо себе нової «дружньої» середовища.
Люди часто намагаються «наполегливо працювати», щоб змінити свої звички. І якщо спочатку може бути важкими найнезначніші зміни, не варто випробовувати свою силу волі з разу в раз. Змініть середу, зміниться і ваша поведінка, щоб адаптуватися до неї. І вам не доведеться жити на силі волі.
Якщо попросити випадкових людей в магазині заповнити їх кошика тільки корисними продуктами, швидше за все, будь-який впорається: більшість людей знає, що значить правильне, здорове харчування і як воно важливе в схудненні.
Навіть якщо вірять в диво-пояса для схуднення і крему, все одно в курсі, що є потрібно правильно. Чому ж все знають, що потрібно робити, щоб схуднути, але не роблять цього? Очевидно, що одного знання про ЗОЖе мало.
Ми хочемо робити раціональний, свідомий, обґрунтований вибір на основі логічних доказів, зваживши всі можливі варіанти. І ми вважаємо, що приймаємо рішення саме розумом.
Тим не менше, більшість наших рішень – автоматичні, на основі шаблонів і готових установок мозку. Замість того, щоб повільно вирішувати задачу крок за кроком на основі аналізу інформації, мозок економить енергію і вибирає відповідь з шаблонів, які сформувалися і закріпилися одного разу.
Більшість з нас буде прагнути доїсти замовлену порцію до кінця, навіть якщо голоду давно немає. Ми часто їмо більше, коли займаємося кількома речами одночасно.
Якщо почати перекушувати під час перегляду серіалу або стрічки соцмереж, можна виявити на порожній мішок або миску і дивуватися, як це сталося? Вашу увагу було в іншому місці, так що їжа пройшла на автопілоті.
Якщо ми постійно їмо великі порції, дуже скоро великі порції будуть здаватися «нормальним» – і ми будемо регулярно переїдати.
Налаштування «дружнього середовища», яка допомагає вам, це фундамент. Те, що зазвичай вважається головним в схудненні – білки, жири, вуглеводи, калорії і т.д. – теж важливо, але хтось може ніколи до цього не дістатися, бо буде порушувати дієту вже через кілька днів через те, що вся його життя перетворилося на боротьбу.
Загалом, коли справа доходить до організації здорового харчування, ось золоте правило: зробіть ЗСЖ зручним і менш зручним – то, що заважає вам худнути.
1. Не тримайте вдома цукерки, шоколад, печиво
Не тримайте в будинку провокаційну їжу. Ви абсолютно точно не виграєте в боротьбі з собою, якщо щось шкідливе раз у раз потрапляє вам на очі і змушує думати про те, як вам це хочеться і як вам це не можна.
О 10 годині вечора, коли ви зручніше сіли на дивані, щоб подивитися серіал, буде набагато важче мотивувати себе встати і піти в магазин, коли захочеться солодкого. Дозвольте ліні зробити роботу за вас, роблячи «здобич» солодкого / шкідливого / калорійного більш важкою і незручною.
2. Тримайте на видному місці миті овочі та фрукти
Коли вам захочеться на автоматі щось з’їсти, нехай фрукти будуть першими, що попадеться на очі. Тримайте в морозильній камері заморожені ягоди і шматочки фруктів, з яких можна швидко зробити шейк в блендері. Приготуйте десерти з фруктів – наприклад, печене яблуко, яке можна зберігати в холодильнику і розігріти в мікрохвильовці.
3. Плануйте
Не змушуйте себе щодня приймати рішення.
Замість цього плануйте заздалегідь і намагайтеся хоча б трохи дотримуватися план, навіть розуміючи, що на 100% відповідати йому в реальному житті може не вийти.
Якщо не кожен день, то хоча б раз у три дні плануйте прийоми їжі на наступні дні, ведіть харчовий щоденник в будь-якому зручному для вас форматі – від руки, в екселя або в додатку на телефоні.
4. Ходіть в магазин правильно
Закупівля продуктів повинна бути осмисленою: складайте список потрібної їжі і закуповувати по ньому. Не беріть велику візок. Обов’язково поїжте перед походом в магазин і у вас буде менше шансів спокуситися на щось висококалорійне, яке захочеться з’їсти прямо зараз.
5. Робіть заготовки
Виділіть декілька годин на вихідних, щоб зробити заготовки, які будуть економити час на тижні і позбавлять вас від бажання з’їсти щось висококалорійне. Овочі: вимийте їх, наріжте і приберіть в холодильник. М’ясо зберігайте порційно в сирому або готовому вигляді в морозильній камері. Крупи приготуйте відразу на кілька днів і так само розфасуйте порційно.
6. Організуйте кухню
Зробіть кухню вашим помічником. Тримайте її чистою і зручною, наскільки це можливо, так що ви відчувати себе спокійно, коли ви туди заходите. Тримайте овочі та фрукти на видному місці.
Використовуйте двері холодильника для нагадування про ваші цілі, відстеження прогресу і т.п.
Купіть новий посуд або девайси для приготування їжі: сковорода-гриль або сковорода для вока, пароварка і т.д.
7. Плануйте тренування
Заплануйте тренування в календарі так само, як плануєте зустрічі. Готуйте все, що потрібно для тренувань, на тиждень: одяг, рушники, взуття. Чим менше зборів до тренування, тим простіше на неї піти.
8. Соціальна активність
Виходьте на пробіжки, приєднуйтесь до воркаута і іншим активностей в парках. Підтримка однодумців – це дуже важливо, поки самостійної мотивації недостатньо.
9. Використовуйте тарілки меншого розміру
Більшість людей схильна з’їдати все, що лежить на тарілці. Вибираючи меншу посуд, ви банально їсте менше. Використовуйте спеціальні тарілки, які відміряють порції овочів, м’яса, круп.
10. Більше щоденної активності
Паркуйтеся далі від будинку або роботи і йдіть частина дороги пішки, хоча б в гарну погоду. Пересідайте на міські велосипеди. Не користуйтеся ліфтами і ескалаторами – ходіть пішки хоча б вниз.
Зробіть собі правило «додаткових 10 калорій»: розцінювати будь-яку необхідність кудись йти або щось робити, як можливість витратити ці додаткові калорії і ту користь, що вони, складені разом протягом дня, можуть принести для фігури.
Тренування в залі – лише годину, тому щоденна активність поза залою дуже важлива.
11. Приємне з корисним
Дивіться фільми під час кардіо або читайте те, що вам цікаво. Цілу годину часу, який можна провести з користю для тіла і голови.
12. Купуйте красиву форму
Це корисно, навіть якщо ви займаєтеся будинку.
13. Гуляючи з дитиною, тренуйтеся
Мінімум годину в день ви можете провести на свіжому повітрі з користю для фігури.
Харчова поведінка – як змінити?
Харчова поведінка людини, безпосередньо вказує, чи є у нього зайву вагу, і що не дивно, чи є у нього проблеми в житті?
Багато людей, які мають зайві кілограми, не пов’язують свій зайву вагу і власне харчову поведінку.
Наскільки я знаю, деякі люди, взагалі, погано собі уявляють – що таке харчова поведінка?
Що значить, нормальне, а що значить, харчова поведінка з порушеннями?
Давайте спочатку розберемо сам термін
Харчова поведінка – це всі компоненти поведінки людини, які присутні в нормальному процесі прийому їжі. Найчастіше при порушенні співвідношення гормонів голоду і насичення формується атиповий харчова поведінка, що веде до ожиріння.
Виділяють три основні типи порушення харчової поведінки:
- Екстернальні харчову поведінку (прийом їжі несвідомо, завжди при вигляді їжі);
- емоціогенние харчову поведінку (гіперфагіческая реакція на стрес);
- обмежувальне харчову поведінку.
Екстернальні харчову поведінку
Екстернальні харчова поведінка – це підвищена реакція хворого не на внутрішні стимули до прийому їжі, такі як почуття голоду, наповнення шлунку, а на зовнішні стимули (накритий стіл, який приймає їжу людина, реклама харчових продуктів).
Гладкі люди з екстернальним харчовою поведінкою їдять незалежно від часу останнього прийому їжі. Визначальне значення має доступність продуктів (переїдання «за компанію», перекушування на вулиці, надлишковий прийом їжі в гостях, покупка зайвої кількості продуктів).
Прийом їжі носить несвідомий характер.
Як налагодити харчова поведінка?
Питання звичайно, дуже цікавий))
І однозначної відповіді на нього не буде, чому?
Перераховані порушення бувають як в чистому вигляді, так і всі разом у однієї людини. Тому, давати якісь однобокі поради не має сенсу – не буде ніякого толку.
Можу сказати відразу, що ніяких дієт або систем харчування не існує для відновлення і нормалізації харчової поведінки.
У цих випадках, переїдання дуже тісно пов’язане з психікою і з емоційними реакціями. І навіть не з самими реакціями на поточний момент, а емоційний стан після події, на те, що відбувається в голові людини, в його думках і в душі.
Наприклад, у вас на роботі був конфлікт, начебто зовсім дріб’язковий, і сильно ви навіть і не засмутилися.
Але ось ви прийшли додому, і у вас в голові починають прокручуватися події цього конфлікту, йде внутрішній діалог, псується настрій і т.д.
Хтось після пережитого стресу (а це був стрес) навіть і не подумає доторкнутися до їжі, а хтось буде відчувати нелюдський голод, але при цьому йому здається, що він просто хоче їсти.
Небагато людей пов’язують своє емоційний стан, внутрішній стан з підвищенням апетиту.
Організм, він так влаштований, що йому необхідно постійно тримати баланс, якщо науково говорити – підтримувати гомеостаз.
І стреси, що відбуваються з людиною, постійно порушують цей енергетичний баланс.
Стрес – це напруга, і напруга не тільки в момент стресу, але основна частина напруги, виникає при спогадах певних подій, під час внутрішнього діалогу, коли людина намагається «переварити» якесь неприємне для нього подія.
А багато людей постійно «зависають» в своєму минулому, намагаючись розібратися що вони зробили не так, і з яких причин щось сталося. При спогадах, тіло на автоматі занурюється в ту ситуацію і відчуває все ті емоції, випробувані в минулому.
При негативних, неприємних ситуаціях, наша м’язова система напружується, ми готові боротися або тікати, виділяється адреналін в надниркових залозах, і само собою, гормон стресу кортизол (який вплив надає кортизол на організм, в тому числі, і на зайву вагу, я дуже докладно писала в статті «Кортизол – гормон стресу»).
Давайте повернемося до балансу, організму для нормального функціонування, просто необхідно працювати в двох фазах – активність і розслаблення.
Коли у нас стрес, то ми супер активні і витрачаємо не тільки, що виділено на поточний момент, а й багато беремо з резервів, тобто, ми зменшуємо свої ресурси, призначені на складні часи.
Природно, що тіло намагається будь-якими способами розслабитися, для того, щоб почати відновлювати витрачені ресурси. У напруженому стані, цього не може статися.
А коли людина добре розслабляється?
Коли спить, і бажано не менше 8 годин ( «Недолік сну – які шкідливі наслідки?» – науково-популярний фільм).
І не забудьте, що 8 годин сну необхідно для людини не зазнає стресових станів, 8 годин – це відновлення організму при стабільно працюючих нервових і м’язових систем.
Але скажіть, хто у нас зараз спить по 8 годин? Одиниці!
А як ви думаєте, що робить в цьому випадку організм? Він запускає в роботу запасні варіанти розслаблення – їжу.
Ми так влаштовані, що не можемо одночасно бути в стані постійної напруги і розслаблення.
Неможливо одночасно є і дуже сильно лаятися або тікати, неможливо спати і нападати, це дві несумісні речі.
Але, це в реальності .. а ось, у внутрішньому світі, в своїх думках ми можемо це робити, що ми постійно і робимо.
Спогади для нашої підсвідомості є такими ж реальними, як і сьогодення дію. І напруга, яку переживає під час таких «подорожей» саме, що ні на є реальне.
Одним словом, для того, щоб розслабитися і перемкнути емоційний стан, людина відчуває бажання що-небудь з’їсти.
Чи не через те, що він хоче їсти насправді, а для того, щоб заспокоїться і розслабитися.
Такий закон фізіології – включається парасимпатична нервова система, що відповідає за розслаблення.
Чому раніше не було такої проблеми із зайвою вагою?
Тому що, не було стільки стресів, як зараз.
Збільшується кількість стресів в житті, немає правильної моделі поведінки, а якщо немає правильної моделі поведінки, то результати різних ситуацій не влаштовують людини, і виникає стрес, напруга.
Ось і весь ланцюжок, зайвої їжі.
Ви можете запитати, а де тут виникає порушення харчової поведінки?
Реакція на стрес і зайву вагу людини – це наслідки, как не странно, і взагалі не причина.
Так, звичайно, можна зменшити якимось чином кількість стресу за допомогою додаткового розслаблення – це добре допомагає, але тільки на якийсь короткий час, поки у вашому житті щось не відбулося.
Так в чому ж корінь проблеми?
Де копнути так, щоб все виправити, все змінити?
Те, що я вам зараз скажу, вам однозначно не сподобається
Відносини з їжею: як розірвати замкнуте коло дієт
Ви коли-небудь з’їдали половину торта за один присід? Мені залишалося трохи більше місяця до здачі диплома, а робота була бездарною. Усвідомлення власної нікчемності вганяло в паніку.
Я їла багато і без розбору, а заспокоївшись, йшла дописувати те, що на тлі чужих робіт буде безликим і марним.
Коли на мені ледве зійшлася блуза вільного крою, прийшло осяяння, що потрібно налагоджувати відносини з їжею.
Дотримуючись дієти, я худла, але довго їсти шпинат і відварну курку неможливо, а без солодкого життя нудна і нецікава. Кілограми поверталися, і самооцінка після кожного зриву падала все нижче.
Їжа та емоції
Ви помічали, як часто ми звинувачуємо тіло у всіх життєвих невдачах, які з нами трапляються? Чоловік пішов до іншої, тому що у неї груди більше і талія тонше. Підвищення отримав колега? Все вірно – кілька років поспіль ЗМІ пишуть, що худим співробітникам кар’єрне зростання дається легше. Нам здається, що дотримання дієти вирішить проблеми в стосунках і на роботі.
Створення підтягнутою фігури починається зі зміни способу мислення, тому важливо відокремлювати проблеми у відносинах з їжею від неспроможності в особистому або професійному житті.
Повністю уникнути зривів при зміні харчових звичок навряд чи вдасться, тому не сваріть себе за зайвий шматок пирога, а своє тіло – за ненависні кілограми. Помітивши, що через напругу відхилилися від плану харчування, похваліть себе – ви потребували цього і змогли зупинитися.
Правда, це важче, ніж картати себе за черговий зрив? Зате допомагає не впасти в самоприниження. І самознищення.
Під час дієти виникає зацикленість на думках про їжу, а це обмеження призводить до нападів переїдання.
Пам’ятаєте анекдот про ефект жирної метелики? “Якщо ти не дозволиш собі цукерку сьогодні, то через тиждень з’їси цілий торт”.
Жарт перестає бути смішною, коли проблема ставлення до їжі набуває невротичний характер. Адже кожна невдала спроба схуднути – черговий привід визнати себе слабким і безвольним.
Не існує рецепта ідеальної краси. Ми абсолютно різні: тендітні, майже невагомі, і міцні, про яких кажуть – “кров з молоком і медом”; брюнетки, блондинки і рудоволосі; хохотушки і Несміяни.
Саме це робить нас унікальними.
Жінка з пишною від природи фігурою не схудне до балетних стандартів без шкоди для здоров’я, але знайти гнучке і підтягнуте тіло, відчувати себе бадьорою і енергійною можна при будь-якому статурі.
Як виникають харчові звички
Харчова поведінка закладається на рівні рефлексів з народження. Під час годування дитина отримує відчуття спокою. Асоціативний зв’язок “їжа = захищеність і любов” закріплюється у свідомості міцніше, якщо їду немовляті нав’язують при кожному його плачі. Хоча в цей момент він може відчувати не голод на, а страх, холод або інший дискомфорт.
Харчова поведінка регулюється низкою структур центральної нервової системи, в першу чергу – центрами голоду і насичення в гіпоталамусі. Ці структури реагують на фізіологічні (внутрішні) і емоційні (зовнішні) фактори. Саме останні викликають стимул заїсти хвилювання тістечком або шоколадом.
Відчуття внутрішнього спокою і впевненості дає людині дофамін.
Цей нейромедіатор – важлива частина системи винагороди мозку, яка дарує позитивні емоції у відповідь на приємні тілесні відчуття, апетитну їжу, досягнення у професійній та соціальній сферах.
Найдоступніший спосіб отримати задоволення – з’їсти щось смачне. І це не добре і не погано. Але зупиняючись на їжі як єдиному джерелі радості, людина позбавляє себе маси приємних емоцій в інших сферах життя.
Яким буває харчова поведінка
Здорові відносини до їжі полягають в сприйнятті їжі як джерела енергії, засоби для підтримки життя. В основі порушень харчової поведінки лежать психологічні і психологічні чинники. Також на їх появу впливають традиції суспільства, релігійні установки і спосіб життя.
У 1987 році голландські вчені виділили три типи девіантної харчової поведінки:
- Обмежувальне. Для нього характерний постійний контроль кількості з’їденої їжі. До різновидів цього типу харчової поведінки відносять анорексію, орторексії (маніакальне прагнення до вживання здорової їжі) і бігорексію (уявлення себе занадто худим, нав’язливе прагнення стати м’язистим).
- Екстернальні. При цьому типі відхилення людина реагує не на внутрішні стимули прийому їжі (порожній шлунок), а на зовнішні подразники – аромат, апетитний вигляд, доступність їжі. Фізичний голод в цьому випадку – не обов’язкова умова.
- Емоціогенние. Людина з таким типом харчової поведінки не розрізняє почуття голоду і емоційні стани (пригніченість, тривога, страх, нудьга, гнів і інші), реагуючи на стрес, як на потребу в їжі. Найбільш важка форма в цій групі харчової поведінки – булімія.
Перераховані проблеми у відносинах з їжею можуть мати різну ступінь тяжкості, поєднуватися один з одним і видозмінюватися. Так при тривалому перебуванні в стані стресу Екстернальні харчова поведінка може перейти в емоціогенних.
Що формує харчову поведінку і як його змінити
Сьогодні зупинимося на тому, як змінити харчову поведінку. Адже наші звички рідко аналізуються, тому «перезапустити» нові поведінкові переваги не всім вдається. Хоча, звичайно ж, можна, а іноді і необхідно за станом здоров’я. Давайте розбиратися, звідки береться такий спосіб життя, і як його змінити.
Харчова поведінка людини: як змінити?
Як же подружитися з їжею? Як же зробити так, щоб харчова поведінка людини приносило тільки користь? Вивчивши вищевикладені фактори і причини порушення харчової поведінки, ви, напевно, змогли визначити, що конкретно вам заважає.
- Почніть з того, що просто визначте проблему. Так, у вас порушено харчову поведінку. І так, – ви хочете його перебудувати і змінити. Іноді це є достатнім стимулом почати робити щось істотно.
- Розробка стратегії. Стратегія або план – важлива річ. Якщо ви не бачите своєї мети і не знаєте, як це виконати, навряд чи ви зможете змінити вашу поведінку по відношенню до їжі. Скинути зайву вагу або набрати вагу, впоратися під час стресів, відпусток або під час хвороби – всі ці причини можуть засмутити ваш план.
- Здійснити план. Власне кажучи, як ви будете це робити, хто вас буде мотивувати йти вперед. На цьому етапі ви можете зіткнутися з самотністю. Вас не підтримують, вам просто морально важко і сили закінчуються. Ваш план може зазнати деяких змін всередині вашого основного циклу – глобальної мети.
Як і раніше, коли давали рекомендації по самовідновлення, ми знову радимо запастися терпінням, і знайти собі підтримку і мотивацію в особі дієтолога або якогось сильного лідера, кому ви довіряєте. Не покладайтеся на БАДи і таблетки, вони дають лише тимчасовий ефект.
У перші 3 тижні можливі зриви і перепади настрою і ось тут саме ваш «людина-мотиватор» надасть вам найкращу допомогу. Це як можна займатися в спортзалі самому, а можна – з тренером. Тренер – та людина, яка знає про вас багато і знає, як і що потрібно змінити.
При модифікації своїх харчових переваг потрібно враховувати, що чималу роль в харчовій поведінці грає зміна сезонів року – зазвичай взимку дуже хочеться їсти.
Теж саме відбувається, коли ви поїхали відпочивати, помінявши кліматичну зону.
Це теж може накласти якийсь відбиток, і ви самі не помітите, як пристрасть до чого-небудь непотрібному або у вас з’явиться звичка їсти о 2 годині ночі. А то і взагалі пропаде бажання їсти.
Ось, до речі, непоганий «людина-мотиватор», своїм прикладом і роз’ясненнями допомагає впоратися з харчовою залежністю, та й взагалі розібратися зі своїм тілом ( «тушкою», як він жартівливо каже):
Ось тому так важливо стежити і контролювати свої пристрасті, коли замислюєшся про те, як змінити харчову поведінку. Ставлення до їжі може у кожного різнитися, проте, ваше здорове, бадьорий тіло і душа стануть мірилом вашого харчової поведінки і способу життя.
Оцініть, будь ласка, статтю ( 1 5,00 з 5)
Завантаження …
