Дієтологи сперечаються досі з питання про корисність і необхідність застосування м’яса. Про моральний бік цього питання навіть не будемо починати розмову. Тут кожен робить висновки сам. Гірше те, що м’ясо відноситься до важкої їжі, що містить шкідливу різновид холестерину.
Його надлишок шкідливий для організму, оскільки він відкладається у вигляді жирових бляшок на внутрішніх стінках судин і перешкоджає нормальному кровообігу, приводячи до захворювань судин і серця. Виключивши його зі свого раціону харчування, можна продовжити молодість і красу.
З іншого боку давно ніхто вже не сперечається з тим, що цей продукт містить вкрай необхідні амінокислоти, мінерали і вітаміни.
Але єдиний чи це джерело всіх цих речовин? Чи можна отримати всі ці необхідні життєві компоненти з інших джерел? Виявляється, все не так страшно, всі необхідні компоненти для будівництва і функціонування організму можна отримати, споживаючи рослинні і морепродукти.
Так чому ж замінити м’ясо і як зробити це безболісно для сім’ї та власного організму. Пропонуємо вам початковий перелік продуктів, відмінно замінюють в раціоні харчування м’ясні страви, а крім того пропонуємо покроковий план перекладу харчування на дієту, що не містить м’яса.
Утвердилася думка, що для північних регіонів планети, до яких належимо і ми з вами, альтернативу м’ясу знайти складно.
Мешканці півночі більше, ніж жителі півдня, потребують висококалорійної їжі, що містить досить важливих амінокислот, вітамінів і заліза. Яку пораду можна дати нашим вегетаріанцям, або пацієнтам, яким вживання м’яса заборонено або сильно обмежена?
Виявляється, все не так страшно, всі необхідні компоненти для будівництва і функціонування організму можна отримати, споживаючи рослинні і морепродукти.
Зрозуміло, при цьому потрібно знати, в яких продуктах є ці компоненти і дещо про їх правильному поєднанні. Злакові і бобові культури можуть прекрасно замінити м’ясо.
Тим, хто вирішив відмовитися від тваринної їжі, і задаються питанням, чим можна замінити м’ясо, можна порекомендувати додати в раціон супи-пюре на основі бобових, каші, горіхи і морепродукти.
Дотримуючись цієї стратегії харчування, ви зможете вберегтися від пов’язаних з нестачею важливих компонентів проблем. Спробуємо розібратися, яким чином перераховані продукти здатні замінити нам м’ясо.
злакові
Відмова від м’яса підштовхує до створення запасів злаків. Основні з них – гречка, овес і пшениця. Гречана крупа поза конкуренцією за змістом мікроелементів, особливо заліза, а також вітамінів. Є в ній і протеїни, хоча і менше ніж в бобових.
Якщо гречку вживати регулярно, то поліпшується кровотворення, організм стає більш витривалим, знижується рівень цукру в крові, що особливо важливо для діабетиків. Не випадково гречка – бажаний учасник раціону спортсменів і шанована народною медициною.
Вживання вівса може повністю забезпечити організм жирами, які вкрай необхідні для безперебійної роботи нервової, а також серцево-судинної систем. Було помічено, що овес виводить шкідливий холестерин і нормалізує кров’яний тиск.
Найбільш корисна пшенична мука, мішана з висівками, саме в яких містяться багато цінних біоактивні речовини.
Бобові як замінник м’яса
Всі бобові культури рясніють рослинним білком. У сої протеїну міститься більше ніж у м’ясі. Щедрі бобові також на вітаміни з групи B (1, 2, 6) і мікроелементи. Інформація, що міститься в бобах клітковина очищає травний тракт.
Горох можна використовувати для приготування каш, супів або пюре. З горохової муки можна спекти млинці або локшину. Горох містить багато мінералів, вітаміну B6 (піридоксин). Є навіть результати досліджень, які підтверджують його протипухлинні властивості.
Квасоля також багата білком, а також допомагає організму виробляти інтерферон – особливі білки, що борються з інфекціями. Тому особливо корисно їсти квасолю в зимовий період, що загрожує застудами.
Соя більше ж всього білка містить. Один кілограм сої містить втричі більше білка, ніж кілограм яловичини. Крім того, її білок хороший тим, що засвоюється майже повністю і не обтяжений холестерином, як тваринний.
відсутні вітаміни
Якщо ви не дуже суворі в дієті і дозволяєте собі рибу та інші морепродукти, то разом з ними в ваш організм надходять легко засвоюваний білок і відсутній в бобових і злаках вітамін B12.
Зазвичай його згадують як головний аргумент використання м’яса. Однак потреба організму в ньому мала. Тому вживання різних морепродуктів повністю задовольнить потребу в ньому вашого організму.
До того ж, він також присутній в мікродозах в листі салату і кисломолочних продуктах.
Види вегетаріанців: короткий огляд
А взагалі все буде залежати від того яким саме вегетаріанцем ви вирішили стати. Адже для кожного з них передбачені різні напрямки в дієтах.
- Вегетаріанці – люди, що виключили м’ясо зі свого раціону. Але одні з них повністю виключають всі продукти, отримані з тварин, а інші залишили для себе деякі винятки.
- Вегани або старовегетаріанци їдять виключно рослинні продукти, і не використовують сіль.
- Сироїд або вітаріанци вживають сирі овочі і фрукти, дозволяючи собі і молочні продукти.
- Фрутаріанці обмежили себе лише фруктами та горіхами.
- Лактовегетаріанці, очевидно, харчуються молочними продуктами.
- Лактововегетаріанци додають до молочних продуктів яйця.
- Полувегетаріанци виключають лише м’ясо ссавців, що не заважає їм їсти птицю або рибу.
Програма переходу на рослинну їжу і повної відмови від м’яса
Ми пропонуємо вам програму, яка дозволить впоратися з цим безболісно.
«Ні грама м’яса з сьогоднішнього дня!» – обіцяєте ви собі, ставлячи перед собою тарілку з салатом на сніданок і капустяний суп на обід. Однак вночі після цього вам сняться безперервно лише бутерброди з ковбасою і соковиті відбивні. Щоб уникнути такого стресу слід грамотно здійснювати перехід до вегетаріанства. Давайте ознайомимося з цією програмою.
плюси вегетаріанства
Ваш організм відчує полегшення, звільнившись від токсинів і шлаків, процеси травлення прийдуть в норму, покращиться стан шкіри і колір обличчя, а також настрій.
Ви будете краще спати і менше втомлюватися. Крім цього, знизиться ризик каменеутворення в жовчному міхурі і протоках, оскільки рослинні жири набагато легше засвоюються.
А велика кількість клітковини, що міститься в рослинній їжі, допоможе очистити кишечник.
Як це зробити?
Крок перший – потрібно підготувати організм до переходу до нового режиму харчування так, щоб він при цьому на «застрайкував». Влаштуйте для себе розвантажувальні дні, наповнені фруктами, овочами і кефіром.
У перший тиждень слід відмовитися лише від червоного м’яса (свинина, яловичина, баранина, ковбаса, паштети і т.д.) і м’ясних бульйонів. У раціоні можете залишити яйця, птицю, рибу і молочні продукти.
Немає необхідності у вмиканні відмова від м’ясних продуктів! Але як відмовитися від м’яса?
Крок другий – вас здивує те, що у вас пропало бажання є ростбіф або копчену ковбасу. Тепер уже можна виключити птицю. У раціоні залишаються каші, овочі, молочні продукти, риба, горіхи і боби, сухофрукти. Тут можна злегка пригальмувати, не виключаючи яйця, молочні продукти і рибу, оскільки їх споживання не знижує ефективності дієти.
Крок третій – контроль меню. М’яса більше немає в раціоні, однак вашому організму як і раніше потрібні містяться в ньому мікроелементи і вітаміни.
Тому слід ввести в раціон відповідну заміну м’ясу, багату залізом і білком (соя, горіхи, бобові), кальцієм (капуста, спаржа, родзинки, яйця, кисломолочні продукти), цинком (кукурудза, гречка, морепродукти) і вітаміном B12 (соєве м’ясо і сир, тофу і біфштекси).
Крок четвертий – не забувати про різноманітність страв. Ви можете пишатися, що вже три тижні не брали в рот м’яса. На столі більше не видно смаженого м’яса, пельменів, сосисок, паштетів. Все ж іноді ви відчутно відчуваєте їх брак, хоча при цьому і не відчуваєте постійного голоду. Значить проблема в іншому – в різноманітності, а точніше в його відсутності.
Якщо ви зможете урізноманітнити свій стіл, то незабаром навіть забудете про м’ясних продуктах. Обзаведіться кулінарною книгою для вегетаріанців.
Готуйте рагу з грибами і овочами, паштети з сиру і квасолі, піци з овочами і сиром, фаршировані овочі, млинці з різною начинкою, грибні омлети, запіканки – рецептів хоч відбавляй! Навчіться правильному поєднанню спецій: вони допоможуть легше перенести відмову від м’яса. Невдовзі ви переконаєтесь, що дієта допомогла вам зробити свій стіл смачнішим і різноманітним.
Крок п’ятий – не робіть собі за мету повне виключення можливості зрідка насолодитися шматочком м’яса , таке рідкісне відступ не принесе шкоди. Зрештою, якщо ви прийдете до висновку що вегетаріанство – не для вас і повернетеся до лав активних м’ясоїдів, то у вас все одно залишиться корисний досвід для того, щоб періодично влаштовувати овочеву і фруктову «розвантаження» для організму.
І на закінчення варто ще раз нагадати про необхідність застосування розумного підходу до переходу до вегетаріанства. Якщо ви особисто переконалися, що їсти м’ясо шкідливо, то не варто поспішати з переведенням всієї родини на «корінці». Чи не для всіх вегетаріанство корисне! Важливо знати, як відмовитися від м’яса, не зашкодивши собі і своїм близьким.
Чим можна замінити м’ясо вегетаріанцеві: два підходи до вирішення проблеми
Вегетаріанське харчування дуже часто дорікають в неповноцінності і незбалансованості. У ньому відсутні м’ясо і риба – джерела великої кількості вітамінів і мікроелементів.
У строгих веганів ситуація найбільш проблемна, тому що доводиться відмовлятися від яєць і молочних продуктів, а це мінус ще кілька нутрієнтів, необхідних організму.
Однак їх дефіциту можна уникнути, якщо правильно спланувати дієту і замінити їжу тваринного походження рослинної, яка буде схожа з нею набором потрібних поживних речовин.
До вирішення проблеми є два практичних підходу.
По-перше, оцінюється харчова цінність м’яса і риби з точки зору змісту поживних речовин, а потім підбираються рослинні продукти, що заповнюють брак кожного з них окремо.
По-друге, дієтологи вже давно з’ясували, які фрукти, овочі та злакові за своєю харчової цінності максимально схожі на продукти тваринного походження і можуть зайняти їх місце.
Підхід №1 – вітамінно-мінеральний
М’ясо – основне джерело білка, мінеральних речовин (переважно – калію, кальцію, цинку, магнію, міді, заліза), вітамінів (групи В, А, D). Риба по кількості білка не поступається м’ясним продуктам, а деякі види навіть перевершують його.
Вона містить багато ненасичених кислот, вітамінів (A, D, E, РР, В), мікро- і макроелементів (кальцію, натрію, сірки, фосфору, хлору).
Всі ці корисні речовини при вегетаріанство необхідно заповнити рослинною їжею, в якій їх повинно бути досить для нормальної роботи організму.
білок
Лакто-ово-вегетаріанці замінити м’ясо можна молоком і яйцями. Противники такого харчування стверджують, що, на відміну від м’ясного, в молочному білку відсутній необхідний комплекс амінокислот. Однак, згідно з дослідженнями, їх дефіциту не виявляється при правильно складеному раціоні, а значить, можна не боятися наслідків у вигляді дистрофії м’язової маси і анемії.
Що стосується веганів, їм теж особливо не варто переживати з цього приводу. Рослинна їжа дуже різноманітна і цілком здатна забезпечити організм достатньою кількістю повноцінного білка.
М’ясо в харчуванні можна замінити такими продуктами:
- соєю – це повноцінна заміна, так як в ній міститься максимальна кількість не тільки білка з амінокислотами, а й багато заліза;
- бобовими: сочевицею, чорними і білими бобами, нутом, червоною квасолею, горохом – після сої вони вважаються кращими джерелами нетваринного білка;
- насінням конопель, гарбуза, киноа і Чіа;
- арахісовим маслом;
- пажитника як приправа;
- темпі (це ферментовані соєві боби);
- горіхами: волоськими, мигдалем, фісташками, фундуком;
- гречкою;
- вівсяними висівками;
- деякими з овочів: шпинатом, спаржею, брокколі, цвітною капустою, картоплею і селерою;
- і навіть фруктами: курагою, чорносливом, вишнею, бананами, авокадо.
Щоб отримати ідеальне поєднання білка, вегетаріанцеві рекомендується змішувати бобові зі злаками: наприклад, сочевицю з рисом або квасоля з кукурудзою.
Найкращий доказ того, що при відсутності м’яса і риби в раціоні організм може отримувати повноцінний білок і не буде відчувати в ньому недоліку, – красивий м’язовий рельєф і ідеальні фігури спортсменів-вегетаріанців, а також їх досягнення і рекорди.
Залізо
Проблема в тому, що залізо в рослинах має для людини мінімальної біодоступністю. Для порівняння: з рису і шпинату можна засвоїти тільки 1% цієї речовини, з кукурудзи і квасолі – 3%, з бобів і сої – 7%; тоді як з яловичини – цілих 22%, з риби – 11%. Що робити?
По-перше, вводити в раціон якомога більше продуктів з високим вмістом заліза:
- овочі: броколі, білокачанну капусту, листя салату, шпинат, селера;
- бобові: горох, нут, квасоля, сочевиця, чорні боби;
- сухофрукти: родзинки;
- мелясу – відхід цукробурякового виробництва;
- зернові: вівсянку;
- горіхи: кешью;
- насіння кмину, конопель і соняшнику;
- сою;
- темпі;
- томатний сік;
- цільнозерновий хліб.
По-друге, можна збільшити засвоюваність заліза з рослинної їжі, якщо поєднувати її з продуктами, в яких багато вітаміну С: цитрусовими соками і фруктами, помідорами, болгарським перцем і капустою.
кальцій
З точки зору змісту кальцію замінити м’ясо в раціоні можна:
- зеленолістний овочами: брокколі, пекінської і кучерявою капустою;
- меласою;
- соєвими бобами;
- соєвим сиром;
- темпі;
- фігами;
- насінням Чіа.
У лакто-вегетаріанців засвоєння кальцію, як правило, вище, ніж у не вегетаріанців (цього елемента дуже багато в молочних продуктах), а ось у веганів нерідко виявляється його дефіцит. Тому останнім так важливо налягти на перераховані вище рослини.
цинк
Рослинний цинк засвоюється гірше м’ясного або рибного, а це значить, що в раціон потрібно включати більше:
- горіхів: бразильських, волоських, пекан, арахісу, мигдалю, кеш’ю, фундука, фісташок;
- кокоса;
- сушених фруктів: абрикоси і сливи;
- кольрабі;
- насіння соняшнику, кунжуту і гарбуза;
- бобових: сочевиці, кукурудзи, гороху, соєвих і білих бобів, квасолі.
Лакто-ово-вегетаріанцям простіше заповнити дефіцит цинку, так як його чимало міститься в яєчному жовтку.
фосфор
Риба для людини – основне джерело фосфору. Тому потрібно задуматися, чим ви її замініть. Цей елемент міститься в наступних рослинних продуктах:
- бобових: зеленому горошку, квасолі;
- злакових;
- горіхах: волоських, бразильських, кедрових, мигдалі, кеш’ю, арахісі;
- насінні кунжуту, гарбуза, кабачків, соняшнику;
- пшеничних висівках;
- зелені: часнику, шпинаті, петрушці, селері, цибулі;
- овочах: кукурудзі, буряку, моркви, брюссельської, кольоровий і червоною капусті;
- ягодах і фруктах: банани, хурмі, винограді, малині, апельсині, яблуках.
Лакто-ово-вегетаріанці отримують достатньо фосфору, завдяки молочної продукції. Вона добре замінює рибу, так як містить кальцій, який допомагає організму засвоювати фосфор в повному обсязі.
Жирні кислоти
Жирні кислоти, необхідні людському організму, діляться на омега-6 і омега-3. І якщо перші в вегетаріанському харчуванні містяться в достатній кількості, тому що рослинна їжа багата ними, то останніх частіше за все не вистачає. Щоб заповнити їх дефіцит, вегетаріанці замінюють м’ясо:
- яйцями (кому дозволяє філософія);
- водоростями;
- конопляним, соєвим, лляною олією;
- волоськими горіхами;
- спаржею;
- квасолею;
- петрушкою і кропом;
- насінням кінзи.
Так що у кожного є можливість не допустити дефіциту омега-3 нежирних кислот навіть за відсутності м’яса в раціоні.
вітамін A
Тваринний вітамін А є біологічно більш активним, ніж його рослинний аналог. Тому так часто вегетаріанці страждають його дефіцитом. Щоб цього не сталося, необхідно регулярно включати в раціон такі продукти:
- авокадо;
- брокколі;
- диню;
- картопля;
- батат;
- морква;
- солодкий перець;
- персики;
- гарбуз.
Лакто-ово-вегетаріанці замінюють м’ясо вершками, вершковим маслом, сиром і яєчними жовтками, в яких вміст вітаміну А дуже висока.
вітамін D
З точки зору наявності вітаміну D в раціоні лакто-ово-вегетаріанцям не проблема замінити м’ясо молочними продуктами та яйцями. А ось в рослинній їжі він міститься в невеликих кількостях тільки в печерицях. Тому веганам настійно рекомендується приймати аптечну добавку холекальциферола.
вітамін В12
З вітаміном В12 теж проблема, так як він міститься в рослинній їжі в мінімальній кількості, якого недостатньо організму. Тому потрібно приймати кобаламин як окрему харчову добавку і намагатися є багато продуктів, в яких він все-таки присутня:
- зелений салат;
- пророщена пшениця;
- соя;
- шпинат;
- морська капуста;
- крупи;
- горіхи.
Звичайно, повноцінно м’яса вони замінити не зможуть, але хоч якось будуть підтримувати його рівень. Щоб підсилити засвоюваність вітаміну В12, рекомендується щодня випивати 1-2 склянку свіжого соку.
Зазвичай вітамінно-мінеральних підходом до заміни їжі тваринного походження вегетаріанці користуються, якщо в організмі виявлено нестачу певної речовини.
Дефіцит проявляється цілим рядом симптомів і супутніми захворюваннями, а потім підтверджується лікарем.
З’ясувавши, якого саме нутриента вам не вистачає, потрібно просто включити в щоденний раціон якомога більше продуктів, що його містять.
Підхід №2 – продуктовий
Цей підхід до складання меню більш універсальний і зручний для новачків. Тут вже в готовому списку можна знайти продукти, які замінять м’ясо. Дієтологи вирахували, в яких вміст корисних речовин досить для складання повноцінного раціону. Ось що у них вийшло.
Соя:
- місо – ферментована соєва паста;
- натто – ферментована сіль;
- соєве борошно;
- соєву олію;
- соєве молоко;
- соєве м’ясо;
- соєвий соус;
- соєвий сир;
- темпі;
- тофу;
- юба – пінка соєвого молока.
Мінус: соя не може замінити їжу тваринного походження тим, хто страждає захворюваннями, пов’язаними з щитовидною залозою.
бобові:
- боби;
- горох;
- нут;
- квасоля;
- сочевиця.
Мінус: відсутність метіоніну, високий вміст вуглеводів, що провокує здуття живота, заважає боротьбі із зайвою вагою.
злаки:
- гречка;
- кукурудза;
- овес;
- пшениця;
- Мал;
- сейтан – пшеничне м’ясо;
- ячмінь.
Мінус: нестача амінокислот.
Інше:
- гриби;
- мед;
- молочні продукти;
- морська капуста, водорості;
- горіхи;
- рослинні масла;
- насіння;
- сухофрукти;
- яйця.
Всі ці продукти можуть повноцінно замінити вегетаріанцям м’ясо і рибу, якщо грамотно скласти раціон, включаючи їх в нього щодня.
Про соєвому м’ясі
На думку багатьох фахівців і самих вегетаріанців, повноцінно замінити яловичину можна соєвим м’ясом, тому варто поговорити про даний продукт більш детально.
Його хімічний склад наступний:
- 50% складу – рослинний білок;
- поліненасичені жирні кислоти містяться в ідеальному співвідношенні;
- лінолева кислота;
- харчові волокна;
- лецитин.
користь
Ідеально для тих, хто не може їсти яйця і молоко. Це дієтичний, низькокалорійний продукт, що сприяє схудненню.
Він покращує стан при таких захворюваннях:
- цукровий діабет;
- алергії;
- артрит;
- атеросклероз;
- гіпертонія;
- ішемія;
- ожиріння;
- холецистит.
Виводить з організму важкі метали і радіонукліди, уповільнює процеси старіння, підтримує системи і органи в тонусі. Лецитин відновлює клітини мозку, покращує концентрацію, увагу, сексуальну і рухову активність, пам’ять. Так що всім вегетаріанцям його просто необхідно включати в раціон регулярно.
шкода
Натуральний соєвий продукт, поза всяким сумнівом, корисний і здатний замінити звичайне м’ясо. Але в 1995 році з’явилася генетично змінена соя. При регулярному вживанні вона:
- зменшує обсяг і вага мозку;
- сприяє стрімкого старіння організму;
- порушує кровообіг;
- провокує розвиток хвороби Альцгеймера.
Тому необхідно бути гранично уважними при купівлі цього продукту, щоб він був не ГМО. А для цього доведеться ретельно вичитувати все, що написано на упаковці.
Протипоказання
Заборона на соєве м’ясо поширюється при:
- дитячому віці: ізофлавони пригнічують розвиток тільки ще формується ендокринну систему, що загрожує швидким статевим дозріванням дівчаток і, навпаки, відставанням у фізичному розвитку хлопчиків;
- ендокринних захворюваннях;
- сечокам’яної хвороби;
- вагітності: гормоноподобниє з’єднання погано впливають на розвиток головного мозку малюка і сприяють викидня або передчасних пологів.
Вегетаріанство стикається з багатьма труднощами при складанні раціону. Одна з головних проблем – чим замінити м’ясо і рибу, щоб організм не відчув дефіциту вітамінів і мікроелементів. На щастя, рослинна їжа найчастіше може забезпечити їх повний набір. А при вживанні молочних продуктів та яєць подібним переживань взагалі не повинно бути місця.
«Користь і шкода вегетаріанства».
Чим замінити м’ясо: 5 кращих продуктів для вегетаріанців
Перехід на вегетаріанство – це трохи складніше, ніж просто заміна справжнього м’яса соєвим. І не факт, що нові версії твоїх улюблених м’ясних страв – на зразок сосисок з тофу – кращий за оригінал. Більшість подібних аналогів були піддані багаторазової обробці і кишать сіллю. Так що краще не йди на поводу у маркетологів і дізнайся, чого не варто їсти вегетаріанцям і чим наповнити тарілку.
5 кращих варіантів
Соя
«Соя – повноцінний білок зі складом амінокислот, як у стейка, тільки без закупорюють артерії жиру і холестерину», – каже Дженет Брилл, дієтолог, автор книг Cholesterol Down і Prevent a Second Heart Attack.
Соєві боби нереально поживні, а ще повні вітамінів, мінералів, клітковини і борються з хворобами рослинних елементів.
«Вибирай варіанти, найменше піддані обробці: соєве молоко, тофу і натто», – радить Брилл.
Боби, горох, сочевиця
Це доступний для будь-якого бюджету варіант білкової їжі. «У 100 г сочевиці, наприклад, міститься 9 г білка, а також клітковина, вітаміни і мінерали, – інформує нас Брилл. – Вона швидко готується, її можна додавати в салати або соуси – або ж просто подавати на гарнір ». З бобів ще й хумус можна зробити!
Насіння і необроблені горіхи
«Горіхи та насіння – прекрасні джерела рослинного білка, клітковини і вітаміну Е, – каже Брилл. – Деякі з них також багаті альфа-ліпоєвої кислотою, рослинним варіантом корисною для серця омега-3 ».
Але пам’ятай, що ці продукти досить калорійні, так що розраховуй розмір порції: наприклад, 23 горішка містять 164 ккал і 6 г білка. І вибирай мигдаль сухий обсмажування без солі і цукру. Можна також використовувати горіхове масло як основу для сендвічів, а ще краще намазувати його на яблучні дольки.
Конопляне насіння і кіноа
Ми виділяємо їх в окремий пункт, тому що киноа і насіння конопель – ідеальні білкові продукти. «У 180 г кіноа – 9 г натурального рослинного білка, так що ця крупа повинна бути в тарілці кожного, хто шукає заміну м’ясу», – радить Брилл.
Андреа Джанкола, дієтолог, представник Академії харчування та дієтології, додає: «Крім білка конопляне насіння містять омега-3 жирні кислоти.
Це робить їх досить калорійними, так що тримай себе в руках. Ідеальний варіант – посипати ними (можна у вигляді порошку) смузі, салати і пластівці.
«Неподрібнене насіння не забудь ретельно пережовувати, – зауважує Джанкола. – Інакше не отримаєш обіцяної користі ».
цільні злаки
«Вони відмінне джерело білка, клітковини, вітамінів, мінералів і борються з хворобами антиоксидантів, – рекламує Брилл. – Тільки переконайся, щоб злаки були цілісними: оброблені зерна втрачають більшу частину перерахованих корисних речовин ». Ну і не розраховуй повністю замінити яловичину шматками мультизернові хліба.
«Самі по собі зерна, насіння, горіхи та овочі не містять всіх 9 незамінних амінокислот, – каже Джанкола. – Але якщо поєднувати овочі з зернами або горіхами і насінням – можна отримати порцію повноцінного білка. Спробуй коричневий рис з бобами, цільнозерновий кускус з сочевицею, хумус з нуту і кунжуту ».
5 найгірших варіантів
Вегетаріанські бургери і нагетси без м’яса
Заморожені вегетаріанські напівфабрикати зазвичай низькокалорійні, але напхані сіллю. Одна котлета для вегетаріанського бургера, наприклад, містить 400 мг натрію.
Нагетси ще гірше: в порції вже третину рекомендованої добової норми в 1500 мг. «Деякі продукти йдуть в комплекті з соусами або попередньо маринуються – зручно, звичайно, але в них солі або глутамату натрію зазвичай ще більше», – говорить Марджорі Нолан, дієтолог, представник Академії харчування та дієтології.
протеїновий порошок
Хочеш прискорити відновлення м’язів? Суха сироватка в ранковому смузі може допомогти. «Але не роби її своїм основним джерелом білка, – говорить Нолан. – Харчові добавки не можуть повністю замінити високоякісний білок, що міститься в м’ясі або молочні продукти ». І краще вибирай продукт, зроблений з натуральних інгредієнтів і не містить штучних підсолоджувачів.
Смажені солоні горішки
У горіхах крім білка містяться здорові жири, але, покриті шаром солі або цукру, вони швидше зашкодять тобі, ніж принесуть користь. Перекус з обсмажених в меду горішків додає до твого раціону чайну ложку цукру і 60 мг натрію. До того ж в підданих термічній обробці малюків залишається менше корисного.
«М’ясо» з тофу
У наш мозок довго впроваджували інформацію про те, що тофу – найкраще джерело нежирного білка, але в вигляді пепероні або псевдоіндейкі він нічим не кращий за цих оригінальних продуктів. Багато видів штучного м’яса також сповнені солі. «Так, в них немає антибіотиків, гормонів та інгредієнтів тваринного походження, і все ж це – ті ж перероблені продукти», – говорить Нолан.
сир
«Сир – відмінне джерело білка і кальцію, так що грам 50 сиру в день тобі не зашкодять, – каже Андреа Джанкола. – Чого робити не варто, так це щодня замінювати яловичину і курку виключно сендвічами з сиром на білому хлібі ».
Незважаючи на всі свої плюси, сир – товариш висококалорійний, жирний, сповнений солі і холестерину! «Розумніше добувати білок з молока – в 250 мл продукту містяться 7-8 г повноцінного речовини. Тобто того, де є всі 9 незамінних амінокислот, які організм не здатний виробляти сам, і ми повинні отримувати їх з їжею », – пояснює вона.
- ЧИТАЙ ТАКОЖ
- Вегетаріанство: користь чи шкода
- Вегетаріанське меню на тиждень актриси Любави Грешнової
- Як приготувати листові овочі: гірчицю, кульбаба і крес-салат
Чим замінити м’ясо при вегетаріанство. Де ж взяти білок?
Поняття «вегетаріанство» має на увазі раціон харчування без забійної їжі, т. Е. Раціон, який не містить м’ясо будь-яких живих істот, яйця і харчові добавки, які також виготовлені з тіла вбитих тварин.
Вегетаріанство в даний час стало популярним і день за днем набирає обертів. Ми чуємо про результати проведених досліджень, які свідчать, що споживання м’яса не так вже і безпечно.
Засоби масової інформації стали дійсно частіше пропускати подібні нібито недавно зроблені відкриття, хоча раннє вегетаріанство піддавалося жорсткій критиці.
Але не будемо заглиблюватися в причини оного.
У цій статті ми будемо говорити про користь дієти без м’яса, про те, чим замінити м’ясо при вегетаріанство, і скільки білка насправді необхідно споживати в добу.
З раннього дитинства батьки починають прикорм своїх дітей усім звичною їжею. І серед загальноприйнятих продуктів харчування, зрозуміло, обов’язково має бути присутнім м’ясо. Так заведено, так ми чуємо від наших батьків, бабусь, дідусів та інших родичів і знайомих: «Без м’ясного білка дитина не виросте! Він буде хворіти, буде слабким! »
Існує багато суперечок навколо різних дієт, проводяться дослідження, надаються докази, спростування, пишуться дисертації про шкоду м’ясних продуктів. Можна наводити безліч аргументів за і проти, хоча останні вже давно практично повністю неспроможні.
Щоб не вдаватися в дискусії, застосуємо інший спосіб встановити істину. Звернемося до досвіду людей, які з народження є вегетаріанцями чи дотримуються цієї дієти багато років. Тут руйнуються всі міфи і аргументи.
Коли бачиш перед собою здорових міцних людей, повних життєвих сил і радості, розумієш, що весь цей час тебе обманювали.
Багато хто побоюється переходити на вегетаріанство через страх того, що скажуть рідні, друзі, колеги по роботі. Але основні сумніви полягають в питанні:
«Чим замінити м’ясо в харчуванні при вегетаріанство? Де ж взяти цей горезвісний незамінний білок? »
Особливості тваринного білка і його вплив на людський організм
Для початку розберемо, що ж собою являє тваринний білок і чи дійсно він так незамінний.
З’ясуємо, що відбувається з тваринним білком, коли він потрапить в організм людини.
Потрапляючи в організм, м’ясний білок не засвоюється їм в первозданному вигляді, тому що структура молекули ДНК людини і тварини відрізняється, а значить, за своєю структурою тваринний білок нам не підходить, в іншому випадку ми були б тими ж самими тваринами.
У класичній літературі з біохімії йдеться, що для того, щоб створити молекулу людського білка, нашому організму необхідно розщепити молекулу тваринного білка на амінокислоти і вже з цих самих амінокислот створити свій рідний, людський білок.
Тобто людині потрібен не сам тваринний білок, а амінокислоти, які містяться в м’ясному білку. Справа в тому, що тваринний білок містить одноразово всі необхідні амінокислоти. Вони-то і є будівельним матеріалом для майбутньої молекули людського білка.
Але всі ці амінокислоти насправді не обов’язково отримувати з одного продукту. Їх можна отримувати з різних рослинних продуктів і не обов’язково за один день.
Щоб розкласти все що надійшли білки на амінокислоти, організм витрачає дуже багато енергії. Але і це ще не все.
За тими ж даними біохімії, для розщеплення м’ясного білка слизова шлунка виробляє пепсин, але його концентрації недостатньо, щоб розщепити всі спожиті тваринні білки, тому що людина не є хижаком, і його організм не здатний повністю переварити з’їдену порцію тваринного білка.
Тому кожен раз приблизно 40% з’їденого білка не засвоюється, а потрапляє безпосередньо в тонкий кишечник в нерозщепленому вигляді, а звідти в кров, стаючи антигеном для нашого організму.
Так як він чужорідний, то викликає зростання числа лейкоцитів в крові, утворення продуктів розпаду, отрут і накопичення токсинів. Надалі це призводить до алергічних реакцій на видові продукти харчування, такі як, наприклад, фрукти, а також алергію на цвітіння, виникнення хронічних захворювань, зростання ракових клітин і т. П. Такі складності ми створюємо свого організму, споживаючи м’ясо.
Процес травлення можна значно спростити, що не витрачаючи даремно сили організму, не створюючи хвороботворну середу в своєму тілі, якщо використовувати рослинну їжу.
Звідки організм бере білок при вегетаріанство
Звичайно, в рослинній їжі склад амінокислот менш збалансований, але при різноманітному раціоні харчування організм буде отримувати всі необхідні амінокислоти для побудови потрібного йому родинного білка.
Для того щоб синтезувати власні амінокислоти, організму необхідні вуглеводи у вигляді свіжих овочів, фруктів і злаків, а також жири, а це вершкове і рослинні масла.
При з’єднанні вуглеводів і жирів з азотом, який міститься в надлишку в нашому організмі, утворюються амінокислоти, які в подальшому синтезуються в білкові молекули.
Таким чином, наш організм синтезує власний білок, не утворюючи продукти розпаду, які накопичуються в організмі і в подальшому викликають різні хвороби, в тому числі аутоімунні.
Для тих, хто думає, перейшовши на вегетаріанство, ніж замінити білок, є багато варіантів. Повноцінний білок міститься в наступних рослинних продуктах:
- в листових овочах (шпинаті, портулак, салаті, щавлі і т. д.);
- в зернах пророслих злакових культур (пшениця, гречка, овес і т. д.), в пророщених насінні соняшнику;
- в деяких фруктах (абрикоси, груші, хурма);
- в бобових (гороху, сочевиці, квасолі, маше);
- горіхах, насінні соняшнику, кісточках, наприклад в мигдалі;
- в молочних продуктах (молоці, сирі, сирі, кисломолочних продуктах).
Листові овочі виступають не тільки як джерело мікроелементів, вітамінів і клітковини, але і сприяють поліпшенню травлення.
Пророщені злаки містять в собі багато вітамінів, мікроелементів, жирних кислот, білка, антиоксидантів. Щоденне вживання навіть невеликої кількості проростків або додавання їх в салати допоможе зміцнити імунітет і підтримати здоров’я організму.
У бобових міститься багато білка, мікроелементів, клітковини, яка сприяє очищенню організму. Деякі бобові сприяють виведенню токсинів з організму.
Горіхи багаті вмістом білка, вуглеводів, Омега-6 і Омега-3 жирних кислот з різними відсотковим вмістом, вітамінів, макро- і мікроелементів.
Білок можна отримувати з молочних продуктів, але занадто багато молочних продуктів вживати небажано, так як у молочних продуктів є свої особливості – це все той же тваринний білок, казеїн, який сприяє закупорювання судин, тому що наш шлунковий сік не може розщепити його.
Тому вживати молочні продукти потрібно правильно. Краще, якщо молоко буде домашнє, подвійно краще – якщо парне, а в трійні – краще пити його, згідно з даними аюрведи, вранці або ввечері з чайною ложечкою меду, тоді воно максимально добре засвоїться. Взагалі, будь-які молочні продукти краще вживати вранці або ввечері, так як в цей час вони засвоюються краще за все.
Всі рослинні продукти містять білок в різній кількості. Але наш організм отримує білки не тільки з їжі. Щодня він переробляє в тому числі і власний білок в обсязі від 100 до 300 грамів.
Таким чином, в організмі завжди присутня запас необхідних амінокислот, одержуваних при розщепленні білків, що надходять з їжі і власних білків.
Нижче наведена таблиця процентного вмісту білка в деяких продуктах:
Продукт білків Продукт білків
| абрикоси | 10% | спаржа | 27% |
| банани | 4% | брокколі | 20% |
| вишня | 6% | капуста білокачанна | 15% |
| огірок | 11% | морква | 6% |
| червоний виноград | 4% | Кукурудза | 10% |
| апельсин | 8% | латук зелень | 22% |
| Полуниця | 7% | шпинат | 22% |
| помідор червоний | 12% | сир | 26% |
| диня | 7% | молоко незбиране | 23% |
| Картопля печена | 7% | яєчня | 37% |
| рис білий | 8% | морозиво шоколадне | 8% |
| спагеті | 14% | Фарш із яловичини | 50% |
Як ми бачимо, найбільше рослинного білка міститься в листових овочах.
Скільки білка насправді необхідно людині
За даними, узятим з методичних рекомендацій «НОРМИ ФІЗІОЛОГІЧНИХ ПОТРЕБ У ЕНЕРГІЇ І ХАРЧОВИХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РІЗНИХ ГРУП НАСЕЛЕННЯ УКРАЇНСЬКОЇ », згідно з п. 4.2., Фізіологічна потреба в білку для дорослого населення становить від 65 до 117 г / добу для чоловіків і від 58 до 87 г / добу для жінок.
Фізіологічні потреби в білку у дітей до 1 року: 2,2-2,9 г / кг маси тіла, у дітей старше 1 року: від 36 до 87 г / добу. Для дорослих рекомендована в добовому раціоні частка білків тваринного походження від загальної кількості білків – 50%. Для дітей рекомендована в добовому раціоні частка білків тваринного походження від загальної кількості білків – 60%.
А тепер подивимося, скільки грамів чистого білка міститься в 100 г м’яса різних тварин:
Продукт Білки в продуктах (г в 100 г)
| телятина | 30,7 |
| Кура | 25,2 |
| індичка | 25,3 |
| кролик | 24,6 |
| яловичина | 28,6 |
| Свинина | 20 |
| баранина | 22 |
Дивлячись на цю таблицю, неважко порахувати необхідну кількість м’яса на дорослу людину в добу. З огляду на, що 50% білка для дорослої людини повинні складати тваринні білки, проводимо невеликий розрахунок за середніми наведеними показниками.
В результаті виходить, що необхідно: свинини в середньому 150-250 г / добу для чоловіка / жінки, яловичини приблизно 125-175 г / добу для чоловіка / жінки і т. Д. Чи не так вже й мало.
Особливо, якщо враховувати, що 40% м’ясного білка не засвоюється і потрапляє в тонкий кишечник в незміненому вигляді, а це приблизно 65-100 г / добу.
І як говорилося раніше, все незасвоєним і нерозщепленому білки призводять до численних алергічних реакцій і захворювань, в тому числі важким. Погодьтеся, картина сумна. В цьому випадку нескладно отримати букет квітучих хвороб на все життя, що повсюдно і відбувається.
В даний час добова норма споживання білка явно завищена, що можливо пов’язано з комерційними інтересами м’ясної промисловості та фармацевтичної індустрії. Але давайте міркувати логічно, чи дійсно нам потрібно стільки білка?
Розглянемо ще деякі результати проведених наукових досліджень. За їх даними, в материнському молоці всього 6% калорій складаються з білків. Материнське молоко п’ють немовлята, що необхідно їм для росту. Але тіло дорослої людини вже не росте, воно просто оновлюється. І головна роль білка для дорослої людини – це заміна старих клітин, відновлення після хвороб або травм.
Тому дорослому організму потрібно набагато менше білка, і їх достатня кількість дорівнює приблизно 10% від всього добового раціону. Провівши дослідження, Інститут медицини та харчування прийшов до висновку, що кількість споживання білків не залежить від фізичної активності людини.
Якщо при великій активності людина буде їсти більше білків і менше вуглеводів, то організм почне перетворювати білки в вуглеводи, тому що це легкоусвояемая їжа, т. Е. Найбільш швидке паливо, необхідне при таких умовах.
Наведу приклад українських спортсменів, які є вегетаріанцями і прекрасно себе почувають без м’яса:
- Віра Шиманська – художня гімнастка, дворазова чемпіонка світу, олімпійська чемпіонка 2000 року, дворазова чемпіонка Європи 2001 року;
- Ольга Капранова – представляє художню гімнастику в індивідуальних вправах, десятикратна чемпіонка світу з художньої гімнастики, багаторазова чемпіонка Європи;
- Олексій Воєвода – бобслеїст, дворазовий Олімпійський чемпіон 2014 (бобслей-двійка, бобслей-четвірка), триразовий чемпіон світу з армрестлінгу.
Щоб сумніви і страхи не вводили в оману при переході на вегетаріанство, що не забирали від поставленої мети, краще попередньо ознайомитися з даним типом харчування. Для ознайомлення можна почитати різну літературу з рекомендаціями щодо раціону, поговорити зі знайомими, які вже практикують таке харчування.
Якщо немає знайомих вегетаріанців, то в соціальних мережах точно знайдуться люди, які можуть поділитися досвідом і розповісти докладніше про цю систему харчування.
Вісім продуктів, здатних замінити м’ясо
Є думка, що людина може прожити без білків не більше ніж 40 днів.
Вони виконують безліч важливих функцій в людському організмі: служать матеріалом для побудови клітин, утворення ферментів і більшості гормонів, гемоглобіну; формують з’єднання, що забезпечують імунітет до інфекцій; беруть участь в процесі засвоєння жирів, вуглеводів, мінеральних речовин і вітамінов.Мясо є одним з основних постачальників білка, який, в свою чергу, допомагає засвоювати мінерали, вітаміни,
відповідає за обмін речовин.
Можливо, багато хто скептично поставляться до можливості замінити м’ясо на інші продукти. Особливо чоловіки. Однак альтернативних джерел білка багато. Пропонуємо ознайомитися з основними продуктами, якими можна замінити м’ясо, якщо в силу різних причин його не можна вживати в їжу або його немає в даний момент в холодильнику.
яйця
Яйця коштують на першому місці в списку продуктів, які постачають в організм білок. Корисні речовини з нього засвоюються майже повністю. Він
швидко перетравлюється. Його включають в раціон спортсмени.
Особливою популярністю яйця користуються у тих, хто займається бодібілдінгом. Вживати в їжу яйця рекомендується після термічної
обробки. Дієтологи вважають, що більше корисних речовин зберігається в яйці, звареному всмятку.
Кисломолочні продукти
Кисломолочні продукти вважаються джерелами кальцію і білка. У них високі смакові якості, вони прекрасно поєднуються з кашами та хлібом. Якщо хоча б раз в день ви будете вживати кисломолочні продукти, то забезпечите організм добовою нормою білка. Варто пам’ятати, що в сирі і сирі з меншою жирністю куди більше білків. Чим вони жирніше, тим менше в них залишається протеїнів.
бобові
До бобовим продуктів відносяться: квасоля, горох, соя, сочевиця, чина, маїс, нут та інші. Вони є постачальниками рослинного білка. До
прикладу, в квасолі і горосі міститься близько 23% білків, а в сої більше 30%.
Вони засвоюються організмом на 80%. Вважається, що найбільш якісний білок міститься в сочевиці і квасолі. Щоб бобові краще засвоювалися організмом, їх рекомендують
вживати в поєднанні з іншими овочами. Окремо хочеться сказати про сою. Цей продукт рекомендують вживати людям, які страждають різного роду алергіями і непереносимістю лактози. Також сою люблять вегетаріанці і охочі схуднути.
риба
Риба і морепродукти можуть забезпечувати організм людини легкозасвоюваним білком. Білок риби нічим не поступається м’ясному. У ньому стільки ж амінокислот і корисних речовин. Крім того, риба покращує зір, стан шкіри, волосся і зубів. А все завдяки вітамінам D і E.
горіхи
Запаси білків можна поповнювати горіхами. На думку сучасних
дієтологів, горіхи – ідеальна їжа для людини, яка допоможе зберегти здоров’я
і молодість.
Найбільше білків міститься в волоському горісі, трохи менше – в мигдальному горісі. Їх можна їсти щодня, але в помірних
кількостях (4-5 шт.). Додавайте подрібнені горіхи в салати.
гриби
Гриби також відносяться до надійних постачальників білка. Так як гриби важко перетравлюються, вживати щодня їх
не варто. Слід знати, що в лисички і шампіньйони міститься найменше білка (близько 9%). Зате гриби відносяться до категорії низькокалорійних продуктів (на 100 грамів – близько 30 ккал). У їжу їх вживати можна в маринованому, смаженому і вареному вигляді.
крупи
Не варто забувати про крупах, вони також багаті на протеїни. Вівсянка, рис, кукурудза як гарнір стануть додатковим джерелом білка.
Гречка стоїть на першому місці за вмістом білка серед інших круп (більше 12%). Її корисно їсти дітям, а також вагітним. Крупи є також
джерелами заліза, мікроелементів і вітамінів.
Насіння соняшника
Недарма насіння вважаються народним ласощами. У них містяться амінокислоти, каротин, вітаміни групи В, Е і С, жири, і головне, білки.
Любителям насіння варто пам’ятати, що організм людини здатний
повноцінно засвоїти їх не більше ніж 100 грамів на добу.
Ще трохи про білках
- Запаси білків можна поповнювати макаронами з твердозернових
сортів борошна. - Якщо вживати щодня хліб (житній, пшеничний) з
борошна грубого помелу, то отримаєте порцію протеїнів.
